Kinahanglan nimo nga ipadayon ang maayo kaayo nga pisikal nga porma sa bisan unsang edad. Ang kahimtang sa kahimsog sa tibuuk nga organismo sa tibuuk nagsalig kung unsa ang kalig-on sa mga kaunuran ug mga ugat sa dugo. Ang kasingkasing, nga usa ka labing kahinungdanon ug kusgan nga igo nga kaunuran, dili kanunay hatagan sa angay nga atensyon sa mga sports fan, pananglitan, pagdagan.
Oo, sa kini nga isport, ang mga kaunuran sa prensa ug bitiis nabansay, apan ang kasingkasing nakadawat usab usa ka hinungdanon nga karga. Ang pag-jogging makadaot sa usa ka bag-ong atleta, o, sa sukwahi, mahimong kaayohan. Kini tanan nagsalig kung unsa ka tama ang gipili nga mga taktika sa pagpadagan ug kung unsa katumpak ang gisunod nga mga punoan nga lagda kung nagdagan. Hisgutan kini nga labi ka daghang detalye sa ubus.
Unsa ang ubos nga rate sa kasingkasing kung nagdagan?
Kung gihisgutan naton ang bahin sa pulso, angay nga hinumdoman nga sa panahon sa mga aktibo nga aksyon, sa kini nga kaso, kung nagdagan sa lainlaing mga tawo nga adunay parehas nga karga, ang pulso mahimong motaas o maminusan.
Ang aberids nga rate sa kasingkasing sa panahon sa pagpadagan sa usa ka tawo nga wala’y hanas mao ang 170-180 nga pagpitik matag minuto. Ang labing mubu nga rate sa kasingkasing sa usa ka nabansay nga tawo kung modagan 120-140 beats matag minuto.
Ngano nga mahinungdanon ang pagpadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing?
Sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing, ang lawas mas molihok nga "yagpis", dili makababag sa pagginhawa, kakulang sa ginhawa, colic sa mga kilid dili masakitan. Ang pagpadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasing-kasing nagtugot kanimo sa pagbansay sa kasingkasing nga hinay-hinay, nga wala kini gipugos sa mga nahauna nga adlaw, mga semana sa mga sesyon sa pagpadagan.
Adlaw-adlaw, kini nga punoan nga kaunuran sa lawas mahimong labi nga gibomba ug kusgan. Unsa man ang makuha sa usa ka tawo kung nagsugod siya nga "masulub-on", dili makabasa nga pagbansay?
Adunay siya lainlaing mga problema:
- Paspas nga pagginhawa;
- Ang sobra nga trabaho, kakapoy, ug ang sangputanan mao ang pagkadili gusto nga magpadayon sa pagbansay;
- Guba ang kasingkasing. Nakadawat kini lainlaing mga micro-break. Siyempre, sa ulahi nga panahon, gihugot kini, apan sa ulahi ang mga microscars nga makita sa organ dili tugotan nga kini mahimo’g pagkamaunat-unat ingon mahimo.
Ang mga sangputanan sa Microtrauma gikan sa katinuud nga ang kasingkasing kinahanglan nga moagi sa daghang bulto sa dugo pinaagi sa iyang kaugalingon samtang nagpadagan kini nga kalihokan. Ang usa ka dili nabansay nga kasingkasing, natural, dili mahimong andam alang niini.
Nagtrabaho ang kasingkasing samtang nagdagan
Ang pagpadagan nagpadali sa pagpitik sa kasingkasing, apan, sama sa nahisgutan sa taas, kini nga proseso hinungdanon aron makontrol. Kini angayan nga hatagan usa ka tubag sa pangutana: unsa ang mahinabo sa sistema sa kasingkasing sa panahon sa usa ka pagdagan? Ubos sa impluwensya sa kanunay nga mga karga, nagsugod kini sa pag-inat, kana mao, nahimo’g labi ka kadaghan sa kadaghan. Nadawat sa lawas ang dosis sa kahimsog ug kusog.
Ania kung unsa kini:
- Ang mga sulud mahimong labi nga pagkamaunat-unat. Giklaro usab ang mga tambok nga plake. Gihimo kini nga labing dali alang sa sistema sa vascular nga makita ang bisan unsang pisikal nga kalihokan.
- Ang mga sudlanan naghawid sa labi ka daghang bulto sa dugo, nga nagpasabut nga gihatag nila sa tibuuk nga lawas ang dugo nga adunay oxygen nga maayo.
- Bisan kung ang usa ka tawo wala mag-ehersisyo, siya adunay pahulay, sa tanan nga managsama, ang iyang sistema sa kasingkasing ingon nga nagpabilin nga "aktibo". Kini gipadako ug gihatagan dugo. Ang kasing-kasing kusog nga nagbomba sa dugo, labi nga gidala kini sa ubang mga organo.
Nagdagan ang aerobic ug anaerobic
Ang kining duha ka lahi sa pagdagan lahi. Ang pagkalainlain naa sa mga gamot sa mga pulong, nga nagpapahimong posible nga hubaron kini sa lainlaing paagi. Ang una nga tipo - aerobic running - nagpasabut sa usa ka pagdagan nga wala gigutom sa oxygen sa lawas. Sa pagdagan sa aerobic, parehas nga nabusog sa oksiheno ang tibuuk nga lawas labi na ang kusug nga karga ug presyo.
Dugang pa, ang lawas sa tawo nahimong:
- labi ka gahi;
- labi nga oxygenated sa lebel sa cellular.
Ingon niini, angay nga sumada nga ang pagdagan sa aerobic gikonsiderar nga makapahimsog, mapuslanon alang sa tibuuk nga lawas.
Anaerobic dagan naa sa ilang kinatumyan.
Ang anaerobic nga pagdagan kinahanglan moadto pagkahuman sa aerobic, apan sa parehas nga pagpatuman sa kalihokan sa pagbalhin gikan sa usa ka ang-ang sa pagdagan ngadto sa lain. Ang pagbansay sa Anaerobic naglangkob sa pagpaminus sa pagginhawa sa hangin gikan sa gawas ug sa aktibo nga paggamit sa reserba nga hangin sa mga internal nga organo sa usa ka tawo. Unsa ang nahimo sa pagbansay sa anaerobic?
Gihatag nila ang mosunud:
- tugotan ka nga mahibal-an kung unsa ka matig-a ang usa ka tawo, kini usa ka klase nga pagsusi sa pisikal nga kahimtang;
- pahibal-a ang tawo kung mahimo siya mobalhin sa sunod nga lebel sa pagbansay.
Giunsa mahibal-an ang pagpadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing
Aron makadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing, kinahanglan nimo nga husto nga pagtukod usa ka programa sa pagbansay. Ug sa sinugdanan pa lang sa agianan sa pagbansay, kinahanglan ka mopalit usa ka monitor sa rate sa kasing-kasing, ug paghimo usa ka maayo kaayo nga batasan: pag-ayo bantayan ang pagpitik sa imong kasingkasing samtang nag-jogging.
Ang mga punoan nga punto nga gikonsiderar kung naglaraw sa usa ka programa sa pagbansay:
- Ang kasubsob sa mga sesyon sa pagpadagan dili molapas sa 3 ka beses sa usa ka semana, labing menos sa una.
- Ang gidugayon sa usa ka pag-ehersisyo kinahanglan itakda depende sa imong pisikal nga kahimsog. Ang mga nagsugod ug bisan ang mga nagpartisipar, pananglitan, ang kahimsog kinahanglan limitahan ang ilang kaugalingon sa 15-20 minuto.
Kung nahuman na ang unang semana sa pagbansay, mahimo ka makadugang usa ka maximum nga 5 minuto sa imong pagbansay. Sa una ug sunod usab nga mga semana, kinahanglan nimo nga bantayan pag-ayo ang pulso. Ang kadaghan niini kinahanglan dili matarug.
Kung sa pag-ehersisyo ang imong kasingkasing nagsugod sa pagdugang ug pagtrabaho nga labing ka dali, labi ka maayo nga bag-ohon dayon ang pagdagan ngadto sa dali nga paglakaw. Sa sinugdanan, alang sa mga naglisud sa pagsugod sa jogging, girekomenda nga moadto sa paglakaw, mahimo ka nga mag-sports o Scandinavian
Maayo nga pag-amuma ang mga 5 km matag adlaw, tungod kay igo na kini. Ang kini nga mileage igo na aron mapalig-on ang mga kaunuran sa tibuuk nga lawas.
Pagsugod sa ubos nga pulso
Unsaon nako pagsugod? Ania ang han-ay sa mga aksyon:
- Kinahanglan nimo nga mag-inat, magpainit. Usa ka klasiko nga hugpong sa mga ehersisyo ang buhaton. Hinungdanon ang pagtuyhad sa imong mga bitiis, ingon man mga bukton, lawas. Gikinahanglan ang 5-7 nga minuto aron mapalambo ang mga lutahan ug kaunuran. Maayo nga buhaton ang pagpainit sa kadalanan, apan sa balay posible usab, nan kinahanglan dayon nga mogawas ug modagan.
- Karon ang pagdagan mismo. Ang una nga kilometro kinahanglan nga gipadagan sa usa ka hinay nga tulin, nga kinahanglan katumbas sa usa ka rate sa kasingkasing nga 120-130 nga pagpitik. Sa sinugdanan, mahimo'g ingon nga ang tibuuk nga pag-ehersisyo hinay kaayo, apan ingon niini kinahanglan sa una nga yugto.
Giunsa mapaubus ang rate sa imong kasingkasing samtang nagdagan?
Mahibal-an ang rate sa kasingkasing (HR) nga makontrol. Aron masugdan ang epektibo nga pagdagan, nga adunay mga benepisyo sa kahimsog, kinahanglan nimo sundon ang usa ka piho nga sundanan sa paglihok samtang nagbansay:
- Kinahanglan nimo pilion ang labing hinay nga dagan sa pagdagan. Mahimo kini hinay kutob sa mahimo.
- Karon kinahanglan nimo nga modagan, apan kinahanglan kini buhaton hangtod sa oras nga magsugod ang pulso nga mogawas sa sukdanan labaw pa sa 140 nga beats matag minuto.
- Kung ang rate sa kasingkasing nagdugang nga kamahinungdanon, nan kinahanglan nga moadto ka sa lakang sa paglakaw. Kinahanglan nimo nga moadto hangtod nga mabawi pag-usab ang pulso, o labi pa, dili mohulog sa 120 nga pagpitik.
- Karon mahimo ka na usab makabaton kusog sa kadasig, pagdagan, apan hangtod ra sa pila ka mga pintok sa kasingkasing.
- Sulod sa 30 minuto, kinahanglan nimo nga maghimo og gagmay nga dagan, nga kinahanglan mapulihan nga naglakaw.
Kini nga laraw sa pagbansay epektibo kaayo. Sa una kini ingon og daghan kaayo nga paglakaw, apan ang pagdagan, sa sukwahi, dili igo, apan kini normal. Paglabay sa panahon, adunay daghan nga pagdagan ug dili kaayo paglakaw.
Kung ang imong rate sa kasingkasing normal sa tibuuk nga pag-ehersisyo, mahimo ka magdugang 5 minuto sa imong punoan nga oras. Ang pisikal nga paglahutay mahimong madugangan sa lainlaing mga kantidad alang sa lainlaing mga tawo. Kasagaran - idugang 5 ka minuto matag duha ka semana.
Ang pagpahulay taliwala sa pag-ehersisyo hinungdanon usab. Ang usa ka adlaw mao ang labing kaayo nga oras aron maibalik ang nahurot nga kusog ug hatagan higayon ang lawas nga maanad sa ehersisyo sa aerobic. Maayo nga magbansaybansay sa kini nga frequency: adlaw - pag-ehersisyo, adlaw - pahulay.
Mao nga ang pagdagan nga adunay usa ka mubu nga rate sa kasingkasing usa ka epektibo nga kalihokan sa pagpaayo sa kahimsog. Gawas sa mga rekomendasyon ug lagda sa taas, butang usab nga hinungdanon:
- Gikinahanglan nga iapil ang alkohol ug tabako sa kinabuhi.
- Hinungdanon usab nga mobalhin sa usa ka kalma nga estilo sa kinabuhi: ihunong ang pagkulba bahin sa mga gagmay, pagtulog sa gireseta nga gidaghanon sa oras, dili sobra nga trabaho.
- Hinungdanon nga hunongon ang pagpuyo sa ilalum sa impluwensya sa mga sitwasyon nga tensiyonado, mahibal-an ang pagpugong sa imong mga hunahuna, pagbati ug lihok.
- Sa panahon sa pagbansay sa aerobic, kinahanglan nimo nga dili iapil ang pagbansay sa gym. Kini ang mga dumbbells, barbel, ug uban pa.
Hinungdanon usab nga madasigon sa pagbansay, apan dili aron sobra kini. Ang usa ka maalamon nga pamaagi mao ang labing kaayo nga pamaagi nga mahimo nimo alang sa pagpadagan sa usa ka kahimsog.
