Ang pagpadagan sa usa ka marapon mao ang damgo sa daghang mga atleta. Niini nga artikulo, hisgutan namon kung unsa ang pangitaon kung maghimo usa ka plano sa pag-andam alang sa kini nga mga kompetisyon, maingon man kung unsang gamiton ang bukas nga mga gigikanan - mga libro, rekomendasyon gikan sa bantog nga mga coach, mga kapanguhaan sa online nga adunay andam na nga mga plano sa pagbansay.
Unsa ang makatabang sa paghimo sa usa ka plano
Pagbasa sa mga libro bahin sa pagdagan
Wala’y pagduha-duha, ang usa ka daghan kaayo nga kasayuran ug mga rekomendasyon naa sa mga libro bahin sa isport (una sa tanan, nagdagan), nga gikan sa bolpen sa bantog nga mga atleta ug coach. Hatagan namon ikaw usa ka mubu nga paghulagway sa labing kabantog sa kini nga mga libro.
Grete Weitz, Gloria Averbukh "Ang imong una nga marathon. Unsaon paghuman sa usa ka pahiyom. "
Pinauyon sa mga girepaso sa mga magbasa, kini nga trabaho igo na aron makakuha mga tubag sa daghang mga pangutana bahin sa marathon gikan sa mga nagsugod. Ingon usab, ang libro makatabang sa pagplano sa pag-andam alang sa kompetisyon, maghatag tubag kung unsaon malampuson nga maabut ang linya sa pagtapos.
Sa iyang trabaho, ang bantog nga tag-iya sa daghang ulohan nga si Grete Weitz nagpaambit sa iyang kasinatian. Gisulti sa atleta, una sa tanan, kung ngano nga kinahanglan ka nga modagan, unsa ang usa ka marathon ug unsa ang mga dagway niini. Nahinumdom siya nga ang kini nga kompetisyon usa ka kusug nga kasinatian sa emosyon nga mahimong magbag-o sa imong kinabuhi hangtod sa hangtod.
Naghatag usab ang tagsulat mga tubag sa tanan nga punoan nga mga pangutana nga mahimo sa mga magsisugod sa pag-andam alang sa usa ka marathon.
"Pagdagan kauban si Lydyard"
Gisulat sa bantog nga jogging trainer ug nagpasikat nga si Arthur Learnyard, kini nga piraso parehong nakapadasig ug nagtudlo. Gipatin-aw sa tagsulat kung ngano nga ang mga klase sa pagpadagan labi ka maayo kaysa ubang mga lahi sa pisikal nga kalihokan, unsa ang epekto niini sa kahimsog.
Ingon usab, alang sa mga nag-jogging, gipakita sa trabaho ang mga programa sa pag-andam alang sa mga indigay sa lainlaing gilay-on - gikan sa napulo hangtod sa baynte uno kilometros, alang sa mga babag ug mga pagdagan sa tabok nga nasod. Sa parehas nga oras, gihimo ang gradwasyon alang sa mga atleta nga lainlain ang kasinatian sa sekso, edad ug isport, ingon man tambag alang sa mga nagsugod. Dugang pa, ang libro nagsulti bahin sa pagdagan mismo, ang pagpili sa mga kagamitan,
Jack Daniels "Gikan sa 800 metro hangtod sa marapon"
Kini usa ka sukaranan ug seryoso nga libro nga gisulat sa labing bantog nga mga tigbansay ug gibase sa iyang kaugalingon nga kasinatian. Ang trabaho angay alang sa usa ka atleta sa bisan unsang lebel nga gusto nga maglaraw sa iyang kaugalingon nga plano sa pagbansay. Ang una nga bahin sa kini nga buluhaton nagsulti bahin sa mga prinsipyo sa pagbansay ug ilang pagplano, porma sa isport, unsa ang reaksyon sa lawas sa pagbansay.
Ang ikaduha nga bahin naglista sa mga pag-ehersisyo sama sa gaan ug taas nga pagdagan, lakang sa marathon, ug threshold, agwat, ug pag-ehersisyo nga pag-usab. Ang ikatulo nga bahin adunay mga plano alang sa pagpahanas sa kahimsog, ug ang ikaupat adunay mga plano alang sa pagpangandam alang sa lainlaing mga kompetisyon, gikan sa 800 metro hangtod sa usa ka marapon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway nga nagdagan alang sa mga seryoso nga magdadagan (distansya gikan sa 5 km hangtod sa marathon)"
Sumala sa mga magbasa, kini usa ka seryoso nga libro alang sa mga atleta nga seryoso sa pagdagan.
Ang una nga bahin sa trabaho nagsulti bahin sa pisyolohiya sa pagdagan, naghatag kahulugan kung unsa kini:
- IPC ug gikusgon sa sukaranan,
- paglahutay,
- pagpugong sa rate sa kasingkasing sa panahon sa pagpadagan sa pagbansay,
- mga kinaiya nga pisyolohikal sa pagbansay sa mga atleta sa patas nga sekso,
- unsaon paglikay sa kadaot ug sobra nga paggamit.
Ang ikaduhang bahin sa libro nagpresentar sa mga plano sa pagbansay alang sa lainlaing gilay-on, ug, alang sa matag usa, daghang mga plano, depende kung unsa ka seryoso ang mga pangandoy sa atleta. Naghatag usab kini praktikal nga mga pananglitan gikan sa kinabuhi sa mga propesyonal nga magdadagan.
Mga kapanguhaan sa online nga adunay mga plano sa pagbansay
Sa lainlaing mga kapanguhaan sa online, makit-an nimo ang mga tip, limbong ug andam na nga mga plano alang sa pag-andam alang sa mga karera alang sa lainlaing gilay-on, lakip ang mga marathon.
MyAsics.ru
Sa kini nga kahinguhaan, makahimo ka usa ka plano sa pagbansay aron maandam alang sa usa ka kompetisyon sa us aka gilay-on. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ipakita ang imong edad, gender, ingon usab ang mga sangputanan sa lumba alang sa usa ka piho nga distansya. Mahimo kini tanan nga wala magparehistro ug libre nga libre.
Ingon usa ka sangputanan, makakuha ka usa ka plano, nga maglangkob sa mga mosunud nga siklo:
- pagbansay,
- pagsulay run,
- pagminus sa gidaghanon,
- lumba,
- pagkaayo.
Mga plano sa pagbansay gikan sa lainlaing mga naghimo sa mga gamit ug kagamitan sa pagdula
Ang lainlaing mga plano mahimong makita, pananglitan, sa mga website sa mga naghimo sa lainlaing mga gadget: Polar, Garmin, ug uban pa. Sa parehas nga oras, ang pagpatuman sa giplano nga plano (uban ang tabang sa mga gipalit nga gadget, pananglitan, usa ka relo sa sports) mahimong masugdan dayon aron masundan, dili kinahanglan nga magtipig usa ka lahi nga talaadlawan nga adunay mga ulat.
Runnersworld.com
Nagtanyag kini nga serbisyo og bayad, labi detalyado nga mga plano sa pagbansay. Pananglitan, ang usa ka plano sa pag-andam sa marapon nagkantidad mga $ 30.
Adunay usab usa ka libre nga serbisyo sa SmartCoach, uban ang tabang diin mahimo nimo mapalambo ang usa ka mubo nga plano sa pagbansay alang sa usa ka piho nga distansya pinaagi sa pagsulud sa mosunud nga datos.
- distansya,
- imong karon nga iskor,
- giplano nga mileage alang sa jogging matag semana,
- lebel sa kalisud.
Mga programa sa pagbansay sa lainlaing mga marathon site
Kung nagparehistro alang sa usa ka piho nga kompetisyon sa opisyal nga website sa marathon, mahimo ka mag-download usa ka plano sa pagbansay gikan didto, depende sa imong lebel sa pagbansay.
Mga CalculatorVDOT
Kinahanglan nimo kini nga mga calculator aron makalkula ang labing daghang konsumo sa oxygen (MOC). Salamat kaniya, mahibal-an nimo ang lakang sa pagbansay.
Andam na nga gihimo nga mga plano sa pag-andam sa marapon
Plano sa pag-andam sa marathon alang sa mga nagsugod
Ang plano gilaraw aron maandam sa sulud sa 16 ka semana ug kinahanglan itudlo adlaw-adlaw.
- Sa Lunes alang sa una nga lima ug sa katapusang duha ka semana, nagpadagan kami sa gilay-on nga lima ka mga kilometro. Sulod sa 6-9 ka semana - pito ka kilometro, sulod sa 10-14 ka semana - 8 ka kilometro.
- Kaniadtong Martes - lulinghayaw.
- Sa Miyerkules nagpadagan kami usa ka gilay-on nga pito ka kilometros sa nahauna nga tulo ka adlaw, ug sa sunod nga tres hangtod walo ka kilometro. 7-8 ka semana nagpadagan kami 10 km, 9 semana - 11 km. 10-14 ka semana nga nadaog namon ang 13 km matag ehersisyo, sa 15 ka semana - 8 km, sa katapusan, ika-16, - lima.
- Sa Huwebes gipadagan namon ang una nga lima ka semana alang sa lima ka mga kilometro, sa sunod nga upat ka mga semana - pito ka mga kilometro. Sulod sa 10-14 ka semana - walo ka kilometro, sa 15 ka semana - 5 ka kilometro. Natapos namon ang katapusang semana sa tulo ka kilometro nga lakaw.
- Sa Biyernes kalingawan. Dili kinahanglan nga mohigda sa sopa. Mahimo ka nga maglakaw, maglangoy, magbiseklita, moambak sa lubid.
- Sabado - ang adlaw sa labing kalayo nga distansya, gikan sa 8 hangtod 32 km. Sa parehas nga oras, sa katapusang semana sa pagbansay, ang katapusang yugto mao ang pagbuntog sa distansya sa marathon.
- Sa Domingo - lulinghayaw.
Plano sa pagbansay-bansay alang sa mga tigpataliwala nga magdadagan
Ania ang usa ka napulo'g walo ka semana nga plano sa pag-ehersisyo alang sa mga bihasang modagan.
Niini, medyo lisud nga mga semana ang nagpaabut kanimo, diin kinahanglan nimo nga aktibo nga buhaton ang paglahutay. Ingon kadugangan, adunay medyo dali nga mga semana sa katapusan diin makabangon.
Samtang nag-andam alang sa marathon, kinahanglan nimo sundon ang pagdiyeta, pagkaon sa mga pagkaon nga protina, himsog nga tambok, ug hinay nga paghilis sa mga karbohidrat. Apan ang fast food, tam-is ug uban pa nga "food junk" kinahanglan isalikway. Kinahanglan ka moinom daghang tubig, mokaon mga prutas ug presko nga utanon.
Ang pag-ehersisyo nabungkag sa adlaw sa semana:
Lunes Ang oras ba sa pagkaayo. Niini nga adlaw, kinahanglan nimo nga aktibo nga maglihok: pagsakay sa biseklita, paglangoy, paglakawlakaw sa parke, paglukso sa pisi, paghimo usa ka hinay nga tunga sa oras nga pagdagan. Uban sa tabang sa ingon nga kalihokan, ang mga basura nga mga produkto gikuha gikan sa mga kaunuran sa paa pagkahuman sa usa ka taas nga pag-ehersisyo, ug ang pagkaayo mahimong labi ka tulin.
Kaniadtong Martes hamubo nga pag-ehersisyo ang gitakda. Sa ilang tabang, mahimo ka makaporma usa ka pamaagi sa pagpadagan, paghashas sa katulin ug kinatibuk-ang paglahutay.
Ang pag-ehersisyo naglangkob sa mga mosunud nga yugto:
- 10 minuto nga pagpainit, gaan nga pagdagan.
- nagpadagan kami lima hangtod napulo ka kilometros sa gikusgon nga saysenta hangtod pitumpu porsyento nga labing kadaghan.
- singko minuto nga hadlok.
- pag-inat
Sa pagsugod sa plano, ang usa ka mubo nga pagbansay kinahanglan ipatuman sa gilay-on nga 5 kilometros, pagkahuman hinayhinay nga dugangan sa 10 kilometros, ug pagkahuman ibanan sa 6 kilometros
Ingon usab, sulud sa 18 ka semana, pag-upod ang pagbansay sa kusog ug pagbansay sa kusog sa pag-ehersisyo lima hangtod pito ka beses, pagbuhat og ehersisyo alang sa mga kaunuran sa paa, i-swing ang press, lunges ug squats (tulo nga set sa napulo hangtod dose ka beses). Kung mahimo, bisitaha ang gym alang sa mga ehersisyo nga kusog.
Sa Miyerkules gikatakda nga pagbansay sa agwat. Matabangan ka nila nga mapalambo ang kusog sa kaunuran, madugangan ang paglahutay, magtipun-og gasolina alang sa dugang nga pagbansay, ug mapauswag ang imong tulin sa pagdagan.
Ang mga pag-ehersisyo mahimong sama sa mosunud:
- Napulo ka minuto nga pagpainit.
- Ang agwat gihimo sa kapitoan nga porsyento sa imong labing kadako nga kusog. Nagdagan kami og 800-1600 metro nga maximum upat ka beses, dayon duha ka minuto nga jogging. Gipadayon namon ang tulin, labi na sa katapusan.
- usa ka lima ka minuto nga hitch, sa katapusan - usa ka mandatory nga pagtuyhad.
Sa Huwebes - Pag-usab usa ka mubo nga pag-ehersisyo gikan sa lima hangtod napulo ka kilometros plus ang pagbansay sa kusog (sa imong kaugalingon o sa gym).
Sa Biyernes giplano ang pahulay. Kinahanglan gyud nga mopahuway ka! Maghatag kini higayon nga makapahawa sa mga kaunuran ug mga ugat sa dugo, ug makapahulay sa sikolohikal.
Sa Sábado naghimo kami usa ka mubo nga pag-ehersisyo sa gilay-on nga lima hangtod napulo ka kilometro sa lakang sa usa ka marathon runner.
Sa Domingo - taas nga pag-ehersisyo, ang labing hinungdanon. Sa panahon niini, ang imong lawas kinahanglan nga maanad sa pagtrabaho sa dugay nga panahon.
Ang pagbansay mao ang mosunud:
- pagmasa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
- nagdagan kami sa usa ka hinay nga tulin ang gilay-on gikan sa napulo hangtod 19-23 kilometros.
- obligado nga pagbabag ug pagtuyhad.
Kung nagplano ka nga magpadagan sa usa ka marapon sa tulo ug tunga ka oras, nan kinahanglan ka modagan usa ka kilometro sa lima ka minuto.
Mga plano gikan sa libro ni D. Daniels "Gikan sa 800 metro hangtod sa marathon"
Pinauyon sa tagsulat, ang gidugayon sa pag-andam kinahanglan baynte kwatro ka semana (bisan pa, mahimong mubu ang plano).
Gibahinbahin kini sama sa mosunud:
- Yugto 1. Panguna nga kalidad alang sa unom ka semana.
- Phase 2. Mas sayo nga kalidad sa sulud sa unom ka semana.
- Yugto 3. Kalainan sa pagbalhin sa unom ka semana.
- Phase 4. Katapusan nga kalidad, sulod usab sa unom ka semana.
Pag-analisar naton ang matag usa ka hugna nga labi ka detalyado.
Yugto 1. Sukaranan nga kalidad
Panahon niini, ang mga mosunud nga klase gihimo (sa tinuud, ang pundasyon gipahimutang):
- dali nga jogging.
- ang gidaghanon anam-anam nga nakakuha.
- mubu nga dagan alang sa katulin gidugang 3-4 ka semana pagkahuman sa pagsugod sa pag-ehersisyo.
- ang punoan nga butang mao ang maanad sa naandan sa iskedyul sa pagbansay. Gipaila namon ang pagpadayon sa among naandan nga pamaagi sa kinabuhi.
Yugto 2. Sayo nga kalidad
Sa kini nga yugto, ang panguna nga butang aron mapahashasan ang pamaagi ug pagginhawa.
Alang niini:
- Gawas sa light running, naghimo kami mga de-kalidad nga pag-ehersisyo duha ka beses sa usa ka semana, nga nagpunting sa mga lat-ang, pagdagan sa bukirong nga yuta (labi na kung ang marathon diin moapil dili pagahimoon sa patag nga yuta).
- Ang mga volume sa pag-ehersisyo kinahanglan nga kasarangan ug gibana-bana nga 70% sa labing kadaghan.
Yugto 3. Makalabay nga kalidad
Pinauyon sa mga nagdagan, kini nga hugna mao ang labi ka lisud sa tibuuk nga proseso sa pagbansay. Sa dagan niini, gibomba namon ang mga sistema nga hinungdanon kanamo sa dagan sa pagbuntog sa marathon.
- ang kalidad nga pagbansay gihimo gihapon kaduha sa usa ka semana, apan ang mileage kinahanglan dugangan sa usa ka semana.
- ang mga volume sa pag-ehersisyo sa katapusan sa kini nga hugna (sa katapusang duha ka semana, ingon usa ka lagda) kinahanglan mag-una.
- wala'y mga lat-ang, apan ang distansya sa ehersisyo sa threshold kinahanglan nga dugangan.
- nagdugang usab kami sa pagbansay sa dugay nga panahon sa lakang sa mga marathoner.
Phase 4. Katapusan nga kalidad.
Ang pag-inat sa balay sa yugto sa pagpangandam alang sa kompetisyon.
Atol niini, gipadayon namon:
- duha ka kalidad nga pag-ehersisyo matag semana.
- Gaminusan namon ang agwat sa mga milyahe gikan sa kinatumyan nga mga kantidad ngadto sa kapitoan, ug pagkahuman kan-uman nga porsyento sa kadaghan.
- ipadayon ang kusog sa pagbansay sa parehas nga lebel, nga ibilin ang pagbansay sa bakanan.
Paggamit mga lamesa gikan sa mga libro, kinahanglan nimo nga maglaraw usa ka indibidwal nga plano sa pagbansay alang sa matag semana, maingon man usa ka template sa talaarawan.
Pinauyon sa mga ninggamit, ang plano sa pagpangandam nga gihulagway sa kini nga libro dili makalaay, mangayo, ug balanse.
