Transverse twine

Pag-unat

5K 0 23.08.2018 (katapusang gibag-o: 22.09.2019)

Ang transverse split usa ka lisud nga ehersisyo nga gigamit sa gymnastics, acrobatics, martial arts, diin ang mga bitiis nagkatag sa atbang nga direksyon sa usa ka anggulo nga 180 degree o labaw pa. Dili sama sa longhitudinal split, diin ang usa ka paa naa sa imong atubangan ug ang usa sa likud, nga adunay transverse split, ang mga bitiis makita sa mga kilid.

Aron mahimo ang paglihok, kinahanglan nga andam nimo og maayo ang mga kaunuran ug ligament, palambuon ang paglihok sa mga lutahan sa bat-ang ug sakramento. Nagkinahanglan kini daghang oras aron mahanas ang ehersisyo, gikan sa usa ka bulan hangtod sa usa ka tuig. Kini tanan nagsalig sa edad, anatomical nga istraktura, mga marka sa pagkatawo sa pagkatawo, kinatibuk-ang kahimsog sa lawas.

Cross twine - usa ka lakang sa kahimsog

Pagdumala niini:

• pagpalambo sa pagkamaunat-unat sa mga singot sa kaunuran ug mga ligament;
• gipahiuli ang sirkulasyon sa dugo sa mga organo sa pelvic, gipugngan ang dili pag-undang sa likido;
• gipadali ang paghimo sa kusog ug anaerobic nga mga kalihukan: ang kadako sa pagtaas.

Usa ka hinungdanon nga dugangan alang sa mga batang babaye: ang kalihukan naghatag pagkamaunat sa mga kaunuran sa singit ug lumbar nga rehiyon, ang panahon sa pagsabak ug pagpanganak labi ka dali.

Adunay usab kini mga negatibo nga puntos: nga dili maayo ang pag-andam, adunay posibilidad nga mag-inat ug gisi ang mga kaunuran ug ligament.

Pagpainit sa wala pa mag-twine

Ang pagpainit mao ang labing hinungdanon nga lakang sa dalan sa pagbuhat sa tinag-duha. Kinahanglan nimo kini buhaton sa wala pa matag ehersisyo. Makatabang kini sa pagpangandam alang sa umaabot nga trabaho. Alang sa kini nga yugto, ang mga rotation, jumps, squats, bends angay. Girekomenda nga iusa ang mga lihok sa matag usa.

Ang bisan unsang pisikal nga ehersisyo usa ka tensiyon alang sa lawas, labi na kung kini dili kasagaran alang niini. Busa, ang pagpainit kinahanglan nga magsugod sa hinay, anam-anam nga pagdugang sa lakang ug hinayhinay usab nga paghinay. Nagdugay kini usa ka average nga napulo ka minuto. Ang kamatuuran nga malampuson ang pagpainit gipamatud-an sa singot sa agtang.

Ang order sa pag-ehersisyo mahimong ingon sa mosunud:

1. Pagtuyok sa mga bitiis sa mga lutahan sa bat-ang.
   
2. Pagtuyok sa mga lutahan sa tuhod.
   
3. Pagligid sa bukung-bukong.
   
4. Nagdagan sa lugar.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. Paglukso nga lubid.
   
6. Mga squats.
   
7. Laing kalainan sa leg swing squat.
   

Aron malikayan ang kadaut, kinahanglan nimo usab nga painitan ang ibabaw nga bahin sa lawas. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga buhaton ang mga swing, rotation sa imong mga kamot, push-up. Hinungdanon nga dili kini sobra: ang pag-init dili kinahanglan magdala ngadto sa grabe nga pagkakapoy.

Ang pasiuna nga pag-andam kinahanglan buhaton sa usa ka gipainit nga kwarto, sa usa ka mainit nga salog. Sa katugnaw, ang mga kaunuran dili maayo nga molihok ug maayo, ug dali usab nga “mobugnaw”.

Pagkahuman sa usa ka mubo nga pahulay (2-3 minuto), mahimo ka magsugod sa pagbulag nga ehersisyo.

Mga tip alang sa mga nagsugod

Alang sa mga nagsugod, dugang nga girekomenda ang dugang nga girekomenda: mga swing ug rotation. Kinahanglan nimo nga mag-ehersisyo hangtod nga makakapoy ang kaunuran (mga 10-15 nga pagbalik-balik).

Ang pagpili sa grupo sa kaunuran, nga kinahanglan ang panguna nga gipunting sa pagbansay, nagsalig sa kahimsog sa lawas ug indibidwal nga mga kinaiya.

Ang mga musunud nga ehersisyo girekomenda alang sa mga nagsugod.

1. Pagbarug o pagsandig sa imong mga kamot sa dingding, itabyog ang imong mga bitiis sa tuo ug wala. Dugangi ang kadako. Balika ang kalihokan nga 10-15 ka beses.
   
2. Sa parehas nga posisyon sa pagsugod, i-swing ang imong mga bitiis pabalik-balik. Dugangi ang gitas-on sa hinay-hinay. Balika ang 10-15 ka beses.
   
3. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, liko sa unahan nga dili moyukbo ang imong mga tuhod. Ayaw palibuti ang imong likud sa ubos nga likud! Sulayi nga maabut ang salog. Pagkahuman moyukbo, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak.
   

Sunod, adto sa labi ka grabe nga mga lihok:

1. Lunge: Lakang sa unahan, tul-id nga taludtod. Paglingkod, pagyukbo sa imong mga tuhod, ang labing ubos nga punto sama sa litrato. Tagsa-usa pagbag-o ang mga bitiis. Hinungdanon! Ang tuhod sa likud dili kinahanglan nga mohikap sa yuta, ug ang atubang nga tuhod kinahanglan molapas sa mga tip sa mga tudlo sa tiil. Kinahanglan nga hatagan daghang pagtagad ang postura ug balanse. Ang ehersisyo, bisan alang sa mga nagsugod, nahisakop sa komplikado nga klase.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. Mga rolyo: liko ang usa ka paa, ug ipadako ang pikas sa kilid (nga adunay tul-id nga tuhod). Pagbalhin ang gibug-aton sa lawas sa nagsuporta nga bitiis, ang likud nga tul-id. Mga Kamut sa lebel sa dughan. Spring hangtod sa usa ka minuto, usba ang mga bitiis.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Mga liko: Naglingkod sa salog, ang mga bitiis mikaylap sa halapad. Pagbalhinbalhin sa pagduko sa duha nga paa. Tingpamulak ug ayuhon ang pose sa 10-15 segundo. Mahimo nimo ang ehersisyo pinaagi sa pagyukbo sa usa ka paa, pagkahuman sa usa pa.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Alang sa kini nga mga ehersisyo, girekomenda nga gamiton ang usa ka espesyal nga banig sa gymnastic.

Usa ka hugpong nga ehersisyo aron makapangandam alang sa twine

Sa wala pa himuon ang mga ehersisyo sa ubus, kinahanglan nimo nga magpainit og maayo (buhata ang mga pagpainit nga gihulagway sa taas). Sa panahon sa pagbansay, hinungdanon nga mahimong pahulay ingon posible ug pagginhawa og tama.

Girekomenda sa mga tigbansay nga magpabilin sa matag pose labing menos tunga sa minuto, anam-anam nga dugangan ang oras sa duha o tulo ka minuto.

Gibahin ang mga lihok:

1. Ang mga bitiis labi ka lapad kaysa abaga. Ang mga tiil, tuhod, bat-ang ninggawas sa gawas. Sa imong pagginhawa, lingkod: ang pelvis nahulog kutob sa mahimo sa ilalum sa iyang kaugalingon, ang mga tuhod gibira sa kilid (kinahanglan nga buksan ang bat-ang kutob sa mahimo). Ayuhon ang pose. Tul-id ang dugokan, parehas nga gipanghatag ang masa. Ikiling ang lawas sa unahan, ipahigda ang imong mga siko sa sulud nga mga paa sunod sa mga tuhod. Ibta ang pelvis sa salog, idugang ang gisukot nga pag-uyog. Ang kini nga ehersisyo nag-inat sa singit, sulud nga mga paa.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. Sa usa ka posisyon nga pagtindog, ipataas ang tuhod sa usa ka paa pataas ug dad-a kini sa kilid. Ang ikaduha nga kamut naa sa bakus. Sa imong pagginhawa, tul-id ug iduko ang nakataas nga paa (buhata ang tanan nga mga aksyon nga adunay gipadako nga tiil). Balika napulo ka beses. Pagkahuman niadto, ibira ang tuhod sa taas gamit ang imong kamot ug kupti ang tunga sa minuto. Balika ang ehersisyo uban ang uban nga paa. Kung dili nimo mapugngan ang imong balanse, mahimo ka magsandig sa usa ka lingkuranan.
   
3. Ipakatag ang imong mga bitiis sa lebel sa abaga o gamay nga mas lapad. Samtang naghangup, ipataas ang dughan, samtang ginhawa, igtingi sa tuo nga paa. Paghulat sa pose sa pipila ka mga segundo. Balika uban ang kaatbang nga paa. Pagkahuman guniti ang imong mga sinaw sa duha nga kamut.
   
4. Paghimo usa ka lungag sa kilid, sulayi nga dili ibayaw ang imong mga tikod gikan sa salog. Kung mahimo, kupti ang tuhod sa nagsuporta nga bitiis sa imong kamut, ikonektar ang imong mga tudlo sa likud sa imong likud sa usa ka kandado, pag-inat sa dugokan.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Kung dili nimo mapahimutang ang imong mga kamut sa usa ka kandado, unya ibutang kini sa imong atubangan, sama sa litrato:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. Lingkod sa imong tikod, buksan ang imong bat-ang kutob sa mahimo. Sulayi nga i-press ang imong pwet sa salug nga tul-id ang imong likud. Kung kini napakyas, isul-ob ang usa ka habol. Ibta ang taludtod. Sa pagginhawa, ibaylo ang lawas nga alternate sa usa ka direksyon o sa pikas.
   
6. Ipadayon ang lawas gikan sa miaging posisyon. Ipahigda ang imong mga bukton sa salug, paghigda niini. Ipakatag ang mga tuhod sa mga kilid (ang sulud nga mga hita nahigda sa salog), naghikap ang mga tudlo sa tiil. Ang kini nga pose gitawag nga "palaka".

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. Luhod. Ituy-od ang wala nga bitiis sa kilid. Bend ang imong tuo nga paa sa tuhod sa anggulo nga 90 degree. Balika ang parehas sa uban nga paa.
   
8. Paghigda haduol sa bungbong, ipilit ang imong mga buttanan dinhi. Ig-inat ang imong mga bitiis, gisulayan nga dili moyukbo, sa baylo ipaubos ang imong tuo o wala nga bitiis ubay sa dingding padulong sa salog, igpahigda ang imong tikod sa dingding.
   
9. Ang posisyon sa pagsugod naglingkod. Ibta ang imong mga tiil padulong kanimo. Ibutang ang imong mga palad ug siko sa salog sa imong atubangan. Ikiling ang lawas sa unahan. Pagpabilin sa kini nga posisyon. Pag-unat sa taas nga mga bukton ug iduko una ang usa ka paa, pagkahuman sa pikas.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. Paghigda sa salog, ipataas ang imong tuo nga paa ug igkuptan ang imong ubos nga paa sa imong kamot, pagsulay nga ipilit ang imong tuhod sa imong ilong.

    

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Kung kini malisud, kung ingon niana ang paa mahimo nga mabawog gamay o mogamit usa ka gymnastic elastic band. Sulayi nga ipadayon ang imong tailbone, ipaubos ang likod ug ikaduhang bitiis sa salog ug ayaw kini gision. Balika sa uban pang paa.
    

11. Humigda nga higda sa imong likod. Ibutang ang imong mga kamot nga patas sa lawas. Tul-ira ang imong tuo nga paa ug pagsulay nga dili kini gision sa salog. Iyukbo ang imong wala nga bitiis sa tuhod ug paningkamuti nga iunat kini sa salog sa tuo nga kilid, sama sa gipakita sa litrato. Balika sa uban pang paa.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. Paghigda sa salog, ipataas ang imong mga bitiis nga patindog sa salog. Ipakatag kini hangtod sa labing kadaghan nga posibli nga mahimo alang kanimo, ang mga tuhod tul-id.
    

Aron ang pag-ehersisyo makadala mga sangputanan, kinahanglan kini buhaton kanunay, labing menos 3 ka beses sa usa ka semana.

Twine

Pagkahuman sa pinugos nga pag-andam, nagpadayon sila sa punoan nga komplikado.

Paruparo

Giandam ang mga kaunuran sa sulud nga mga paa, gipalambo ang mga ugat sa dapit sa singit:

1. Paglingkod, baluktot ang imong mga bitiis ug isabwag ang imong mga tuhod sa mga kilid, ang mga tiil naghikap sa usag usa.
2. Kuhaa ang mga tikod padulong kanimo, i-press spring ang mga tuhod sa salog (ang tul-id nga tul-id).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. Ituy-od ang imong mga bukton ug ikiling sa unahan.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. Paghimo 40-60 segundo sa 3-4 set.

Pancake

Ang mga lihok nag-inat sa sulud ug sa gawas nga mga paa ug mga ugat sa ilalum sa mga tuhod:

1. Lingkod sa salog nga tul-id ang imong likud, mga bitiis kutob sa mahimo.
2. Ig-unat ang imong mga bukton ug iunat sa unahan nga dili moyukbo ang imong mga tuhod.
3. Ang lawas naa sa labing kadaghan nga kontak sa salog, pagpabilin sa posisyon nga 3-5 segundo.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. Pagkahuman gibukhad sa baylo sa matag paa napulo ka beses.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Mga bakilid

Pag-ehersisyo alang sa pagpalambo sa mga popliteal ligament:

1. Paghimo usa ka posisyon sa pagtindog, ang mga tiil konektado.
2. Sa usa ka tul-id nga dugokan, pagyukbo sa unahan, pagkab-ot sa imong mga tiil gamit ang imong mga kamot.
3. Pag-ikit sa posisyon nga lima hangtod napulo ka segundo.

© fizkes - stock.adobe.com

Gihimo usab ang mga bending sa usa ka posisyon nga paglingkod. Ang buluhaton sa ehersisyo parehas: pagkab-ot sa imong mga kamot sa tiil nga tul-id ang imong likud.

Kuhaa ang imong mga siko

1. Paghimo usa ka nagtindog nga pose nga adunay mga bitiis nga mas lapad kaysa abaga.
2. Pag-abut sa salog sa imong mga siko.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Aron mapaayo ang sangputanan, haw-asa ang imong mga tuhod gamit ang imong mga kamot, mahimo nimong ibutang ang imong mga bitiis nga usa ka gamay nga makitid.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

Ang katapusan nga yugto - nanglingkod kami sa twine

Kung ang nalista nga mga lihok nahimo nga dali, magpadayon kami sa twine:

1. Pag-squat, ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw.
2. Ipakatag ang imong mga bitiis sa mga kilid, ig-unat ang imong mga tuhod.
3. Kung dili nimo mahikap ang salog sa imong singot, pagpabilin nga tense sa 10-15 segundo.
4. Mobalik sa orihinal nga posisyon.
5. Balika sa daghang beses.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Kinahanglan nimo nga mopahulay sa taliwala sa mga set. Hunong sa pag-ehersisyo kung mahitabo ang kasakit.

Tan-awa ang video: ТОП РАСТЯЖКИ НОГ (Nobyembre 2024).