Ang jogging mao ang labi ka dali maabut nga porma sa pisikal nga kalihokan. Aron mabansay, kinahanglan nimo ang usa ka minimum nga mga sangkap - libre nga oras, angay nga sapatos, usa ka treadmill (labi nga sa usa ka parke).
Ang ehersisyo nagpalihok sa tibuuk nga lawas, samtang dungan nga gigamit ang mga kaunuran sa mga bitiis, likod, tiyan, liog, mga bukton. Ang pagdagan usa ka daghang gamit nga ehersisyo alang sa pagbangon sa buntag o pag-usab sa hapon.
Tinoa ang lebel sa kahimsog sa lawas
Ang jogging angay alang sa hingpit nga tanan nga mga tawo, dili igsapayan ang lebel sa kahimsog sa lawas. Ang nakalahi ra mao ang kasubsob ug kadugayon sa pagdagan.
Aron mahibal-an ang imong pisikal nga kondisyon nga wala magkonsulta sa usa ka espesyalista, igo na kini aron makahimo usa ka gamay nga pagsulay.
Paglakaw hangtod sa ikaupat nga andana ug susihon ang imong kahimtang:
- Ang imong kahimtang wala mausab, wala’y kakulang sa ginhawa, normal ang pagpitik sa kasingkasing - usa ka maayo kaayo nga sangputanan. Gitugotan ang labing kadaghan nga karga alang kanimo.
- Gibati nimo ang hinay nga pagginhawa, ang rate sa imong kasingkasing nausab - usa ka kasagaran nga sangputanan.
- Grabe kakulang sa ginhawa, palpitations mga timailhan sa ubos nga pisikal nga kahimsog.
Nahibal-an ang lebel sa imong pisikal nga kondisyon, mahimo nimo makalkula ang gitugot nga karga.
Alang sa mga nagsugod
Ang matag magsugod nag-atubang sa usa ka problema kung, pagkahuman sa pipila ka mga adlaw nga pagbansay, mohupay ang kadasig, ang katapolan molampos ug dili na gusto nga mag-jogging. Sa akong hunahuna, usa ka dili makapugong nga tingog ang nakadaot matag adlaw: "Ngano nga kinahanglan ko kini? Kadaghanan sa mga tawo mabuhi nga maayo nga wala modagan. "
Aron dili mahunong kung unsa ang imong nasugdan sa nakab-ot nga sangputanan ug nakab-ot ang labing personal nga kalampusan, sunda ang yano nga mga lagda:
- Hunahunaa ang imong kaugalingon nga makapadasig. Kung adunay usa ka tin-aw nga giumol nga katuyoan, dili nimo hunahunaon ang paglaktaw sa mga klase. Ang matag pag-ehersisyo magdala kanimo usa ka lakang nga hapit sa pagkompleto sa buluhaton.
- Batasan ang pagdagan. Gipamatud-an sa mga syentista nga kung buhaton nimo ang parehas nga butang adlaw-adlaw sa 21 adlaw, usa ka malig-on nga naandan Sulayi ang teyorya sa mga syentista alang sa imong kaugalingon.
Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga magsugod sa pagbansay sa 5-7 ka minuto nga pag-jogging sa usa ka hinay nga tulin, posible nga magpuli-puli sa pagdagan nga dali nga maglakaw. Pagkahuman sa 1.5-2 ka semana nga regular nga pagbansay, mahimo nimong madugangan ang ilang gidugayon.
Ang mga lat-ang sa taliwala sa mga klase kinahanglan nga sa sulud sa 48 ka oras. Kini ang minimum nga oras alang sa usa ka dili andam nga lawas aron makapahulay ug makabawi.
Ayaw kalimti ang pagmonitor sa kinatibuk-ang kahimtang sa imong lawas. Pag-monitor sa rate sa imong kasingkasing ug presyon sa dugo. Sunda ang kinatibuk-ang mga lagda sa pagdagan:
- Samtang nagdagan, gitugot ra ang pagginhawa pinaagi sa ilong. Kung kini nahimong lisud nga pagginhawa pinaagi sa imong ilong, kung ingon niana ang mga una nga timailhan sa kakulang sa pagginhawa nagpakita, sa tinuud, ang gipili nga tulin lisud alang kanimo. Gikinahanglan nga makunhuran ang karga.
- Pagkahuman sa pag-ehersisyo, susihon ang rate sa imong kasingkasing. Kung ang rate sa imong kasingkasing dili moubos sa 120 nga pagpitik matag minuto, nan ang ehersisyo wala’y kaayohan. Kung labaw pa sa 160 nga beats matag minuto, ang ingon nga pagbansay makadaot sa imong kahimsog.
- Pagkahuman sa usa ka himsog nga pag-ehersisyo, ang imong kinatibuk-ang kaayohan kinahanglan molambo. Ang pagkatulog, kahimtang, presyon sa dugo ug uban pa nga mga timailhan sa kahimsog gi-normalize.
- Dili nimo ipadayon ang ehersisyo pinaagi sa kusog. Sa una nga mga timailhan sa kakulang sa ginhawa, pagkalipong, kakapoy, paghunong sa pagdagan. Ang pagpadayon sa pagbansay mahimo posible pagkahuman sa hingpit nga pagkaayo sa lawas.
Mahimo nimo mahibal-an ang lebel sa tensiyon pinaagi sa pag-eksperimento. Pagsulay sa lainlaing mga kombinasyon. Kini dali nga modagan kausa sa usa ka semana - hinayhinay nga pagdugang sa gidugayon. Wala’y paagi sa pagdagan sa dugay nga panahon - dugangan ang ihap sa matag semana nga pag-ehersisyo, apan alang sa mubu nga distansya.
Ayaw paghunong sa mga nakab-ot nga mga sangputanan, pagpadayon. Pagtakda bag-ong mga katuyoan ug katuyoan.
Mga hanas nga atleta
Kung gusto nimo nga mag-jogging dili alang sa kadaghanan nga kahimsog, apan sa propesyonal, sunda ang kini nga mga lagda:
- Pagbantay sa husto nga pagginhawa. Ang pagginhawa lawom ug ritmo pinaagi sa ilong.
- Pilia ang husto nga sapin sa tiil alang sa imong piho nga mga kinahanglanon.
Nagkalainlain ang mga sapatos:
- pagbansay ug kompetisyon; k
- ting-init (maayo ang bentilasyon) ug tingtugnaw (mainit ug dili mabasa sa tubig);
- mga sneaker alang sa pagdagan sa aspalto ug alang sa pagdagan sa mabangis nga yuta;
- depende sa nagdagan nga pamaagi.
- Pagsugod hinay hinay.
- Pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo.
- Sunda ang mga lagda sa pagdagan.
Alang sa mga gusto nga mawad-an sa gibug-aton
Ang jogging usa ka maayong paagi aron mawad-an sa gibug-aton. Kauban sa usa ka diet sa protina, mahimo nimong makab-ot ang hinungdanon nga mga sangputanan. Kinahanglan nimo nga sundon ang parehas nga mga lagda nga gilatid alang sa mga nagsugod ug kasinatian nga mga atleta.
Adunay daghang lainlaing mga pamaagi sa pagdagan nga mosangpot sa pagkawala sa timbang. Mahimo kini nga kondisyon nga gibahin sa tulo ka mga kategorya:
- Ang una nga kategorya alang sa mga tawo nga kapin sa singkwenta ka tuig ang edad nga sobra kabug-at sa timbang. Sa kahiladman usa ka anam-anam nga pagtaas sa lakang gikan sa 80 hangtod 100 nga mga lakang matag minuto, ang gidugayon sa mga klase gikan sa 30 hangtod 60 minuto.
- Ang ikaduha nga kategorya alang sa mga tawo nga dili sobra ang gibug-aton ug wala’y sakit, nga gusto magpadayon nga fit. Sa kahiladman mao ang hinayhinay nga pagdugang sa gidugayon sa imong pagdagan. Pagsugod pinaagi sa pagdagan sulod sa lima ka minuto. Pagdugang napulo ka segundo sa matag leksyon. Angayan alang sa mga tawo nga nakatapos sa mga klase sa una nga kategorya.
- Ang ikatulo nga kategorya alang sa mga malampuson nga nakaabot sa 25 minuto nga pagdagan sa ikaduhang kategorya. Pag-adto sa interval running. Pagdagan sa 3 nga minuto sa imong naandan nga lakad, 10-30 segundo nga adunay pagpadali. Pagsugod sa 10-15 minuto nga pagdagan nga adunay pagpadali, hinayhinay nga dugangan ang gidugayon sa 20-25 minuto.
Labing maayo nga ihap sa mga nagdagan nga sesyon matag semana
Ang matag sesyon sa jogging kinahanglan magsugod sa 15 minuto nga bayad. Gikinahanglan nga maapektuhan ang tanan nga mga grupo sa kalamnan, gikan sa cervical spine ngadto sa mga tiil.
Paghatag usa ka dili klaro nga tubag sa pangutana nga "Pila ka beses sa usa ka semana kinahanglan ka nga modagan?" imposible. Ang ihap sa mga sesyon nagsalig sa katuyoan nga gusto nimong makab-ot.
Ania ang minimum nga numero sa mga senemana nga klase:
- Aron mapadayon ang kinatibuk-an nga tono, igo na nga mag-jogging matag ubang adlaw (3-4 ka beses sa usa ka semana);
- Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mag-load labi ka hinungdan sa lawas, labing menos 5 ka dagan matag semana.
Mga tip kung unsaon pagbalhin gikan sa pagdagan kausa sa usa ka semana hangtod sa adlaw-adlaw nga pagbansay
Ang pagdugang sa tulin ug kakusog sa pagbansay usa ka indibidwal. Ang numero ug gidugayon sa pagbansay kinahanglan nga dugangan nga hinay-hinay, kausa sa usa ka semana. Pananglitan, sa unang semana nagpadagan ka usa ka kilometro, ikaduhang semana - usa ug tunga ka kilometro, ang ikatulo - duha ka kilometro, ug uban pa.
Ang kadaghan sa pagbansay nagdugang matag semana. Mao nga, sa unang semana, mahimo ka mag-jogging sa usa ka hinapos sa semana, sa ikaduhang semana, paggahin duha ka adlaw nga klase ug hinayhinay nga dugangi ang ihap sa mga klase hangtod nga mobalhin sa adlaw-adlaw.
Kini angay nga hinumduman nga matag adlaw mahimo ka mag-ehersisyo alang sa mga tawo nga adunay igo nga pagtulog, mokaon og tama, dili moapil sa uban pang mga nakakapoy nga pag-ehersisyo sa lawas, wala’y problema sa mga lutahan, ug sa kinatibuk-an himsog.
Ang nag-una nga butang sa mga klase mao ang kanunay nga pagbansay, nga adunay managsama nga agwat sa pagpahulay. Kini labing kaayo nga modagan 1-3 beses sa usa ka semana sa 30-60 minuto. Ang labi ka grabe nga pag-ehersisyo mahimong mosangpot sa sobra nga trabaho.
Dili hinungdanon alang sa unsang katuyoan ang desisyon nga gihimo aron modagan, sa bisan unsang kaso magdala lamang kini positibo nga mga gutlo sa imong kinabuhi. Samtang nagdagan ka sa parke nga lugar, nagpahayahay ang lawas, adunay gihunahuna nga istraktura nga sukaranan. Posible nga sa kini nga oras makit-an nimo ang solusyon sa usa ka problema nga dugay na nga nagsakit kanimo.
Mao nga, alang sa malampuson nga mga klase, kinahanglan nimo nga magtakda usa ka tumong, hinayhinay nga dugangan ang tulin, pagpili mga sapatos, oras ug lugar, bantayan ang imong kaayohan. Pinaagi sa pagsunod sa yano nga mga lagda, naghulat kanimo ang kalampusan.
