Pag-unat: unsa kini sa kahimsog, unsang mga klase ang naa? * Crossfit

Ang pag-unat mao ang ikaduhang ngalan alang sa pagtuyhad sa kaunuran. Bag-ohay lang, adunay usa ka boom sa mga eskuylahan sa pag-unat, twine ug pagka-flexible. Ang mga marathon nga adunay labi ka lisud nga ehersisyo gihimo sa mga social network, ug sa mga fitness club, ang mga leksyon sa kini nga format nahimong labi ka labi ka popular. Ngano man? Ang mga tawo medyo gikapoy sa isport nga "iron", o nahibal-an ra nila nga kung wala ang pagka-flexible, dili usab nimo makuha ang kusog. Ang pag-unat mismo wala magsunog sa tambok o naghimo sa kaunuran, apan kini mapuslanon alang sa pareho nga kahimsog sa lawas ug atletiko.

Unsa ang pag-inat?

Kini masabtan sa duha ka paagi:

Ingon bahin sa imong naandan nga pag-ehersisyo, paghimo og mga pagbansay-bansay pagkahuman sa kusog o cardio. Pagkahuman sa matag usa ka grupo sa kaunuran gibuklad sa 20-30 segundo, usahay 2-3 beses. Ang pila ka mga grupo, sama sa mga hamstring ug glute, mahimong magdugay gamay.
Ingon usa ka independente nga klase sa grupo. Posible usab ang mga kapilian dinhi. Ang pagbansay mahimo’g kapareho sa yawi sa "pag-unat sa kadako nga madawat alang sa lawas ug dili pugson", ug sa pormat kung giunat sa magtutudlo ang mga ward, literal nga gitabangan sila nga malampasan ang mga patay nga punto.

Kasagaran luwas ang mga klase sa fitness. Sila ang katuyoan mao ang pagpahuway sa mga kaunuran, pagdugang sa paglihok, pagkamaunat, pagminus sa kasakit pagkahuman sa pagbansay.

Ang mga eskuylahan ug estudyo, nga ang katuyoan nga ibutang ang kliyente sa usa ka tinagurha, us aka us aka us aka us aka us aka us aka hilisgutan. Naggamit kini nga mga elemento gikan sa rhythmic gymnastics ug agresibo nga pag-unat sa mga ballistic springy nga paglihok. Sa wala pa pagbisita sa mga ingon nga mga establisemento, mapuslanon nga pagtimbang-timbangon ang estado sa kahimsog, labi nga kauban ang doktor.

Mga kalainan tali sa pag-unat ug uban pang mga lahi sa kahimsog

Ang pagtuy-od wala’y katuyoan nga himuon kang dyutay o tangtangon ang mga lugar nga adunay problema. Ang tanan nga nahisulat ug gisulti bahin sa kini nga hilisgutan dili ra usa ka pamaagi sa pagpamaligya. Ang pagka-flexible usa ka hingpit nga lahi sa kalidad sa lawas. Gitabangan niya ang mga tawo:

paglikay sa mga kadaot sa panimalay sa panahon sa mahait nga liko, paglihok sa yelo o sa balas;
iisa ang igo nga igo nga gibug-aton nga wala’y kadaot;
gawasnon nga molihok sa sayaw;
ipakita ang acrobatic stunts;
labi ka malampuson sa gymnastics;
pagpadayon sa usa ka komportable nga posisyon sa likod ug dugokan samtang naglingkod;
pagtrabaho nga wala’y sakit sa tanaman, tanaman sa utanon, palibot sa balay.

Apan komosta ang grasya sa ballerina ug mga maniwang nga kaunuran sa dancer? Nakab-ot kini sa daghang pagsubli ug plyometric nga trabaho sa parehas nga grupo sa kaunuran, taas nga gasto sa kaloriya (labi gikan sa pagkaon) alang sa pagsunog sa tambok, ug usa ka medyo matig-a nga pagkaon.

Si Alvin Cosgrove, tagsulat sa Fitness sa Kababayen-an ug Panglawas, Mga Bag-ong Balaod alang sa Pagbansay sa Timbang alang sa Mga Babaye, nagsulat nga ang pag-inat usa ka hinungdanon nga bahin sa pisikal nga kahimsog, apan ang gugma sa mga batang babaye sa Kasadpan alang sa yoga, Pilates, ug pag-inat dili magdala kanila sa mga porma nga gusto nila. ... Usa ka oras nga pag-inat matag semana igoigo.kung seryoso ka bahin sa pagbansay sa kusog, o ang sumbanan nga 10 minuto nga cool-down sa katapusan sa usa ka sesyon kung naningkamot ka lang nga sunugon ang sobra nga kaloriya ug dugangan ang pisikal nga kalihokan.

Panguna nga lahi

Ang mga lahi sa pag-inat sa teorya sa kahimsog mao ang mga musunud:

Static - parehas nga presyur sa pingga, sa ato pa, usa ka bukton o paa, nga adunay hinay ug mahimo nga pagtuyhad sa kaunuran. Sa teknikal nga paagi, dili kini static, sama sa pag-relaks sa kaunuran, pagbag-o sa posisyon sa lawas ug pagpalawom sa pagtuyhad. Usa ra kini ka ngalan nga itandi sa mga dinamikong subspecies niini.
Kusog - paghimo sa mga ehersisyo sa gymnastic sa hinayhinay nga pagpadako sa kadako. Ang usa ka klasiko nga pananglitan mao ang lunges, una nga adunay gamay nga amplitude, kung ang paa naa sa taas nga kahanay sa salog, ug pagkahuman - hangtod nga mahikap sa tuhod ang nagsuporta nga bitiis sa salog.
Ballistic - ang parehas nga "pagduso" sa lawas sa gitinguha nga posisyon. Pagpamugos sa kamot sa lawas, bitiis, pag-indayog pataas ug paubos, mga tubod. Kaniadto lang tuig, ang tanan nga mga libro alang sa mga coach nagsulat nga ang pag-unat sa ballistic dili alang sa kahimsog sa kahimsog. Karon nausab ang uso, apan wala magbag-o ang sukaranan sa pamatasan. Ang mga magtutudlo wala gihapon magtudlo sa kini nga lahi sa pag-inat.

Ang mga kaayohan sa mga klase

Ang pag-unat usa ka leksyon nga makalikay. Ang ehersisyo makatabang kanimo nga malikayan ang mga kadaot sa panimalay ug mapaayo ang imong pasundayag sa isport ug pagsayaw. Gihupay nila ang dili komportable nga kaunuran ug mga lutahan pagkahuman sa paglingkod sa parehas nga posisyon. Ang usa pa nga kaayohan sa pag-unat mao ang pagpaayo sa postura, aron mawala ang mga sakit niini alang sa mga adunay kalabutan sa hypertonicity sa pipila nga mga kaunuran, sama sa trapeziums.

Ang ehersisyo mapahiuli ang kalinaw sa pamalatian, mapaayo ang kahimsog sa pangisip, ug makatabang sa paghupay sa tensiyon. Gipalambo nila ang sirkulasyon ug makatabang nga makabawi gikan sa batakang pagbansay sa kusog.

Mahimo ba nga ang pagbag-o mopuli sa uban pang mga kalihokan? Dili. Gipalambo ra niini ang pagka-flexible. Alang sa paglikay sa mga sakit sa mga lutahan ug mga bukog, gikinahanglan ang pagdala sa kusog nga dosis. Kini nagpalig-on sa tisyu sa bukog ug makatabang nga malikayan ang osteoporosis sa mga babaye.

Alang sa sistema sa kasingkasing, ang pag-unat dili usab magbuhat og daghan. Sa bahin, gipapaayo niini ang sirkulasyon sa dugo ug gipadali ang buhat sa kasingkasing, apan dili makaapekto sa kahimsog sa myocardium mismo.

Panguna nga mga lagda ug tip alang sa pagbansay sa balay

Ang pag-ehersisyo sa balay popular kaayo. Aron luwas usab sila, mas maayo nga moadto sa pipila ka mga klase sa usa ka fitness club o grupo ug mahibal-an ang pamaagi sa pag-ehersisyo. Kadtong nagtrabaho sa video mahimo lang tambagan nga repasuhon kini sa daghang beses, ihunong ang pagrekord ug klarohon kung adunay usa nga wala pa maklaro. Ang pagtuyhad alang sa mga nagsugod wala’y labot sa mga pagkabahin ug mga elemento sa gymnastic.

Ang pagbansay kinahanglan nga himuon sumala sa mga lagda:

Una, usa ka pagpainit nga nagpataas sa temperatura sa imong lawas, nagdugang sa hiniusa nga paglihok ug gipadali ang sirkulasyon sa dugo. Ingon usa ka pagpainit, ang mga lakang sa lugar, paglakaw nga adunay taas nga tuhod sa tuhod, pagyukbo sa unahan ug sa mga kilid, squats, push-up, ug crunches sa press angayan.
Ang matag kaunuran gibira dili molapas sa 30-40 segundo matag setkung bahin sa mga bag-ohan. Sa hinay-hinay, mahimo ka magpadayon sa pagtrabaho sumala sa imong kaayohan, sa higayon nga sigurado ka nga makontrol nimo ang imong kahimtang.
Kung nag-inusara sa imong kaugalingon, kinahanglan nga likayan ang usa ka mahait nga kasakit, ang pagbati nga adunay mahimo’g mabuak, nagtuyok sa mga lutahan.
Kasagaran, kinahanglan adunay pagbati nga tensiyon sa mga kaunuran, apan dili grabe nga dili maagwanta nga kasakit.
Indibidwal ang mga pagbati, apan kinahanglan nimo nga ipunting kini, ug dili sa kadako sa mga lihok sa litrato o sa video. Ang pagkaangay sa tawo usa ka indibidwal nga lakang; ang matag usa dili managsama nga malampuson sa pag-inat.

Mahinungdanon: dili ka makahimo og ehersisyo nga diretso sa ilawom sa aircon, sa usa ka madulas nga basahan o sa usa ka sulud diin adunay mga draft. Mao nga adunay mas daghang kadaotan kaysa maayo.

Kanus-a ka mag-inat? Kung wala’y katuyoan nga molingkod sa mga split o mobarug sa tulay, igo na ang usa ka oras nga leksyon kausa sa usa ka semana o bisan 30 minuto. Si Ekaterina Firsova nag-shoot sa mga leksyon sa video sa usa ka mas mubo nga gidugayon, Katya Buida - mas taas, ug ang matag estudyante nagtino sa gidugayon alang sa iyang kaugalingon.

Usa ka maayo nga bersyon sa komplikado alang sa mga nagpuy-anan sa balay sa duha ka bahin gikan sa Ekaterina:

Mga sinina ug kagamitan alang sa mga klase

Naghanas sila sa bisan unsang komportable nga sinina - mga leggings o leggings, usa ka T-shirt o usa ka rashguard. Gikinahanglan ang mga tag-as nga manggas alang sa mga leksyon sa club, pagsuporta sa mga panapton alang sa mga atleta nga mahimong makasinati grabe nga dili komportable nga kaunuran sa panahon sa pag-inat. Ang pag-unat sa balay labi ka demokratiko, kung unsa ang isul-ot naa ra sa magbansay sa kaugalingon, pinasukad sa kasayon.

Ang dugang nga pagbansay sa twine mahimong dugang nga kinahanglan:

Gamay nga mga unlan nga adunay madulas nga nawong. Gibutangan nila sila sa ilang mga tuhod samtang naghimo sa ehersisyo.
Mga bakus sa yoga ug tisa - makatabang nga madugangan ang paglihok.
Mga sapatos sa tuhod ug sapatos sa gym - mapuslanon alang sa pagbansay sa usa ka format nga gymnastic.

Sa balay, mahimo ka magpraktis nga adunay o wala’y medyas. Gikinahanglan ang usa ka banig sa yoga sa tanan nga mga kaso.

Gibanabana nga komplikado sa pagbansay

Ang labing yano nga komplikado sa pag-abot sa balay gihimo sa mga magtutudlo sa ehersisyo nga ehersisyo:

Gibuklad ang liog. Barug sa imong mga tuhod nga gibawog gamay ug kuhaa ang natural nga arko sa imong ubos nga likod. I-unat ang korona sa imong ulo hangtod sa kisame. Ipaubos ang imong baba sa imong dughan. Ituy-od ang imong mga bukton. Mobati sa pagtuyhad sa taas nga kaunuran ubus sa dugokan.
Gibuklad ang dughan. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, lakang sa imong mga tudlo sa tiil ug iunat ang imong mga bukton sa unahan, nga relaks ang imong likod.
Gibuklad ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug lats. Padayon nga pagtindog, mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa mga abaga, paghimo og mga lateral bending, una sa usa ka eroplano nga katumbas sa axis sa dugokan, nga naglungtad sa 30 segundo, ug pagkahuman pagtuyok gamay aron ang imong likud sa buut mobati.
Ang pag-unat sa mga extensor sa kaunuran sa bat-ang ug sa tuhod nga kaunuran. Pagsulod sa usa ka posisyon sa lunge ug hinayhinay nga ipaubus ang imong kaugalingon sa magamit nga amplitude. Ang tudlo sa tiil sa nagsuporta nga bitiis kinahanglan nga naa sa likud, mokunsad sa usa ka maabut nga giladmon, ig-inat ang imong mga kamot pataas ug pabalik, nga gibukhad sa atubangan nga nawong sa lawas. Usba ang imong mga bitiis.
Gibuklad ang mga kaunuran sa likod sa paa ug mga glute. Gikan sa posisyon nga "mga bitiis nga mas lapad kaysa abaga", ikiling sa unahan, ipaubos ang imong kaugalingon aron ang imong mga kamot makahikap sa salog, ug ma-lock ang ikiling. Paningkamoti nga dili makuha ang imong likud.
Paghimo alternating bends sa matag paa, nga wala pagtuyok ang pelvis, aron madalom ang kahabugon.
Lingkod sa salog sa imong buttocks ug ikiling padulong sa imong mga bitiis, kuhaa ang imong mga tudlo sa kamot pinaagi sa imong mga kamot. Magbulag ang mga bitiis, apan dili nimo pugson ang posisyon ug mag-inat sa tinabla.
Ang mga kaunuran sa nati nga baka mahimong mahumlad pinaagi sa pagbitad sa mga tudlo sa tiil nganha kanimo ug mga tikod kontra sa dingding gikan sa usa ka dali nga posisyon.
Kompletoha ang pagtuyhad pinaagi sa pag-inat sa imong mga bukton sa usa ka prone nga posisyon.

Mahimo usab nimo tan-awon ang usa pa nga alang sa mga nagsugod:

Pag-unat ug pagmabdos

Gitugotan ang pag-unat sa pagmabdos ug gidasig usab. Kini makapaayo sa sirkulasyon sa dugo ug makatabang sa paghupay sa sakit sa ubos nga likod ug mga bitiis. Mahimo ang naandan nga pag-ehersisyo nga adunay mga mosunud:

Sa una nga trimester, wala’y girekomenda nga bisan unsang agresibo nga pag-unat nga makahatag sala sa mga kaunuran sa tiyan. Gihisgutan namon ang bahin sa pagbitay nga nagbuklad sa usa ka pinahigda nga bar, sa mga botas nga inversi, ingon man sa tabang sa usa ka magtutudlo.
Sa ikaduha ug ikatulo - ang mga pagbansaybansay nga adunay gibug-aton sa tiyan wala iapil gikan sa posisyon sa pagkalinga.

Maayo, kinahanglan nimo ang usa ka video sa pagmabdos o usa ka angay nga klase. Kadtong kinsa nagbansay sa pag-unat sa dugay nga panahon mahimo nga mag-dosis sa kaugalingon nga karga.

Alang sa bisan unsang dili makatarunganon nga gibati sa karga, kinahanglan nga mohunong ka ug mokonsulta sa doktor.... Ang komplikado mismo mahimo mapili sa pareho nga doktor sa ehersisyo sa ehersisyo ug espesyalista sa kahimsog alang sa mga mabdos.

Pag-ayo sa pagkaayo

Ang pag-unat epektibo kaayo aron madugangan ang pagka-flexible, pagkamaunat-unat ug paglihok sa mga lutahan. Bisan kung dili nimo kinahanglan bisan pagsulay kini nga gamiton alang sa mga katuyoan nga wala’y kalabotan sa katuyoan niini. Ang pagkawala sa timbang sa pag-unat, ingon usa nga pisikal nga kalihokan, magmalampuson ra sa usa ka higpit nga pagdiyeta.

Ang hiniusa nga hypermobility ug split sa bisan unsang gasto mahimong hinungdan sa mga problema sa medikal. Busa, kung taas ang katuyoan, angay nga magkuha og mga klase sa offline sa usa ka batid nga magtutudlo. Ug ang mga pag-ehersisyo alang sa pagkaayo mahimong mahikay alang sa imong kaugalingon ug sa balay.