Ang Bent Over Row usa ka medyo epektibo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa imong kaunuran sa likod. Ang mga tagahanga sa crossfit, fitness ug bodybuilding kanunay nga gigamit kini imbis nga usa ka barbell o dumbbell sa usa ka hilig, ug adunay mga katarungan alang niini: ang pagkarga sa axial sa dugokan, ug dali nga magkonsentrar sa trabaho sa labing kadaghan nga mga kaunuran sa likod.
Depende sa posisyon sa lawas, mahimo nimong ibira ang projectile sa dughan o sa bakus. Ang karga gikan niini nagbag-o usab. Mahimo kini nga gibug-aton parehas sa taas nga likod ug sa ubos nga lats. Mahibal-an usab nga, una sa tanan, ang kini nga ehersisyo, sama sa uban pang pinahigda nga mga laray, nagpalambo sa gibag-on sa likud, dili sa gilapdon niini. Aron mahimo nga labi ka lapad ang imong likud, kinahanglan nimo nga hatagan labi nga pagtagad ang paghimo og mga bertikal nga laray, sama sa mga pull-up ug mga lapad nga pagkupot sa taas nga bloke.
Niini nga artikulo, ipakita namon kanimo kung giunsa ang paghimo sa bent-over nga T-bar deadlift ug kung unsa ang mga kaayohan sa kini nga ehersisyo.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Ang mga punoan nga kaayohan sa T-bar o row nga gibaluktot mao ang paglig-on sa likod. Kini ang pundasyon sa bisan unsang kusog nga isport. Kung wala ang usa ka lig-on nga likod sa likod, wala'y mabug-at nga squats, bench press ug deadlift, ug uban pang mga panguna nga lihok. Ang likod mahimo nga dili lamang kusog, apan labi ka dako. Hinumdomi ang mga lalaki: pinauyon sa estadistika, ang kadaghanan sa mga babaye una sa tanan namatikdan nga maayo ang pagpalambo sa mga kaunuran sa likod, alang kanila kini nagsilbi usa ka klase nga timailhan sa pagkamadanihon.
Nakatabang usab kini sa pagtrabaho sa daghang mga gagmay nga nagpapatindog nga kaunuran. Ang posisyon nga gibawog dili hingpit nga malig-on, ug kinahanglan naton nga iapil ang tanan nga posible nga mga grupo sa kaunuran aron mapadayon ang pagkatimbang. Dili mahimo nga "isumpay" sila sa ubang mga ehersisyo.
Ang kuptanan sa kadaghanan sa mga T-bar gilaraw sa us aka paagi nga mahimo nimo magamit ang bisan unsang pagkupot: lapad, pig-ot, medium, tul-id, baligtos, parallel ...
Hatagan ka niini higayon nga magtrabaho lainlaing mga lanot sa kalamnan ug lainlaing mga lugar sa imong likod nga adunay usa ka ehersisyo. Igo na ang pagbag-o sa posisyon sa mga kamut sa matag pamaagi.
Mga contraindication alang sa pagpatuman
Ang kini nga ehersisyo wala’y wala’y axial load sa dugokan, busa, kung adunay mga hernias, protrusions o degenerative nga pagbag-o sa dugokan, estrikto nga gidili ang paghimo niini. Gisugyot sa alternatibo ang kaugalingon niini: T-bar row nga adunay gibug-aton sa bench. Sa kini nga pag-ehersisyo, ang pag-load sa axial maminusan. Ingon kadugangan, ang paglihok subay sa usa ka gihatag nga amplitude sa praktikal nga paagi wala maghatag kanimo higayon nga magamit ang pagpanikas, busa, dili nimo palabihan ang mga extensor sa dugokan.
Kung ang imong gym wala'y ingon nga makina, paggamit usa ka regular nga bangko, itakda ang hilig sa 30-45 degree ug paghimo niini ang usa ka barbell o dumbbell row. Ang kalihokan hapit hapit mahimulag, ug ang latissimus dorsi molihok nga lahi kaayo. Ang laing kapilian mao ang paghimo sa pinahigda nga laray sa usa ka pingga o block machine nga adunay mubu nga gibug-aton. Ang ingon nga karga mahimong igoigo alang sa likod nga mahimong labi ka daghan ug kusgan.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Ang kusog nga pagkarga nahulog sa mga lats, gamay ug mas dako ang lingin ug mga kalamnan sa rhomboid sa likod.
Ang mga kaunuran sa trapezius, posterior deltas ug triceps nagtrabaho gamay nga gamay. Ang mga extensor sa dugokan, mga muskulo sa gluteal, hamstrings ug quadriceps naglihok ingon nagpalig-on.
Teknolohiya sa deadlift sa T-bar
Sa pinahigda nga mga sungkod, ang sangputanan nagsalig sa husto nga pamaagi. Daghang mga wala’y kasinatian nga mga atleta, nga adunay labaw nga kadasig kaysa pagsabut sa proseso sa pagbansay, dali nga nagsugod sa pagtrabaho uban ang daghang gibug-aton sa mga ingon nga ehersisyo, apan dili kini mosangput sa bisan unsang sangputanan. Kini kanunay mosangput sa kadaot. Busa, una sa tanan, kinahanglan nimo nga itakda ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo. Aron mahimo kini, basaha pag-ayo ang kini nga seksyon o pagkonsulta sa usa ka kwalipikado nga personal nga tigbansay.
Pagtino sa karga
Una kinahanglan nimo nga magdesisyon hain nga bahin sa likod ang imong bansayon. Aron mahatagan gibug-aton ang pagkarga sa taas nga likod (gamay ug dako nga lingin, mga kalamnan sa rhomboid ug mga likud nga likud), kinahanglan nimo buhaton ang pagbira sa T-bar sa dughan. Ang pagbira sa T-bar sa bakus kinahanglan buhaton aron mabug-atan ang labi ka gamay nga lats. Subay niini, magbag-o usab ang imong posisyon. Kung gusto nimong magbira sa bakus, kinahanglan nimo nga mobarug nga duul sa bar kutob sa mahimo, kung sa dughan - gamay pa.
Ang sunod nga puntong punto mao ang pagkupot. Kung mas lapad ang pagkupot, labi nga molihok ang dako ug gamay nga lingin nga kaunuran. Ang usa ka pig-ot ug parehas nga pagkupot mag-apil sa imong latissimus dorsi labi pa. Ang baligtad nga pagkupot magbutang labaw nga presyur sa mga ubos nga lats, apan ang mga biceps usab labi nga mag-apil. Aron magamit lamang ang imong likud, nga dili magkonektar sa dugang nga mga grupo sa kalamnan, gamita ang mga pulso sa pulso. Sa bisan unsang kahimtang kinahanglan nga isul-ot ang imong pulso kung gikuptan nimo ang mga gunit nga T-bar. Maghimo kini sobra nga pag-igting sa mga bukton ug biceps, diha-diha dayon nga nadugangan ang peligro sa pag-unat sa kaunuran.
Inisyal nga posisyon
Kuhaa ang husto nga posisyon sa pagsugod. Ang bakilid sa pinahigda nga mga sungkod mao ang hinungdanon; kung labi ka gamay ang anggulo, labi usab nga mobalhin ang karga sa labing ubos nga lats. Kung ang anggulo labi ka duul sa usa ka tul-id nga linya, nan ang tibuuk nga likod sa likod maapil nga labi ka kusgan. Ang kadako sa niini usab nagbag-o. Kung mas dako ang anggulo, labi ka mubu ang kadako. Sa bisan unsang kaso, kinahanglan nimo nga ipadayon ang usa ka natural nga arko sa ubos nga likod ug ipadayon nga tul-id ang imong likud. Lock sa kini nga posisyon.
Daghang mga tawo ang naggamit usa ka pang-atletiko nga bakus kung naghimo niini nga ehersisyo. Kinahanglan nimong masabtan nga kung gibira ang T-bar, kinahanglan namon ang usa ka malig-on nga posisyon sa lawas, ang likud dili kinahanglan nga linginon sa bisan unsang punto sa kadako. Mahimo kini malisud sa usa ka bakus. Gigamit ra kini kung nagtrabaho uban ang bug-at nga gibug-aton, apan ayaw hugti ang labi ka hugut, dili kini kinahanglan makaguba sa imong pagginhawa nga maayo ug pagpadayon nga tul-id ang imong likud.
Kinahanglan mo usab nga ipadayon ang imong tuhod nga gamay nga gibawog aron mahupayan ang tensiyon sa dali nga nasamad nga hamstrings.
Pag-ehersisyo
- Pagsugod sa hapsay nga pagbitad sa mga hawakan padulong kanimo. Aron labi nga maapil ang imong kaunuran sa likud, ipahiusa ang imong mga blades sa abaga ug ipaduol ang imong mga bukton sa imong lawas. Kung imong gibuklad ang imong mga siko sa mga kilid, ang likud nga delta magsugod sa labi nga pagtrabaho. Himua ang pag-ehersisyo sa bug-os nga kadako, ipadayon ang pagbayaw sa gibug-aton hangtod nga ang mga blades sa abaga hingpit nga magkahiusa ug ang latissimus dorsi nga kontrata. Ang tanan nga kini gibuhat samtang pagginhawa. Sa taas nga punto, mohunong kami sa usa ka segundo ug pugaon ang mga kaunuran sa likod kutob sa mahimo. Mahinungdanon sa kini nga oras nga dili pilion ang mga biceps, kung dili sa panahon sa negatibo nga hugna sa paglihok, ang tanan nga karga moadto sa kanila. Ayaw pagbag-o ang posisyon sa liog ug ulo samtang ginabayaw ang T-bar, ang labi ka kusog nga pagkarga sa axial sa cervical spine himuon, nga mahimo nga pinch sa nerbiyos.
- Pagkahuman hinayhinay nga ipaubos ang T-bar samtang makahanggap. Ang negatibo nga hugna kinahanglan modagan gibana-bana nga duha ka beses nga mas hinay kaysa positibo. Mahinungdanon nga dili linginon ang thoracic spine sa kini nga punto ug dili usbon ang posisyon sa lawas. Sa ubus, paghunong usa ka segundo aron mabatad ang latissimus dorsi ug balikon gikan sa pagsugod.
- Kung nagtrabaho ka sa disente nga gibug-aton alang sa kini nga pag-ehersisyo, nan ang usa ka gamay nga pagpanikas madawat sa katapusan nga duha o tulo nga reps. Tabangi ang imong kaugalingon sa imong mga bitiis aron makahimo kusog, kini magkinahanglan og tensiyon sa imong kaunuran sa likud, apan madugangan ang kusog sa pagbansay.
Mga komplikado sa crossfit nga adunay ehersisyo
Kung nahibal-an nimo ang pamaagi nga igoigo kaayo, mahimo nimo nga sulayan ang gisugyot nga mga komplikado sa pagbansay sa ubus, nga adunay sulud nga ehersisyo sama sa laray sa T-bar sa bakilid.
