Fitball: mga bahin sa pagbansay, ehersisyo, programa ug rekomendasyon * Crossfit

Ang Fitball usa ka dako nga inflatable ball nga adunay diametro nga 45-75 cm ug mao usab ang ngalan sa usa ka leksyon sa grupo sa kini nga proyekto. Ang kinapungkayan sa pagkapopular sa kini nga kagamitan naabut sa katapusan sa kasiyaman nga tuig - sayong bahin sa ikalibo ka libo. Unya ang "Swiss ball" usa ka tinuud nga uso, nakakuha sila daghang mga leksyon sa aerobic, gisulayan nila nga ipatuman kini sa tanan nga mga programa sa kusog. Karon nahanaw na ang hype, ug ang mga atleta kanunay nga gikuha ang bola kung gusto nila nga uyogon ang press o i-reverse hyperextension.

Sa pormat sa usa ka leksyon sa aerobic, ang fitball usa ka aksyon sa sports ug kalingawan nga adunay mga paglukso, pag-swing ug daghang grupo sa lainlaing mga kalihokan nga makalipay.

Unsa man ang fitball?

Giingon sa mga fitness cynics nga ang tanan nga ingon nga kagamitan ug mga klase sa grupo kinahanglan ra alang sa usa ka butang - aron maibog ang usa ka dili kaayo kusgan nga tawo sa pagbansay, himuon siya nga magbayad salapi ug lingawon siya sa usa ka oras aron dili mawala ang iyang hunahuna ug mobalhin bisan unsaon.

Sa tinuud, ang fitball mapuslanon alang sa:

rehabilitasyon sa mga lutahan sa tuhod ug bat-ang gamit ang ehersisyo nga ehersisyo;
paghupay sa karga gikan sa dugokan kung naghimo sa ehersisyo sa tiyan;
pagdugang sa hiniusa nga paglihok pagkahuman sa operasyon o kadaot;
pagkunhod sa axial load sa ODA (musculoskeletal system) samtang naglukso.

Kami ra ang nagsibya sa us aka butang nga hingpit nga lahi. Ang bola nga pang-fitness giingon nga makatabang sa pag-target sa lawom nga mga sapaw sa kaunuran ug sa ingon makapaayo sa metabolismo, makatabang sa pagsunog sa tambok. Mao ba Kini labi nga nagsalig sa kung unsa ang buhaton sa kini nga bola. Kung ang tibuuk nga pag-ehersisyo moabut sa mga paglukso sa paglukso ug paglibut sa punoan sa ilawom sa imong kaugalingon nga tikod, dili nimo kinahanglan nga maghulat alang sa espesyal nga mga sangputanan. Labing siguro, dili nimo makab-ot ang "fat burn", labi na kung dili nimo sundon ang usa ka takus nga pagdiyeta.

Apan kung ang fitball gigamit ingon usa ka projectile aron madugangan ang usa ka balanse nga programa sa kahimsog, ug ang tag-iya usab niini mokaon nga normal, ang tanan mahimong maayo sa tambok. Mogawas siya. Mao nga ang tanan wala magsalig sa pagpili sa mga leksyon ug kahimanan sa kahimsog, apan kung unsa kadato ang sesyon sa pagbansay sa mga husto nga butang, sama pananglit sa mga squats, deadlift ug press. Oo, sa katapusan sa leksyon posible nga pagtuyokon ang bola ug balihon ang hyperextension.

Mga lahi sa fitballs

Adunay ubay-ubay nga lahi sa mga bola nga pang-fitness, bisan kung kini mga punoan nga kagamitan:

Mga lainlaing gidak-on - adunay mga bola gikan sa 45 cm hangtod 75 cm ang diametro, kung magkuha ka usa ka merkado nga pangmasang sa sports. Alang sa mga espesyalista nga katuyoan, sama sa pagbansay sa mga magdudula sa basketball, mahimong adunay labi ka daghang kabhang.
Pinaagi sa klase nga sapaw - usa ka sukaranan nga bola ang goma ug dili slip. Adunay usab mga hapsay nga kapilian nga, sa tinuud, gituyo alang sa usa ka kaila, apan sa mga domestic club mahimo usab sila makit-an sa mga hawanan.
Sumala sa lebel sa epekto - naandan ug adunay mga panakip sa pagmasahe. Ang ulahi gigamit alang sa parehas nga kahimsog ug MFR (myofascial nga pagpagawas).
Pinaagi sa pagtudlo - dulaanan ug kahimsog sa mga bata. Ang nauna mahimong kauban sa mga hawakan, sa usa ka makapaikag nga laraw, apan dili kini alang sa pagbansay sa mga hamtong.

Giunsa makapili ang husto nga bola sa kadako?

Ang pagpares sa bola medyo prangka. Kinahanglan nimo nga mobarug, liko ang imong bitiis sa tuhod nga tuhod ug dad-a ang imong hawak nga parehas sa salog. Ang bola kinahanglan gyud nga motakdo sa ilawom sa paa ug kinahanglan dili parehas ang gitas-on sa tumoy sa paa.

Alang sa mga nahigugma sa mga numero ug estadistika, adunay usab usa ka plato nga adunay pagtubo sa mga nahilambigit ug ang diyametro sa fitball:

Diametro sa bola	Pagtubo sa mga magdudula
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Ang mga bola nga adunay diametro nga 45 cm gilaraw alang sa mga bata.

Mga kaayohan sa gymnastic ball nga ehersisyo

Ang pag-ehersisyo sa kini nga bola adunay parehas nga mga bentaha ug disbentaha. Ang mga kaayohan mao ang:

hinay ang bola, imposible nga masakitan ang likod sa panahon sa pagtuyok;
dili kini malig-on ug makatabang nga maupod ang labi ka lainlaing gagmay nga mga kaunuran sa panahon sa paghanas
dali kini mapalit sa balay o sa bisan unsang minimalistic room ug bisan alang sa trabaho;
komportable ang paglingkod niini sa naandan nga trabaho;
usahay mahimo niya nga ilisan ang bangko;
Ang fitball angay alang sa pagbansay sa mga tigulang nga tawo ug mga mabdos;
sa niini mahimo nimo nga ibuklad ang mga kaunuran sa likud alang sa mga dili makahimo niini sa naandan nga istilo;
ang kabhang makatabang sa pag-iba-lain sa mga ehersisyo ug gihimo sila nga makalingaw.

Mahimo nimo dayon nga isulti nga ang fitball wala'y bisan unsang gahum sa salamangka. Oo, ang mga pag-ehersisyo uban kaniya labi ka lisud kaysa sa gymnastics sa salog o sa kaugalingon nimong gibug-aton sa lawas. Kung naghanas sa bola, ang usa ka tawo makadawat usa ka dili lig-on nga paglihok nga kinahanglan timbangon sa wala pa mahimo ang ehersisyo. Busa, molihok ang fitball.

Unsa ang usa ka leksyon sa fitball sa grupo? Kini usa ka regular nga cardio nga gitumong sa pagsunog sa tambok, pagdugang sa paggasto sa kaloriya, pagpalig-on sa kasingkasing ug pagpakig-away sa pisikal nga dili aktibo. Wala siyay bentaha kaysa ubang mga kaamgiran nga kalihokan.

Mahinungdanon: wala’y pagtandi nga gihimo kung unsa kadaghan ang pagbansay sa fitball nga nagpadali sa metabolismo. Apan adunay panukiduki nga gipakita nga ang mga ehersisyo sa tiyan labi ka epektibo sa usa ka fitball kaysa sa salog.

Sa ingon, alang sa usa ka ordinaryong bisita sa gym, nga makapasundayag sa klasikal nga kusog nga ehersisyo gamit ang barbel ug dumbbells, ang bola magamit ra alang sa paghimo og twists, direct ug reverse hyperextension, ug, posible, ang "Swiss kutsilyo". Tanan kini mga ehersisyo alang sa pamahayag ug kinauyokan.

Kinsa ang gisupak aron makadula fitball?

Ang pipila nga pag-ehersisyo nga adunay mga bola lakip ang kabaskog sa mga bata, pag-ehersisyo alang sa mga mabdos ug mga kalihokan alang sa mga tigulang. Dili angay isulti nga ang projectile gisupak sa kaugalingon niini. Ang piho nga mga ehersisyo mahimong dili angay alang sa mga kadaot ug hiniusa nga mga problema.

Sa partikular:

Wala girekomenda nga maghimo usa ka tulay nga gluteal nga gisuportahan sa usa ka fitball alang sa dili lig-on nga mga lutahan sa bat-ang, ang ilang trauma o proseso sa pagbawi pagkahuman sa pagtusok.
Gikinahanglan nga biyaan ang pagtuyok sa mga hernias ug mga protrusion sa "aktibo" nga yugto, kung adunay kasakit. Samtang ang rehabilitasyon sa dugokan, ang mga ehersisyo mahimong iapil sa programa kung aprubahan sa doktor sa ehersisyo nga ehersisyo.
Ang mga push-up nga adunay medyas sa fitball dili kinahanglan buhaton nga adunay kadaot sa tuhod, lutahan sa bat-ang ug abaga.
Mas maayo nga biyaan ang mga extension nga adunay dili lig-on nga mga buolbuol, tungod kay ang kini nga ehersisyo nanginahanglan og maayong pagsuporta.

Daghang mga sayup nga pagsabut sa Internet bahin sa pagbansay sa mga mabdos nga babaye sa fitball. Dili kinahanglan ang bola alang sa pagbansay, dugang pa, kung ang usa ka babaye naanad sa naandan nga pagbansay sa kusog, mas maayo nga ipadayon niya ang paghimo niini sa usa ka gaan nga bersyon. Ang mga ehersisyo gikan sa dali nga posisyon gikan sa ikaduha nga trimester wala iapil, ingon man bisan unsang butang nga mahimo’g mohimo og direkta nga presyur sa tiyan ug pag-compress sa mga pelvic organ. Sa tinuud, adunay mga ehersisyo sa mga block simulator ug lainlaing mga paglihok nga adunay microweights sa mga bukton ug bitiis.

Sa tanan nga paagi molingkod sa fitball sa paglaum nga kini ra makapahupay sa sakit sa likod dili takus. Ang naandan nga pagdako sa block nga adunay gamay nga gibug-aton labi nga makatangtang kanila.

Gamay bahin sa ehersisyo

Ang usa ka medyo kompleto nga pag-ehersisyo sa gymnastic mahimo sa fitball:

Pagpainit - paglukso samtang naglingkod sa bola. Kinahanglan mo ra nga molingkod sa fitball gamit ang imong buttocks ug tubod balik samtang naglukso. Mahimo kini dugangan sa usa ka artikular nga pagpainit ug usa ka dinamikong bahin sa bisan unsang mga lakang sa aerobic, pananglitan, mga lakang sa kilid, ug pag-swing sa bola gikan sa us aka kilid.
© New Africa - stock.adobe.com
Mga bitiis - mga squats batok sa dingding. Ang bola naa sa ilawom sa buko-buko, ipahigda kini sa bungbong, paghimo og mga squats hangtod nga ang mga hawak parehas sa salog ug magpabilin gamay sa ilawom nga punto.
Balik... Ang direkta nga hyperextension mao ang pinakasimple nga ehersisyo sa bola. Kinahanglan nimo nga maghigda sa kini sa imong tiyan, ayuhon ang imong mga tiil sa dingding ug huboon ang imong likud, ug pagkahuman hapsay nga manaog.

Ang baligtad nga hyperextension kung kanus-a, nahigda ang nawong sa usa ka bangko, ang bola gibayaw sa ilang mga tiil sa lebel sa lawas ug gipaubos.
Mga bukton, dughan ug abaga... Ang labing yano nga butang mao ang pagpislit sa bola taliwala sa imong mga kamut samtang nagbarug, nga gihiusa kini sa usa ka klase nga paglakaw.

Mahimo usab nimo ang mga push-up gikan sa bola, pareho pinaagi sa pagbutang niini sa bungbong ug ipahigda ang imong mga palad niini, o ibutang ang imong mga tiil niini.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Press. Kasagaran nga pagtuyok, sa ato pa, kinahanglan nimo nga maghigda sa imong likud sa bola ug ig-unat ang imong mga ubos nga gusok sa mga bukog sa pelvic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mahimo ka usab nga ipataas ang tul-id nga mga bitiis sa usa ka taas nga posisyon nga adunay fitball nga clamp taliwala nila.

Ingon kadugangan, naghimo usab sila usa ka "Swiss kutsilyo", sa ato pa, gibira ang mga tuhod sa dughan, nga ang mga bitiis gibutang sa fitball, ug ang mga kamot sa salog.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan, mahimo nimo buhaton ang mga pagtuyok samtang nagahigda sa bola sa imong kilid.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang mga ehersisyo sa gymnastic sa fitball mahimong ipatuman sa 10-20 nga mga pagsubli, sunod-sunod, paghimo og usa ka pag-ehersisyo sa sirkito, o yano nga gihimo sa naandan nga istilo, gibuak ang pag-ehersisyo sa mga set. Ang ingon nga mga ehersisyo maghatag kinatibuk-ang tono ug makatabang sa imong pagsugod.

Kinahanglan ba nimo nga buhaton ang mga press press ug ehersisyo sa abaga samtang naglingkod sa usa ka fitball? Gibahin ang mga eksperto. Ablihi ang bisan unsang magasin sama sa Hugis, ug adunay usa ka libo ug usa ka ingon nga pag-ehersisyo. Ang nagtanyag sa TV, blogger ug tagsulat sa mga manwal sa kahimsog nga si Denis Semenikhin sa iyang libro naghatag katunga sa naandan nga mga pagpindot sa dughan sa usa ka fitball. Tinuod, gisulti niya kini, sa pila ka hinungdan, sa mga babaye lamang, gidapit ang mga lalaki nga magbansay sa naandan nga istilo.

Si Rachel Cosgrove, usa ka tigbansay sa kababayen-an ug therapist sa rehabilitasyon gikan sa Estados Unidos, nagsulat nga mas maayo nga magsugod sa pagkahibal-an kung unsaon magtrabaho uban ang bug-at nga gibug-aton nga wala’y fitball. Ug kinahanglan mo ra nga mosaka sa kanila aron mabato ang press. Wala'y piho nga kahulugan sa mga ehersisyo sa mga bukton, abaga ug dughan samtang naglingkod sa bola.

Sa kinatibuk-an, kung giunsa gamiton kini nga kagamitan sa pagbansay, ang tanan mohukom depende sa mga katuyoan ug porma sa paugnat. Ug ang mga bola mahimong makahatag labing hinungdanon nga tabang sa rehabilitasyon ug pagbomba sa press.