Panglawas
6K 0 05.02.2018 (katapusang rebisyon: 11.02.2019)
Ang pagdagan usa ka hinungdanon nga bahin sa programa sa pagbansay sa bisan kinsa nga atleta. Ang pag-jogging komplikado ug gitugotan ka nga mag-ehersisyo hapit ang tibuuk nga bahin sa lawas nga gihiusa, gihiusa ang proseso sa pagkarga og cardio. Apan sa parehas nga oras, ang pagdagan usa ka labing makadala nga ehersisyo. Ang pagpainit sa wala pa modagan makatabang sa pagpakunhod sa trauma. Giunsa ang pagpainit sa husto ug kinahanglan pa nimo nga magpainit sa wala pa modagan?
Ngano nga kinahanglan nimo ang usa ka pagpainit
Sa wala pa tubaga ang pangutana kung kinahanglan nimo ang usa ka pagpainit sa wala pa modagan, hunahunaa ang epekto sa pagdagan sa lawas:
- pagkarga sa compression sa dugokan;
- dugang nga kapit-os sa mga lutahan sa tuhod;
- nadugangan nga karga sa kasingkasing
Ang usa ka husto nga pagpainit dili makaluwas kanimo gikan sa mga negatibo nga hinungdan sa pagdagan, apan maminusan ang pagpugong sa dugokan. Ang husto nga pagtuyhad makadugang sa wanang taliwala sa vertebrae, nga makapaminusan sa hinungdan sa pagkagubot.
Dugang pa, ang pagpainit sa mga nag-unang grupo sa kalamnan nga nalambigit sa pagdagan maglikay sa posible nga mga kadaot:
- Pagbalhinbalhin. Kasagaran sila mobangon tungod sa dili husto nga pagbutang sa tiil sa yuta.
- Sprains Mahimong mahitabo kung magbag-o ang nagdagan nga amplitude. Pananglitan, sa pag-abut sa "ikaduhang hangin", kung ang lawas "adunay" dugang nga mga pwersa, ug sa imong hunahuna mas dali ka modagan.
Kung naanad ka nga modagan sa buntag, kung ingon niana ang pagpainit makatabang nga hapsay nga mapadali ang imong kasingkasing ug malikayan ang wala kinahanglana nga sobra nga karga, nga mahimong hinungdan sa dili maayo nga kadaot sa imong kahimsog.
Ang pagpainit dili lamang makaluwas kanimo gikan sa kadaot, apan mapaayo usab ang imong mga sangputanan sa sprinting (o interval running), nga labi ka hinungdanon sa paghimo sa mga Wod complex diin adunay usa ka elemento sa cardio.
Giunsa ang pagpainit?
Adunay daghang mga panudlo kung giunsa ang pagpainit sa husto nga paagi sa wala pa modagan. Ang kini nga mga tip makatabang kanimo nga mapadayon ang kusog ug mapaayo ang imong nahimo sa pagdagan.
- Pagpainit gikan sa taas hangtod sa ubos - gikan sa liog hangtod sa mga tumoy sa mga tudlo sa tiil.
- Kung adunay mga nagbansay nga ehersisyo sa komplikado, kinahanglan kini ipatuman nga wala’y pag-jerking ug paningkamot. Ang imong buluhaton mao ang pagbitad sa mga kaunuran, dili paglingkod sa tinagurha.
- Kung ang komplikado adunay mga ehersisyo nga gidisenyo alang sa pasiuna nga pagkakapoy sa mga dili target nga grupo sa kalamnan, monitor ang imong pulso.
- Ang pagtrabaho sa cardio zone alang sa pagpainit dili molapas sa 3-5 ka minuto.
Sa tinuud, adunay daghang mga ehersisyo aron mapadayon ang husto nga pagpainit sa wala pa modagan. Gipakita sa lamesa ang mga angay alang sa hapit sa bisan kinsa nga mga atleta.
| Pag-ehersisyo | Grupo sa kaunuran | Kahinungdanon alang sa pagdagan |
| Pagtuyok sa liog
| Mga kaunuran sa liog | Gitugotan ka nga mosuyop sa karga, makapadasig sa pag-agos sa dugo sa ulo, makaminus sa peligro sa pagkalibang. |
| Pagtuyok sa lawas
| Mga kaunuran sa tiyan | Ang pagpalig-on sa lawas, pagkunhod sa compressive load sa dugokan. |
| Mga bakilid sa lawas
| Pagpaubus sa kaunuran ug abs sa likod | Gamay nga pagtuyhad sa dugokan, gipaminusan ang pagkarga sa compression. |
| Pagtuyok sa hilo sa pelvic
| Mga kaunuran sa paa | Gipamub-an ang posibilidad sa mga seizure. Gibukhad ang kaunuran sa paa. |
| Pagtuyok sa tuhod nga tuhod
| Calf + Quadriceps | Nagdugang ang hiniusa nga paglihok, nagpaminus sa risgo sa gonarthrosis. |
| Minimum nga pag-unat sa lawas
| Mga kaunuran sa tiyan + kaunuran sa paa | Gipamub-an ang pagkarga sa compression samtang nagdagan. |
| Gibuklad ang kaunuran sa paa (patindog nga split)
| Ang mga hamstrings + nga paa + mga nati nga baka + nga solo | Usa ka maayong paagi aron madugangan ang kalihokan sa kaunuran ug moapil sa labi ka lawom nga mga sapaw samtang nagdagan. Maminusan ang katulin. |
| Pagligid sa bukung-bukong
| Mga kaunuran sa Shin flexor | Pagminus sa kalagmitan sa dislocations. |
| Paglukso
| Calf + soleus + quadriceps | Ang pasiuna nga pagkakapoy sa mga quadriceps nagtugot kanimo nga ibalhin ang karga sa mga nati samtang nagdagan. |
| Paglukso sa lubid sa kasarangan nga tulin
| Kaunuran sa kasingkasing | Pag-andam sa kasingkasing alang sa umaabot nga kapit-os. Gitugotan ka nga magsugod sa labi ka gamay nga pag-overload ug pag-agsob sa pulso. |
Alang sa mubu nga distansya
Ang mga magdadagan sa mubo nga distansya makasinati hinungdanon nga sobra nga karga Dugang pa, ang sprint panguna nga gituyo aron maugmad ang kusog nga mobuto nga bitiis. Busa, ang komplikado kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo alang sa pasiuna nga pagkakapoy sa mga grupo sa kaunuran ug gaan nga cardio, nga makapaminus sa mga tulo sa pag-load samtang nagdagan. Apan ang mga ehersisyo nga nagbayad sa pagpugong sa dugokan mahimong pasagdan.
Pagpili sa layo nga distansya
Kung gusto nimo ang pagdagan sa mga karera ug marathon, kinahanglan nimo nga andamon ang imong lawas labi ka maingat alang kanila kaysa sa usa ka mubo nga agianan sa agwat. Una sa tanan, hatagi'g pagtagad ang mga lutahan sa tuhod ug ang dugokan, tungod kay sa kadugayon nga pagdagan, ang pagkarga sa compression makaabut sa kinapungkayan niini. Ang pasiuna nga pagkakapoy ug pagpadali sa kasingkasing dili girekomenda, tungod kay makadaut kini sa sangputanan sa layo nga distansya.
Dugang nga mga rekomendasyon
- Kung mag-jogging sa buntag, hinungdanon nga maghimo ka una og gaan nga ehersisyo, nga makapaminus sa sakit sa imong kasingkasing.
- Sa panahon sa jogging sa tingtugnaw, paghatag espesyal nga atensyon sa pagpainit sa tanan nga mga lutahan, apan ang pag-unat mahimong mawala.
- Maayo nga dili gamiton ang jogging aron mawad-an sa gibug-aton. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang pag-ilis niini sa biseklita / biseklita.
- Ang pagpainit alang sa mga nagsugod kinahanglan nga labi ka hingpit. Mahimong kinahanglan nimo nga balikon ang bug-os nga warm-up circle daghang beses sa wala pa mosulud sa treadmill.
Ang sangputanan
Ang pagpainit sa imong mga bitiis sa wala pa ang pagdagan usa ka hinungdanon nga bahin sa imong pag-andam. Bisan pa, dili ra kini ang lakang sa paglikay. Kung nabansay ka kanunay sa pagpadagan sa mga ehersisyo sa imong pag-ehersisyo, ampingi ang kahimsog sa imong dugokan ug mga lutahan sa tuhod. Ang mga tabang sama sa pagputos sa tuhod ug ang husto nga sapatos nga nagdagan makatabang niini.
Ang mga nagdagan nga sapatos hingpit nga lahi sa mga sapatos nga nagbug-at sa timbang. Ang mga nagdagan nga sapatos kinahanglan dili lamang maghatag lig-on nga suporta, apan ayuhon ang tiil sa buolbuol, ug labi ka hinungdan, pagbayad sa pagkarga sa shock. Mao nga ang mga sapatos nga pangdagan gisangkapan dili lamang sa mga spike, apan adunay usab usa ka bukag nga lapalapa nga labi ka luwas. Ug labi ka hinungdan, ayaw kalimti ang rate sa imong kasingkasing. Dili igsapayan ang imong mga katuyoan sa sports, ang usa ka himsog nga kasingkasing mao ang labing hinungdanon nga butang.
