Unsa ang mga protina ug ngano nga kinahanglan kini?

Ang mga protina usa ka labing popular nga nutrisyon sa sports taliwala sa mga mahiligon sa paugnat sa kusog. Bisan pa, ang mga opinyon bahin sa pagdugang mahimo’g madungog sa hingpit nga kaatbang - gikan sa “kung dili ka moinom, dili molambo ang imong kaunuran,” hangtod sa “kini mao ang kimika, adunay mga problema sa kahimsog”. Maayo na lang, dili ang usa o ang usa ang gipakamatarung. Hibal-an naton kung unsa ang mga protina, unsa kini, unsa ang gilangkuban ug kung unsang gimbuhaton ang gihimo nila sa lawas.

Unsa man ang mga protina?

Ang mga protina (protina) usa ka biological macromolecules nga, kauban ang mga lipid (fats), carbohydrates (sugars) ug mga nucleic acid, gikinahanglan alang sa usa ka hingpit nga metabolismo, pagpadayon ug pagpatubo sa masa sa kaunuran. Ang mga sagol nga protina alang sa nutrisyon sa sports maayo nga masuhop sa lawas, nga nagtugot kanimo nga madugangan ang mga karga sa pagbansay ug makakuha og masa sa kaunuran.

Aron mahibal-an kung unsa ang mga protina, hinumdumi nga ang mga kaunuran sa tawo mga 20% nga gilangkuban sa mga compound sa protina nga naapil sa mga reaksyon sa biochemical.

Ang katuyoan nga magamit sa mga pagsagol sa protina nagtugot sa lawas sa mga atleta nga makaya ang mga mosunud nga proseso:

• paghimo bag-ong mga selyula, pagtukod sa kaunuran ug nagkonektang tisyu nga aktibo nga molihok;
• ipadala ang mga impulses sa nerbiyos aron ma-koordinar ang mga aksyon;
• tukma sa panahon nga makadawat hemoglobin, oxygen ug mga sustansya alang sa pagpalambo sa mga kaunuran;
• gikontrol ang estado sa mga lamad sa selyula ug tanan nga proseso sa metaboliko aron masugakod ang pagtaas sa mga karga;
• pagpaaktibo sa mga antibodies nga nagpanalipod sa lawas gikan sa bakterya, mga virus, impeksyon sa panahon nga pana-panahon nga sakit o sa mga tensiyonado nga sitwasyon.

Kung nagdula sa sports, ang pagkuha sa mga protina usa ka kinahanglan nga wala’y kondisyon, tungod kay ang mga protina kanunay nga gigasto sa pagporma sa tisyu sa kaunuran, pagsuporta sa articular-ligamentous apparatus ug pagpreserba sa paglihok.

Ang komposisyon ug mapuslanon nga mga kabtangan sa mga protina

Unsa ang mga protina sa termino sa biokimika? Kini mga hatag-as nga molekula nga organiko nga sangkap nga naglangkob sa mga amino acid nga gisumpay sa usa ka bond sa peptide. Ang tanan nga mga compound sa protina nga gihimo sa lawas naggikan sa sukaranan nga mga amino acid. Ang komposisyon sa mga protina naglambigit sa 22 nga mga amino acid, 10 niini dili mapulihan.

Ang kakulang sa bisan unsang mga elemento mosangput sa dili pagkatimbang sa digestive, immune, endocrine ug uban pang hinungdanon nga mga sistema sa lawas. Uban sa usa ka taas nga kakulang sa mga amino acid, nagsugod ang pagkasayang sa kaunuran, mikunhod ang pisikal nga paglahutay (gigikanan - ang syentipikong journal nga Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Ang mga mosunud nga lahi nga sagol sa protina mailhan:

• paspas (whey, gatas, itlog) - masuhop hapit dayon pagkahuman sa pag-inom, pagpagawas sa daghang mga sustansya; apil niini ang mga protina sa itlog ug whey, girekomenda nga mangaut-ut sa buntag ug taliwala sa pag-ehersisyo labing menos 5-6 ka beses sa usa ka adlaw;
• hinay (casein, toyo) - kanunay gigamit ang casein protein sa wala pa matulog, sa dugay nga pahulay taliwala sa pagkaon, aron mapadayon ang nakab-ot nga epekto sa pagbansay, ingon man usab ang pag-ilis sa naandan nga pagdiyeta.

Ang panginahanglan sa lawas alang sa protina direkta nga may kalabutan sa pisikal nga porma ug aktibo nga kalihokan niini. Kung mas daghang tawo nga naglihok o naghimo mga paningkamot, labi ka dali ang tanan nga mga reaksyon sa biochemical nga nahinabo sa lawas. Sa panahon sa grabe nga pagbansay, ang mga pagsagol sa protina gikinahanglan kaduha sama kadaghan sa naandan nga ehersisyo.

Aron mahibal-an ang adlaw-adlaw nga kantidad, tambag nga magkuha og mga protina sa rate nga 2 g nga protina matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas, kini gibanabana nga 180-200 g alang sa mga lalaki, 100-120 g alang sa mga babaye. Giingon sa mga eksperto nga ang katunga sa naandan nga protina mahimong mapulihan mga sagol nga protina.

Ang mga sagol nga protina gisagol sa tubig, duga o gidugang sa mga produkto nga gatas. Sa usa ka higayon, mahimo nimong ubuson ang 40-50 g nga protina nga wala’y kahadlok sa kahimsog. Kinahanglan ang 3-4 nga servings matag adlaw, depende sa gibug-aton ug gibug-aton sa pagbansay. Ang mga sagol nga protina nagsilbi nga usa ka suplemento o baylohan ang us aka pagkaon nga hingpit aron maminusan ang gana. Mangin mapuslanon ini para sa mga nagatinguha nga magbuhin sing timbang, mabuhinan ang kadamuon nga tambok sa lawas, kag para sa mga nagapatindog nga kadamuon sang kaunuran.

Sa diha nga ang pagkuha sa kaunoran masa

Sa pagdaghan sa masa sa kaunuran, ang mga protina sa pagdiyeta kinahanglan dili moubos sa mga carbohydrates, tungod kay kinahanglan ang dugang nga suplay sa enerhiya. Mao nga kinahanglan nga magbansay sa 3 ka beses sa usa ka semana nga adunay daghang karga, mokaon 5 ka beses sa usa ka adlaw nga pagkaon nga adunay daghang kaloriya nga protina ug mokaon og "hinay" nga mga protina. Aron mapadayon ang tono sa kaunuran, girekomenda nga magbansay 2 ka beses sa usa ka semana, mokaon 3-4 beses nga adunay normal nga BJU ratio.

Alang sa pagkawala sa timbang ug pagkawala sa timbang

Kung mawad-an sa gibug-aton, ang gidaghanon sa mga carbohydrates limitado - tungod niini nga hinungdan, ang lawas napugos sa paggasto sa mga reserba nga tambok. Ang pagpahiangay sa mga protina sa usa ka dugang nga kantidad nagkinahanglan hinungdanon nga konsumo sa enerhiya, nga gibayran sa paggasto sa tambok sa lawas. Sa ingon, nadawat sa lawas ang kinahanglan nga nutrisyon ug kusog alang sa pagbansay.

Kung mawad-an sa gibug-aton, girekomenda nga magbansay 3 ka beses sa usa ka semana nga adunay average nga karga, pagkaon 5 ka beses sa usa ka adlaw, gamit ang mga protina nga mubu ang kaloriya nga pagkaon ug "dali" nga mga pagsagol sa protina. Dili mahimo ang dungan nga pagbug-at sa gibug-aton ug pagdugang sa kaunuran sa kaunuran, kinahanglan una nimo nga "magdala sa tambok", mawad-an sa gibug-aton, ug unya mag-ayo sa kaunuran.

Potensyal nga kadaot ug mga epekto

Gituohan nga ang sobra nga pag-inom sa protina mosangput sa ningdaot nga pagpaandar sa atay ug kidney tungod sa pagpagawas sa mga produkto nga nadunot. Adunay pagtapok sa uric acid, nga mosangpot sa pag-uswag sa urolithiasis ug gout, usa ka kalapasan sa kadaghan sa bukog.

Bisan pa, wala’y masaligan nga ebidensya sa relasyon, lagmit, naghisgot kami bahin sa sobra nga dosis ug kalidad sa mga gigamit nga produkto. Ang karon nga ebidensya wala nagpakita mga negatibo nga epekto sa labi ka daghan nga pag-inom sa protina sa kahimsog sa bukog (gigikanan sa English - ang Americal Journal of Clinical Nutrisyon, 2017).

Panapos: Paggamit ra nga napamatud-an, napamatud-an nga mga suplemento sa isport. Pilia pag-ayo ang mga pormula kung adunay ka lactose intolerance (tungod sa kakulang sa enzyme lactase). Ang moderno nga merkado nagtanyag lactose-free milk ug whey mixtures o pagpili ubang mga lahi (itlog).

Ang mga pagsagol sa protina, sama sa bisan unsang pagkaon, mahimong hinungdan sa alerdyik nga reaksyon sa protina o dugang nga mga sangkap (gigikanan - Wikipedia). Aron maminusan ang gasto sa produksyon ug mapaayo ang kalidad sa konsyumer, ang mga sangkap gidugang sa sagol nga, sa sobra nga kadaghan, nakalapas sa estado sa lawas:

• taurine - usa ka amino acid, nga sobra nga naghimo sa sistema sa kasingkasing nga ninglihok sa usa ka tensiyonado nga mode, nakababag sa kalihokan sa nerbiyos;
• mga pampalapot (carrageenan, xanthan gum) - nagmugna ang labing kaarang nga pagkamakanunayon sa mga protein shakes, apan sa kanunay nga paggamit mahimo sila makapukaw sa gastrointestinal ulser;
• synthetic sugars (dextrose, maltodextrin) - pagpadali sa pagkaayo pagkahuman sa pisikal nga pagpanlimbasog, apan sa parehas nga pagdugang sa kalagmitan sa sobra nga katambok, diabetes mellitus, ningdaot sa metabolismo;
• mga synthetic sweeteners (aspartame, cyclamate, aspartic acid) - dili bug-os masuhop sa lawas ug gisamokan sa pagkapakyas sa pantog, mga sakit nga vaskular.

Ingon kadugangan, mahimo’g mahitabo ang pagsamok sa digestive, nga sagad masulbad sa 2-3 ka adlaw. Sa mga dugay na nga problema, kinahanglan mo nga ihunong ang paggamit sa mga panagsama ug pagkonsulta sa doktor.

Mga lahi sa protina

Ang mga andam nga protina nga sagol usa ka maayo nga kapilian alang sa mga nalambigit sa sports ug ehersisyo. Adunay sila sulud, puro, matunaw nga protina, usahay kauban ang mga bitamina ug mineral.

Pinaagi sa pamaagi sa pagluto

Lainlaing mga pagsagol sa protina pinaagi sa pamaagi sa pag-andam:

1. Ang pagbulag usa ka protina pagkahuman sa espesyal nga pagputli, nga gikan diin hapit tanan nga mga taba ug mga carbohydrates gikuha. Ang labing popular nga produkto, tungod kay adunay sulud nga dugang nga protina - hangtod sa 90%. Gigamit: sa buntag pagkahuman pagmata, 2 ka oras sa wala pa magbansay, pagkahuman dayon sa pagbansay o imbis nga usa ka snack.
2. Hydrolyzate - kini nga mga panagsama makuha pinaagi sa hydrolysis, diin ang mga protina gibahin sa mga amino acid (peptides). Ang proseso sa hydrolysis nagsunud sa proseso sa pagtunaw, busa ang protina nga hydrolyzate usa ka andam nga pagtunaw nga produkto.
3. Pag-concentrate - adunay sulud nga dili kaayo protina, mga 70-80%, busa mas barato kini kaysa ubang mga suplemento. Wala’y kapuslanan ang paggamit niini sa wala pa maghanas, mas maayo nga himuon kini taliwala sa pagkaon. Nakatabang kung ang usa ka bug-os nga paniudto o panihapon dili magamit.

Pinaagi sa mga gigikanan sa protina

Mga ngalan sa protina pinauyon sa mga pagkaon nga gigikanan niini:

1. Ang mga pagsagol sa gatas - naglangkob sa duha nga protina (casein ug whey). Gidisenyo alang sa mga ninggamit dali makapasuyop sa lactose. Daghang produkto, usahay dili kadudahan ang kalidad.
2. Whey - dali nga nadaut, gihimo gikan sa whey, adunay sulud nga mga mineral nga kinahanglan aron mapadayon ang pagkabalanse sa hormonal ug sa immune system. Ang tradisyonal nga kapilian alang sa mga aktibo nga nagtrabaho sa masa sa kaunuran.
3. Ang Casein - nga adunay hinay nga dugay nga naglihok nga mga protina nga hinayhinay nga nagpabusog sa lawas sa tibuuk adlaw, busa girekomenda nga kuhaon kini sa wala pa ang oras sa pagtulog o sa dugay nga pagpahulay sa nutrisyon (labaw sa 4 ka oras). Sa panahon sa pagdugang sa kaunuran, ang casein giut-ut sa gabii, ug sa panahon nga gibug-aton ang timbang ug "gipauga" mahimo kini makuha sa adlaw aron maminusan ang gana sa pagkaon.
4. Ang soya usa ka barato nga kapilian nga popular sa mga nagtinguha nga mga atleta. Gihinuhop kini hinay hinay. Ang mga Phytoestrogens sa komposisyon niini nagpugong sa hingpit nga pagtubo sa tisyu sa kaunuran. Gidugang kini sa uban pang mga panagsama aron maminusan ang gasto sa produksyon, busa basaha pag-ayo ang komposisyon.
5. Itlog - labi ka lisud nga mahilis, apan adunay sulud nga kompleto nga hugpong sa mga amino acid. Ang mga panagsama girekomenda sa panahon sa grabe nga pagbansay. Gidominar nila ang merkado sa nutrisyon sa sports tungod kay adunay kini mga amino acid nga makaguba sa mga deposito sa tambok. Kung gipakita nimo ang piho nga mga numero, aron makuha ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina, kinahanglan ka mokaon 10 ka itlog sa manok. Sa mga termino sa salapi, kini labi ka barato, apan kinahanglan nga ibulag ang mga itlog gikan sa mga protina, ug ang sangputanan hinay tungod sa hinay nga pagsuyup sa tiyan.
6. Ang mga sagol nga pagsagol usa ka komplikado nga produkto ug girekomenda, lakip sa ubang mga butang, alang sa propesyonal nga pagbansay. Ilabi na nga gipangayo sila sa mga kaso diin kinahanglan nga ihawa ang mga tambok ug ipasiugda ang kahupayan sa kaunuran. Sa labi ka mahal nga bahin, kauban niini ang detalyado nga mga panudlo nga adunay pormula sa komposisyon ug mga lagda nga gamiton.

Ang mga sagol nga protina gihimo gikan sa mga gisantes, abaka ug uban pang mga materyales sa tanum, sulud ra kini sa 50-60% nga protina, apan adunay sulud kini nga mga fatty acid, mineral ug uban pang mga magamit nga sangkap. Nakatabang sila sa pagkontrol sa metabolismo sa carbohydrate, adunay positibo nga epekto sa microflora ug paglihok sa tinai.

Hibal-i ang daghan pa bahin sa mga lahi sa protina dinhi.

Usa ka alternatibo sa mga protina

Imbis nga sagol sa protina, mahimo nimong gamiton ang mga nakuha sa karbohidrat-protina, nga adunay sulud nga mga bitamina, mineral, creatine (usa ka amino acid nga nagtipun-og kusog sa mga selula sa kaunuran ug nerbiyos, nagdugang sa paglahutay). Gigamit ang mga nakakuha og gibug-aton mga 60-90 minuto sa wala pa ang pagbansay sa kusog, nan igo ang suplay sa enerhiya sa daghang oras.

Pinauyon sa mga eksperto, mas maayo nga magkuha labi ka mahal nga mga panagsama (whey, casein, itlog) sa mga napamatud-an nga mga taghimo, bisan kung sa usa ka gamay nga kadaghan, kaysa makonsumo daghang mga barato nga barato nga sinagol. Ang mga protina sa porma sa us aka hydrolyzate mao ang labing mahal nga kapilian, apan ang ilang kaepektibo 10-15% lamang nga mas taas, busa dili kinahanglan nga sobra ang bayranan, mas dali ang pagpalit og usa nga nahimulag.

Hinumdomi! Ang labi ka popular nga mga panagsama mao ang Amerikano o Europa, ang labi ka barato nga mga Asyano ug sulud.

Mga Giila nga Lider: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrisyon, Optimum Nutrisyon.

Ang sangputanan

Ang pagkalkula sa pagkarga sa pagbansay ug pagpili sa mga sagol nga protina labi nga nahimo sa pag-apil sa usa ka tigbansay nga labi nga mahimo’g tumong nga masusi ang imong mga parametro sa physiological ug mga paglaum sa atletiko. Ang labing epektibo nga pamaagi sa nutrisyon ug pagbansay makit-an ra sa empirically ug nagkinahanglan kanunay nga pag-monitor.

Tan-awa ang video: SAMPUNG 10 PAGKAING MAYAMAN SA PROTINA (Nobyembre 2024).