Kung magdesisyon ka nga magpahuway gikan sa kaabtik sa syudad ug sa parehas nga oras moadto alang sa isport, kung ingon-ana ang imong kinahanglan sa pagdumala sa mga nasod nga pagdalagan o pagdalagan. Ang tinuud mao nga ang pagdalagan sa cross-country naglambigit sa dugay nga pagdagan, apan dili subay sa usa ka espesyal nga giandam nga track nga nahimutang sa estadyum. Ang agianan sa magdadagan moagi sa lasang, bukirong nga yuta, ug uban pa, nga dili madaog ang agianan o manghawan sa mga bato ug mga nahulog nga mga kahoy.
Pagpasabut sa krus
Ang gitas-on sa mga distansya sa kini nga disiplina gitakda nga 4 km, 8 km, 12 km.
Ang diskarte sa pagpadagan sa cross-man parehas sa tunga ug distansya nga magdadagan, apan adunay pipila nga mga nuances.
Dili sama sa usa ka atleta nga nagsalmot sa "hapsay" nga pagdagan sa estadyum, ang crossrunner naa sa labi ka lisud nga mga kahimtang, tungod kay kung moagi sa agianan kinahanglan siya modagan pataas ug paubos sa mga bakilid, malampasan ang natural nga mga babag.
Ingon kadugangan, ang sulud sa us aka track nga cross-country lahi sa usa ka treadmill nga nahimutang sa usa ka estadyum. Ang krus gilaraw aron iduso sa humok nga mga nawong sama sa balili, balas, yuta, yutang-kulonon o graba. Bisan pa, mahimo usab nga adunay mga lugar nga bato o aspalto nga aspalto. Ang posisyon sa mga tiil sa nagdagan nagsalig sa lahi sa sakup.
Mga kaayohan sa pagdagan sa agianan
- tungod kay ang krus usa ka hiniusa nga pagdagan, hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran sa nagdagan nahilambigit sa pagdaug sa gilay-on;
- ang paglahutay, pagka-dali ug pagkaabtik sa atleta molambo;
- tungod kay ang subsob nga kanunay nga moagi sa usa ka parke o kakahuyan nga sona, ang tawo nga cross-man nahupay sa sikolohikal nga paagi;
- ang mga kahanas sa dali nga pagtuki, igo nga solusyon sa kanunay nga pagtumaw sa mga sitwasyon ug pagbuntog sa lainlaing mga babag nga gihimo;
- ang resistensya sa atleta sa pagdugang sa kapit-os;
- ang pagdagan, labi na kung ang agianan moagi sa lasang, magpalig-on sa sistema sa kasingkasing, dugangan ang rate sa sirkulasyon sa dugo, tangtangon ang kahuot sa lawas, ug palig-onon ang mga kaunuran sa lawas.
Teknolohiya sa pagdagan sa cross-country
Sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo, kinahanglan nga maghimo og ehersisyo nga pagpainit nga nagtumong sa pag-init ug pag-inat sa kaunuran.
Kung ang cross-country, ang punoan nga buluhaton sa atleta, samtang nagpadayon ang usa ka taas nga tulin sa pagdagan, dili madaut kung madaug ang distansya.
Aron mabuntog ang tanan nga lahi sa pagbabag, nagsunod siya sa usa ka piho nga pamaagi:
- Kung nagmaneho sa titip nga hilig o paog, ang atleta gitugotan nga mogamit mga kahoy ug punoan aron mapadali ang iyang paglihok, ingon man usab magpadayon ang balanse.
- Sa pagtungas sa usa ka bukid, ang atleta dili kinahanglan nga mosandig sa unahan, ug kung manaog, ang iyang lawas kinahanglan nga patindog o medyo ikiling. Kung nagmaneho sa usa ka patag nga lugar, ang posisyon sa lawas patindog o gamay nga hilig sa unahan, apan dili molapas sa 3 °.
- Kung nagdagan, ang mga bukton gibawog sa mga siko.
- Pahalang nga mga babag sa porma sa mga lungag o kanal nga nakit-an sa agianan sa paglihok, ang crossman milukso.
- Gibuntog sa magdadagan ang mga nahulog nga mga kahoy, dagko nga mga bato o uban pang mga bertikal nga babag nga gigamit ang suporta sa iyang kamot o gigamit ang mga teknik nga "mga babag".
- Aron mabuntog ang usa ka lugar nga adunay humok o madulas nga yuta, gamit ang labi ka mub-ot nga mga lakang kaysa sa pagdrayb sa usa ka gahi nga lugar.
- Pagkahuman mabuntog ang babag, ang punoan nga buluhaton sa crossman mao ang pagpahiuli sa pagginhawa.
- Kung nagmaneho sa mga batoon nga lugar, mabuhangon o kasagbutan nga yuta, kinahanglan nga mag-amping ang atleta, tungod kay wala’y maayo nga pagkupot sa solong sapin nga adunay dalan ug ang sayup sa usa ka atleta mahimong magdul-ong sa kadaot.
- Kung molihok sa humok nga yuta, kinahanglan nga maminusan ang katulin sa pagdagan, tungod kay ang karga sa lawas sa kini nga mga lugar labi ka taas kaysa sa karga sa gahi nga nawong.
Mga gamit sa pagdagan sa gawas nga dalan
Dili nimo kinahanglan bisan unsang espesyal nga kagamitan alang sa pagbansay sa cross-country. Ang sinina sa crossman naglangkob sa usa ka trackuit ug sneaker.
Gitinguha nga adunay duha ka lahi nga sneaker: alang sa gahi nga nawong (aspalto) ug humok (agianan). Alang sa humok nga pagsakup, gigamit ang mga sapatos nga adunay baga nga sol ug agresibo nga pagtapak, ingon man usa ka labi ka lig-on sa taas. Ang punoan nga buluhaton sa mga sneaker nga aspalto mao ang pagsuyup sa epekto sa tiil sa usa ka gahi nga nawong. Ang ilang outsole adunay mga shock absorber, nga naa sa tikod nga lugar sa naandan nga mga modelo, ug sa toe nga lugar nga labi ka mahal.
Kung gituyo nimo ang pagdagan sa kakahuyan, maayo nga gamiton ang usa ka taas nga manggas nga T-shirt.
Magamit ang mga gwantes sa pagbisikleta aron mapanalipdan ang imong mga kamot kung mahulog ka. Ingon usab, ang usa ka headdress, nga gipili depende sa panahon, dili mahimong sobra.
Giunsa malikayan ang kadaot
Pinauyon sa usa ka pagtuon sa Harvard Gazette, taliwala sa 30% ug 80% sa mga atleta sa lainlaing klase sa pagdagan ang nasamdan.
Kasagaran, samtang nagdagan, ang mga cross-atleta nakadawat mga mosunud nga lahi sa kadaot: mga pasa, sprains, samad sa tuhod, usa ka split shin (sakit nga nahitabo sa shin pagkahuman sa sobrang stress), tendering (paghubag sa tendon sa Achilles), pagkabali sa tensiyon (gagmay nga mga liki sa mga bukog nga kanunay mahitabo. sobra nga karga).
Aron mapugngan ang kadaot, kinahanglan nimo:
- gamita ang tama nga tsinelas, nga kinahanglan pilion nga gikonsiderar ang pagkasakop sa track;
- siguruha ang pagpainit sa wala pa modagan ug pagkahuman sa pagdagan aron mag-ehersisyo sa pagpaayo sa kaunuran, labi na ang nating baka;
- aron mapahiuli ang lawas pagkahuman sa pagdagan sa siklo sa pagbansay, kinahanglan nimo ang mga adlaw nga pahulay;
- kinahanglan nga magpuli-puli tali sa pagdagan ug pagbansay sa kusog, nga magtugot sa atleta sa pagtukod og tisyu sa kaunuran, tungod kay ang mahuyang nga kaunuran usa sa mga punoan nga hinungdan sa kadaot sa mga nagdagan;
- pagkahuman sa pag-jogging, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka hugpong sa mga relaks nga ehersisyo aron malikayan ang pagkagahi sa kaunuran;
- ang gitas-on sa distansya kinahanglan dili dugangan sa labaw sa 10% matag semana. Kini malikayan ang sobrang kabug-at sa kapit-os;
Ang mga sakit sa tuhod nagpakita nga adunay kanunay nga pagtaas sa kapit-os sa tuhod sa tuhod. Mahimo kini hinungdan sa pagdagan sa sementadong agianan, paubos, ug mahuyang nga kaunuran sa bat-ang. Aron maminusan ang kasakit, ang pagbugkos sa tuhod gamit ang usa ka pagkamaunat-unat nga bendahe makatabang, ingon man usab gipamub-an ang gitas-on sa distansya. Aron malikayan ang ingon nga mga problema, mahimo ka makapili mga track nga adunay humok nga nawong.
Ingon usab, aron malikayan ang mga kadaot ug komplikado nga pagbansay sa usa ka atleta nga cross-country, kinahanglan nimo nga ilisan ang mga track nga adunay lainlaing mga nawong:
- Ang aspalto nga aspalto mao ang pinakalisud. Sulundon alang sa dali nga pagdagan, apan ang labi nga makadala alang sa mga lutahan ug mga bukog. Kinahanglan likayan ang kusgan nga sipa sa sidewalk.
- Yuta - Angayan alang sa dali nga pagdagan sama sa aspalto, apan labi nga nakurat nga nakurat.
- Ang balili mao ang labi ka malumo nga sapaw sa mga termino nga makaapekto sa mga lutahan o mga bukog.
- Sandy nawong - nagtugot kanimo sa pagbansay sa kusog ug paglahutay.
Cross Country Sports
Sa atong nasud, ang punoan nga mga kompetisyon sa cross-country gihimo sama sa Russian Championship, ang Russian Cup ug ang Russian Championship alang sa mga junior. Gihimo usab ang mga kompetisyon sa usa ka ubos nga lebel, kini ang mga syudad, distrito, rehiyon, ug uban pa.
Sukad sa 1973, ang World Cross Country Championship gihimo na. Kaniadtong Marso 2015, gihimo kini sa China. Ang ika-1 nga pwesto sa klasipikasyon sa koponan nadaog sa tim nga taga-Etiopia, ang ika-2 nga pwesto gikuha sa koponan sa Kenya ug sa ika-3 nga pwesto - sa koponan sa Bahrain.
Ang Cross Country Running usa ka isport nga makahatag kanimo kahimsog, kusog, lahutay ug kalinaw sa hunahuna. Ang kondisyon ra mao nga ang mga klase kinahanglan nga regular ug adunay anam-anam nga pagtaas sa karga. Ug labi ka hinungdan, pagpamati sa imong lawas samtang nag-ehersisyo. Ug ang cross-country jogging makahatag kanimo kalipay.
