Nahitabo nga daghang mga propesyonal ang naghunahuna sa pagdagan sa lugar sa balay ingon usa ka wala’y pulos nga trabaho. Giingon nila nga ang usa ka tawo dali nga gikapoy, ang mga tuhod mahimo nga mag-antos sa panahon sa pagdagan, lisud ang paghimo og grabe nga paglihok.
Bisan pa, sa pagkakaron, alang sa daghang mga kategorya sa mga tawo nga wala’y higayon nga moadto sa gym (pananglitan, mga batan-ong inahan, estudyante, busy nga tawo, ingon man kadtong mga tambok ug naulaw nga modagan sa usa ka parke o gym), kini nga klase sa ehersisyo epektibo nga makatabang pagkuha sa dugang nga libra.
Ingon usab, ang pag-jogging sa lugar - nga us aka maayong pag-ehersisyo sa cardio - mahimong malampuson nga gihiusa sa balay nga adunay hapit bisan unsang programa sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Niini nga artikulo, isulti namon kanimo kung giunsa nimo kini mahimo.
Maayo ba ang pag-jogging alang sa pagkawala sa timbang?
Kaayohan
Sa regular nga pag-ehersisyo, ikaw:
- mahimong makab-ot ang hinungdanon nga pagkawala sa timbang.
- Ang mga kaunuran sa bitiis mapalig-on ug andam alang sa grabe nga kapit-os: pagdagan sa usa ka estadyum o usa ka marathon.
- Ang lawas, sa walay pagduha-duha, mahimong labi ka malig-on, makit-an nimo ang imong porma sa atletiko.
- Ang sistema sa cardio mapalig-on, ug mahimo usab kini usa ka labing kaayo nga paglikay sa mga sakit sa kasingkasing.
- Kung nagdagan ka sa lugar, nag-ehersisyo ka daghang mga kaunuran. Mobati ka nga maayo ug malipayon.
- Kung ang usa ka magdadagan adunay seryoso nga mga problema sa sobra nga gibug-aton (sobra nga katambok) sa lugar, nan dali siya nga mawad-an sa gibug-aton, kung kanunay nga siya nag-ehersisyo daghang kilo sa usa ka bulan.
Dugang pa, ang regular nga pag-jogging sa balay dili lamang makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton apan:
- Paghupay sa tensiyon, paglipay.
- Makatabang sila aron mapalihok ang kalihokan sa utok pinaagi sa pagpaayo sa sirkulasyon sa dugo.
- Pagpadali sa metabolismo.
- Tabang nga maminusan ang gana.
- Makatabang sila sa pagpatunog sa mga kaunuran sa kinauyokan, buttocks ug paa, ingon man pagpaayo sa pustora.
Mga Kontra
Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, lakip ang pag-ehersisyo sa balay, kinahanglan ka mokonsulta sa imong doktor ug paminawon ang iyang mga rekomendasyon.
Mao nga, ang pag-jogging, lakip ang balay, dili girekomenda nga buhaton sa mga tawo:
- nag-antos sa hubak ug uban pang mga sakit sa respiratory system
- nag-antos sa mga sakit sa kasingkasing ug mga ugat sa dugo.
- kadtong adunay grabe nga curvature sa dugokan.
- mga tawo nga kaniadto nakadawat mga samad sa tuhod, lutahan sa bat-ang, bukol sa tiil,
- sa panahon sa pagmabdos, kung ang namatikdan nga gynecologist adunay kategorya kontra sa ehersisyo sa aerobic ug paglukso.
- Kadtong adunay body mass index (BMI) nga labaw sa 35 Sa kini nga kaso, adunay peligro alang sa mga lutahan. Mas maayo nga gusto ang dili kaayo grabe nga mga karga, pananglitan, paglakaw, paglangoy.
- mga tawo nga nag-antos gikan sa varicose veins. (posible ang pag-jogging sa espesyal nga sinina sa pagpilit).
- sa kaso sa hypertensive crisis.
Ang pagdagan sa lugar nga mawad-an sa gibug-aton mahimo pinaagi sa pagpanalipod sa imong dughan, dugokan ug mga tiil. Mao nga, dili girekomenda nga magpadagan nga nagtiniil, sa mga humok nga tsinelas. Ang labing kaayo nga pagpalit mahimong propesyonal nga sapatos nga pangdagan.
Ang kini nga sapatos makatabang sa pagpanalipod sa imong musculoskeletal system gikan sa grabe nga stress nga kauban sa pagdagan. Makatabang usab kini nga malikayan ang posible nga mga sprains ug mga kadaot.
Pagdagan nga pamaagi sa lugar
Labing maayo nga magpraktis sa usa ka baga nga banig nga goma. Kinahanglan nimo sa balay ang usa ka lugar nga adunay lugar nga dili moubos sa usa ka metro matag metro, labi nga kinahanglan adunay usa ka hapsay nga dingding sa duol, nga mahimong kinahanglanon alang sa suporta.
Ang pagdagan yano, wala’y paglukso
- Panahon sa kini nga pagdagan, ibutang ang imong tiil sa imong mga tudlo sa tiil gikan sa tikod ug paningkamoti nga ilisan ang imong mga bitiis sa labing dali nga panahon.
- Sulayi nga dili dad-on ang imong mga tuhod sa taas nga kahanay sa salog.
- Ibta ang imong tiyan, ipadayon nga tul-id ang imong likud.
- Ang mga bukton kinahanglan nga iduot sa lawas ug gibawog sa mga siko. O paglihok, sama sa gihimo sa naandan nga kondisyon sa pagdagan.
Ang pagdagan yano, nga adunay mga pantal
- Ang arko lamang sa tiil ang makahikap sa salog. Paghikap sa salog - diha-diha dayon paglukso ug pagbag-o sa mga bitiis.
- Dili kinahanglan nga puguson ang imong mga bitiis nga pilit. Ang mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog.
- kinahanglan nga salaon ang pug-anan. Kini aron mapugngan ang kapit-os sa ubos nga likod.
Ingon usab, bahin sa pag-ilis sa pagdagan sa lugar, mahimo nimong sulayan ang pagdagan sa shuttle (sa balay, ningbalhin kini sa gamay nga wanang, gikan sa usa ka pader ngadto sa lain nga dingding). Bisan sa duha o tulo nga mga lakang, ang karga mahimong hinungdanon, ug ang kaloriya sunugon tungod sa kanunay nga pagliko. dinhi
Treadmill
Mahimo ka nga modagan sa balay sa basahan samtang nagtan-aw sa imong pinalabi nga TV show sa dungan. Apan, siyempre, labing maayo nga mopalit usa ka treadmill alang sa ingon nga pag-ehersisyo, nga gisangkapan sa lainlaing mga programa alang sa pag-organisar sa malampuson nga pag-ehersisyo.
Labing maayo nga ibutang kini nga agianan:
- sa balkonahe,
- sa beranda, kung nagpuyo ka sa usa ka pribadong balay,
- o sa bisan unsang lapad nga lawak nga adunay mga abli nga bintana.
Kung dili ka makapalit usa ka treadmill, o wala ka bisan diin nga ibutang, mahimo ka nga moadto sa imong gym.
Paghupot sa mga handrail kung nagdagan sa treadmill. Mahimo nimo buksan ang imong pinalabi nga musika aron makuha ang labing kadaghan nga positibo nga mga pagbati.
Mga benepisyo sa Treadmill
1. Sa gi-install nga digital display, makita nimo ang tanan nga mga nahimo ug sangputanan sa pagbansay:
- tulin nga paglihok,
- distansya mibiyahe,
- rate sa kasingkasing,
- gisunog ang kaloriya.
2. Sa tabang sa usa ka treadmill, mahimo ka makapili usa ka indibidwal nga karga: paglakaw sa lumba, kusog nga pagdagan, pagdagan pataas, ug uban pa. Dugang pa, sa panahon sa proseso sa pagbansay, mahimo nimo nga ayohon ang katulin sa paglihok.
3. ang pagpili sa treadmills karon dako na, mao nga sa wala’y duhaduha makit-an nimo ang usa nga angay kanimo.
Onsite jogging program alang sa gibug-aton sa balay
Intawon, ang labing kadaghan nga problema sa pagdagan mao nga tingali dili kini molihok sa daghang adlaw. Kini tungod sa katinuud nga ang pagdagan sa lugar nga us aka us aka kalihokan nga kalihokan ug dali nga makalaay.
Ania ang usa ka tip alang sa pagbuntog sa kalaay ug naandan: Pag-apply sa sinagol nga pag-ehersisyo.
Pagpainit
Sa wala pa ang bisan unsang pag-ehersisyo, kinahanglan nga magpainit: ibira ang mga sanga, liko, lukso, isuksok.
Pagkahuman, nagpadayon kami diretso sa pagbansay. Niini ang tulo nga kapilian nga mahimong kapilian ug paghiusa.
Una nga pag-ehersisyo
Panahon sa pag-ehersisyo, mahimo nimo nga alternate ang regular nga paglakaw (lima ka minuto) nga adunay pagdagan sa lugar nga may bouncing (duha hangtod tulo ka minuto). Balika kini tulo hangtod lima ka beses.
Ang ingon nga mga ehersisyo mahimo nga pareho sa balay ug, pananglitan, sa parke alang sa usa ka paglakaw.
Ikaduha nga pag-ehersisyo
Nagpuli kami pag-usab, niining orasa ang naandan nga pagdagan (lima ka minuto), paglukso sa duha nga mga bitiis (usa ka minuto) ug paglukso nga pisi (duha ka minuto).
Ikatulo nga pag-ehersisyo
Una, ingon usa ka pagpainit, ipataas ang imong tuhod samtang naglakaw (tulo hangtod upat ka minuto).
Pagkahuman alternation na usab. Pagdagan sa shuttle (duha ka minuto) ug regular nga pagdagan (lima ka minuto). Girekomenda nga sublion kini nga siklo tulo hangtod upat ka beses, pagkahuman mahimo ka makahimo og kusog nga ehersisyo.
Kahinumduman nga ang pagbansay maghatag lang mahikap nga mga sangputanan kung nagsunod ka sa diyeta.
Ingon kadugangan, kinahanglan ang pagkahanunayon: dili kausa sa usa ka semana, apan tulo o upat, sulag sa adlaw-adlaw.
Pag-unat pagkahuman sa pag-ehersisyo
Ang gitawag nga "cool down" pagkahuman sa pagbansay usa ka kinahanglan nga butang. Ang pag-unat maayo sama sa usa ka cool-down. Pag-unat sa gikapoy nga kaunuran - salamat sa lawas.
Ania ang us aka sampol nga lista sa mga nagbutang nga ehersisyo nga girekomenda nga himuon labing menos usa o duha ka minuto:
- naghigda kita sa atong likod, gipataas ang atong mga bukton ug bitiis nga giilisay ug giuyog kini og maayo. Kini magpagawas sa tensyon.
- Ibutang ang imong wala nga bitiis sa salog, ug pagkahuman igabayaw ang imong tuo nga paa nga patindog, kupti ang shin (o tuhod) ug ibira ang paa padulong kanimo. Mahimo nimo ibayaw ang imong likud sa banig sa kini nga ehersisyo. Balika ang parehas sa wala nga paa.
- Dad-a ang pose sa bata (ibutang ang imong buttocks sa imong mga tikod) ug ipadayon.
- Lingkod sa salog, igkatag ang imong mga bitiis ug unat-unat una sa usa ka paa, pagkahuman sa pikas.
Kung mahimo, sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, bisitaha ang sauna, bathhouse o hammam.
Ang uban pang mga pisikal nga kalihokan sa balay gawas sa pagdagan
Gawas sa pag-jogging sa balay, mahimo ka usab nga mag-ehersisyo sa usa ka nagbarug nga bisikleta, pinahiuyon sa mga espesyal nga programa sa aerobic, ingon man paghimo mga ehersisyo gikan sa Pilates o yoga. Alang sa usa ka labi ka malampuson nga gibug-aton sa gibug-aton, labing maayo nga isagol ang daghang mga lahi sa karga, dugang sa pagdagan sa lugar.
Mga tip sa pagpadagan sa site alang sa mga nagsugod
- Kung wala ka higayon nga magbansay sa mga adlaw nga semana, buhata kini sa katapusan sa semana, maingon man sa panahon sa bakasyon.
- Adunay usa nga gusto nga magdula og isahanon nga isport, samtang ang uban - sa kompanya. Kung nahisakop ka sa ikaduhang kategorya, pagdapit mga higala o pamilya nga moapil kanimo. Makatabang usab kini kanimo nga suportahan ang matag usa.
- Siguruha nga magpainit sa wala pa magbansay ug pabugnaw pagkahuman.
- Kinahanglan nimo nga modagan labing menos tunga sa oras - sa kini nga kaso ang imong mga deposito sa tambok magsugod sa "matunaw".
Mga pagsusi sa jogging sa lugar alang sa pagkulang sa timbang
Gikan sa akong kaugalingon nga kasinatian, makahinapos ako nga ang pagpadagan sa lugar sa balay usa ka maayong butang. Gibuhat ko kini adlaw-adlaw sa baynte minutos, pag-abli sa TV ug pagdagan. Ingon usa ka sangputanan, ang mga bitiis nahimong yagpis, milambo ang sirkulasyon sa dugo. Ug labi ka hinungdan - minimum nga gasto.
Olga
Sa akong edad (sobra sa singkwenta) dili kaayo komportable ang pagdula og mga esport samtang nagdagan sa dalan. Dili ko ganahan modagan sa balay. Nagsugod ako sa pagdagan - nawad-an sa hapit tulo ka kilo (sa wala pa kini, dili ko sila makatangtang sa tunga sa tuig)
Svetlana
Naa ko sa maternity leave kauban ang usa ka masuso. Wala’y paagi sa pagdagan sa kadalanan. Wala’y salapi alang sa gym. Ug gusto ko usa ka yagpis nga numero. Nagdagan ako sa balay sa usa ka banig nga goma. Gipahigda ko ang bata - ug ang akong kaugalingon sa akong lugar nga gibansay. Ang kini nga mga pag-ehersisyo sa balay nakatabang kanako nga makakuha og porma pagkahuman manganak. Karon gisulayan nako nga mapadayon ang nakab-ot nga sangputanan, nagdagan ako ingon usa ka lakang sa paglikay, ug naapil ako. Ang pag-jogging sa balay sa lugar usa ka tinuod nga paagi alang sa tanan nga mga batan-ong inahan.
Alexandra
Tungod sa kakulang sa oras alang sa gym, nagpalit ako usa ka treadmill ug gibutang kini sa balkonahe. Nagdagan ako adlaw-adlaw, sa gabii. Sa katapusan sa semana, usahay bisan kaduha - sa buntag ug sa gabii. Nawad-an ako mga 10 ka kilo. Nakontento.
Andrew
Sa tinuud, ako usa ka fan sa jogging sa gawas. Apan kung adunay usa ka porridge sa niyebe sa gawas sa bintana, ug kinahanglan nga magpadayon ang pisikal nga porma, ang mga pag-ehersisyo sa balay sa porma sa pagdagan sa lugar makatabang kaayo. Aron ang pagbansay dili mahasol sa iyang monotony, gipulihan nako ang daghang mga lahi sa pagbansay. Ingon usab, usahay magbansay ako sa pagdagan sa shuttle, maayo na lang, gitugot sa kadako sa agianan sa apartment.
Stanislav
Nagdagan na ako sa balay labaw pa sa duha ka tuig karon. Sa una nga tuig, nawala ang hapit napulo ka kilo. Pagkahuman adunay stagnation - ang mga numero sa timbangan natugnaw. Ingon usa ka sangputanan, pagkahuman sa pag-ayo sa suplay sa kuryente, ang mga butang mikanaug usab sa yuta. Mao nga sa usa pa ka tuig nakulangan ako unom pa ka libra. Sa unahan mga bag-ong abot, gusto nako maabot ang gibug-aton nga 65 kilo (karon motimbang ko og 72). Proud ko sa akong kaugalingon. Ug ang punoan nga butang mao nga kining tanan gihimo nga wala’y dugang nga gasto. By the way, usahay ang usa ka higala moduol kanako aron modagan. Gibuksan namon ang among pinalabi nga musika ug gibalhin kini, gisuportahan kini. Ang pagtan-aw sa usag usa usa ka maayong kadasig.
Albina
Personal nga, dili kini mahasol kanako nga mawad-an sa us aka sobra nga libra sa mga bulan sa ting-init. Ang parke layo sa balay, ang nagdagan sa mga saba ug hugaw nga gas sa kadalanan dili usa ka kahimut-an. Busa, nagdagan ako sa balay, matag adlaw sulod sa kinse ngadto sa baynte minuto. Paglabay sa panahon, modaghan ang karga.
Mga sta
Sa wala pa magbansay-bansay, naghimo gyud ako usa ka pagpainit, ug pagkahuman mag-inat ako. Pagkahuman sa pagdagan, kanunay ako magkaligo aron maluwas ang tono.
Andrew
Nahinumdom dayon ako sa kanta sa akong hinigugma nga si Vladimir Vysotsky: "Nagdagan sa lugar, grasya ug kusog!" Gusto kong modagan - pareho sa parke, ug adunay mga babag, ug diha-diha, sa balay. Ang labing hinungdanon nga butang alang kanako mao ang kanunay nga paglihok.
Dmitry
Ang akong istorya tingali wala’y hinungdan. Timbang ang gibug-aton, labing menos 20 ka kilo ang sobra. Gisulayan nako nga mawad-an sa timbang sa lainlaing mga paagi - mihunong ako. Wala’y igo nga pagbuot, ug wala’y salapi alang sa usa ka kaugalingon nga tigbansay. Ug medyo lisud kini uban ang kadasig ... Ingon usa ka sangputanan, nabasa nako ang bahin sa pagdagan sa lugar, nga kini angay alang sa mga tawo nga dili maayo og lawas. Ingon usa ka sangputanan, nagsugod ako sa pagbansay.
Una, tulo ka minuto sa usa ka adlaw, pagkahuman misaka sa lima, dayon pito. Pagkahuman sa unom ka bulan nga regular nga pagbansay, nanamilit ako sa unom ka kilo, ug nagsugod usab nga mobati nga labi kaayo, nawala ang kakulang sa ginhawa. Karon gisulayan nako ang pagdagan labing menos tunga sa oras sa usa ka adlaw. Mipauli ako gikan sa trabaho, gipasidan-an nako ang akong pamilya - ug sa akong gihigugma nga kanto sa pagbansay. Pagkahuman naligo ko. Wala kini magdugay, apan nakita ko ang resulta sa salamin ug nalipay ako. Mao nga ang pagdagan sa lugar, nga gihatag nga ikaw usa ka beginner runner ug nga wala ka’y salapi alang sa usa ka membership sa gym, usa ka tinuud nga paagi.
Maria
Ang pag-jogging sa balay nga wala’y oras o salapi alang sa pagkamiyembro sa gym usa ka maayong kapilian ug paagi. Gipakita ang praktis nga kung sundon nimo ang tanan nga mga lagda, kini nga klase nga pagdagan dili mubu sa ordinaryong pagpadagan sa mga termino sa mga benepisyo, bisan kung nagpadagan dili sa usa ka treadmill, apan sa usa ka regular nga banig nga goma. Ug labi ka minus ang salapi nga gigahin sa kini.
