Unsa ang cardio ug kung unsaon kini pahimuslan?

Kadaghanan sa mga tawo, sa usa ka paagi o sa uban pa, pamilyar sa konsepto sa pagbansay sa cardio. Hunahunaa ang mga dagway ug lahi sa ingon nga pagbansay, ang kalabutan sa taliwala sa mga karga ug pulso, mga kaayohan sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug alang sa kasingkasing.

Unsa ang pag-ehersisyo sa cardio?

Unsa ang gipasabut sa pagbansay sa cardio? Parehas kini og ehersisyo sa aerobic, diin ang kasingkasing aktibo nga naglihok ug kusog gihimo tungod sa oksihenasyon sa mga glucose nga glucose nga adunay oxygen. Ang kinatibuk-an nga kinaiyahan sa pagbansay usa ka medyo taas nga kusog sa kaunuran, kaunuran ug sistema sa pagginhawa nga adunay minimum nga kusog sa pagkarga. Ang termino gikan sa Greek nga kardia - kasingkasing.

Ang opinyon nga ang pagbansay sa kusog dili mahimo nga aerobic sayup. Ang bisan unsang ehersisyo nga nagpataas sa rate sa imong kasingkasing ug gipugos ka nga moginhawa nga aktibo sa proseso gihisgutan nga cardio. Apan unya, unsa ang kalainan tali sa pagbansay sa cardio ug pagbansay sa kusog? Ang pagbansay sa resistensya aron madugangan ang masa o kusog sa kaunuran mao ang ehersisyo sa anaerobic. Sa laing pagkasulti, ang mga ehersisyo diin ang glycolysis sa mga kaunuran mahitabo nga wala ang pag-apil sa oxygen. Nahitabo usab kini kung ang rate sa kasing-kasing taas kaayo - gikan sa 80% sa labing kadaghan sa atleta.

Ang relasyon sa cardio ug rate sa kasingkasing

Ang labing hinungdanon nga timailhan sa kakusog sa pagbansay mao ang rate sa pulso (rate sa kasingkasing - rate sa kasingkasing). Aron mapuslan ang pag-ehersisyo, dili makadaot, kinahanglan kanunay nga bantayan ang pagpitik sa kasingkasing.

Hinumdomi! Gipili ang pagkarga aron ang pulso dili molapas sa usa ka piho nga sakup. Nga wala maabut ang labing ubos nga kinutuban sa rate sa kasingkasing, ang mga atleta makadawat usa ka mahuyang nga epekto. Paglapas sa labi ka taas nga kinutuban, ang mga nahilambigit nameligro sa kahimsog (panguna, kasingkasing).

Ang sukod sa rate sa kasingkasing alang sa ehersisyo sa aerobic gikalkula sa mga pormula:

• ubos nga utlanan = MHR x 0.6;
• taas nga utlanan = MHR x 0.8.

Kung diin ang MHR mao ang maximum nga rate sa kasingkasing. Ang labing kadaghan nga kalkulasyon lahi alang sa mga lalaki ug babaye ug gihimo gamit ang daghang mga pormula. Ang kasagaran ug kasagarang gigamit mao ang:

• alang sa mga lalaki = 220 - edad sa mga tuig;
• alang sa mga babaye = 226 - edad sa mga tuig.

Ang mga mosunud nga pormula giila nga labi ka husto sa mga ning-agi nga katuigan:

• alang sa mga lalaki = 208 - 0.7 x edad sa mga tuig (pormula sa Tanaka);
• alang sa mga babaye = 206 - 0.88 x edad sa mga tuig (pormula ni Martha Gulati).

Pananglitan, kung ang usa ka lalaki 30 ka tuig ang edad, nan ang lulan sa pagbansay sa kasingkasing kinahanglan naa sa sulud nga 112-150 nga pagpitik matag minuto. Ang kisame sa rate sa kasingkasing sa kini nga kaso 187 beats matag minuto. Alang sa usa ka babaye nga parehas og edad, ang sakup mahimong 108-144, ug ang MHR - 180.

Kini ang kinatibuk-ang mga kalkulasyon nga wala isipa ang pagbansay sa mga atleta, ang iyang kahimtang sa kahimsog sa usa ka partikular nga higayon, ang pagkaanaa o pagkawala sa mga laygay nga sakit. Ang mga pagkalkula balido alang sa kasagaran nga tawo.

Mga kaayohan sa pag-ehersisyo sa cardio

Hunahunaon naton kung unsa ang para sa cardio.

Alang sa lawas sa kinatibuk-an

Alang sa lawas, ang mga kaayohan sa regular nga pag-ehersisyo sa cardio klaro:

1. Pagpalambo sa pagpaandar sa kasingkasing... Ang kaunuran sa kasingkasing kinahanglan nga tensiyon sa parehas nga paagi sa uban. Ang kanunay ug kontrolado nga pagdugang sa pag-ehersisyo mosangput sa pagpaayo sa pagbomba sa dugo ug pagkunhod sa rate sa kasingkasing sa pahulay.
2. Kahimsog sa baga... Salamat sa mga pagkarga sa cardio, ang mga kaunuran nga nalakip sa proseso sa pagginhawa gipalig-on. Ingon usa ka sangputanan, ang trabaho sa baga nahimong mas dali - labi ka dali nga pagginhawa.
3. Pagpaayo sa presyon sa dugo... Ang pagbansay sa aerobic nagdugang sa gidaghanon sa mga pula nga selyula sa dugo nga naghatag transport oxygen. Gipaubos sa ehersisyo ang lebel sa kolesterol, makatabang sa pagsunog sa kaloriya, ug pagpadayon sa normal nga mga ugat sa dugo.
4. Pagpalambo sa metabolismo... Ang pag-ehersisyo nagdugang sa imong rate sa metaboliko. Nagtubag kini sa dali nga pagtunaw sa natipon nga mga deposito sa tambok ug pagpugong sa mga bag-ong tindahan.
5. Pagpalambo sa lebel sa hormonal... Ang pagbansay sa aerobic nagpasiugda sa paghimo sa mga hormone nga nagpugong sa pagsugod sa kasubo. Nahimong mas sayon ​​ang pagpuyo nga sikolohikal - mas dali alang sa usa ka tawo nga nabansay nga makalahutay sa kapit-os.
6. Hinanok nga pagkatulog... Ang mga tawo nga nagbansay sa regular nga kardio dali nga nakatulog. Dugang pa, ang ilang pagkatulog labi ka lawom ug labi ka maayo - tungod sa balanse nga mga yugto sa pagtulog, ang lawas hingpit nga napahiuli.
7. Pagpalambo sa kahimsog sa bukog... Ang tunga sa oras nga cardio daghang beses sa usa ka semana nagdugang ang gibug-aton sa bukog. Tinuod kini alang sa mga tigulang nga tawo. Ang usa ka kasagarang hinungdan sa naospital mao ang bali sa bat-ang. Ang kusug nga mga bukog nagpalambo sa masulub-on nga mga istatistika.
8. Paglikay sa diabetes... Ang ehersisyo nga aerobic nagpaayo sa abilidad sa tisyu sa kalamnan sa pagproseso sa glucose. Salamat sa pag-ehersisyo, ang lebel sa asukal sa dugo mapadayon sa husto nga lebel - ang gidaghanon ug kadako sa mga pag-ambak niini maminusan.
9. Dugang nga paglahutay... Alang sa daghang mga atleta, kini ang punoan nga hinungdan. Ang pagbansay sa Cardio nagdugang sa abilidad sa lawas sa pagtipig og kusog ug gamay nga paggamit niini.

© nd3000 - stock.adobe.com

Sa diha nga mawad-an sa gibug-aton

Ang mekanismo sa pagpaminus sa timbang gibase, una sa tanan, sa katakus sa lawas nga magtipig og kusog sa madali. Gikuha sa lawas ang ingon ka kusog gikan sa mga carbohydrates ug gitipig kini sa porma sa glycogen. Aron masugdan matunaw ang tambok, kinahanglan mo una nga gamiton ang glycogen, nga gitipig sa kaunuran ug atay.

Tungod niini nga hinungdan, ang epektibo nga pagbansay sa cardio kinahanglan nga dugay o grabe (agwat). Sa usa ka sulud nga pagkasunog sa tambok, labing maayo nga hatagan dayon ang imong kaugalingon og aerobic load pagkahuman sa anaerobic - pagkahuman sa pagbansay sa kusog, diin nahurot ang glycogen. Ang laing maayo nga kapilian mao ang sa buntag sa usa ka walay sulod nga tiyan, kung ang mga tindahan sa glycogen nahurot usab.

Pananglitan. Daghan ang kanunay modagan. Apan ang ilang pagdagan molungtad sa 20-30 minuto. Ang kusog sa jogging gamay. Ning panahona, nakaguba ang lawas sa mga glycogen store, apan wala’y panahon nga makaadto sa tambok. Sa una nga pagkaon, ang mga tindahan sa glycogen napuno. Aron makuha ang epekto sa pagsunog sa tambok, kinahanglan nimo nga mag-jogging labing menos 40-50 minuto.

Sa bisan unsang ehersisyo sa cardio, kinahanglan nga mokaon og tama. Kung wala’y kakulangan sa kaloriya, dili ka makakuha og usa ka maniwang nga lawas. Oo, ang kakulang mahimo sa teoriya nga mahimo’g dili nakasulat. Apan sa parehas nga oras, lisud kini nga ihap, ug lagmit usab kanunay nga gibati og kagutom, tungod kay kung ang tibuuk nga pagkaon naglangkob sa fast food o tam-is, gamay ra kini. Uban sa usa ka himsog nga pagkaon nga daghang protina ug komplikado nga mga carbohydrates, mabusog ka sa bug-os nga adlaw ug puno sa kusog.

Hinungdanon! Ang pagbansay sa Cardio ug husto nga nutrisyon magkauban.

Unsa ang giingon sa syensya?

Unsa ang labi ka epektibo - pagbansay sa cardio o kusog? Usa ka grupo sa mga tigdukiduki nagtigum sa mga hilisgutan sa pagsulay ug gibahin sila sa 4 nga mga grupo:

• pagpugong;
• pagbuhat 30 minuto nga paglakaw 5 adlaw sa usa ka semana;
• pag-ehersisyo sa tunga sa oras sa mga simulator 5 ka adlaw sa usa ka semana;
• gisagol - kadtong nagbansay sa 15 minuto nga pagbansay sa kusog ug 15 minuto nga aerobic nga pagbansay (5 usab ka adlaw sa usa ka semana).

Ang eksperimento milungtad og 12 ka semana. Ang labing kaayo nga mga sangputanan gipakita sa mga grupo nga 4 ug 3 - minus 4.4% ug 3% nga tambok, matag usa. Ang pagbansay sa kusog ug kombinasyon napamatud-an nga labi ka epektibo kaysa puro nga cardio. Mahimo nimong mabasa ang labi pa bahin sa pagtuon dinhi.

Dili maminusan ang pagtuon nga gitandi ang pagka-epektibo sa aerobic nga pag-ehersisyo ug pagdiyeta. Ang kini nga eksperimento, nga milungtad mga usa ka tuig, naglambigit sa kapin sa 400 ka mga babaye. Sama sa miaging kaso, ang mga partisipante gibahin sa 4 nga mga grupo:

• nagpraktis og diyeta;
• paghimo 45 minuto nga gaan nga cardio 5 ka adlaw sa usa ka semana;
• gihiusa;
• pagpugong.

Mga Resulta: paglabay sa usa ka tuig, ang pagkawala sa tambok sa ika-1 nga grupo mao ang 8.5%, sa ika-2 - 2.5%, sa ika-3 - 10.8%. Kana mao, ang pagdiyeta ug kombinasyon sa husto nga nutrisyon ug ehersisyo sa aerobic nahimo nga labing epektibo nga mga pamaagi. Apan unsa ang purong cardio? Ang Cardio mismo nagdala sa gamay nga pagkawala sa tambok. Kung sa parehas nga oras sa adlaw nagdagan ka sa sobra nga kaloriya, mahimo nimo nga hingpit nga makalimtan ang pagkawala sa timbang sa kadugayon.

Paghimo usa ka pagreserba nga ang mga pang-eksperimento nga karga kasarangan. Kung ang pagbansay dili kaayo malumo, tingali lahi ang mga sangputanan. Apan sa bisan unsang kaso, gipakita sa panukiduki nga ang paghiusa sa ehersisyo sa pagdiyeta labi ka epektibo. Basaha ang dugang pa bahin sa eksperimento dinhi.

© baranq - stock.adobe.com

Mga lahi sa pag-ehersisyo sa cardio

Daghang lahi sa ehersisyo sa aerobic - gikan sa pagdagan hangtod sa pagsayaw ug pag-ikot sa tanaman. Labing popular nga kapilian:

• paglakaw, lakip ang usa ka treadmill;
• ubos ug medium nga kusog nga nagdagan;
• paglangoy;
• usa ka pagsakay sa bisikleta;
• pagbansay sa sirkito;
• lakang nga aerobics;
• paglukso pisi;
• mga leksyon sa orbit track.

Ayaw kalimti nga sigurohon nga ang pulso dili moadto sa anaerobic zone (labaw sa 80% sa MHR). Kini nga timailhan dali nga makab-ot alang sa mga dili kaayo nabansay nga mga tawo nga adunay, pananglitan, grabe nga pagbansay sa sirkito.

Ang relasyon sa lainlaing mga lahi sa cardio nga nawala ang kaloriya gipakita sa lamesa (mga timailhan sa kcal, gisunog sa 30 minuto):

Kinsa ang pilion sa pag-ehersisyo?

Ang pagpili nag-agad sa una nga kahimtang sa tawo ug ang mga buluhaton nga gitakda niya alang sa iyang kaugalingon. Ang labing popular nga kapilian mao ang pagdagan. Apan dili kini angay alang sa mga nag-antos sa sobra nga gibungat nga katambok. Ang kabug-at sa gibug-aton naghatag gibug-aton sa mga tuhod - pagkahuman sa usa ka panahon, ang mga seryoso nga mga problema lagmit nga makita.

Dili igsapayan ang mga potensyal nga problema, ang pagpili kinahanglan ibase sa pagka-epektibo sa pagbansay, nga gipakita sa lamesa sa taas. Ang labing epektibo nga kapilian nga gilista mao ang jogging, ellipsoid, swimming, ug jumping lubi.

Ang kapilian gihigot sa mga kaarang sa mga estudyante. Tungod sa lainlaing mga hinungdan, ang pagbisita sa gym o jogging sa parke dili magamit sa tanan. Sa kini nga kaso, labi ang pag-ehersisyo sa balay.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio sa balay

Unsa ang hinungdanon nga hunahunaon kung naghimo og cardio sa balay? Ang parehas nga mga aspeto sama sa ubang mga kaso - pagsubay sa rate sa kasingkasing, pag-asoy sa nawala nga kaloriya, pag-atiman sa mga lutahan. Kung wala ka usa ka monitor sa rate sa kasing-kasing nga mahimo, mahimo ka mag-focus sa pagginhawa. Kung ang kataas taas kaayo, kini mahisalaag - lisud nga makigsulti.

Ang atleta sa balay adunay usa ka tonelada nga ehersisyo sa iyang arsenal. Pananglitan:

• Ang pagpadagan sa lugar usa ka maayong kapilian sa regular nga pagdagan. Ang "Dagan" nga adunay grabe nga pagyatak gikan sa tiil hangtod sa tiil, nga adunay alternatibong pagbayaw sa tuhod, nga adunay mga tikod nga makahikap sa butuan - lainlain ang pagbansay.
• Paglukso sa lugar - alternatibo nga dali, mabaw nga paglukso nga adunay paglihok sa squat.
• Ang Burpee usa ka ehersisyo sa crossfit.
• Mga elemento sa aerobics ug pagsayaw.

Maayo kung adunay ka usa ka ehersisyo nga bisikleta sa balay. Dili pagkuha sa daghang wanang, makatabang kini aron masagubang ang sobra nga gibug-aton ug uban pang mga problema nga gilakip sa "kaarang" sa cardio. Ang kadagaya sa ehersisyo sa aerobic wala’y hinungdan nga biyaan ang mga karga sa cardio - mahimo nimo kini sa bisan unsang kahimtang.

Mga Kontra

Ang pagbansay sa Cardio gisupak sa mga tawo nga naaksidente o giatake sa kasingkasing. Dili nimo mabug-atan ang kasingkasing ug kadtong nag-antus sa high-grade hypertension. Sa ilang kaso, light gymnastics ra.

Sa wala pa magsugod sa pag-ehersisyo, siguruha nga hunahunaon ang kahimtang sa mga lutahan. Ang mga herniated disc, sakit nga tuhod, bag-ohay lang nga mga operasyon o bali mao ang mga hinungdan aron maampingon nga maayo ang isyu. Ang mga Asthmatics ug ang mga tawo nga nag-antos sa hilabihang katambok kinahanglan usab nga mokonsulta sa doktor.

Dili ka mahimong magbansay kanus-a:

• ARVI;
• mahait alerdyi;
• menses;
• ulser sa tiyan ug 12 duodenal ulser;
• pagsamot sa laygay nga mga sakit.

Ingon kadugangan, ang mga nagsugod dili gitugotan nga mogamit sa kabangis diin nagtrabaho ang mga adunay kasinatian nga mga atleta. Kinahanglan nimo nga magsugod sa mga gaan nga karga, hinayhinay nga pagdugang kini ug ang imong lebel. Sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga hinumdoman ang bahin sa sakup sa rate sa kasingkasing.

Tan-awa ang video: MTB1-Modyul 4- Pulong Naggaray Sinugbuanong Binisaya (Enero 2025).