Kadaghanan sa mga atleta sa crossfit busy sa pag-ugmad sa ilang mga timailhan sa kusog ug wala hatagi og igong pagtagad ang hinungdanon nga punto sama sa pamaagi sa pagginhawa samtang nag-ehersisyo. Jill Miller nagtuon sa anatomy ug paglihok sa tawo sa sobra sa 27 ka tuig. Nagtrabaho siya sa mga kalabutan sa taliwala sa kahimsog, yoga, pagmasahe ug pagdumala sa sakit. Si Jill ang tagsulat sa The Roll Model: Usa ka Lakang nga lakang sa Pagdumala sa Sakit, Pagpalambo sa imong Lihok sa Lawas ug Kinabuhi.
"Ang proseso sa pagginhawa awtomatiko. Ang usa ka tawo moginhawa ug mogawas mga 20,000 ka beses sa usa ka adlaw, ingon ni Miller. - Hunahunaa kung unsa kini kung buhaton nimo ang 20,000 nga mga burpee nga adunay dili maayo nga pamaagi sa usa ka adlaw. Unsa ang mahitabo sa imong lawas sa kini nga kaso? Natawo kita nga adunay hingpit nga pagginhawa. Apan sa mga katuigan ang kini nga pamaagi nadaut alang sa kadaghanan sa mga tawo. Ang pagginhawa usa ka hinungdanon nga kalihukan nga makahatag kapugong sa pangisip ug kadasig sa pangisip. ”
Nagtuo si Dr. Miller nga ang atleta nga nagbansay sa husto nga pamaagi sa pagginhawa adunay bentaha sa paghimo. "Kung gipugngan ka sa daghang mga pagpamugos sa kompetisyon, ang tama nga pagginhawa makatabang kanimo sa pagsagubang sa bisan unsang hagit," tambag ni Jill.
Giunsa ang pagginhawa og tama?
Una ang dili maayo nga balita: aron makaginhawa og maayo, kinahanglan nga mohubag ang imong tiyan. Mabaw, dali nga pagginhawa, nga gigamit ang dughan kaysa sa diaphragm, nagpugong sa lawas nga makakuha og daghang oxygen nga kinahanglan sa lawas. Ang mabaw nga pagginhawa nagdala sa pagdugang sa rate sa kasingkasing, nga sa baylo hinungdan sa tensiyon, pagkabalaka, ug makapataas sa presyon sa dugo.
Mekanismo sa pagginhawa
Sa imong pagginhawa, modako ang tiyan ug magkontrata ang diaphragm, nga wala’y luna ang lungag sa dughan alang sa baga nga puno sa hangin. Nagresulta kini sa pagkunhod sa presyur, nga nagtugot sa hangin nga moawas nga gawasnon ngadto sa baga. Ang pagginhawa nagdala sa diaphragm balik sa orihinal nga posisyon niini.
Sa mabaw nga pagginhawa sa dughan, dili nimo buhian ang igo nga wanang ug dili mapuno ang imong baga nga ingon ka bug-os nga makaginhawa sa tiyan. Natawo kita, sa usa ka lebel sa wala’y panimuot, nga nahibal-an kung giunsa pagginhawa ang tiyan. Gihimo kini sa mga masuso nga kinaiyanhon, nga nagpadako sa ilang tiyan sa matag ginhawa. Tan-awa ang video sa mga bag-ong natawo nga masuso nga pagginhawa.
Nagtrabaho ang kaunuran samtang pagginhawa
Gisulti ni Dr. Miller nga kung mosuyup kita sa tiyan samtang nagginhawa, nagpadayon kita nga tensiyon sa transverse nga kaunuran, nga nagaagi sa atubang ug kilid sa bungbong sa tiyan, mas lawom kaysa sa mga kaunuran sa tumbong.
Ang transverse nga kalamnan sa tiyan gitahi sa parehas nga fascial tissue sama sa respiratory diaphragm. Sa ingon, ang diaphragm mahimong makit-an nga katapusan sa transverse nga mga kaunuran sa tiyan, ingon ni Miller. - Ang respiratory diaphragm gilakip sa mga kaunuran sa tiyan ug mahimo ra molihok kutob sa ilang gitugot. Kung ang imong abs kanunay nga tensiyon, ang diaphragm dili makaagi sa lainlaing paglihok niini. Ug kini labi ka hinungdanon samtang makaginhawa.
Kung gipaubos ang diaphragm, moburot ang tiyan ug mahisama sa tiyan sa bata sa mga bata. Kung mahitabo ang pagginhawa, ang diaphragm mobangon balik sa mga gusok ug magtago sa ilalum nila, ug ang tiyan magpabilin nga parehas.
Kung gipilit nimo ang imong tiyan o gipahugot ang imong weightlifting belt, mahimo nimo mabati ang pagpalihok sa imong diaphragm nga gipugngan. Sa kini nga kaso, ang kasingkasing "naglingkod" sa ibabaw sa diaphragm. Gitawag ni Jill Miller ang diaphragm nga "kutson sa kasingkasing".
Ang kadaot sa dili husto nga pagginhawa
Ang mabaw nga pagginhawa sa dughan dili maglihok sa kasingkasing sa kinahanglan nga kusog. Ang mga tisyu sa imong kasingkasing ug respiratoryo magkonektar. Kung adunay sobra nga tensiyon sa bisan unsang tisyu sa lawas, makabalda kini sa naandan nga gimbuhaton.
Ang usa ka gipugngan nga diaphragm nga dili maayo nga paglihok makaminus sa pagka-epektibo sa natural nga tabang nga gihatag niini sa vena cava aron makatabang nga mapaayo ang pag-agos sa dugo. Kini ang imong panguna nga ugat, nga direktang nagkonektar sa imong kasingkasing.
Ang pagginhawa sa dughan, nga mahitabo kung imong ibayaw ang imong mga abaga hangtod sa imong mga dalunggan ug dili pun-on ang imong tiyan, usa ka kinaiya sa pagginhawa sa usa ka tawo sa mga oras sa tensiyon - sa kahadlok o pagkahuman sa usa ka lisud nga pisikal nga pagpanlimbasog. "Mahimo nimong maobserbahan ang kini nga pagginhawa sa kanunay sa pipila nga mga atleta sa mga atleta. Nagdagan sila pabalik sa tabok sa arena, ug kung nahutdan na sila og ginhawa, nangluhod sila, ug, uban ang ilang mga ulo, gisulayan ang pagginhawa. Niini nga punto, mahimo nimong tan-awon ang ilang mga abaga nga mosaka sa ilang mga dalunggan, ”ingon ni Miller.
Naglihok kini kung naglisud kami aron makuha ang among ginhawa sa panahon o sa katapusan sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo. Apan kini nga klase sa pagginhawa dili mapulihan mga hingpit nga paglihok sa diaphragm.
Sa panahon sa pagbansay, kanunay nga gigamit sa mga atleta ang pagginhawa sa dughan. Kinahanglan nga padayon nga ipadayon sa mga atleta ang ilang abs tense, ug ang pagginhawa sa tiyan dili kanunay posible. Hunahuna nga gisulayan nimo nga makaginhawa lawom ang imong tiyan, nga gipilit kini. Sa mga oras nga ingon niini, kinahanglan nga palapdan sa mga atleta ang ilang ribcage aron makabayaw ang hangin samtang gisuportahan ang dugokan sa ilang kinauyokan nga kaunuran.
Intawon, kadaghanan sa aton sa wala’y panimuot naggamit sa mabaw nga pagginhawa sa dughan samtang nagyukbo sa usa ka computer o telepono. "Ang kini nga sayup nga pagginhawa sa bukog kasagaran sa aton tanan. Daghan sa aton ang pagginhawa sa ingon niini adlaw-adlaw, nga wala man hunahuna ang mga sangputanan, ingon ni Dr. Miller. "Apan kung ikaw usa ka tinuud nga atleta, sa madugay o madali maghunahuna ka bahin sa dili pagginhawa, padayon nga pagtaas sa imong mga bukog sa bukog, tungod kay ang kini nga klase sa pagginhawa dili makahatag sa lawas sa gikinahanglan nga kantidad sa oksiheno."
Ang pagka-epektibo sa lawom nga pagginhawa
Ang pagginhawa nga dyaphragmatic makatabang sa lawas pinaagi sa pag-agi sa daghang oksiheno sa mga kaunuran, pagpaayo sa kalig-on sa kaunuran. Ang laing kaayohan sa lawom nga pagginhawa mao ang pagpahayahay sa lawas. Bisan kinsa nga nakasulay usa ka malimbongon nga pag-ehersisyo sa gymnastic o uban pang kalihukan sa pagbug-at sa timbang samtang naa sa tensiyon nahibal-an ang mga kaayohan sa hingpit nga pagpahayahay.
Apan giunsa nimo makuha ang sayup nga batasan sa pagginhawa nga imong gibuhat sa kadaghanan sa imong kinabuhi?
- Kinahanglan nimo nga magsugod sa pag-eksperimento sa pagginhawa sa gawas sa gym, o labing menos dili sa tungatunga sa imong pag-ehersisyo. Pananglitan, mahimo nimo nga bisitahan ang usa ka klase sa yoga sa pipila ka mga higayon - kini usa ka maayong lugar aron mahibal-an ug mabansay ang mga pamaagi sa pagginhawa.
- Kung dili ang yoga ang imong butang, kung ingon ka katingad-an, ang pagkanta o pag-apil sa usa ka koro mahimo usab nga tadlungon ang naandan nga sayup nga pagginhawa. "Tingali madiskobrehan nimo ang mga katingad-an nga pamaagi sa pagginhawa, ug kung gusto nimo ang pagkanta, makahatag kini kanimo og kalipayan," ingon ni Miller bahin sa mga leksyon sa pagkanta.
- Buweno, mahimo ka usab magpraktis, pananglitan, paghuyop sa mga lobo nga pang-holiday. Kinahanglan mo ra kini buhaton, istrikto nga makontrol ang imong lihok sa pagginhawa.
Giunsa ang paghatud sa pagginhawa nga diaphragmatic?
Aron mahatud ang pagginhawa nga diaphragmatic, ang pamaagi nga yano ra kaayo, sunda ang mga panudlo sa ubus:
- Paghigda sa imong likod.
- Ibutang ang usa ka kamot sa imong dughan ug ang usa sa imong tiyan. Pagginhawa sa hinay ug lawom pinaagi sa imong ilong, pagsiguro nga mabati nimo sa imong kamut kung giunsa ang paglihok sa imong tiyan.
- Pagpagawas sa imong baba. Ang kamut nga naa sa dughan kinahanglan dili molihok og sobra.
Pagkahuman nga gibutang nimo ang diaphragmatic nga pagginhawa sa posisyon sa pagkalinga, pagpraktis ang pamaagi sa pagginhawa samtang naglingkod sa usa ka lingkuranan. Sa higayon nga nabansay ka sa kini nga estilo sa pagginhawa sa balay, sugdi nga iupod kini sa imong ehersisyo.
Gisugyot ni Dr. Miller labing menos sa una nga nagpunting sa usa ka bahin sa imong pag-ehersisyo aron maobserbahan kung giunsa ang pagginhawa sa imong lawas agig tubag sa ehersisyo ug sa pagpahulay. Mahimong kinahanglan nimo nga gamiton ang lawom nga pagginhawa sa tiyan matag karon ug unya alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, apan ang pagginhawa sa dughan labi ka angay alang sa pipila nga ehersisyo.
“Tugoti lang ang imong kaugalingon nga mag-ehersisyo pinaagi sa kanunay nga pagtan-aw sa imong pagginhawa matag buhaton nimo ang usa ka butang. Kasagaran kini gihimo sa mga yoga sa mga klase. Kini dili kapani-paniwala nga paagi aron mabaid ang imong kaisipan ug pamilyar sa imong pagginhawa, ”tambag ni Jill Miller. Girekomenda usab sa doktor nga hatagan nimo daghang atensyon ang pamaagi sa pagginhawa kutob sa mahimo sa imong pag-ehersisyo, nga gigamit kini aron mapadayon ang panahon sa usa ka bug-at nga pagbayaw o aron mokalma sa panahon sa pahulay.
Sa una, lisud alang kanimo nga dungan nga pag-monitor ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo ug ang pagkahusto sa pagginhawa sa kini nga orasa. Apan paningkamoti ang paghimo sa tanan nga paningkamot aron madala ang imong teknik sa pagginhawa sa usa ka bag-ong kalidad.
Pagbansay sa Airway
Ang laing paagi aron maobserbahan ug makontrol ang imong pagginhawa mao ang pagsulay sa pagbansay sa agianan sa agianan.
Ang labing yano nga bersyon sa mga ehersisyo sa pagginhawa mao ang paghimo sa usa ka hagdan nga reps. Ang kahinungdanon niini mao nga pagkahuman sa matag lingin sa mga ehersisyo, mosunod ang parehas nga ihap sa lawom, kontrolado nga pagginhawa.
Kasagaran, ang mga swing sa kettlebell gigamit ingon usa ka ehersisyo alang sa ingon nga mga ehersisyo sa pagginhawa, apan mahimo ka makapili uban pang mga ehersisyo sa crossfit. Ang hagdanan sa pagginhawa, nga konektado sa pag-swing sa kettlebell, nagsugod sa usa ka swing, gisundan sa usa ka pagginhawa, pagkahuman duha nga pag-swing sa kettlebell ug duha nga pagginhawa. Makaginhawa ka kutob sa gusto nimo samtang nag-swing ka sa kettlebell, apan kuha ra ang gilatid nga ihap samtang nagpahulay. Sa ingon, walo ka mga rep ang gisundan sa 8 lang nga pagginhawa, ug pagkahuman mobalik ka sa kettlebell.
Kung adunay igo nga reps, ang hagdan sa pagginhawa hinungdan sa kalisang sa pagginhawa. Nahibal-an ang kini nga klase sa pagginhawa ug nahibal-an kung giunsa kini makontrol hinungdanon kung makita nimo ang imong kaugalingon nga naa sa usa ka sitwasyon diin kinahanglan nimo makuha ang imong pagginhawa pagkahuman sa grabe nga pagpaningkamot. Dinhi magamit ang tama nga pamaagi sa pagginhawa.
Miginhawa pag-ayo samtang ginabuhat ang hagdanan sa pagginhawa, ug sukli ang tentasyon nga magbalhin sa mabaw, kalisang sa pagginhawa, bisan kung na-stress. Pagkahuman tan-awa kung mahimo nimo mapaayo ang imong pagginhawa ug likayan ang kalisang nga pagginhawa sa sunod nga pag-ehersisyo.
Ug ang katapusan nga tambag: kung maglakaw ka sa gym ug makita ang pila ka labi ka komplikado nga komplikado nga board, ayaw kalisang. Pagginhawa 10 ka lawom ug pag-adto sa panagsangka!
