Ang pagsugod sa marathon ... Barug sa pagsugod, sa palibut nimo parehas ka - mga kakontra sa kadaugan. Ania ang signal alang sa pagsugod, tanan nagdali sa unahan.
Dili malimtan nga mga oras nga pagdagan ang nagpaabut kanimo sa unahan. Unsa ang mahimong sangputanan? Nagsalig ra kini kanimo - sa imong pagbansay, kagamitan ug, syempre, imong pamatasan. Bahin kini, ingon man bahin sa daghang uban pang mga butang, hisgutan namon kini nga artikulo.
Kinahanglanon nga kagamitan alang sa marathon
Ang kahupayan sa pagdagan nagsalig sa kagamitan, ug ang abilidad sa pagdaug depende sa kasayon. Sa mga kinahanglan nga kagamitan alang sa usa ka marathon sa mainit nga panahon, ang mosunud mahimo mailhan:
Mga sneaker
Ang mga sneaker kinahanglan, una sa tanan, mahimong komportable ug gaan. Ang kahamugaway nahamutang sa kung giunsa sila molingkod sa ilang mga tiil ug kung unsa ang porma sa tiil nga makuha niini - sa husto nga pagkasulud nga mga sneaker, gibawog kini sa sulod sa gamay nga anggulo, mga 15 degree. Kung gikuha sa kamot, ang gibug-aton kinahanglan praktikal nga dili mabati.
Kinahanglan nimo usab nga hatagan pagtagad ang nag-inusara - kini kinahanglan nga normal, dili bulkanisado, tungod kay ang bulkanisado nga nag-inusara labi ka gahi, labi kabug-at ug dili kaayo pag-unay, nga mahimong hinungdan sa labing kahasol samtang nagdagan.
Sinina nga sinina sa gawas
Ang pagpili sa mga sinina sa gawas nagsalig sa panahon. Magsugod kita sa mga punoan nga prinsipyo sa pagpili og mga sinina. Una, sa wala’y kaso kinahanglan ka nga modagan nga wala’y kamisen. Daghang mga tawo ang mahimo nga interesado sa pangutana - ngano nga kini, labi na sa mainit nga panahon, kinahanglan? Kini yano. Ang tank top (ug kini kinahanglan nga pig-ot) molihok ingon usa ka tigkolekta sa singot, sa ingon himuon nga dali nga pagginhawa ang panit ug gikuha ang asin. Alang sa parehas nga katuyoan, kinahanglan gamiton ang bendahe sa agtang ug mga pulso.
Sa temperatura nga labaw sa 20 degree, dili ka makadagan sa pantalon - mga shorts ra. Kung ang mga kaunuran sa mga bitiis sobra nga pag-init, ang grabe nga kahuyang makita ug ang mga bitiis mahimo, ingon sa giingon nila, "nalukot". Ang mga kamubo, sama sa usa ka tank top, kinahanglan nga higpitan aron mapapas ang singot ug asin. Bisan pa, dili usab nila mapug-an ang panit nga kusgan - ang pila ka aeration kinahanglan mapadayon.
Botelya sa tubig
Wala girekomenda nga gamiton usa ka yano nga plastik nga botelya gikan sa ilawom sa tubig sa tindahan, tungod kay ang humok nga plastik mag-ipit ug maghimo sa kahasol samtang nagdagan. Ang mga espesyal nga botelya alang sa pagdagan, nga gitawag nga "nipples", adunay mubu nga presyo ug gikinahanglan alang sa usa ka marathon, tungod kay dili lang imposible nga mapadagan kini bisan sa bugnaw nga panahon nga wala’y tubig, apan makamatay usab. Ang bukid gipahiangay sa imong gusto.
Sa bugnaw ug bugnaw nga panahon, ang mga butang gamay nga magkalainlain - angay gamiton ang daghang mga sapaw sa sinina - ang una (T-shirt) aron makolekta ang singot, ang ikaduha (turtleneck / jumper) aron magpainit, ug ang ikatulo - usa ka windbreaker o dyaket aron mapanalipdan gikan sa hangin. Sa temperatura nga ubos sa zero, kinahanglan ang usa ka mainit nga kalo. Ang mga pantalon kinahanglan nga magsul-ob og underpants.
Pagbansay sa wala pa ang marathon
Una sa tanan, motungha ang pangutana - aron mag-inusara ang pagbansay, o uban ang usa ka coach? Ang tubag yano - kini nag-agad sa imong kasinatian ug kahanas. Alang sa mga nagsugod, sumala niana, kinahanglan ang usa ka coach - iyang ipunting ang mga sayup sa pagbansay ug kagamitan, ug maghatag labi ka husto nga mga rekomendasyon alang sa taas nga karera.
Ug pagkahuman ra, pagkahuman sa daghang mga tuig nga pagbansay, nga adunay daghang kasinatian sa imong likud, mahimo ka nga magbalhin sa mga independente. Unsang lahi sa pagbansay ang anaa alang sa mga magdadagan sa marathon?
Ang mga punoan nga lahi mao ang mosunud:
Pagbansay sa paglahutay
Kini usa ka hinungdan nga bahin sa pag-andam sa bisan kinsa nga magdadagan sa marathon. Kini ang pagkamalahutayon sa lumba nga moabut sa unahan. Samtang nagtrabaho sa paglahutay, gaan, apan ang dugay nga pagbansay gipatuman.
Pananglitan, mga pasiuna nga karera - mga malayo nga mga krus, hangtod sa 30 ka mga kilometro. Bitaw, dili ka dayon moadto sa ingon nga gilay-on. Posible, pananglitan, sa sulud sa pipila ka bulan (nga adunay una nga pisikal nga pagbansay) aron madugangan ang distansya gikan sa lima hangtod katloan ka kilometro.
Kusug nga pagbansay
Ang kompleto nga sukwahi sa pagbansay sa paglahutay. Ang mga ehersisyo gihimo sa mga gibug-aton ug wala kaayo oras. Pananglitan, sa baylo nga magpadagan 30 kilometros sa normal nga gamit, modagan ka 10 kilometros nga adunay gibug-aton sa imong mga tiil.
Ang nag-unang butang nga dili malibug sa pagbansay alang sa masa sa kaunuran, kung ang mga ehersisyo gihimo sa "iron", tungod kay sa kini nga kaso ang mga kaunuran nahimo’g puno sa tubig ug dili makahimo sa dugay nga mga karga - dali kini nabara.
Paspas nga pagbansay
Ang mubu nga karera gihimo sa labing katulin nga tulin. Kinahanglan nimo ang datos sa pagbansay aron makauna sa katapusan sa usa ka marapon - pagkahuman, usahay pipila ka metro ang nagbulag kanimo gikan sa imong kaatbang.
Pananglitan, ang pagbansay mahimo’g buhaton sa mosunud nga plano: una adunay usa ka pagpainit nga pagdagan, dayon pag-inat, ug pagkahuman sa kusog nga ehersisyo - mahimo kini sama sa mga sistema sa mubu nga dagan (pananglitan, ang una nga pamaagi - 10 ka karera nga 10 metro, 10 nga karera nga 20 metro ug 10 nga lumba nga 30 metro matag usa, dayon usa ka mubu nga pahulay nga adunay pag-inat ug sunod nga pamaagi), ingon man mga sistema sa mas taas nga karera (pananglitan, ang una nga pamaagi - 3 ka karera nga 1000 metro, ikaduha nga pamaagi - 3 ka karera nga 800 metro, ug pagkahuman sa pagkanaug). Ang gidaghanon sa mga karera ug ang ilang gilay-on direkta nga nagsalig sa lebel sa pagbansay sa atleta nga marathon. Usa o duha ka semana sa wala pa ang usa ka marathon, ang pag-ehersisyo nag-undang aron tugutan nga mamaayo ang mga kaunuran.
Mga pagkaon sa wala pa ang marathon
Pipila ka mga oras sa wala pa ang marathon, ingon usa ka lagda - usa hangtod duha ka semana, dali nga mga carbohydrates - asukal, tsokolate, mga linuto nga tinapay ug uban pang mga tam-is nga hingpit nga wala maapil sa pagkaon; alkohol, wala mailhi nga pagkaon ug exotic nga pagkaon. Ingon usab, kung mahimo, kinahanglan nga dili nimo iapil ang oriental seafood. Ang nag-una nga bahin sa pagdiyeta kinahanglan mga cereal (soba, oatmeal, oatmeal, barley ug uban pa) ug pasta, tungod kay kini ang mga produkto nga adunay sulud nga daghang mga hinay nga carbohydrates.
Sa adlaw sa wala pa ang lumba, kinahanglan ka adunay dali nga pamahaw - ang pipila ka mga propesyonal nga atleta moinom lang usa ka baso nga duga, ug 2.5-3 ka oras sa wala pa ang lumba, mokaon usa ka kasagaran nga bahin sa bisan unsang lugaw o pasta - maghatag kini sa atleta sa kinahanglanon nga kantidad sa hinay nga mga carbohydrates, nga kinahanglan igoigo alang sa tibuuk nga marathon ... Pagkahuman sa lumba, sa 1-2 ka oras, kinahanglan ka mokaon karne, isda, manok nga adunay lugaw o pasta. Tugotan niini ang mga kaunuran nga makabawi og mas paspas.
Mahitungod sa pag-inom - dili ka kinahanglan mag-inum og daghang tubig sa panahon sa karera, apan dili nimo kinahanglan nga limitahan ang imong kaugalingon dinhi - gibati nimo ang kauhaw, pag-inom og 1-2 ka gagmay nga tubig nga sipsip. Pagkahuman sa marathon, kinahanglan nimo nga mapalong ang imong kauhaw sa gamay nga tubig nga mineral.
Giunsa ang paggawi sa panahon sa usa ka karera
Panahon sa lumba, ang imong motto kinahanglan usa ka inila nga hugpong sa mga pulong - "Keep Calm and Carry On", nga gihubad nga "Padayon nga kalma ug ipadayon ang maayong buluhaton."
Dinhi, sa akong hunahuna, wala'y kinahanglan nga espesyal nga mga pagpatin-aw ang panguna nga butang aron ibutang ang imong mga hunahuna sa han-ay sa wala pa ang lumba, kalma, apan sa parehas nga oras magkonsentrar kutob sa mahimo sa lumba. Kini ang pamatasan nga usa sa mga yawi aron makadaog sa marathon.
Kung naghisgot kami bahin sa mga taktika, daghang mga punoan nga lahi:
- Pagsugod sa usa ka dali nga pagsugod (dili malibog sa pagpadali - pagdagan lang sa usa ka gamay nga labi ka taas kaysa sa punoan), ug pagkahuman nga gibira moadto sa punoan nga katulin.
- Pagtipig kusog sa pagsugod sa lumba, ug ihatag ang imong labing kaayo sa katapusan
- Ang kini nga pamaagi angay alang sa mga batid sa mga atleta nga nahibal-an ang ilang mga kusog - sa tibuuk nga lumba, ipadayon ang parehas nga katulin, nga magtugot kanimo sa pagpadagan sa tibuuk nga lumba sa utlanan.
Mga tip gikan sa nagdaog nga mga atleta
Kadaghanan sa mga tip gikan sa mga mananaog parehas, adunay sulud nga parehas nga hinungdan.
Ania ang labing kaayo nga:
- Dili igsapayan kung unsa ang imong gibati, kinahanglan ka nga magpakisusi sa imong doktor sa wala pa ang marathon. Ingon usab, espesyal nga pagtagad kinahanglan ibayad sa kasingkasing - pagkahuman, kini ang hinungdan sa kadaghanan nga karga.
- Tulo ka adlaw sa wala pa magsugod ang marathon, tangtanga ang mga pagkaon nga daghang mga lanot ug moadto sa labing gaan nga pagdiyeta. Kini makapaayo sa imong kaayohan ug makalikay sa mga problema sa tinai sa tinai.
- Maayo nga susihon ang imong sapatos - kinahanglan nga wala’y lainlain nga mga tinahi o bisan unsang kadaot.
- Pilia ang husto nga lugar alang sa pagbansay - mas maayo nga gamiton ang mga patag nga agianan nga wala’y mga ulbok ug mga babag, sa bisan unsang kaso dili modagan sa usa ka dalan nga hugaw - sa ingon niini malikayan ang kadaot.
- Siguruha nga makunhuran ang pagkarga sa miaging semana. Pagbalhin gikan sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo ngadto sa pag-ehersisyo matag uban nga mga adlaw, gikan sa usa ka oras hangtod sa traynta ka minuto, ug uban pa.
Sa konklusyon, gusto ko nga manghinaut sa mga umaabot nga marathon runner nga mga kadaugan. Mahimong dili nimo makompleto ang distansya sa marathon sa una nga higayon, apan dili kini hinungdan nga mawad-an sa paglaum - daghan pa nga mga sesyon sa pagbansay ug daghang mga higayon sa unahan. Maayong swerte
