Ang distansya sa pagdagan nga 2 km dili usa ka isport sa Olimpiko. Bisan pa, ang pagdagan sa kini nga gilay-on aktibo nga gigamit sa lainlaing mga kompetisyon sa sports ug atletics tali sa mga estudyante sa eskuylahan, estudyante ug empleyado sa lainlaing negosyo. Sa karon nga artikulo, mahibal-an nimo ang sukaranan nga mga prinsipyo sa pag-andam alang sa usa ka pagdagan sa 2K. Makita nimo ang mga sumbanan alang sa pagdagan alang sa kini nga distansya DINHI
Pila ka beses nga magbansay alang sa usa ka pagdagan sa 2K
Ang labing kaayo alang sa mga amateuro mahimong 5 nga ehersisyo matag semana. Kini igo na aron padayon nga mag-uswag, apan sa parehas nga oras dili igo aron madala ang imong lawas sa sobra nga pagtrabaho, mapailubon sa usa ka takus nga pagbayloay sa mga karga.
Kung adunay ka higayon nga maghanas 6 ka beses sa usa ka semana, kini nga 6 nga adlaw mahimong magamit ingon usa ka adlaw alang sa dugang nga pagbansay sa kusog, o usa ka adlaw alang sa usa ka hinay nga pag-ayo sa krus.
Kung adunay ka 3 o 4 nga mga adlaw sa pagbansay matag semana, nan kinahanglan nimo nga iusa ang pagbansay sa kusog sa usa ka treadmill. Pananglitan, buhata dayon ang 1 o 2 nga serye sa kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay pagkahuman sa usa ka hinay nga krus.
Kung wala ka higayon nga magbansay bisan 3 ka beses sa usa ka semana, lisud nga garantiya ang pag-uswag, tungod kay ang 1 o 2 nga pagbansay matag semana dili igo alang sa lawas nga magsugod sa pagbag-o sa mga karga.
Plano sa pagpangandam alang sa usa ka pagdagan sa 2K.
Ang pagdagan sa 2 km nagtumong sa medium distansya. Tungod niini, ang mga punoan nga klase sa pagbansay aron mapaayo ang pasundayag mao ang mga crosses ug interval nga trabaho aron mapaayo ang VO2 max. Kinahanglan mo usab nga magtrabaho sa katulin ug magbansay sa kusog.
Mao nga, tan-awon naton ang gibanabana nga mga plano sa pagbansay, depende sa gidaghanon sa mga adlaw sa pagbansay matag semana:
3 nga pag-ehersisyo matag semana:
1. Pagbansay sa interval. 3-5 ka beses sa 600 metro nga adunay nahabilin nga 400 metro nga hinay nga jogging. O 7-10 ka beses 400 metro nga adunay nahabilin nga 400 metro nga hinay nga jogging.
Giunsa ang paghimo sa husto nga kini nga klase sa pagbansay, basaha ang artikulo: unsa ang agianan nga nagdagan.
2. Hinay nga krus nga 5-7 km. Pagkahuman sa krus sa 1-2 nga serye sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas, nga akong gihisgutan sa kini nga panudlo sa video:
3. Pagtabok sa 4-6 km nga tempo. Kana mao, aron modagan nga ingon sa usa ka kompetisyon.
4 nga pag-ehersisyo matag semana:
1. O 6-10 ka beses 400 ka metro matag usa nga adunay pahulay nga 400 metro nga hinay nga pag-jogging.
2. Pagkahuman sa krus nga serye nga 1-2 sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas
3. Pagtabok sa 4-6 km nga tempo.
4. Pagtabok sa 5-7 km sa usa ka average nga tulin. Kana mao, dili sa kadaghan sa ilang mga kaarang. Apan dili usab dali, ingon sa usa ka krus sa usa ka hinay nga tulin.
5 nga pag-ehersisyo matag semana
1. O 7-10 ka beses 400 ka metro matag usa nga adunay pahulay nga 400 metro nga hinay nga pag-jogging.
2. Mahinay nga krus 5-7 km.
3. Pagtabok sa 5-7 km sa usa ka average nga tulin.
5. Kompleto ang kinatibuk-ang pagbansay sa pisikal nga 3-4 nga serye.
Ang mga prinsipyo sa pag-ilis sa lulan sa sulud sa usa ka semana ug sa tibuuk nga yugto sa pagbansay.
Ang nag-unang butang nga hinumdoman mao nga pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo, ang usa ka dali kinahanglan kanunay nga moadto. Ang mga malisud nga pag-ehersisyo nag-uban sa pagbansay sa agwat ug pacemaking. Sa pag-iwag, hinay nga mga krus, pagtabok sa usa ka aberids nga lakang ug kinatibuk-ang pagpangandam sa lawas.
Daghang mga artikulo nga mahimong magamit kung mag-andam alang sa usa ka 2 km run:
1. Teknolohiya sa pagdagan
2. Giunsa ang husto nga pagsugod gikan sa usa ka taas nga pagsugod
3. Kanus-a Magsugod ang Pagpadagan sa Mga Pag-ehersisyo
4. 2 nga taktika sa pagpadagan
Matag 3-4 ka semana, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka semana nga pagpahulay, diin hinay ra ang imong pagdalagan.
Duha ka semana sa wala pa ang kompetisyon, dili iapil ang kinatibuk-ang pagbansay sa lawas gikan sa programa, ug ilisan kini og mga tulin nga kusog nga 100 o 200 metro nga adunay pahulay sa parehas nga gilay-on, sa usa ka hinay nga tulin. Buhata 10 hangtod 20 reps.
Usa ka semana sa wala pa magsugod, pagbalhin sa programa sa pre-kompetisyon nga semana.
Aron mapadako ang imong nahimo sa pagpadayon 2 km, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga sukaranan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, pamaagi, pagpainit, ang abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, aron mahimo ang husto nga trabaho nga kusog alang sa pagdagan, ug uban pa. Mahibal-an nimo kini tanan gikan sa usa ka talagsaon nga serye sa nagpadagan nga mga panudlo sa video, nga mahimo nimo makuha pinaagi sa pag-subscribe sa libre nga newsletter pinaagi sa pag-klik sa kini nga link: Talagsaon nga nagpadagan nga mga panudlo sa video... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Aron ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 2 km mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
