Ngano nga dili nimo mahimo nga ibomba ang imong kaunuran sa gluteus? * Crossfit

Ang mga batang babaye gihigugma dili alang sa ilang dagway, apan alang sa ilang natural nga kaanyag, pagbati sa humor, kinaiya ug daghan pang ubang mga hiyas. Bisan pa, gusto nimo nga dili mapugngan ang tanan, ug ang usa ka dili igo nga kadaghan o wala mapugngan nga ikalimang punto mahimong usa ka babag sa kahingpitan.

Ang mga tag-iya sa kini nga problema kanunay nga nahibal-an eksakto o intuitively pagtag-an bahin sa hinungdan - wala masanay nga kaunuran, usa ka genetiko nga predisposisyon, o sobra ka nipis nga usa ka numero. Apan usahay ang hinungdan wala sa muskulo sa gluteus, apan sa sayup nga kahimtang o dili igo nga nutrisyon.

Rason 1. Mubu ang imong kaloriya

Ang pagkaon kinahanglan nga kusog nga bililhon - kung dili ang lawas wala’y dapit diin magkuha kusog alang sa pagdako sa mga kaunuran, lakip na ang buttocks. Dili kanunay mga batang babaye nga naa sa mga pagdiyeta tin-aw nga nakasabut nga ang mga butang hinay ug sigurado nga ning-adto sa anorexia

Ingon usab, daghang mga batang babaye ang gusto nga magdungan mawad-an sa gibug-aton ug ibomba ang mga butnga, nga imposible sa prinsipyo - pagkahuman, kinahanglan nimo ang usa ka kaloriya nga kakulangan aron mawad-an sa gibug-aton, ug usa nga sobra alang sa pagtubo sa kaunuran. Mao nga kinahanglan nimo nga sunugon una ang tambok, ug pagkahuman magkuha daghang kaunuran sa kaunuran, o, kung wala ka’y mga problema sa sobra nga gibug-aton, husto nga pagkwenta sa pag-inom sa kaloriya alang sa usa ka malampuson nga set.

Ang mga calorie naggikan sa pagkaon, ug ang lawas naggasto dili lamang sa paghimo og tisyu, apan usab sa pagginhawa, pagpitik sa kasingkasing, ug paghilis. Busa, ang usa ka hamtong nanginahanglan labing menos 1500 kcal matag adlaw aron lang mapadayon ang karon nga gibug-aton. Alang sa pagtubo sa kaunuran - labi pa. Kung kini nga bar gipaubos, magsugod ang lawas sa paghilis sa kaunuran una, ug pagkahuman gamay nga tambok. Tungod niini, ang pari mahimong malubog o mahimo’g flabby, tungod kay ang mga kaunuran sa ilawom niini mawad-an sa kadaghan, ug ang panit dili mahibal-an kung giunsa dali magaan.

Ayaw kalimti ang bahin sa konsumo sa puro nga tubig - ang usa ka hamtong nagkinahanglan mga 33 ml matag kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw.

Exit: pagdugang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga calla lily. Kini hinungdanon dili lamang aron madugangan ang pag-inom sa kaloriya, apan usab aron maobserbahan ang tama nga sukat sa BJU. Siyempre, mas maayo nga makontak ang usa ka propesyonal (nutrisyonista o personal nga tigbansay) alang sa husto nga komposisyon sa pagdiyeta.

Rason 2. Ayaw mabati ang target nga kaunuran

Aron mapahawa ang imong asno, kinahanglan nimo anay mabati ang nagalihok nga kaunuran. Kung ang pag-ehersisyo gihimo nga mekanikal o dili husto, nan imbis nga gitinguha nga lugar, adunay peligro nga ibomba ang imong mga bitiis o dili gyud dugangan. Ang bisan unsang ehersisyo kinahanglan buhaton nga adunay taas nga kalidad, nga gihunahuna ang kahulugan niini ug ang mga nag-arte nga mga grupo sa kaunuran. Mas maayo nga maghimo og 2-3 ka ehersisyo nga episyente kaysa buhaton ang tanan nga mas tulin ug unsaon man.

Exit: sa sinugdanan pa lang sa pagbansay, kinahanglan nimo nga idugtong gikan sa gawas nga mga hunahuna ug hingpit nga mag-focus sa mga ehersisyo, pagkontrata o pag-ayad sa kaunuran sa oras nga aksyon. Sa bisan unsang kahimtang kinahanglan ka makigsulti sa bisan kinsa ug dili malinga sa panahon sa pagpatuman sa pamaagi.

Rason 3. Wala’y balanse sa BJU

Ang BJU mao ang mga protina (materyal), mga tambok (paghatag gibati nga pagkabusog, makatabang nga madawat ang mga bitamina, gikinahanglan alang sa pag-synthes sa daghang mga hormone) ug mga carbohydrates (mga magtutukod). Ang kakulang sa mga carbohydrates mahimong hinungdan sa pag-usik sa kaunuran, busa ayaw pagkaon nga protina ra ug kalimti ang uban pa. Aron makalkula ang gikinahanglan nga kantidad sa mga sangkap, kinahanglan nimo nga ut-ut adlaw-adlaw ang matag kg nga lawas:

3-5 gr. mga carbohydrates (nga adunay gibug-aton nga 50 kg, kinahanglan nga mag-ut-ut labing menos 150 ka gramo nga mga komplikado nga carbohydrates matag adlaw);
2 gr. protina (50 kg labing menos 100 gramos matag adlaw);
1-1.5 gr. tambok (50 kg - labing menos 50 gramos matag adlaw).

Exit: aron mapalig-on ang mga muskulo sa gluteal, kinahanglan nga maobserbahan ang labaw nga balanse sa BJU. Sa wala pa ang pagbansay (1.5-2 ka oras), angay nga mokaon sa mga komplikado nga carbohydrates - buckwheat, humay, oatmeal, pasta, plus protina - manok, karne, isda, keso sa cottage, mga itlog. Parehas kini pagkahuman sa pagbansay. Ug usa pa nga magtiayon nga kini nga mga limbong sa usa ka adlaw. Sa mga tambok, kinahanglan nimo nga iupod sa mga diet nut, lana nga flaxseed o lana sa isda.

Rason 4. Wala’y maayong pagpahulay

Ang pagtubo sa bisan unsang muskulo, lakip ang kaunuran sa gluteus, dili mahitabo sa panahon sa pagbansay, apan pagkahuman niini. Kung kanunay ka nagpraktis sa gym o naghimo sa mga panudlo nga panatiko sa balay, ang gitinguha nga kaunuran dili motubo. Kinahanglanon nga hatagan oras aron makabawi.

Exit: kini nga bili sa bug-os ug alang sa kalingawan pahulay sa taliwala sa mga pag-ehersisyo. Dili nimo kinahanglan nga magbansay labi pa sa 2-3 ka beses sa usa ka semana. Sa parehas nga oras, angay nga bantayan ang imong kahimtang sa pamalatian - nga adunay positibo nga pagbati ug kawala og tensiyon, mga panahon sa pagkasubo, ang sangputanan labi ka dali nga makita.

Rason 5. Dili maayong pagkatulog

Ang kaimportante sa pagkatulog kanunay gipaubos, samtang ang dili pagkakatulog ug uban pang mga sakit nga mograbe ang kahimtang, maminusan ang paghimo, ug gihimo ang adlaw nga dili malipayon. Gusto nako nga ihatag ang tanan, magtago sa ngitngit nga suok ug makatulog og maayo. Wala’y kusog ug pangandoy sa pagbansay. Ang pagkaayo sa kaunuran mograbe, hangtod sa hingpit nga kakulang sa pag-uswag.

Exit: matulog sa labing menos 8 ka oras. Kung ikaw mobangon sa alas sais sa buntag, pagkahuman sa gabii kinahanglan ka nga matulog sa alas diyes, dili na ulahi. Ang pagkatulog sa wala pa ang paniudto sa usa ka katapusan sa semana wala magpasabut nga adunay kalidad nga pahulay, pagkahuman mahimo nimo mabati ang hingpit nga pagkapuno. Maayo nga sundon ang naandan nga pagtaas, nga ibalhin kini sa katapusan sa semana sa dili molapas sa 2 ka oras.

Rason 6. Genetic predisposition

Ang bisan unsang napanunod, lakip na ang porma sa mga puwetan o pagdako sa kaunuran sa kinatibuk-an. Alang sa usa ka batang babaye, nga adunay minimum nga kantidad sa namuhunan, ang buto nahimo’g usa ka pagkamapahitas-on, samtang ang usa kinahanglan nga maghimo pa nga daghang ehersisyo nga dili mubu ang resulta.

Exit: kung adunay usa ka genetiko nga predisposisyon sa usa ka patag nga tikod, kinahanglan nimo isulti sa imong kaugalingon: "Mahimo nako mograbe ang akong datos sa henetiko, apan mapaayo ko." Gikinahanglan nga magtrabaho padulong sa pagpaayo, bisan kung kini nga trabaho mahimong hinay ug labi ka lisud. Paglipay sa bisan unsang pag-uswag, bisan mga maliputon. Pagminus sa gidaghanon sa mga pag-ehersisyo sa cardio - kanunay sila hinungdan nga labi ka mahinay nga pagtubo sa kaunuran.

Rason 7. Kanunay nga monotonous nga programa sa pagbansay

Kasagaran, pagkahuman sa duha o tulo ka bulan nga pagbansay, gusto nimo makita ang sangputanan, ug ang pagkawala niini makahadlok. Daghang mga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa gluteal:

Ang mga lawom nga squats (sa ubus nga parallel, kanunay adunay usa ka tul-id nga likod, adunay panimuot nga pagtuon sa mga muskulo nga gluteal), lakip ang Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Ang mga lungag nga adunay dumbbells o adunay usa ka barbel sa mga abaga, ang mga lakang kinahanglan nga lapad.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga glute swings (likod ug kilid) nga adunay ug wala’y block machine.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Rows ug Barbell Bends.

Exit: ang kaunuran sa gluteus dako, ug nagkinahanglan kini daghang oras aron mapuga kini, gikan sa unom ka bulan o labaw pa, ang tanan indibidwal. Ang lainlaing mga pag-ehersisyo makatabang sa pagdala sa gitinguha nga sangputanan nga mas duul. Dili kini labi ka makalipay (bisan kung kini us aka plus), apan sa naanad ang lawas sa mga monotonous nga lihok.

Rason 8. Wala’y pag-uswag sa timbang o dili husto nga pagpili og ehersisyo

Ang lawas anam-anam nga naanad sa karga, ug pagkahuman mohunong ang pagtubo sa kaunuran. Kinahanglan nimo nga dugangan ang gibug-aton nga gigamit sa hinay-hinay, apan padayon. Dili ka dayon magsugod sa usa ka dako, puno kini sa mga problema sa mga lutahan ug buko-buko, labi na kung ang mga ehersisyo dili husto nga nahimo.

Ang usa pa nga posible nga problema mao ang sobra nga paggamit sa lainlaing dili gibug-aton nga pagbag-o sa bitiis, gihimo sa daghang mga reps, o squats ug uban pang ehersisyo nga adunay barbel ug dumbbells, apan gaan kaayo ang gibug-aton.

Ang nag-una nga pagpalihok alang sa pagtubo sa kaunuran usa ka hinungdanon nga karga, dili ka angay nga motoo sa lainlaing mga programa sama sa "kung giunsa ang pag-usik sa buttocks sa 4 nga semana", diin ang mga ehersisyo lamang sa salog ug wala’y dugang nga gibug-aton (o labing kadaghan nga adunay usa ka nabagtok nga banda) ang gitanyag. Kini pagpamaligya ra, ang sangputanan sa usa ka programa mahimo ra makakuha usa ka henetiko. Ang pagtubo sa glute nanginahanglan paghago ug padayon nga pag-uswag sa mga gibug-aton sa pagtrabaho. Sa natural nga paagi, dili ka dayon mag-squat sa usa ka 50 kg nga barbell, apan kinahanglan nimo nga paningkamutan kini, ug pagkahuman sa 6-9 nga bulan kini usa ka hingpit nga makab-ot nga sangputanan. Ang husto nga sakup sa rep alang sa gitakda mao ang 8-15.

Exit: anam-anam nga dugangan ang karga, samtang dili mabuak ang pamaagi sa pag-ehersisyo. Ayaw paggamit makina o walay gibug-aton nga trabaho puli sa bug-at nga ehersisyo sa barbel o dumbbell.

Konklusyon

Daghang mga hinungdan kung ngano nga ang buto dili motubo, apan ang tanan mahimong matul-id o matul-id. Ang labing hinungdanon nga butang mao ang pag-ayo sa kaugalingon. Sa gym, dili nimo kinahanglan nga mogahin usa o labaw pa nga makakapoy nga oras, apan ipahiangay sa mabungahon ug positibo nga trabaho. Pinaagi sa mga esport, ang lawas nag-ayo ug ang lawas nagdala sa gitinguha nga porma. Gihimo nimo ang imong kaugalingon karon, ug mas maayo nga makakuha inspirasyon aron makatabang. Pagkahuman, angay nga mokaon nga adunay gana - ang lawas angayan sa usa ka tibuuk nga pag-inom sa himsog nga pagkaon ug kinahanglan kini.