Sa wala pa magsugod ang marathon, ang usa ka atleta kinahanglan nga hatagan daghang atensyon ang iyang kinatibuk-ang pagdiyeta, salamat diin ang usa ka tawo makahimo nga labi ka maayo nga maandam ang lawas alang sa umaabot nga lisud nga gilay-on.
Gikinahanglan nga hatagan labi nga pagtagad ang pagdiyeta 15-20 ka adlaw sa wala pa magsugod, ug 7-10 adlaw sa wala pa kana, kinahanglan gamiton ang espesyal nga mga home-marathon diet, diin ang marathon molabay nga wala’y kalisud ug dali.
Mga pagkaon sa wala pa ang marathon
Ang pasundayag sa atletiko magsalig sa pareho nga kinatibuk-ang kahimsog ug piho nga mga kinahanglan sa pagdiyeta aron mapadayon ang kusog ug lahutay sa atleta.
Hangtud sa marathon mismo ug sa panahon sa karera, ang sugnod alang sa lawas kinahanglan nga espesyal aron matagbaw ang panginahanglan sa atleta sa kusog, nga nausik tungod sa dugay nga pagdagan.
Ang ingon nga nutrisyon adunay hinungdanon nga papel sa pagbuntog sa layo nga distansya ug niining taknaa nanginahanglan daghang paningkamot ug oras, labing maayo nga magbalhin sa ingon nga mga pagdiyeta 14-15 ka adlaw sa wala pa magsugod.
Kadtong nakaapil na sa mga marathon sa daghang mga higayon nahibal-an kung unsa ka hinungdan ang usa ka espesyal nga husto nga pagdiyeta, dugang pa, kinahanglan nimo mapugngan ang imong gana, tungod kay nakaapekto kini sa mga sangputanan sa kompetisyon. Girekomenda nga magbalhin sa mga produkto nga adunay sulud nga mga komplikado nga carbohydrates, kana ang mga utanon, cereal ug tinapay, 1.5 ka bulan sa wala pa ang indigay.
Ang nag-unang tahas sa pagdiyeta mao ang epektibo nga pag-andam sa lawas sa atleta alang sa kompetisyon, ang tawo labi nga naglahutay ug dili na gikapoy, ug ang iyang kusog nahimo’g labi kadako.
Pag-focus sa mga carbohydrates
Ang kinatibuk-ang sistema sa nutrisyon sa wala pa ang marathon hinungdanon kaayo, ang gasolina kinahanglan magtagbaw sa mga kinahanglanon sa lawas sa oras sa lumba. Kini usa ka sayup nga pagsabut nga mas maayo nga mokaon og dyutay sa wala pa mag-jogging sa 7 ka adlaw aron dali nga magaan ang timbang ug labi ka mag-ehersisyo.
Sa wala pa magsugod, kinahanglan nimo nga tin-aw nga pagbag-o ang imong dyeta, diin ang labi ka hinungdan nga kahinungdan gilakip sa usa ka diet nga carbohydrate, ang pagkarga og karbohidrat tinuud nga nagpaayo sa kalidad sa pagdagan, ug ang matag espesyalista mouyon niini.
Adunay duha ka pamaagi sa praktis sa marapon, usa niini gitawag nga Amerikano, ug ang ikaduha nga taga-Europa, bisan managsama ang esensya - nagdala kini sa lawas og mga carbohydrates.
- Ang pagkahurot sa karbohidrat nga adunay dugang nga kinatibuk-an nga sobra sa kadaghan, bisan sa 3-4 ka adlaw sa wala pa ang kaugalingon nga marapon, adunay mabug-at nga pagbansay diin ang pagkalkula kinahanglan nga labing kadaghan Ang ingon nga pagbansay mahimong mosangput sa grabe nga pagkahurot sa enerhiya, pagkahuman gikuha ang mga pagkaon nga tambok ug protina, ug ang pagkaon mismo kinahanglan maglangkob sa 80% nga mga carbohydrates. Ang dugang nga pagbansay wala na gipadayon hangtod sa pagsugod, tungod sa diin ang atleta adunay usa ka labing taas nga lebel sa kusog, nga hinungdanon kaayo alang sa usa ka marapon.
- Ang usa ka kusog nga pagdugang sa kinatibuk-ang kantidad sa pagkaon nga carbohydrate ug ang labing kadaghan nga lebel sa pagbansay nagpabilin sa dugay nga panahon, ug 3 ka adlaw sa wala pa magsugod, ang gidaghanon sa mga protina ug tambok kinahanglan nga igpamub-an nga mahigpit. Pagkahuman ang gidaghanon sa mga lainlaing mga produkto nga carbohydrate nagdugang sa pagdiyeta, ang pagbansay mahimo ra maglangkob sa dugang nga gaan nga ehersisyo. Pagkahuman, 3 ka oras sa wala pa ang marapon, adunay usa ka kinatibuk-ang pagdiyeta nga naglangkob sa 70-80% nga mga carbohydrates, 20% nga protina ug 10% nga tambok, sa ato pa, adunay daghang sulud nga karbohidrat sa pagkaon.
Dugay na nga napamatud-an sa mga syentista nga kini mga karbohidrat nga makaapekto sa sangputanan sa mga isport, tungod kay ang lawas sa tawo mag-synthesize sa glycogen gikan sa kini nga mga carbohydrates, kana mao, usa ka gigikanan sa kusog.
Hangtod sa marathon mismo, kinahanglan nga maghimo usa ka suplay sa glycogen sa lawas, ug aron ang ingon nga suplay igoigo alang sa usa ka marathon, ubay-ubay nga mga pamaagi ang gigamit aron masiguro nga adunay mga reserba nga enerhiya sa porma sa glycogen.
3-6 ka bulan sa wala pa ang kompetisyon, kinahanglan nga tun-an sa mga doktor ug nutrisyonista ang mga reaksyon sa lawas sa matag atleta ug maglaraw sa mga indibidwal nga pagkaon. 7-9 ka adlaw sa wala pa magsugod, ang gidaghanon sa mga carbohydrates sa pagkaon kinahanglan hangtod sa 35%, 4-6 adlaw hangtod 70%, ug sa adlaw sa kompetisyon hangtod sa 80%, ang ingon nga pagdiyeta nga adunay mga carbohydrates makadugang sa glycogen reserve.
Pagdiyeta sa protina sa wala pa ang marathon
Unsa ang usa ka kinatibuk-ang pagdiyeta sa protina: isda, karne ug seafood, maingon usab ang duga sa kamatis ug mga pepino, ang mga produkto kinahanglan adunay hangtod 5 gramo nga mga carbohydrates. sa 100 gr. pagkaon. Ang mga produkto nga gigatas sa gatas nga gitugotan sa kasagarang mga produkto mao ang mantikilya ug kefir, keso ug gatas, cream ug keso sa kubo, sour cream.
Ang klasiko nga pre-marathon nga plano sa pagkaon usa ka protina nga plano sa pagkaon nga gisundan sa usa ka espesyal nga pagkaon nga carbohydrate nga gikinahanglan alang sa matag atleta, sumala sa mga nanguna nga coach. Ang nag-unang pagkaon sa usa ka protina nga pagkaon mao ang karne sa baka ug isda, ingon man mga itlog, keso sa keso ug keso, apan kinahanglan adunay minimum nga harina, mga cereal ug tam-is.
Ang pagbansay kinahanglan nga gaan sa pagdiyeta, kini mga gagmay nga dagan nga adunay pagpadali, apan sa wala pa kini, usa ka malisud ug grabe nga pag-ehersisyo ang nahimo.
Ang panguna nga kondisyon dinhi mao ang pagkawala sa halang, ingon man mga prito ug yano nga mga tambok nga pagkaon, ang dali nga pagpuli sa higpit nga pagdiyeta dili gitinguha alang sa mga diabetic. Ang makatarunganon nga buluhaton sa pagdiyeta mao ang dali nga pagdugang sa reserba nga glycogen sa lawas sa atleta, sa ato pa, sa pagsugod adunay siya daghang mga reserba nga gasolina.
Ania ang usa ka pananglitan sa pagkaon sa protina sa wala pa ang marathon:
- Adlaw 1. Kung wala ang paggamit sa mga carbohydrates, pamahaw nga berde ug itom nga tsaa, mahimo ka magpamugas sa keso ug lainlaing mga gahi nga keso, isda ug karne sa adlaw, ingon man puti sa itlog ug sabaw. Gidili ang pagkaon sa pritong, kinahanglan ang maayong pagbansay, kana mao ang pagdagan hangtod sa 20 km, ug alang sa usa ka batid nga atleta hangtod sa 25 km o labaw pa.
- Adlaw 2. Ang pamahaw ra tsaa ug wala dugang nga asukal, mahimo ka nga mokaon sa keso sa keso ug keso, sa hapon nga pagkaon sama sa Adlaw 1 nga adunay pula nga caviar, ehersisyo nga libre nga pag-jogging hangtod sa 8-10 km.
- Adlaw 3. Parehas ang pamahaw, kana mao, tsa nga wala’y asukal, mahimo ka nga mokaon sa keso sa balay, paniudto sama sa Adlaw 2, nga wala’y pritong pagkaon, modagan 3-5 km aron magpainit, kinahanglan nimo nga himuon ang pagpadali, ingon man pag-jogging ug gamay nga kakulian. Unya sa gabii mahimo ka adunay matam-is nga tsaa nga adunay usa ka crackers, mahimo ka usab makakaon usa ka tinapay.
- Adlaw 4. Matam-is nga tsaa ang pamahaw, mahimo ka adunay usa ka tinapay ug crackers, girekomenda usab ang toast nga adunay dugos ug jam, dayon pag-jogging sa 30 minuto, ug pagkahuman mahimo nimong kaonon ang tanan sa literal, apan sa gagmay ra nga mga bahin. Ang paniudto nga panihapon alang sa Adlaw nga 4 sa kasagaran gilangkuban sa bugas ug pasta, ug mahimo ka usab mokaon og yoghurt ug ubos nga tambok nga regular nga kefir.
- Adlaw 5. Ang pagkaon sa kini nga adlaw eksakto nga parehas sa Adlaw 4., gaan nga jogging nga dili molapas sa 25 minuto, gidili ang pag-inom og mga duga, ang mga lab-as nga utanon gitugotan sa limitado nga gidaghanon.
- Adlaw 6. Ang pagdiyeta parehas sa Adlaw 5, 5 km nga pag-ehersisyo sa usa ka normal nga lakang sa pagpainit, 3-4 nga pagpadali, usa ka cool nga 5 ka minuto nga mandatory.
- Adlaw 7. Ang adlaw sa kaugalingon nga marapon, 2 oras sa wala pa kana, pamahaw nga 1-2 ka tasa nga matam-is nga regular nga tsaa, mahimo ka usab adunay crackers ug jam.
Unsa ang kan-on pila ka semana sa wala pa magsugod
Ang usa ka runner sa marathon kinahanglan nga tin-aw nga nahibal-an kung unsa ang ilang gikaon pila ka mga semana sa wala pa ang marathon mismo, ingon man mga bitamina sama sa C ug B complex, ingon man mga multivitamins. Sa wala pa magsugod, ang mantika, kape ug mga kahel dili iapil sa pagdiyeta sa duha ka semana, mas maayo usab nga biyaan ang mga tambok ug bug-at nga pagkaon.
Kini gitambagan nga kalimtan ang bahin sa mga legume, kinahanglan adunay dili kaayo mga pagkaon nga daghan ang hibla sa fiber, gidili ang sobra nga pagkaon bisan sa mga karga nga pagkaon sa karbohidrat. Girekomenda nga mag-amping pa usab sa lainlaing mga produkto sa dairy, kalimtan ang bahin sa pag-eksperimento sa pagkaon ug tin-aw nga sundon ang gitukod nga rasyon. Ang mga plano sa kinatibuk-ang pagkaon magbag-o duha ka semana sa wala pa ang lumba mismo, gidili na dinhi ang usa ka matig-a nga pagkaon
Ang usa ka pagkaon nga protina mandatory, nga kinahanglan nga ihulip sa usa ka diet nga carbohydrate, ang panguna nga katuyoan mao ang kakulang sa glycogen. Salamat sa pagdiyeta ug makuti nga pag-ehersisyo, 14-15 ka adlaw sa wala pa magsugod, ang glycogen mikunhod gikan sa 1.5 mg hangtod 0.5 mg matag 100 g nga tisyu sa kaunuran. Dugang pa, ang ingon nga pagkawala sobra nga bayad ug ang mga tindahan nga glycogen motaas hangtod sa 3-4 mg, nga usa ka normal nga reaksyon sa pagpanalipod sa lawas sa tawo.
Ang iskedyul sa pagdiyeta mahimong 3: 3 o 2: 4, kini ang ratio sa mga carbohydrates sa ihap sa mga adlaw nga pagdiyeta. Gikinahanglan kini alang sa lain pa nga 30 adlaw aron makontrol ang kanunay nga pagbansay nga adunay pagdagan nga 32 km o labaw pa, ang distansya kinahanglan nga mas mubu kaysa sa kompetisyon.
Mga 14 na ka adlaw sa wala pa magsugod, ang pag-konsumo sa mga carbohydrates nga adunay glycemic low index nga pagtaas, kini ang panguna nga mga produkto gikan sa tibuuk nga ordinaryong trigo, ingon man mga cereal ug bugas humay. Sa hinayhinay dugangi ang kantidad sa kini nga pagkaon 10 adlaw sa wala pa ang lumba aron maabot ang labing kadaghan nga 7 adlaw sa wala pa ang marathon.
Unsa ang kan-on sa katapusang semana sa wala pa magsugod
Kinahanglan nimo nga mag-andam sa wala pa ang marathon nga abante, kini ang nutrisyon nga labi ka hinungdanon dinhi, pagkaon sa wala pa ang pagbansay ug pagkahuman kini kinahanglan hunahunaon bahin sa mga carbohydrates, fat ug protein. Girekomenda ang usa ka maayong nutrisyon sa pagdudula nga adunay mga utanon ug prutas, samtang mahimo ka pa nga mokaon mga liso ug mga nut, ug ang karne kinahanglan lang gikan sa mga hayop nga mokaon og sagbot, ug kinahanglan usab ang mais ug mga otm
Labaw sa tanan kinahanglan ka mokaon og mga utanon, pagkahuman sa prutas, mokaon bisan gamay nga karne ug isda, karon ang mga produkto lang nga gatas ug giproseso nga yano nga mga lugas ang moabut. Kinahanglan ang konsumo sa mga utanon ug prutas, kinahanglan nga adunay kalidad nga pagkaon, ug kinahanglan adunay gamay nga tam-is kutob sa mahimo.
Labing maayo nga buhaton ang pag-ehersisyo sa buntag, tungod kay ang mga indigay sagad himuon ra sa buntag, ang mga pamahaw kinahanglan nga karbohidrat, mahimo ka nga mokaon mga utanon ug prutas, siguruha nga adunay mga meryenda, panihapon nga adunay sabaw ug tibuuk nga mga lugas, ug ang mga panihapon sagad nga wala’y karne.
Unsa ang kan-on pila ka oras sa wala pa magsugod
Ang lainlaing mga atleta adunay kaugalingon nga talagsaon nga mga resipe sa nutrisyon 1-2 ka oras sa wala pa magsugod, kasagaran mga carbohydrates o usa ka plato nga maayong linuto nga pasta. Ang eksperyensiyado nga mga marathoner mahimo usab magtambag sa oatmeal o soba ug bugas, tungod kay ang kini nga mga lugas dato sa lainlaing mga karbohidrat, kini nga higayon kinahanglan hatagan daghang oras ug atensyon, tungod kay ang kahimsog ug kaayohan sa atleta nakasalig niini.
Ang pagdagan nga adunay maayo nga tiyan siguradong dili kini takus, mahimo ka nga mokaon mga gaan nga pagkaon, kana, mga saging o mansanas, dinhi kadaghanan nagsalig sa kamatuoran nga kung kagahapon, bisan kung dili nimo gusto mokaon, paghuman usa ka magaan nga pamahaw. Apan kinahanglan dili ka moinom og tubig tunga sa oras sa wala pa magsugod ug kini hinungdanon nga hinungdan, posible nga buhaton kung dili mansanas, nan lainlaing mga enerhiya bar, mahimo ka usab mokaon mga nut ug bisan mga uga nga prutas, kana mao ang taas nga carbohydrates.
Mga pagkaon sa panahon sa marathon
Ang gikinahanglan nga kantidad sa mga carbohydrates
Aron madugangan ang paghatag sa total glycogen sa kinahanglan nga lebel, usa ka karbohidrat nga karga nga marathon nga hangtod sa 4000-4200 kC ang naimbento, nga nagsalig sa piho nga organismo.
Ang ingon nga diyeta sa marapon gitawag usab nga MUN, ang katuyoan niini aron maminusan ang mga reserbang glycogen mismo sa usa ka piho nga utlanan, aron ang lawas magsugod sa pagtapok niini alang ra sa umaabot nga paggamit, nga hinungdanon kaayo alang sa usa ka atleta.
Kinahanglan nimo nga pag-amping ang pag-normalize sa glycogen bisan sa wala pa magsugod ang 2-3 ka adlaw, kung labi ka maayo nga dili mag-network sa mga produkto nga carbohydrate sama sa tinapay ug cereal, kinahanglan usab hinumdomon nga sa una nga 75 minuto nga pagdagan, hangtod sa 60 g nga mga carbohydrates matag oras ang gigahin.
Ang gasolina kinahanglan nga pun-an pa usab matag 30 minuto nga pagdagan, bisan kung unsa gyud ang eksaktong gasolina nga magsalig sa magdadagan mismo; sa panahon sa marathon, ang lainlaing mga enerhiya gel sa mga putos perpekto. Gipalabi sa usa ka yano nga atleta ang kadaghanan sa natural nga naandan nga mga produkto, mahimo pa kini mga nut ug saging, ingon man mga binhi ug bisan mga uga nga prutas.
Ang sulundon nga kapilian mao ra gihapon ang mga espesyalista sa enerhiya, daghang mga atleta bisan nagkaon kanunay nga mga sneaker, candies ug tabletas aron madugangan ang ilang mga reserba nga carbohydrate. Adunay usab mga kaso kung ang mga nagdagan nagkaon sa lainlaing mga pagkaon nga patatas, bisan kung labing maayo kini alang ra sa usa ka ultra marathon, ug alang sa gilay-on hangtod sa 42 km nga dili kini kinahanglan buhaton, kinahanglan usab nimo hinumduman ang bahin sa mga isotnik nga gikinahanglan aron madugangan ang makatarunganon nga lebel sa mga carbohydrates.
Asa makakuha og kusog alang sa marathon
Ang sulundon nga kusog alang sa usa ka marapon mao ang mga carbohydrates, tungod kay sa kadugayon ug lisud nga mga lumba, ang kusog makuha pinaagi lamang sa mga reserba nga glycogen, nga usa ka storage nga carbohydrate. Ang glycogen mao ang punoan nga porma sa pagtipig sa normal nga glucose sa mga tisyu sa tisyu sa tawo, nga ang lebel niini ihulog samtang nagdagan, dugang sa glycogen, fat ug protein nga magsilbing usa ka baterya.
Kinahanglan nga hinumdoman dinhi nga ang gidaghanon sa mga carbohydrates ug likido nga mahimo’g pagdumala sa usa ka tawo nagdugang sa panahon mismo sa marathon, mao nga mahimo ka nga magkuha gamay kaysa sa naandan. Gigamit ang pagkaon nga protina aron mapahiuli ang atleta, ug ang gihatagan gyud gibug-aton mao ang mga carbohydrates.
Alang sa matag marathon, usa ka pasta-party ang gihan-ay, diin madugangan sa atleta ang lebel sa iyang glycogen, ang labing kaayo nga kapilian mao ang usa ka gel nga enerhiya, ug gihatagan usab ang tubig sa marapon aron maibalik ang kusog, ang lawas ra sa atleta ang kinahanglan nga andam alang sa mga gel nga abante.
Himsog nga kapilian nga pagkaon sa panahon sa marathon
- Sports gel. Ang ingon nga gel mao ang labi ka epektibo ug kombenyente nga nutrisyon sa usa ka marathon, dinhi, dugang sa gel mismo, mahimong magamit ang mga amino acid ug bisan ang caffeine. Ang ingon ka maayo nga sports gel usa ka jam, ang sangkap sa gel epektibo kaayo ug dali gamiton sa panahon sa usa ka marathon.
Ang gel dali nga magamit kutob sa mahimo, adunay usa ka matam-is ug bisan asukar nga lami, bisan kung mahimo usab kini hinungdan nga gamay nga katingad-an nga mga sensasyon, busa girekomenda nga sulayan ang mga gel bisan sa panahon sa pagbansay. Sumala sa mga kalkulasyon sa mga syentista, ang gel igo na ingon usa ka kusog alang sa lawas sa eksaktong 3 ka adlaw nga lumba sa katulin nga 25 km / h, kini ang iyang ibalik ang glycogen, kana mao ang sugnod alang sa pagdagan.
- Prutas. Alang sa matag marathon, pagkahuman sa 5 km, usa ka sagad nga punto sa pagkaon ang gitakda, diin hatagan tubig ug pagkaon, ang sulundon nga kapilian mao ang pinutol nga mga kahel ug saging. Labing kaonon ang saging, tungod kay adunay sulud nga daghang mga sagol sama sa potassium ug magnesium nga makapahupay sa cramp sa usa ka magdadagan sa usa ka marathon.
- Mga uga nga prutas. Ang mga uga nga prutas adunay labi kataas nga kantidad sa enerhiya, tungod kay daghan ang kini nga kaloriya, mapuslanon ug hinungdanon alang sa kahimsog, bisan kung mahimo kini hinungdan sa mga sensasyon sa tiyan sa panahon sa usa ka marathon. Ang ingon nga mga uga nga prutas sagad nga gilakip mga petsa ug mga uga nga apricot, kini nga produkto ra ang kinahanglan nga maanad kung magbansay sa wala pa ang marathon.
- Izotnik. Ang mga Isotnik ipanghatag parehas sa gilay-on ug pagkahuman sa marathon mismo, nagsilbi kini aron maibalik ang balanse sa asin ug tubig, bisan kung ang isotnik nagahatag usa ka karga sa lugar sa atay, nga mahimong mosangput sa hinay nga sakit sa kilid.
- Cola, Kusug. Ang ingon nga mga kusog ug cola kasagarang gihatag nga hapit sa tapus nga linya, tungod kay sa tunga-tunga sa distansya, ang cola mahimong hinungdan sa dili maayo nga lawas. Girekomenda nga mag-inom mga enerhiya nga inum ug cola nga wala’y gas ug lasaw sa puro nga mineral nga tubig, nga girekomenda sa mga batid nga mga atleta.
- Mga sports bar ug tsokolate. Labi sa tunga sa mga atleta ang labi nga gusto sa kini nga pagkaon alang sa usa ka marathon, bisan kung ang mga hanas nga magdadagan nag-ingon nga ang mga tam-is mahimo nga mabug-at sa tiyan.
- Sports nutrisyon. Ang ingon nga regular nga pagkaon sa sports mao ang Creatine, nga hubog bisan sa wala pa magsugod, ingon usab ang BCAA ug Carnatine, nga gikinahanglan alang sa paggamit sa tambok sama sa gasolina, girekomenda usab ang Caffeine ug Guarana, apan kinahanglan makuha kini sa mga atleta.
Unsa ang kan-on pagkahuman sa marathon?
Ang ingon nga aspeto sama sa pagkaayo pagkahuman sa marathon mismo usa ka hinungdanon nga sumpay, bisan unsa man ang kasinatian sa atleta. Kung ang mga distansya sa pagdagan mubu, dayon ang tawo dali nga nakasabut, ug kung kini usa ka dako nga marathon, nan ang atleta mahimo ra nga makabawi pagkahuman sa 14 ka adlaw nga bintana.
Ang ingon nga panahon sa pagkaayo parehas alang sa parehas nga adunay kasinatian nga marathon runner ug usa ka ordinaryong tawo, aron dali nga makabawi, gikinahanglan ang piho nga nutrisyon, pagmasahe ug pag-inat sa kaunuran. Gikinahanglan usab niini ang maayong asin nga pagpaligo aron makapahulay ang mga kaunuran ug mapaayo ang pagpaandar sa mga lutahan, dugang pa niini, kinahanglan ang regular nga paglakat sa mga kadalanan sa syudad.
Ang lawas sa atleta pagkahuman sa marathon mawad-an sa tubig, busa ang usa ka tawo kinahanglan nga moinom mga bitamina nga duga, ingon man daghang pagkaon, ang pagdiyeta kinahanglan masustansiya, malig-on ug adunay daghang karbohidrat.Pagkahuman dayon sa marapon, kung mokalma ang lawas, kinahanglan nimo nga dali nga makatunaw og mga carbohydrates nga adunay pagdugang usa ka gamay nga protina, ug labi nga mokaon og 1-2 nga saging sa usa ka adlaw.
Ang pagkaon kinahanglan nga daghan sa mga carbohydrates, ug gikinahanglan usab ang pagkaon sa protina alang sa pagkaayo sa kaunuran, kini nga proseso sa pagkaayo kinahanglan nga ipatuman nga may katarungan ug maalamon nga paagi. Kung ang lawas nanginahanglan tubig, kung ingon niana dili kini igalimod, ang sabaw sa manok labi ka mapuslanon ug hinungdanon alang sa usa ka marathon runner, nga dali nga mapahiuli ang imong kusog.
Girekomenda nga mokaon og dili kaayo mga tambok nga pagkaon, tungod kay dili maayo nga matunaw, ang panguna nga butang mao nga adunay daghang mga carbohydrates ug protina, nga kinahanglan igahatag sa usa ka piho nga kantidad. Daghang mga magdadagan sa marapon ang mogamit usa ka hinungdanon nga punto sama sa yano nga mineral nga tubig nga adunay pagdugang dugos ug lainlaing mga jam, kaayo nga magamit usab ang berde nga tsaa.
Ang pagkaon alang sa usa ka dali nga kinatibuk-ang pagbawi kinahanglan nga adunay 80% nga mga carbohydrates, mahimo kini mga keso ug lainlaing mga salad, ingon man spaghetti, buckwheat ug humay, siguruha nga mokaon og seafood. Tambag usab nga kalimtan ang bahin sa mga tambok nga pagkaon ug tam-is, kinahanglan adunay lainlaing mga tibuuk nga lugas, ingon man mga utanon ug tinapay.
Mga pagsusi sa mga magdadagan sa marathon bahin sa pagkaon
Ang Gilmore, 33, USA, California, ika-5 nga dapit sa Boston Marathon 2006. Girekomenda nga hatagan daan ang atensyon sa pagkaon, kung ang karera sa Domingo, dayon dugangan ang kantidad sa pagkaon nga gikuha gikan sa Miyerkules. Buhata kini nga abante, tungod kay ang lawas makatuhop ra sa 300 nga kaloriya nga mga carbohydrates gikan sa usa ka pag-alagad, ug bisan ang labi sa kanila gikinahanglan nga magsugod. Kinahanglan ka nga mokaon og gamay pa sa kasagaran nga gihimo aron mapun-an sa husto ang imong mga tanke, ug andam ang lawas alang sa kompetisyon.
Ang Fauja Singh, India, nagsugod sa pagdagan sa iyang pagbalhin gikan sa India ngadto sa London, unya 80 na siya ka tuig, ug sa usa ka tuig hangtod 90 anyos gipadagan niya ang London Marathon sa 7 oras. Ug sa edad nga 93, gipadagan niya kini nga gilay-on sa 5 oras ug 40 minuto, nga naghimo usa ka talaan sa kalibutan, gihatagan ni Fauja ang tanan nga tambag nga dili mokaon mga pritong pagkaon, paghunong sa panigarilyo, paglikay sa alkohol, ug pag-vegan usab ug pagkaon og dili kaayo karne.
Madonna Bader, Washington, USA. Si Bader sa edad nga 83 aktibo nga naapil sa marathon ug pagbisikleta, kining madre gikan sa USA nag-apil sa triathlon gikan sa 52 ka tuig. Girekomenda ni Madonna Bader ang usa ka kasagarang pagdiyeta alang sa mga magdalagan sa marathon gikan sa lainlaing linuto nga hilaw nga utanon, ug giisip niya ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi nga labing kaayo nga tambal.
Si Dmitry Baranovsky, usa ka tag-iya sa rekord sa Ukraine, usa ka mananaog sa mga marathon sa Fukuoka, usa ka magdadagan sa marathon ang nagrekomenda sa usa ka lainlaing pagkaon, ug siya mismo nahigugma sa pagkaon gikan sa kadagatan ug linuto sa dagat. Kasagaran mokaon ang atleta og 2-3 ka beses sa usa ka adlaw, dugang pa, giingon niya nga kinahanglan himuon ang gaan nga meryenda, kasagaran keso ug usa ka tinapay, ingon man mga omelet ug berde nga tsaa.
Si Yaroslav Mushinsky, ang naghupot sa record sa Moldova, ganahan magluto, girekomenda ang tanan nga mga magdadagan sa marathon nga mokaon og daghang mga seafood, ug sa usa ka lahi kaayo nga porma, ang pamahaw ni Yaroslav mao ang toast nga adunay tsaa o kape nga adunay ordinaryong tsokolate.
Bisan sa wala pa ang marathon, kinahanglan nga mag-andam ang mga atleta alang sa mga mahinungdanong kompetisyon 3-4 ka semana sa wala pa ang marathon, hinungdanon nga hatagan og dugang nga pagtagad ang ilang kaugalingon nga pagkaon. Ang nag-una nga katuyoan sa ingon nga nutrisyon mao ang pag-andam og maayo sa imong lawas sa gilay-on, aron wala’y komplikado nga mga sangputanan, ug ang lawas dili magdumili nga magpadayon sa pagtrabaho.
Aron molihok nga maayo ang marathon, girekomenda pag-ayo ang nutrisyon sa sports, kana, lainlaing mga gel ug pulbos, mga espesyal nga solusyon sa enerhiya, ang ingon nga nutrisyon kinahanglan nga wala’y synthetics. Salamat sa makatarunganon nga espesyal nga mga pre-marathon nga pagdiyeta, ang mga tindahan sa glycogen sa atleta labi nga motaas gikan sa 3200 kC hangtod 4200 kC, nga hinungdanon kaayo alang sa umaabot nga marathon.
