Unsang mga pagbansay ang mahimo nimo nga epektibo nga makahimo og trisep?

Ang triceps brachii usa ka daghan nga grupo sa kaunuran nga nag-okupar sa gibanabana nga 2/3 sa kadaghan sa bukton ug adunay hinungdanon nga potensyal alang sa hypertrophy ug kusog nga nakuha. Sa artikulo, mahibal-an naton kung unsang mga ehersisyo sa trisep ang labing epektibo ug kung giunsa ang ensayo nga kini nga kaunuran sa balay ug sa gym.

Nagalihok nga kaunuran

Ang bisan unsang ehersisyo sa trisep sa usa ka paagi o sa uban pa nga naglangkob sa tanan nga tulo sa mga sagbayan niini:

1. Lateral.
2. Usa ka taas.
3. Medial.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Labi ka nga gibukhad ang mga trisep - pananglitan, kung gipaubos ang usa ka barbell o dumbbell sa panahon sa press sa Pransya, labi ka kusog ang paggawas sa taas ug medial nga mga sagbayan. Kung ang paghatag gibug-aton sa ehersisyo ensakto sa kanunay nga pagpugong sa mga trisep, sama sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, pagdugtong sa mga bukton sa taas nga bloke o mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, nan ang lateral bundle molihok nga labi ka kusog.

Sa tanan nga multi-joint basic nga mga lihok, ang pagkarga nahulog usab sa nauna nga mga bundle sa mga deltoid nga kalamnan ug mga kaunuran sa pektoral. Ingon usab, ang press nagpatuman sa static nga trabaho sa hapit tanan nga ehersisyo sa triceps.

Mga tip sa pagbansay sa triceps

Pipila ka mga punoan nga panudlo alang sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa triceps:

• Pilia ang husto nga gibug-aton sa pagtrabaho ug pagtino ang sakup sa rep. Alang sa daghang trisep, paghiusa ang kusog nga trabaho (8-12 reps) ug pagbomba (15-20 reps) sa imong iskedyul sa pagbansay. Apan hinumdumi nga ang ehersisyo mahimong dili epektibo kung dili nimo mabati ang paglihok sa mga kaunuran. Kinahanglan nimo mabati ang pagkontrata sa trisep ug pag-unat sa matag pagsubli.
• Sa hinayhinay dugangi ang gibug-aton sa mga dugang nga gibug-aton sa paghimo sa mga push-up sa dili parehas nga mga bar. Kini usa sa labing makapaayo nga ehersisyo sa siko. Mas maayo nga ibutang kini nga ehersisyo nga hapit sa katapusan sa pag-ehersisyo ug pagtrabaho nga medyo magaan ang gibug-aton.
• Kung naghimo sa mga press sa Pransya, hinungdan nga hinungdanon nga mag-concentrate sa pagtuyhad sa mga trisep sa panahon sa dili maayong hugna sa lihok (kung magpaubus). Kini kinahanglan nga 2 o bisan 3 nga mga panahon nga mas taas kaysa pag-isa sa projectile. Ang tibuuk nga kaayohan sa kini nga ehersisyo ensakto nga naa sa kini. Sa uban pang mga lihok, dili nimo mahimo ang pagtuyhad sa ulo nga medial. Bisan kung ang paghatag gibug-aton sa dili maayo nga hugna kinahanglan buhaton sa tanan nga mga ehersisyo alang sa kini nga kaunuran nga grupo.
• Pagminusan ang pagpanikas (swing sa lawas) kung naghimo og mga extension sa taas nga block. Gihikaw sa buildup ang kini nga ehersisyo sa tanan nga kahulugan ug gikuha ang tanan nga karga gikan sa kaunuran sa trisep sa abaga.
• Paggamit tanan nga magamit nga pamaagi aron madugangan ang imong kusog sa pagbansay. Ang Triceps usa ka gamay nga grupo sa kaunuran: kung gusto nimong makit-an ang mamatikdan nga pag-uswag, kinahanglan nimo kini hutdon sa hingpit. Gihimo ang mga partial reps pagkahuman sa pagkapakyas, hangyoa ang imong kapikas nga tabangan ka nga makahimo us aka sobra nga reps, "tapuson" nga adunay gamay nga gibug-aton pagkahuman sa matag bug-at nga hugpong - kining tanan maayo sa trisep. Apan ayaw palabi. Kini nga kaunuran aktibo usab nga naglihok sa panahon sa pag-ehersisyo sa dughan ug delta. Ang sobra nga pag-ehersisyo sa trisep mahimo nga magdala ngadto sa sobra nga paghanas ug kakulang sa pagtubo.
• Pahimusli ang oras sa imong pahulay taliwala sa mga set: ig-unat ang imong trisep. Kung labi ka nabag-o ang imong kaunuran, labi ka komportable nga mag-ehersisyo ka sa hingpit nga kadako. Mapalambo usab niini ang komunikasyon sa pagbomba ug neuromuscular, pag-inat sa fascia ug pagminusan ang posibilidad nga masakitan.
• Pag-eksperimento sa imong split program. Ang triceps mahimo’g bansay dungan sa imong dughan, likod, abaga, o biceps. Pilia ang kapilian nga labing kaayo nga molihok alang kanimo, o paikuton ang mga pagkalainlain matag bulan.
• Ang mga pagbuak sa taliwala sa mga set kinahanglan dili molapas sa 1-1.5 ka minuto. Kini mapadako ang pag-agos sa dugo sa mga nagalihok nga kaunuran, ug ang mga kaunuran wala’y panahon aron mobugnaw pagkahuman sa grabe nga karga. Tingali ang usa ra nga eksepsyon mao ang bug-at, pig-ot nga grip press, diin gitugotan ang dugang nga pahulay alang sa pagkaayo.
• Kung imong gibansay ang imong mga bukton sa usa ka linain nga adlaw, pagtrabaho sa mga superset - i-swing una ang imong trisep ug pagtrabaho ang imong biceps. Ang Triceps usa ka labi ka kadako, kusgan nga kaunuran ug nanginahanglan daghang bug-at nga karga aron molambo. Busa, tambag nga i-load kini una samtang puno ka sa kusog. Ingon kadugangan, samtang nagbuhat ka mga bicep, ang mga trisep mopahulay, nga makapaminusan sa oras sa pahulay.

Labing Maayo nga Ehersisyo sa Triceps

Kung labi ka grabe ang imong pag-ehersisyo, labi ka daghang mga kinahanglanon alang sa pagtubo sa mga trisep nga imong himuon. Kauban sa dugo, ang tanan nga mga nutrisyon nga gikinahanglan alang sa hypertrophy mosulod sa grupo nga nagtrabaho nga kaunuran.

Bisan pa, wala kini gipasabut nga ang pagbansay sa bukton kinahanglan molungtad sa daghang oras, diin adunay ka oras aron makahimo 10 o labaw pa nga mga ehersisyo. Alang sa usa ka bug-os nga pagtuon sa tanan nga 3 nga mga bundle sa triceps, ang 3-4 nga ehersisyo igo na, nga magdugay sa 30-40 ka minuto. Pag-analisar naton ang labing epektibo nga ehersisyo ug ang ilang mga dagway.

Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot

Kini nga ehersisyo usa ka sukaranan nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa trisep. Ayaw paggamit sa ngalan niini nga labi ka literal: ang gilay-on sa taliwala sa imong mga kamut kinahanglan nga mas gamay ra kaysa sa gilapdon sa imong abaga. Maghatag kini usa ka hingpit nga pagpugong sa mga trisep ug maluwas ka gikan sa dili komportable nga mga kamot, abaga ug siko.

Sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi, hinungdanon nga ipadayon ang mga siko nga duul sa lawas kutob sa mahimo, unya ang pagkaepisyente sa kini nga ehersisyo magtaas. Kung naglisud ka sa pagpugong sa bar sa usa ka lebel nga posisyon, buhata ang pamilit sa usa ka pig-ot nga pagkupot sa Smith. Himuon niini nga labi ka nahimulag ang ehersisyo pinaagi sa pagpaminus sa tensiyon sa nagpalig-on nga mga kaunuran.

Press sa Pransya

Kini usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagtukod og trisep. Gitugotan ka nga hatagan gibug-aton ang pagkarga sa pagkutob sa taas ug medial nga bundle, ug sila ang nagtakda sa biswal nga "kadaghan" sa kamut. Aron mahimo kini, ipaubos ang projectile kutob sa mahimo ug mohunong usa ka mubo nga paghunong sa ubos nga punto.

Hinumdomi nga kini nga kapilian alang sa paghimo sa ehersisyo makapahinabog ug nagkinahanglan og maayo nga pagtuyhad, busa kinahanglan nimo nga igo nga masusi ang imong kusog ug dili kini palabihan sa mga gibug-aton sa pagtrabaho. Daghang gibug-aton (gikan sa mga 50 kg) gigarantiyahan usab nga "mapatay" ang imong mga siko. Busa, kini nga pag-ehersisyo kinahanglan ibutang sa ikaduha o ikatulo sa imong programa ug buhaton sa teknikal kutob sa mahimo.

Kasagaran, ang press sa Pransya gihimo nga paghigda nga adunay usa ka barbel sa usa ka pinahigda nga bangko:

Kung naghimo sa ehersisyo nga nahigda, labing maayo nga ipaubus ang barbel sa likod sa ulo, mas duul sa likud nga bahin sa ulo. Sa inisyal nga posisyon, ang mga bukton kinahanglan dili patas sa lawas, apan sa gamay nga anggulo padulong sa ulo. Sa ingon, bisan sa kini nga posisyon (ug sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi), ang mga trisep tensiyonado ug sa ingon mahimo namong makubsan ang gibug-aton sa projectile alang sa kaluwas.

Ang paggamit sa mga dumbbells mahimo nga gamay nga makaminusan ang tensiyon sa mga ligament ug tendon sa siko nga lutahan, bisan kung ang paglihok nahimong labi ka lisud. Bisan pa, sa usa ka makitid nga pagkupot, mahimo nimo mapaubus ang mga dumbbells nga labi pa nga ipaubos ug ig-unat ang mga trisep:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang usa ka maayong kapilian alang sa usa ka pagbag-o mao ang paghimo sa press sa Pransya samtang naglingkod sa usa ka bangko o pagtindog. Kinahanglan naton nga dili kalimtan ang dili pagsabwag og kusog sa mga siko sa mga kilid, apan paningkamutan nga ipadayon kini sa parehas nga lebel sa tibuuk nga set:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Usab sa kini nga grupo mahimong ikapasangil sa extension nga adunay usa ka dumbbell nga adunay duha ka mga kamot gikan sa likod sa ulo. Ang ehersisyo parehas sa French bench press, apan labi ka lisud ang paglabay ug paghawid sa usa ka dako nga dumbbell.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ang usa ka kalainan sa katapusang kalihukan usa ka us aka bukton nga extension nga adunay dumbbell gikan sa likud sa ulo. Kini nga ehersisyo kanunay nga gihimo sa mga batang babaye:

© bertys30 - stock.adobe.com

Ituslob ang dili patas nga mga trangka

Kini usa ka multi-joint nga pag-ehersisyo diin ang lulan giapod-apod sa taliwala sa mga kalamnan sa pektoral ug trisep. Aron makarga gyud ang eksakto nga kaunuran sa trisep sa abaga, ipadayon nga tul-id ang lawas sa tibuuk nga pamaagi. Wala’y pag-abut sa unahan o pagtuyok sa dugokan sa rehiyon sa thoracic. Ipadayon ang imong mga siko nga duul sa lawas, ug dili magkalayo, kung dili ang tibuuk nga karga mobalhin sa mas ubos nga kaunuran sa pektoral. Sa kini nga kaso, maayo kung ang distansya taliwala sa mga trangka gamay ra ang lapad kaysa sa mga abaga.

Dili kinahanglan nga moadto sa labing ka lawom nga kutob sa mahimo, magdala ra kini sa pagkadili komportable sa mga lutahan sa abaga ug ligamento. Ipaubos ang imong kaugalingon hangtod maporma ang usa ka tuo nga anggulo taliwala sa imong bukton ug taas nga bukton. Kung dali ka makahimo og 3-4 nga mga set sa imong kaugalingon nga gibug-aton, naghimo labing menos 15 nga mga pag-usab, pag-apply dugang nga gibug-aton.

Extension sa bloke

Kini usa ka nahilit nga ehersisyo alang sa lokal nga pagtrabaho sa lateral nga ulo sa trisep. Bisan kung kini ang pinakagamay nga bahin sa kaunuran, kinahanglan nimo igahin ang daghang oras sama sa uban, tungod kay kini ang nagtakda sa "kabayo" nga porma sa trisep. Kasagaran kini nga ehersisyo natapos sa pag-ehersisyo sa mga bukton.

Aron mapadako ang pag-agos sa dugo sa triceps brachii nga kaunuran, magtrabaho nga gaan nga wala gigamit ang imong kinauyokan. Ayaw kalimti ang bahin sa paghatag gibug-aton sa negatibo nga hugna sa kalihukan. Sa takna sa bug-os nga pagdugtong sa siko nga lutahan, salaa ang mga trisep kutob sa mahimo sa 1-2 segundo. Ang ihap sa mga pagsubli dili moubus sa 12. Iduot ang imong mga siko sa mga gusok sa tibuuk nga pamaagi.

Aron "ma-hook" ang kutob sa mahimo sa mga fibre sa kalamnan, gamita ang tanan nga mga kuptanan nga magamit sa imong gym ug lainlain ang pagkupot gikan sa lapad ngadto sa pig-ot (gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo, dili parehas). Mahimo kini nga ehersisyo sa triceps sa usa ka crossover.

Ang labing kasagarang kapilian mao ang extension sa lubid:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ang bantog usab mao ang tul-id nga kuptanan, nga nagtugot kanimo nga magkuha og gamay nga gibug-aton:

© blackday - stock.adobe.com

Ang usa pa nga makaikag nga kapilian mao ang reverse grip extension sa usa ka bukton:

© zamuruev - stock.adobe.com

Push up

Ang Triceps hingpit nga giapil sa trabaho sa mga pag-push-up gikan sa salog nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga bukton. Kini ang hingpit nga ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa balay. Aron labi nga ma-load ang lateral triceps bundle, ibalik ang imong mga kamut gamit ang imong mga tudlo sa usag usa. Ang mga siko magtudlo sa lainlaing mga direksyon, apan sa kini nga piho nga kaso, madugangan ra niini ang kataas nga pag-ulbo. Angayan usab nga buhaton ang mga plyometric push-up (nga adunay gapas) matag karon ug unya, hingpit nila nga napalambo ang kusog nga mobuto sa imong trisep.

Nag-uban usab kini mga baligtad nga pagduso gikan sa us aka bangko o uban pang kahitaas:

© undrey - stock.adobe.com

Neutral Grip Dumbbell Press

Kini nga ehersisyo parehas sa usa ka regular nga dumbbell press sa usa ka pinahigda nga bangko. Ang kalainan mao nga ang pagkupot dinhi neyutral, kana mao, ang mga palad nagtan-aw sa matag usa, ug dili padulong sa mga bitiis. Kung gipaubos ang mga dumbbells, sulayi nga ipadayon ang imong mga siko sa imong lawas kutob sa mahimo, kaysa ipakaylap sa mga kilid. Sa kini nga kaso, dili nimo kinahanglan nga hikapon ang mga kabhang, ipadayon kini sa usa ka gamay nga distansya gikan sa matag usa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga Kickback

Kini nga ehersisyo usa ka swing swing nga dumbbell balik uban ang atleta nga nagbarug sa usa ka baluktot. Ang Kickback mahimo’g buhaton nga us aka us aka dumbbell nga alternate o adunay duha nga dungan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Maayo, ang bakilid kinahanglan nga ang lawas hapit parehas sa salog. Mahimo ka magsandig sa bangko o bisan maghigda sa imong tiyan.

Sa laing paagi, mahimo nimo buhaton ang kickback sa ubos nga bloke:

Pag-uswag sa pag-uswag

Nahibal-an namon kung hain nga mga ehersisyo ang nag-swing sa trisep. Bisan pa, wala’y hugpong nga ehersisyo ang makahatag sa gitinguha nga sangputanan kung dili nimo mapaayo ang imong nahimo sa matag pag-ehersisyo.

Daghang mga paagi aron mahimo kini:

1. Pagdugang sa mga gibug-aton sa pagtrabaho. Labing hinungdanon ang pamaagi alang sa panguna nga pag-ehersisyo, apan alang sa pag-inusara gitinguha usab nga anam-anam nga madugangan ang gigamit nga gibug-aton - siyempre, dili madaot ang pamaagi. Gihimo kini sama niini: naghimo ka 3 nga mga set sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot nga adunay gibug-aton nga 80 kg alang sa 10 nga mga pag-usab. Alang sa imong sunod nga pag-ehersisyo, pagsulay sa usa ka gibug-aton nga 82.5 kg. Lagmit, ang paghimo sa 10 nga mga pag-usab sa tanan nga mga pamaagi dili molihok, apan mga 10-8-6 ang mogawas. Padayon nga pagtrabaho sa kini nga gibug-aton hangtod maabot nimo ang 10-10-10. Pagkahuman dugangi ang gibug-aton sa operasyon sa usa pa nga 2.5 kg.
2. Pagdugang sa gidaghanon sa mga pagsubli. Isulti naton nga nakaya nimo ang 3 nga mga set sa French barbell presses sa usa ka istrikto nga pamaagi nga 12 nga reps. Ang gibug-aton sa kini nga kaso dili hinungdan. Sa imong sunod nga pag-ehersisyo, pagsulay nga buhaton ang 13 nga reps nga wala gub-a ang imong pamaagi o pagdugang sa imong oras sa pahulay taliwala sa mga set. Sa sunod - 14, pagkahuman - 15. Pagkahuman, gamay nga dugangan ang gibug-aton sa bar, ihulog pag-usab sa 12 nga pagbalik-balik ug sublion usab ang tanan.
3. Pagdugang sa gidaghanon sa mga pamaagi. Kung dali ka makahimo og 3 ka mga set sa bisan unsang ehersisyo sa triceps, pagkuha usa pa ka set. Ang gidaghanon sa mga pagsubli ug ang oras sa pahulay nagpabilin nga wala’y pagbag-o. Ang pagdugang sa kadaghan sa pagbansay (sulud sa makatarunganon nga mga limitasyon) usa ka kusug nga makapadasig sa pagtubo.
4. Pagdugang bag-ong ehersisyo... Kini nga pamaagi angay ra sa mga adunay kasinatian nga mga atleta. Kung gibati nimo nga ang tulo o upat nga ehersisyo wala na igo aron maipusbaw nga maayo ang imong trisep, pagdugang usa pa nga ehersisyo sa imong programa. Pagsugod sa light isolation, kung dili kana igo, tapuson ang imong pag-ehersisyo sa bukton sa usa ka French bench press nga adunay barbel o mga push-up gikan sa mga bar nga adunay dugang nga gibug-aton. Naghatag sakit nga mga pagbati sa sunod nga adlaw.
5. Pagminus sa oras sa pahulay taliwala sa mga set. Malisud kini sa una, apan sa kasinatian ang imong kaunuran mahimong labi ka kalig-on: dili ka mawad-an sa pagkamabungahon gamit ang gamay nga oras sa pahulay. Ang sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran mahimong labi ka kusog.
6. Pagdugang sa gidaghanon sa mga ehersisyo. Ang kini nga kapilian makatabang sa mga atleta nga ang mga kaunuran sa bukton gahi’g ulo nga dili gusto motubo. Daghang mga hinungdan sa pag-undang, apan sa kadaghanan nga mga kaso, ang labi ka kanunay ug grabe nga paghanas malampuson nga masulbad ang problema. Bansaya ang imong trisep duha ka beses sa usa ka semana: sa una nga higayon sa imong dughan, ang ikaduha sa imong biceps. Mahimo nimo ang usa ka gaan nga pag-ehersisyo sa mga superset alang sa labing kadaghan nga pagbomba. Kini kinahanglan makatabang kanimo sa paghimo sa imong mga bukton.

Programa sa pagbansay

Ang bisan unsang gym adunay tanan nga kinahanglan nimo aron hingpit nga mabansay ang imong trisep. Dili kinahanglan ang piho nga kagamitan. Ang usa ka row sa dumbbell, press bench, lainlaing mga bar, usa ka hugpong nga disc ug usa ka block extension machine ang makit-an bisan sa daan nga silong sa silong.

Aron parehas nga ma-load ang tanan nga tulo nga sagbayan ug himuon ang mga kinahanglanon alang sa pagtubo sa kaunuran, girekomenda namon ang paggamit sa mosunud nga laraw:

Mahimong gamay nga labi ka lisud ang bug-os nga pagbansay sa mga trisep sa balay, tungod kay mikunhod ang pagpili sa mga ehersisyo. Ang kinahanglan nimo usa ka barbell, usa ka hugpong sa mga disc, ug matunaw nga dumbbells. Ingon usab, ang mga sagbayan sa balay mahimong kapuslan, dali sila nga maupod ug dili daghan ang wanang.

Mahimo nimo i-swing ang trisep sa balay sama sa mosunud:

Panahon sa usa ka hugpong nga kaunuran sa kaunuran (ug sa pagpauga usab), ang mga trisep kanunay nga gibomba sa parehas nga adlaw sa suso:

Ang laing maayo nga kapilian mao ang adlaw sa kamut, kung ang mga trisep gihiusa sa mga biceps:

Tan-awa ang video: italki Tutor Introduction Video (Nobyembre 2024).