Ang pagpadayon sa paglahutay adunay hinungdanon nga papel - ang mga atleta sa paglahutay labi ka maayo nga nahimo. Hunahunaa ang mga bahin sa pisyolohikal sa paglahutay.
Mga lahi sa paglahutay
Adunay duha ka lahi sa lahutay:
- aerobic;
- anaerobic.
Adunay usab usa ka klasipikasyon:
- espesyal;
- kinatibuk-an
Aerobic
Kini ang lahutay sa kasingkasing. Kini ang abilidad sa padayon nga pag-ehersisyo sa dugay nga panahon nga wala’y kakapoy.
Ang lebel sa paglahutay sa aerobic lahi alang sa matag tawo. Kini mosalig sa kantidad sa oksiheno nga mahimong madala sa lawas alang sa mga ninglihok nga kaunuran pinaagi sa baga ug sistema sa dugo. Ug ang kahusayan sa kaunuran nagsalig sa gidaghanon sa oxygen.
Ang paglahutay sa aerobic usa ka punoan nga sangkap alang sa kalampusan sa daghang mga isport. Sa pipila nga mga isport, sama sa pagdagan ug triathlon, ang aerobic endurance mao ang labing hinungdanon nga hiyas. Sa daghang uban pang mga isport, lakip ang football, hinungdanon usab ang maayong paglahutay.
Daghang mga paagi aron mapaayo ang imong paglahutay sa aerobic. Ang pagdagan ug pagbisikleta lakip sa mga punoan nga lahi nga pisikal nga kalihokan nga gigamit aron mapaayo ang paghimo. Sa daghang mga kaso, ang regimen dili ingon kaimportante, labi ka hinungdanon nga magbansay sa husto nga kusog sa dugay nga panahon.
Ang paglahutay sa aerobic mahimong mapaayo pinaagi sa paghimo sa bisan unsang lahi nga ehersisyo sa aerobic. Kini nga mga ehersisyo kanunay nga gihimo sa kasarangan nga kusog sa usa ka taas nga panahon. Ang punoan nga katuyoan sa ingon nga pagbansay mao ang pagdugang sa rate sa kasingkasing sa usa ka yugto sa oras. Ingon usa ka sangputanan, gigamit ang oxygen aron pagsunog sa tambok ug glucose.
Anaerobic
Ang Anaerobic nga lahutay mao ang abilidad sa paghimo pisikal nga ehersisyo sa gitawag nga maximum nga rehimen sa pagbansay.
Mga paagi aron madugangan ang imong kusog sa pagdagan
Daghang paagi. Atong tagdon ang labi ka popular.
Nagdugang nga distansya
Adunay usa ka lagda nga mahimo nimo dugangan ang distansya sa 10% matag semana. Kadaghanan sa mga atleta naggamit niini nga pamaagi aron madugangan ang kalayo sa kalayo sa pagbansay.
Apan kini nga lagda dili maisip nga unibersal. Daghang mga kaso diin ang distansya kinahanglan nga dugangan sa 5% o mas gamay pa. Ingon usab, ang pipila nga mga propesyonal nga atleta mahimo’g madugangan ang pagtaas sa distansya sa 10% o labaw pa.
Imbis nga gamiton kini nga lagda, mahimo ka nga mogamit usa pa nga pamaagi. Kitaa sa usa ka paagi nga magtugot:
- pagdugang sa paglahutay;
- ibalik ang kusog sa oras.
Ang imong distansya
Sa matag pagdagan, siguruha nga bantayan ang imong gibati. Kung nagpadagan ka 3 km ug mobati nga komportable sa parehas nga oras, nan kini nga distansya hinungdanon alang kanimo. Panahon sa ingon nga pagdagan, komportable ka ug gaan ang imong gibati.
Sa parehas nga oras, ang pag-ehersisyo kinahanglan dili sobra ka dali o lisud. Kini nga timailhan mao ang pagsugod nga punto alang sa pagdugang sa distansya. Kini usa ka tinuod nga (trabaho) nga karga alang kanimo.
Karon nga nahibal-an na nimo ang imong tinuud nga karga sa trabaho, mahimo nimo nga plano nga dugangan o maminusan ang distansya. Pananglitan, nasamad ka. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga gamay nga pagminusan ang distansya (10-30%). Sa paagi sa pag-andam alang sa kompetisyon, mahimo nimong dugangan ang distansya (5-20%).
Kini nga konsepto makatabang kanimo nga malikayan ang grabe nga kadaot ug madugangan ang imong kusog.
Mga semana sa pagpahiangay
Ang mga semana sa pagpahiangay makatabang aron madugangan ang distansya. Sulod sa kini nga mga semana, kinahanglan nimo nga anam-anam nga dugangan ang karga. Pananglitan, 1-2% matag adlaw. Sa dugay nga panahon, kini makapaayo sa mga sangputanan.
Ang kini nga lahi nga pagbagay sa ehersisyo mapuslanon alang sa tanan nga mga atleta.
Mga Kaayohan:
- pagkunhod sa gidaghanon sa mga kadaot;
- nagtugot kanimo nga maulian og maayo;
- ang lawas adunay oras sa pagpahiangay sa karga.
Semana sa pagbawi (matag 4-6 ka semana)
Alang sa nagpadagan nga mga tagahanga karong semanaha maora’g impyerno. Apan sulit kini.
Sa matag karon ka panahon, kinahanglan nimo nga pagminusan ang kusog sa pagbansay aron makahimo ang lawas nga makabawi ug makapahiangay. Pananglitan, kung nagpadagan ka 3 km, kung ingon niana ang distansya mahimong maminusan sa 10-30%. Pagminus sa kusog sa pagbansay sa hinay-hinay. Kana mao, sa unang adlaw nga 4%, ang ikaduha nga 7%, ug uban pa.
Siyempre, ang mga semana nga pagkaayo kinahanglan ra sa panahon sa lisud nga pagbansay. Kung ang imong pag-ehersisyo nagpadayon ingon sumbanan, nan dili kinahanglan nga mogahin og mga semana nga pagkaayo.
Ragged ritmo
Ang kini nga pamaagi giimbento ni Craig Beasley, usa ka bantog nga magdadagan sa marathon sa Canada.
Mga rekomendasyon ni Craig Beasley:
- modagan sa labing kadaghan nga tulin (30 segundo);
- paglakaw (5 segundo);
- sublion ang siklo sa walo ka beses;
- sa umaabot, kinahanglan nimo nga anam-anam nga dugangan ang karga.
Pagdagan sa interval
Unsa man ang dagan sa interval? Kini kung kapuli ang mga mode sa pag-ehersisyo. Ingon usab, ang atleta adunay daghang oras aron makarekober. Pananglitan, ang usa ka atleta modagan sa 2 minuto sa gikusgon nga 10 km / h (intensive mode), ug pagkahuman 5 km / h (pagginhawa).
Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pag-ehersisyo diin magpili ka mga panahon nga adunay taas nga kusog nga adunay gamay nga kusog adunay mga mosunud nga kaayohan:
- dugang nga paglahutay;
- pagpadali sa proseso sa pagsunog sa kaloriya.
- pagtaas sa kadaghan sa kaunuran.
Ang gitas-on sa mga lat-ang ug ang kasubsob sa pagbansay gitudlo sa:
- kalidad sa pagbansay;
- personal nga pagpalabi;
- pisikal nga mga sukaranan sa mga atleta.
Ang pagbansay sa agianan magamit alang sa lainlaing mga atleta. Ang usa ka atleta nga adunay labi ka hinay nga mga lanot sa kalamnan nga sa kinatibuk-an labing maayo nga molihok sa labi ka taas nga kal-ang.
Sa kasukwahi, ang usa ka atleta nga adunay labi ka taas nga porsyento nga dali nga twitch fibers sa kaunuran ang magbansay sa labi ka mubu nga kal-ang.
Hunahunaa ang usa ka ehersisyo:
- 5 minuto nga pagpainit;
- 30 segundo dugangan ang tulin (70% sa labing kadaghan nga paningkamot) ... 2 minuto nga ibanan ang tulin;
- 30 segundo dugangan ang tulin (75% sa labing kadaghan nga paningkamot) ... 2 minuto nga ibanan ang tulin;
- 30 segundo dugangan ang tulin (80% sa labing kadaghan nga paningkamot) ... 2 minuto nga ibanan ang tulin;
- 30 segundo dugangan ang tulin (85% sa labing kadaghan nga paningkamot) ... 2 minuto nga ibanan ang tulin;
- 30 segundo dugangan ang tulin (90% sa labing kadaghan nga paningkamot) ... 2 minuto nga ibanan ang tulin;
- 30 segundo dugangan ang tulin (100% sa labing kadaghan nga paningkamot) ... 2 minuto nga ibanan ang tulin;
- 5 minuto nga gaan nga jogging ug pag-inat. Kung mag-inat, molapad ang imong kaunuran. Kini nagpasiugda sa paghatag sa mga sustansya.
Pagbag-o sa imong kadagan sa pagdagan samtang nag-ehersisyo
Daghang mga eksperto nagtambag batok sa pagbag-o sa imong kadena sa pagdagan samtang nag-ehersisyo. Bisan pa, sa pagdagan sa agwat, dili nimo mahimo nga dili mausab ang ritmo.
Pagdagan sa Long Distance Pace
Nagdagan kini sa lebel sa anaerobic threshold. Ang pagdagan sa tulin kaayo popular. Ang ingon nga pagbansay mahimo nga labi nga madugangan ang anaerobic threshold. Ingon usab, ang pagdagan sa tempo magpaayo sa imong katakus sa pagpadayon sa tulin.
Pananglitan: Ang ANP tulin nga 30-40 minuto.
Pagbansay sa paglukso
Ang matag usa sa aton naglukso og pisi sa pagkabata. Apan ang nahibal-an sa pipila nga mga tawo nga kini nga makalingaw nga kalihokan maayo alang sa pagpaayo sa paglahutay. Siyempre, mahimo ka nga molukso dili lamang sa lubid.
Adunay ingon nga mga paglansad nga paglansad:
- taas nga bounces
- paglukso gikan sa tiil ngadto sa tiil;
- paglukso sa mga babag;
- paglukso sa duha nga paa;
- split, etc.
Mga tip alang sa mga nagsugod
Wala’y sukod nga mohaum sa tanan nga tambag. Ang kaepektibo sa pagbansay nagdepende sa daghang mga hinungdan:
- istruktura sa lawas;
- kasinatian, etc.
Imposible nga madugangan ang paglahutay nga wala ang husto nga pamaagi. Kini ang pundasyon. Mahimo nimong hukman ang karon nga pamaagi sa pagdagan pinaagi sa mga musunud nga pangutana:
- Nasinati na ba nimo ang sakit sa lutahan (kasagaran sa imong tuhod o buolbuol), labi na kung nagdagan sa mga gahi nga nawong?
- Nasinati na ba nimo ang sakit sa ubos nga buko?
- Nasinati ba nimo ang sakit sa abaga
- Gibati ba nimo ang mahait nga kasakit sa imong ubos nga wala / tuo nga tiyan?
- Magubot ba ang imong pagginhawa samtang nag-ehersisyo?
Kung ang imong tubag sa bisan unsa sa mga pangutana sa taas oo, kinahanglan nimo nga pauswagon ang imong kasamtangan nga pamaagi sa pagpadagan ug paghimog lakang sa pagtul-id.
Dugang nga mga tip:
- Pagpainit sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo. Kini pagpainit sa imong kaunuran ug ihanda ang imong lawas alang sa pisikal nga kalihokan.
- Siguruha nga moinom daghang mga pluwido samtang nag-ehersisyo.
- Takpi ang imong kaugalingon sumala sa panahon.
- Paggamit espesyal nga sapatos;
Kinahanglan nga palambuon sa mga atleta ang paglahutay alang sa labing kaayo nga mga sangputanan. Mahimo kini sa lainlaing mga paagi. Apan, ayaw kalimti ang bahin sa mga balaod. Ang nag-una nga butang mao ang pag-monitor sa rate sa imong kasingkasing. Kinahanglan mo usab nga bantayan ang mga gibati. Niining paagiha dili ka maglakat. Pinaagi sa pagsunod sa husto nga pamaagi sa pagpadagan ug mga lagda sa kahilwasan, madugangan nimo ang imong paglahutay.
