Hapit kami 60% nga tubig, ug ang among mga kaunuran hapit 80%. Ang nag-una nga gigikanan sa kusog alang kanamo mao ang glycogen, ug kini nag-okupar sa hapit ¾ nga tubig. Kung ang atong lawas wala’y igo nga tubig, kung ingon niana ang pagsuyup sa mga carbohydrates ug protina nga mahinungdan nga mapugngan, nga dali nga makaapekto sa kahimtang sa mga kaunuran.
Sa aberids, ang usa ka tawo kinahanglan moinom mga 1.5-2 ka litro nga tubig matag adlaw, adunay nanginahanglan pa. Kini gyud ang eksaktong pagkawala sa tubig sa atong lawas sa adlaw. Dili kini kanunay mamatikdan, apan sa tinuud, ang pagkawala sa likido gilangkit dili lamang sa pagdugang nga pagpasingot. Nag-alisngaw ang tubig sa pagginhawa, pinaagi sa tinai, ug sa pag-andar sa kidney.
Ang mga nagdula sa isport kinahanglan ibalik ang pagkawala sa likido sa daghang kadaghan. Mao nga ang kakulang ug pagkawalay tubig niini mahimong mosangpot sa grabe nga mga problema sa kahimsog.
Ngano nga mahinungdanon ang pag-inom samtang nagdagan?
Kung ang usa ka atleta makadaug sa mga gilay-on gikan sa 5 hangtod 10 km, nan dili gyud kinahanglan nga moinom samtang nag-jogging. Ug mahimo nimo ibalik ang balanse sa tubig pagkahuman sa pagbansay.
Apan kung ang usa ka magdadagan sa marathon magdugay sa layo, kinahanglan siya moinom sa kanunay nga kalainan, nga wala maghulat sa higayon nga gibati niya ang kusog nga kauhaw.
Giunsa sukdon ang pagkawala sa likido?
Aron mahibal-an kung unsa kadaghan ang nawala sa likido sa usa ka atleta sa tibuuk nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga buhaton ang daghang mga husto nga pagtimbang. Ang labing una nga pagsukol kinahanglan kuhaon sa wala pa magsugod. Maayong tambag nga ang mga pagsukol kuhaon nga wala’y saput sa sports ug sapatos. Pagkahuman kinahanglan nimo timbangon ang imong kaugalingon pagkahuman sa pagdagan, samtang ang sapatos ug sinina kinahanglan usab nga tangtangon, tungod kay ang singot mahimo nga basa kaayo kini ug makaapekto sa control figure.
Ang mga hinungdanon usab nga timailhan mao ang kahimtang sa panahon, sama sa lebel sa kaumog, temperatura sa hangin, katulin sa hangin. Ang katulin sa magdadagan giihap usab. Gisukod niini kung giunsa ang pag-inom sa atleta samtang naghunong, ug gitala usab ang gibanabana nga pagkawala sa likido kung ang magdadagan mihunong alang sa natural nga mga panginahanglanon.
Ang oras sa pagdagan hinungdanon usab.
Sa ingon, mahimo nimo makalkulo kung unsang likido ang kinahanglan nimo nga imnon sa ilalum sa piho nga mga kondisyon. Ug kung ang usa ka layo nga distansya nga marapon ang giplano, nan ang magdadagan dali nga makatan-aw sa forecast sa panahon ug itandi kini sa mga timailhan sa iyang talaadlawan. Sa kini nga kaso, mahibal-an na niya kung unsa gyud ka daghang tubig ang kinahanglan niyang imnon samtang nagdagan.
Alang sa kasayon, ang tanan nga datos mahimo nga masulud sa usa ka lamesa sa usa ka lahi nga notebook. Pagkahuman nga dali ang pagtandi sa kanila ug pag-andam alang sa kompetisyon.
Giunsa mahibal-an nga ang igo nga pag-inom sa likido dili igo?
Ang pagkahibal-an kung nag-inom ka igo nga tubig labi ka dali sa bisan unsang oras gawas sa pagbansay. Ang labing ensakto nga timailhan mao ang kolor sa ihi. Maayo, kini kinahanglan nga kolor nga kolor sa dagami. Kung kini labi ka ngitngit, kinahanglan nga moinom daghang tubig sa adlaw.
Pila ang kinahanglan nga imnon samtang nagdagan?
Sa aberids, sa 15-20 minuto, ang usa ka magdadagan mawad-an hangtod 350 ml nga likido. Busa, nga nakalkula ang gibanabana nga rheum diin malampasan sa atleta ang gilay-on, mahibal-an nimo kung unsang tubig ang iyang kinahanglanon sa panahon sa pagbansay.
Apan kung, sumala sa gibug-aton nga mga sangputanan, nakita nga ang kalainan sa mga timailhan sa wala pa ug pagkahuman mao ang 1 kg, ug sa panahon sa pagdagan, pananglitan, ang nagdagan nakainom og 0,5 ka litro, pagkahuman nahimo nga wala’y sulud ang pagkawala sa likido, ug kinahanglan mo pa nga moinom og gamay pa.
Unsa ang imnon samtang nagdagan?
Adunay usa ka ihap sa lainlaing mga paagi aron mapuno ang pagkawala sa likido sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Mahimo ka makainom sa gihinlo nga tubig, mga isotonic nga ilimnon o labi ka espesyal nga andam nga mga ilimnon.
Tubig
Kung ang usa ka atleta nagpadagan sa layo nga distansya ug ang oras sa pagbansay molungtad hangtod sa 2.5 ka oras, nan makainom siya og tubig aron mapuno ang pagkawala sa kaumog. Apan sa parehas nga oras, aron ang tubig sa tiyan dili makabalda kaniya, tambag nga mag-inom 200 ml nga puro nga tubig matag 20 minuto. Sa kini nga kaso, kini masuhop pag-ayo ug dili mapuno ang tiyan.
Isotonic
Kini mga espesyal nga ilimnon nga adunay sulud nga asukar ug asin. Ang tanan nga kini gisagol sa mga katimbangan nga labing angay alang sa ilang konsentrasyon sa atong lawas. Girekomenda nga imnon sila sa mga marathon nga molungtad labi pa sa 3 ka oras, ingon usab pagkahuman sa mga karera. Hingpit nila nga gipahiuli ang balanse nga tubig-asin ug gipreserba ang ratio sa tanan nga mga microelement.
Mahimo nimo kini mapalit sa bisan unsang tindahan sa sports.
Paghimo sa imong kaugalingon nga ilimnon
Aron mapuno ang panimbang sa tubig-asin, mahimo ka mag-andam isotonic sa imong kaugalingon.
Kung kinahanglan nimo dugang nga kusog alang sa imong pag-ehersisyo, mahimo ka makadugang pipila nga asukal sa tubig. Ilabi na nga makatabang kini alang sa mga dili gusto moinom sa yano nga tubig. Sa init kaayo nga panahon, daghang singot ang nawala. Ug kung gibati nimo ang labi ka maasin nga singot samtang nagdagan, nan kinahanglan nimo ang maasin nga inum aron mapadayon ang asin ug maminusan ang paghimo sa singot.
- Sa ingon, mahimo ka makadugang usa ka gamay nga asin sa tubig ug magamit kini sa panahon sa marathon.
- Giandam usab nila ang tubig nga dugos. Aron mahimo kini, lasaw ang 2 tbsp sa 1 litro nga limpyo nga tubig. l. dugos.
- Mahimo ka makadugang lemon juice.
- Ang laing kapilian, aron makakuha usa ka himsog nga ilimnon, mao ang pagpalit regular nga tubig nga mineral ug ipagawas ang tanan nga mga gas gikan niini.
Mga tip ug feedback alang sa mga magdadagan ug mga magdadagan sa marathon sa pag-inom
Dugay na ako nga nagdagan ug nag-apil sa mga marathon. Taas ang mga karera, mao nga kanunay ka magdala tubig uban kanimo. Mikuha ako usa ka backpack, nagdala mga botelya sa akong mga kamut - dili kini labi ka kombenyente. Karon gibutang ko ang usa ka espesyal nga bakus diin mahimo nako ayuhon ang usa ka 1-2 litro nga botelya.
Kung magdagan ang akong distansya, magdala usab ako og matam-is nga tubig. Gibuhat ko kini sa akong kaugalingon. Alang sa 1.5 ka litro nga limpyo nga tubig nagdugang ako 8 tbsp. Sahara. Gisulayan nako ang pag-inom nga dili matam-is, apan kung modagan ako labaw sa 2.5 ka oras, kung ingon niana ang lawas siguradong mas gusto ang mga likido nga adunay asukal. Ang mineral nga tubig labing molihok pagkahuman sa lumba.
Vladimir
Nagdalagan ako hapit sa 40 ka tuig. Nagsugod ako sa gamay nga distansya ug anam-anam nga mibalhin sa marathon. Sa mga ning-agi nga katuigan, naghanas lang ako aron mapadayon ang akong kahimsog. Nahimamat nako ang daghang mga magtatambag sa Internet nga nagsulti nga ang tubig nga mainom gidili gyud. Mao nga nakaingon ako nga sigurado nga ang mainom nga tubig dili lang posible, apan kinahanglan usab. Una, sa niining paagiha ang tanan nga proseso sa pagkaayo mas dali nga moadto. Kini mabati sa sunod nga adlaw. Mobawi ang lawas mga 50% nga mas paspas.
Sa kainit, kinahanglan ra namon ang tubig. Daghang singot ang gipagawas, ug ang panit nagsugod nga aktibo nga cool, ang likido nawala sa daghang beses nga mas dali. Busa, ayaw pagkauhaw ug pag-inum. Dili nimo mabuak ang ritmo sa pagginhawa kung moinom ka 150-200 ml. Kini usa ka maayong panig-ingnan sa mga magdadagan sa marathon ug mga magdudula sa tennis. Sa pag-jogging hangtod sa 30 minuto, mahimo ka makainom pagkahuman. Wala’y daotan nga mahitabo sa lawas sa kini nga orasa. Apan kung ang gilay-on sobra na sa 15 km, unya pag-inom matag 20 minuto. Wala’y napamatud-an nga nagdagan nga resipe sa likido. Sa matag usa sa iyang kaugalingon. Kausa sa usa ka lumba nga 5 km nag-inum ra ako ug mineral sparkling nga tubig ug kini maayo alang kanako.
Apan sa gilay-on nga 30 km, kini ingon ngil-ad. Kung ang marathon adunay mga lamesa nga adunay baso, mas maayo nga pagsulay nga modagan nga duul sa kanila kutob sa mahimo. Ug moinom ka ug makatipig gamay nga oras. Ang kagamitan adunay hinungdanon nga papel. Ayaw pagsul-ob sa daghang mga sinina, bisan kung ang imong katuyoan nga dali nga mawad-an sa gibug-aton. Adunay usab usa ka kasinatian sa diha nga pagkahuman sa usa ka corporate party gisulayan nako ang pagpadagan ug paglimpiyo sa lawas. Ug tungod niini nagsul-ob usab siya dili alang sa init sa panahon. Ang gilay-on nga 6 km ingon ka taas, ug ang kahimtang sa kahimsog dili ang labing kaayo. Kinahanglan kong moinom daghang tubig pagkahuman ug maghigda pa sa lanaw sa dugay nga panahon aron mahunahuna ko ug mobugnaw.
Anatoly
Sigurado nga pabor ako sa pag-inom samtang nagdagan. Kini kung giunsa naton mapanalipdan ang atong lawas gikan sa pagkawalay tubig. Ug mahimo’g ubanan kini sa dili maayo nga labad sa ulo, kasukaon ug kahuyang sa lawas. Ang mga likido sa pag-inom makatabang sa lawas nga ipadayon ang gikinahanglan nga temperatura ug mapugngan kini gikan sa sobrang kainit. Ingon usab, ang pagpadayon sa balanse sa tubig makatabang sa amon nga ipadayon ang rate sa among kasingkasing sa usa ka ubos nga lebel.
Nahibal-an ko nga sigurado nga ang mga nag-inom samtang nagdagan adunay mas gamay nga rate sa kasingkasing. Ug tungod niini, ang magdudula nahimong labi ka makalahutay ug makadagan pa. Apan pinaagi sa akong panig-ingnan, makaingon ako nga kanunay ko nga gipaningkamutan nga dugangan ang asukal o dugos, mao nga pagkahuman sa pagbansay wala na ako gikapoy. Dili ako daghan nga pag-inom sa usa ka higayon, mga 2-3 sips. Ang labi ka kadaghan nga dosis dili gyud angay sa akon, ang gibati mao nga ang tiyan napuno ug nagsugod sa pagsuka.
Gregory
Ang pag-inum o dili pag-inom, sa akong hunahuna, nagsalig sa kung unsa ang gidisenyo sa pag-ehersisyo. Alang sa pag-jogging sa buntag, mapuslanon nga 1-2 baso nga tubig nga nahubog na sa balay. Apan kung ang katuyoan mao ang pagpadagan hangtod sa 100 km sa usa ka semana, nan siguruha nga moinom ka sa husto nga oras. Apan pag-usab, gamay.
Ayaw paghulat hangtod nga nauuhaw ka. Kini usa na ka senyas nga daghang likido ang nawala. Nag-inom ako mga 0.8 ka litro nga regular nga tubig matag oras. Wala ako nagdagan sa layo nga labaw sa 2 oras. Mahimong kinahanglan nimo didto ang mga espesyal nga ilimnon.
Vladislav
