Ang pagdagan mao ang labing daghag gamit nga paagi aron magpainit sa mga isport, nga adunay pareho nga epekto sa pagkaayo ug mapadayon ang lawas nga maayo ang porma nga wala gigamit ang lainlaing kagamitan sa pag-ehersisyo.
Ang pagdagan hinungdanon kaayo alang sa mga tawo nga adunay usa ka pagpuyo nga estilo sa kinabuhi. Bisan ang usa ka dili propesyonal nga atleta nahibal-an nga kung mag-jogging, ang mga tisyu sa kaunuran sa ubos nga bahin, punoan ug kaunuran sa kasingkasing mahimong labi ka kusgan. Kini nga artikulo maghisgut sa pisyolohiya sa kini nga kalihokan ug tan-awon pag-ayo ang matag usa nga naapil nga tisyu sa kalamnan.
Mga bitiis
Sa mga bitiis adunay daghang mga tisyu sa kalamnan, dako o gamay, nga responsable sa paglihok sa tawo. Kauban niini sama sa:
Mga Quadricep
Gitawag usab sila nga quadriceps. Ang ilang gimbuhaton aron mapadako ang paa sa tuhod ug pagbaluktot sa bat-ang sa lutahan sa bat-ang. Kini nga grupo aktibo kaayo kung nagdagan pataas o taas nga hagdanan.
Mga kaunuran sa paa
Nahimutang sila sa taas nga likod sa bahin sa ubos nga bahin sa buko. Ang ilang panguna nga gimbuhaton mao ang pagbalhin sa mga lutahan sa tuhod.
Kaunuran sa nati nga baka
Kini nga grupo ang responsable sa pagliko sa tuhod kung gipataas ang mga bitiis ug gipalig-on ang lawas. Nakatabang usab sila nga makuha ang mga epekto sa kadugangan samtang nag-jogging, nga naghimo usa ka shock-absorbing function.
Mga tiil
Daghang mga grupo sa kalamnan ang responsable sa pagdagan sa tiil, sama sa:
- Ang mga tag-as nga extensor sa unang tudlo sa tiil, nga responsable sa pagpalapad ug pagtaas sa tiil. Nagtumong sa grupo sa atubangan sa ubos nga paa.
- Ang taas nga flexor sa una nga tudlo sa tiil, nga nahisakop sa grupo sa mga tisyu sa likod nga kalamnan ug naghimo sa pagbaluktot ug pag-atras sa tiil.
- Ang mga tag-as nga flexor sa mga tudlo sa tiil, sama sa nauna, naa sa likud sa ubos nga paa. Kini nga grupo sa mga lanot ang nagkontrol sa paglihok sa tiil, ug sa tabang sa mga kaunuran sa trisep gihimo nila nga posible nga makatindog sa mga tudlo sa tiil ug ipilit ang mga tudlo sa tiil sa ibabaw sa paglakaw o pagdagan.
- Ang tibial tissue, parehas sa atubangan ug likod, makatabang sa paglihok sa tiil. Gihimo sa unahan ang extensor function sa tiil, ug ang likud - ang flexion function sa tiil. Adunay usab parehas nga mubu ug taas nga peroneal nga mga tisyu sa kalamnan, nga responsable sa pagtipas ug paglihok sa tiil.
Pagpuyo
Kung nagdagan, ang mga tisyu nalakip dili ra sa mga ubos nga bahin, apan usab sa lawas, sama sa:
Mga kaunuran sa gluteal
Samtang nagdagan, ang mga muskulo sa gluteal naghanay ug nag-ayo sa punoan sa gitinguha nga posisyon. Hilig usab nila nga ibalhin ang bat-ang sa gawas. Uban sa bat-ang sa usa ka pirmi nga posisyon, ang tisyu sa gluteal ang responsable sa pagtagbaw sa pelvis sa mga kilid.
Mga kaunuran sa Iliopsoas
Responsable kini nga mga grupo alang sa pagbaluktot ug pagtuyok sa hiniusa nga bat-ang. Kung nagdagan ka, kini nga tisyu sa kaunuran wala’y gibati sama sa ubang mga kaunuran.
Mga kaunuran sa tiyan
Ang tisyu sa kalamnan sa taas ug sa ubos nga mga tiyan nagpadayon sa usa ka parehas nga postura, nga hinungdanon kaayo aron malikayan ang kadaot ug aron mapadako ang paghimo sa dagan.
Kung nag-jogging, naglihok ang taludtod, ug ang mga kaunuran sa tiyan naghatag kalig-on sa taas nga lawas, ug gipamubu ang pagkawala sa kusog pinaagi sa pag-ali sa dili kinahanglan nga mga lihok. Ang tisyu sa kalamnan sa tiyan labing epektibo nga molihok sa dugay nga pagdagan.
Mga kaunuran sa intercostal
Naglihok sila ingon usa ka running assistant. Ug gibahin sila sa duha ka grupo:
- External - responsable alang sa dugang nga inhalation.
- Sa sulud - responsable alang sa dali nga pagginhawa
Mga kaunuran sa abaga
Ang kini nga grupo sa mga fibers sa kalamnan nagdala sa extension sa bukton, paglihok sa mga bukton balik ug padulong sa lawas.
Latissimus dorsi
Ang labing kadaghan nga grupo naa sa tunga sa likud. Kung magkontrata kini nga kaunuran, mahitabo ang mga paglihok sa extensor, maingon man ang pagliko ug pagliko sa bukton. Nakatabang usab kini sa lawom nga pagginhawa ug pagdala sa pagginhawa.
Ingon nahibal-an, kung nagdagan, hapit tanan nga mga lanot sa kaunuran sa among lawas ang nagtrabaho, busa kung naghunahuna ka bahin sa paghimo sa usa ka propesyonal nga jogging ug pagkab-ot sa maayong mga sangputanan, kinahanglan nimo nga buhaton ang tanan nga mga grupo sa kalamnan, ug dili ra sa mga bitiis.
Pag-apil sa kaunuran sa pipila nga mga lahi sa pagdagan
Kung nagdagan, daghang mga kaunuran ang molihok, apan sa ilalum sa lainlaing mga kondisyon ang pagkarga mahimong pareho nga motaas ug maminusan sa usa ka piho nga grupo sa mga tisyu.
Pagdagan sa hagdanan
Ang kini nga pagkalainlain adunay pipila nga mga benepisyo kaysa regular nga pagdagan. Tungod sa pagtaas sa paglihok, nagdugang ang pagkarga, nga nagpaposible sa pipila ka mga tisyu sa kalamnan nga motubo ug modaghan ang kadaghan. Ang labi ka dako nga karga sa kini nga lahi sa pagdagan nahulog sa bat-ang, sampot, abs ug ubos nga paa.
Pagdagan sa sprint
Kini nga disiplina lisud kaayo ug nanginahanglan daghang paningkamot aron makab-ot ang maayong mga sangputanan. Sa kini nga lahi sa pagdagan, ang karga nahulog sa tanan nga lahi sa tisyu sa kaunuran, tungod kay sa usa ka labing kadaghan nga mubu nga oras kinahanglan nimo nga modagan usa ka mubu nga distansya (gikan sa 30 m hangtod 400 m). Tungod sa bug-at nga gibug-aton, kini nga lahi sa pagdagan mahimong magamit sa pagsunog sa tambok.
Pagdagan sa interval
Kini usa ka variable view nga adunay usa ka hapsay nga pagbalhin gikan sa matulin ngadto sa hinay nga pagpadagan. Kinahanglan nimo usab nga hunahunaon ang hinungdan nga ang dali nga usa kinahanglan dili ipasa sa labing kadaghan nga karga, ug ang hinay dili magdala sa paglakaw. Salamat sa kini nga klase sa pagbansay, ang tanan sa taas nga tisyu sa kalamnan molihok, pareho alang sa kusog ug paglahutay, nga nagpapahimong madugangan ang mga timailhan sa kusog.
Alang sa imong kaugalingon nga kahilwasan, kinahanglan nimo nga hunahunaon nga kini nga lahi sa pagdagan angay alang sa mga tawo nga adunay na pisikal nga pagbansay, tungod kay ang usa ka nagsugod nga magdadagan dili mabati ang iyang lawas ingon man usa ka eksperyensya, nga mahimong mosangput sa kadaot.
Sa jogging track
Dili igsapayan kung diin ka modagan - sa usa ka jogging track o sa usa ka parke, ang karga sa parehas nga mga kaunuran (ubos nga bahin sa paa, bat-ang, sampot) hapit managsama, gawas sa pipila nga mga hinungdan.
Kung nag-jogging sa usa ka treadmill, ang imong lawas nagalihok sa usa ka tul-id nga agianan, nga wala'y lainlaing mga pagliko, mga bukol ug mga dimples, nga nagpaminus sa stress sa imong mga lutahan. Ug salamat sa hapsay nga nawong nga wala’y mga babag ug dili maayo nga kahimtang sa panahon, nagpunting ka sa imong pinalabi nga kalihokan.
Ang pagdagan nakaapekto ba sa pagtubo sa kaunuran?
Taliwala sa mga atleta nga nagtrabaho sa misa, mahimo nimo madungog nga sila mga kaatbang sa pagdagan, tungod kay kini negatibo nga makaapekto sa masa. Bisan sa pila ka mga kaso, gisulayan nila nga likayan ang dili kinahanglan nga mga lihok aron dili masunog ang gibug-aton pinaagi sa pag-jogging.
Apan adunay usab usa ka lahi nga opinyon bahin sa kini nga butang. Giingon sa pipila ka mga eksperto nga ang pag-jogging dili usa ka natural nga anabolic ug nagpasiugda sa pagtubo sa kaunuran. Sa pagsugod sa ika-duha nga libo, usa ka pagtuon ang gihimo, ug nakahinapos sila. Aron madugangan ang kaunuran sa kaunuran, kinahanglan nga mokaon ka ug maayo.
Daghang mga tawo ang nakasabut sa nutrisyon, ang pagsuyup sa mga protina, fats ug carbohydrates, nga gisudlan sa tiyan niini. Apan ang mga eksperimento gipadayag nga kini dili igo, kinahanglan sa lawas aron makahimo kondisyon alang sa pagsulud sa mga sustansya sa dugo, ug pinaagi niini sa mga tisyu sa kalamnan. Mahimo usab kini nga ipatin-aw sa niining paagiha, mokaon kami sa lainlaing mga pagkaon, ug ang among mga kaunuran napuno sa dugo.
Ang tanan nga nahilambigit sa pag-jogging mahimo nga magtagad sa kamatuoran nga sa usa ka piho nga ritmo ug gidugayon, ang pagdugang sa pag-agos sa dugo, ug paghubag sa mga ugat, sama sa mga karga sa kuryente sa gym. Giklaro niini nga ang pagsiksik naa sa sakto nga agianan. Ug kung husto nimo nga nakalkulo ang gidugayon ug katulin sa pagdagan, kung ingon kini maayo kaayo nga makatabang aron makuha ang masa sa kaunuran.
Daghang mga atleta nga gisulayan kini nga pamaagi kombinsido nga makatabang kini dili lamang aron maugmad ang kusog, apan usab aron makakuha og masa sa kaunuran. Pinauyon sa mga kalkulasyon, ang minimum nga pagdagan, nga gikan niini mabati ang epekto ug pag-agos sa dugo sa mga kaunuran, gikan sa 8 hangtod 10 minuto. Kinahanglan nimo nga tumong ang pagpadagan sa gibanabana nga 20,000 metro matag semana, apan ang pagkalkula sa nakuha nga kaunuran mahimong mag-usab-usab depende sa gidaghanon sa mga ehersisyo ug oras sa pagtulog.
Sama sa imong nahibal-an, ang usa ka mabungahon nga pag-ehersisyo nanginahanglan usa ka kombinasyon sa usa ka oras nga pagbansay ug duha ka oras nga maayong pagkatulog. Bisan pa, bisan sa pagkuha sa kini nga nuance, pagsulay nga modagan labing menos 10,000 ka metro sa usa ka semana. Dili kini molapas sa usa ka oras sa tibuuk nga semana. Apan wala kini gipasabut nga mahimo nimong mapadagan ang tibuuk nga distansya dungan ug dili modagan sa tibuuk nga semana, tungod kay dili kini maghatag mga sangputanan.
Kinahanglan nimo ipanghatag ang imong mga ehersisyo aron ikaw makadagan labing menos duha ka mga kilometro sa usa ka pagdagan. Kuhaon kini sa us aka average interval nga dili molapas sa dose ka minuto.
Kung nagpadagan ka sa dili kaayo oras, kung ingon niana ang dugo wala’y panahon aron mabusog ang mga kaunuran sa kinahanglan nga estado. Ang pagdagan dili maghimo sa kaunuran sama sa usa ka makina sa pag-ehersisyo, apan daghan ang nahimo sa pag-andam sa maayong pagtubo sa kaunuran.
Ang pagdagan gikonsiderar nga labing yano ug labing epektibo nga paagi alang sa parehas nga pagpaayo sa kahimsog ug pag-uswag sa mga nahimo sa sports. Gawas sa tanan sa taas, ang pagpadagan nagpalig-on usab sa pareho nga mga respiratory ug cardiovascular system, busa nagpabilin aron matul-id bisan ang pagginhawa. Aron maka-jogging, dili nimo kinahanglan usa ka suskrisyon o uban pang pagpamuhunan, igo na ang usa ka pangandoy.
