TOP 6 labing kaayo nga ehersisyo sa trapeze

Ang bakus sa abaga makita nga dili kompleto kung ang mga kaunuran sa trapezius dili igo nga naugmad. Sa pipila nga mga atleta, bisan gikan sa usa ka gamay nga karga, ang trapezium motubo nga katimbang sa mga abaga ug likod nga kaunuran (kini nga kapilian makit-an sa kadaghanan nga mga kaso). Ang uban adunay usa ka hingpit nga magkalainlain nga litrato - bisan ang bug-at nga espesyalista nga pagbansay naghatag makasaranganon nga mga sangputanan. Niini nga artikulo, mahibal-an namon kung giunsa ang husto nga pagbansay sa kini nga grupo sa kaunuran ug unsang mga ehersisyo sa trapezius ang labi ka epektibo.

Anatomy sa mga kaunuran sa trapezius

Ang trapezoid nahimutang sa taas nga likud ug gisumpay ang mga kaunuran sa liog gikan sa taas. Sa panan-aw, mahimo kini bahinon sa tulo ka bahin:

1. Sa taas - kasikbit sa liog, responsable sa pagbayaw sa mga abaga.
2. Ang tunga-tunga - taliwala sa mga abaga sa abaga, moapil sa pagbayaw sa mga abaga sa abaga.
3. Ang labing ubos - sa ubos nga bahin sa mga blades sa abaga, responsable alang sa pagpaubus sa mga bukog sa abaga sa ubos nga bahin sa paglihok.

© dekada3d - stock.adobe.com

Ang mga nag-unang gimbuhaton sa trapezium mao ang: paglihok sa abaga sa bertikal ug pinahigda nga eroplano, pag-ikid sa ulo sa likod, ingon man ang pag-alsa sa mga blades sa abaga.

Ang pagpadayon sa trapezoid sa maayo nga porma kinahanglan alang sa bisan kinsa nga atleta. Kini magdugang sa imong kusog sa sukaranan nga mga ehersisyo, maminusan ang tensiyon sa mga lutahan sa abaga ug mga ligament, maminusan ang kurbada sa dugokan sa cervical spine, ug maminusan ang peligro sa kadaot ug kadaot sa tibuuk nga bakus sa abaga.

Mga tip sa pagbansay sa trapeze

• Ang mga shrug giisip nga labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa trapezoid, apan daghang mga atleta ang naghimo kanila nga sayup. Dili nimo maapil ang mga biceps ug braso sa trabaho. Ang mga strap sa Carpal makatabang aron masagubang kini nga maayo. Ang mga siko kinahanglan hapit nga bug-os nga gipalapdan sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi, pagkahuman ang pagkarga nahulog nga katuyoan sa trapezoid.
• Ayaw paggamit sobra nga gibug-aton sa trabaho. Kung gibansay ang mga kaunuran sa trapezius, labi ka hinungdan nga magtrabaho sa tibuuk nga kadako ug mabati ang labing kadako nga pagkunhod sa kaunuran sa taas nga punto, magpabilin kini sa sulod sa 1-2 segundo.
• Ayaw ipilit ang imong suwang sa imong dughan kung maghimog shrug. Kini nagdugang sa compression sa cervixico dugokan ug mahimong mosangput sa kadaot.
• Ang trapeze ganahan nga magbomba. Aron sa husto nga "pagbara" sa kini nga mga kaunuran nga adunay dugo, gamit ang mga superset, paghiusa sa mga shrug sa bisan unsang pagkalainlain sa mga paglihok sa pagdali nga kauban usab ang mga abaga, pananglitan, nga adunay usa ka pig-ot nga pagdakup sa baba sa baba. Ang laing kapilian alang sa pagdugang sa kusog mao ang paghimo og mga droplet sa katapusan sa matag hugpong: pakunhuran ang imong gibug-aton sa trabaho ug paghimo usa pa nga set o duha nga adunay gaan nga gibug-aton nga wala’y pahulay.
• Ang mga lit-ag usa ka gamay nga grupo sa kaunuran, igo na kini aron mabansay kausa sa usa ka semana. Labing maayo nga paghiusa kini sa mga ehersisyo sa likod o abaga. Aron mapadayon ang imong tibuuk nga abaga nga abaga nga tan-awon nga daghan kaayo, ayaw kalimti ang paghatag og igong pagtagad sa imong mga delt ug kaunuran sa liog usab. Kung nakamatikod ka nga ang mga trapezium nagsugod sa pag-abut sa mga abaga sa pag-uswag, nga biswal nga naghimo sa numero nga dili kaayo lapad sa abaga sa abaga, paghunong ra sa paghimo og managlahing ehersisyo alang sa kini nga grupo sa kaunuran.
• Ang pag-ehersisyo sa mga lit-ag kinahanglan nga mubu apan grabe. Ingon usa ka lagda, ang usa o duha nga ehersisyo igo na aron mapadako kini nga grupo sa kaunuran. Pagpuli-puli sa taliwala sa lainlaing mga lihok sa matag pag-ehersisyo ug ipasundayag kini sa lainlaing pagkahan-ay, labi ka labi ka dali nga molambo.
• Tan-awa ang imong postura. Kasagaran, ang pagduko sa cervix ug thoracic dugokan dili tugotan ang tibuuk nga pagbansay sa trapeze. Dili dali mahimo sa atleta ang gikinahanglan nga paglihok sa hingpit nga kadako ug mabati ang pagkunhod sa kaunuran.
• Pagbansay sa kasarangan. Ang pag-overraining sa mga kaunuran sa trapezius mosangput sa dili maayo nga sirkulasyon sa mga kaunuran sa liog ug sa tibuuk nga cervical spine. Kini puno sa pagdugang nga presyon sa intracranial, sakit sa ulo ug pagkalipong.
• Ang mga shrug wala maglakip sa pagtuyok sa mga lutahan sa abaga sa taas nga punto. Sa pila ka katarungan, daghang mga atleta sa bag-o ang nakasala niini. Kung naggamit daghang trabaho nga gibug-aton, ang kini nga pagtuyok nahimo nga usa sa labing makadaot nga mga lihok alang sa rotator cuff sa imong abaga. Ang husto nga agianan sa paglihok nagpasabut sa pagbayaw ug pagpaubus sa gibug-aton sa parehas nga ayroplano, kinahanglan nga wala’y mga paglihok sa gawas.

Ang labing kaayo nga ehersisyo sa trapeze

Karon tan-awon naton ang mga ehersisyo nga makatabang kanimo nga mapadako ang imong ehersisyo sa kaunuran nga trapezius.

Barbell Shrug

Ang mga shrug sa Barbell mao ang punoan nga ehersisyo sa masa sa trapeze. Ang ilang pang-itaas nga bahin molihok sa panguna dinhi, tungod kay kung ang pag-alsa sa bar naa sa imong atubangan. Ang lihok kinahanglan nga kadako, ingon sa naa sa taas nga punto nga gisulayan nimo nga maabut ang imong mga dalunggan gamit ang imong mga abaga. Sa kini nga kalihukan, mahimo ka magtrabaho nga adunay igo nga gibug-aton, aron labi nimo mabati ang pagtuyhad sa kaunuran sa ubos nga punto. Paggamit mga pulso nga pulso ug usa ka bakus nga pang-atletiko kung kinahanglan.

Paggamit usa ka medium nga pagkupot sa abaga sa abaga aron mapugngan ang imong abaga gikan sa trabaho. Kung pagbayaw, ipadayon ang bar nga duul sa lawas kutob sa mahimo ug maminusan ang pagpanikas - kini nga pamaagi dili mosangpot sa bisan unsa gawas sa pagdugang sa peligro sa kadaot. Ang usa ka kapilian nga kapilian mao ang mga shrug sa Smith.

Dumbbell Shrugs

Ang Dumbbell Shrugs usa ka taas nga ehersisyo sa trapeze. Girekomenda nga gamiton ang dili kaayo gibug-aton dinhi, apan paghimo daghang mga reps, aron dali nimo makuha ang grabe nga pagbomba (pagpuno sa dugo sa kaunuran).

Tungod kay sa kini nga pag-ehersisyo ang mga kamut nahimo nga parehas sa matag usa, ang mga bukton nga aktibo nga naapil sa trabaho. Busa, pag-focus sa pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton ug dili pagyukbo sa imong mga siko. Pagkahuman igbayaw mo ang mga dumbbells sa paningkamot sa mga trapezoid, dili ang imong mga kamut. Mahimo usab nimo gamiton ang mga strap sa abaga.

Aron mahimo’g dumbbell shrugs ngadto sa usa ka tunga-tunga ug ubos nga ehersisyo sa trapezoid, lingkod sa usa ka bangko ug pagsandig gamay:

Kini ang magbag-o sa load vector ug dad-on nimo ang mga blades sa abaga nga magkaduol sa taas. Tungod niini, ang kadaghanan sa lulan moadto sa tunga ug ubos nga bahin sa kaunuran sa trapezius.

Shrugs sa simulator

Alang sa kini nga ehersisyo kinahanglan nimo ang usa ka bloke sa ilawom ug usa ka lapad nga sungkod. Pagpadayon nga tul-id ang imong likud, ibta ang imong abaga ug pabalik gamay. Ang biomekanikong paglihok lahi sa mga paglihok sa mga klasikong barbel shrug. Pinaagi sa pagbira sa imong abaga balik, gikarga nimo ang tunga nga bahin sa trapezium ug ang mga posterior bundle sa mga deltoid nga kalamnan nga labi pa. Tungod niini, ang likud nga bahin sa likod sa likod magtan-aw nga labi ka daghan ug buko-buko. Ingon kadugangan, ang istraktura sa block trainer predetermines usa ka labi ka kusog nga pagtuyhad sa mga kaunuran sa labing ubos nga punto, nga nagdugang sa pagkaepisyente sa kini nga ehersisyo.

Mga shrug nga adunay barbel sa likud sa likud

Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa tunga ug ubos nga mga bitik. Dili kini bug-os nga angay alang sa mga nagsugod, tungod kay nanginahanglan kini usa ka maayong pagkabutang nga bayanan sa kaunuran ug maayo nga pag-inat sa abaga.

Alang sa kasayon, girekomenda kini nga ehersisyo alang sa makina sa Smith. Sa ubos nga punto, gamay nga pag-relaks ang tanan nga mga kaunuran sa bakus sa abaga aron mapaubos ang bar nga ingon ka ubus sa mahimo. Apan ayaw kalimti nga huptan nga hingpit nga tul-id ang lumbar spine. Kung mas duul ka sa imong likud magdala ka sa barbel samtang mag-alsa ka, labi nga mogahi ang mga bitik. Ang usa ka labi ka layo nga posisyon magbutang labi nga kapit-os sa likud nga mga delta.

Narrow Grip Barbell Row

Ang laray sa barbel sa baba usa ka sukaranan nga ehersisyo diin ang duha nga mga bitik ug abaga molihok. Sa kini nga pag-ehersisyo, hinungdanon nga magkuha usa ka pig-ot nga igo nga posisyon ug ipadayon ang siko sa taas sa lebel sa kamut, unya mahimo ka magtrabaho sa hingpit nga amplitude ug i-load ang tibuuk nga lugar sa mga kaunuran sa trapezius. Kung mas lapad ka, labi ka daghan ang moadto sa tunga nga delta.

Mga alternatibo nga ehersisyo: Laray sa Smith sa baba nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, Laray sa duha ka dumbbells sa baba nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, Laray sa mga gibug-aton sa baba.

Deadlift

Ang usa ka kinatibuk-ang ideya sa mga ehersisyo mahimong dili kompleto nga wala hisguti ang deadlift. Bisan ang pagkalainlain niini dili hinungdanon, mahimo’g klasiko, sumo, laray sa trap bar, row sa Romanian o row sa dumbbell Sa kini nga pag-ehersisyo, hapit wala'y dinamiko nga karga sa grupo sa mga interes sa kaunuran, apan ang mga bitag nagdala sa labing kusug nga tensyon nga static sa tibuuk nga pamaagi. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta nagtrabaho uban ang seryoso nga gibug-aton sa kini nga pag-ehersisyo, gitino niini ang dugang nga pagtubo sa mga lit-ag. Busa, kini mao ang mga powerlifters nga labi ka daghan kaysa sa uban ang makapanghambog sa mga katingad-an nga mga trapezium, bisan kung wala maghimo bulag nga ehersisyo alang sa kini nga grupo sa kaunuran.

Ingon usab, ang trapezoid nagdala bahin sa luwan kung naghimo bisan unsang pahalang nga pagbira sa gibag-on sa likud: barbell o dumbbell nga pagbitad sa usa ka hilig, T-bar, lower block ug uban pa, ingon man kung naggamit usa ka pig-ot nga pagkupot sa mga patindog nga pagbira (pull-up, upper block pulls, ug uban pa). ). Dili diretso, ang karga nahulog sa trapezium sa daghang mga ehersisyo alang sa mga deltoid nga kaunuran, pananglitan, pag-indayog sa mga dumbbells samtang nagtindog, naglingkod o gibawog, gibira ang bar sa baba nga adunay usa ka lapad nga pagkupot, gikuha ang mga bukton sa simulator sa likod nga delta, ug uban pa.

Trapezius nga programa sa pagbansay sa kaunuran

Wala'y hinungdan nga kalainan tali sa mga pag-ehersisyo sa trapeze sa mga panahon nga nakuha ang kaunuran ug nauga. Ang tanan nga mga ehersisyo (gawas sa deadlift) medyo nahimulag, ug mahimo sila magamit sa bisan unsang yugto sa pagbansay.

Ang pagbansay sa usa ka trapezoid sa gym usa ka yano nga ehersisyo. Pagpangita usa ka pares nga ehersisyo nga labing kaayo molihok alang kanimo ug mapaayo kanunay ang imong pasundayag gamit ang lainlaing mga pamaagi sa pag-uswag. Ingon usa ka panudlo, gamita ang mosunud nga sundanan:

Aron mabansay nga mabansay ang mga lit-ag sa balay, igo na ang usa ka minimum nga hugpong nga kagamitan: mga barbel o dumbbells. Ang usa ka pananglitan sa pag-ehersisyo sa trapeze sa balay mao ang mosunud:

Daghang mga atleta usab ang nagbansay sa mga trapeze sa pinahigda nga mga bar ug mga parallel bar, nga nagsundog sa usa ka shrug samtang nagbitay. Kini nga mga lihok labi ka static sa kinaiya, ang amplitude higpit nga gikutuban, ug lisud mabati ang nahilit nga buhat sa mga trapezoid diha kanila. Bisan pa, mahimo nimo nga sulayan ang pagpuli sa pagbansay sa kusog sa kanila kung wala ka’y katakus sa pagbuhat og gibug-aton.

Tan-awa ang video: Yoyoy Villame - Mag-Exercise Ta Visayan HD (Nobyembre 2024).