Usa sa una nga mga buluhaton sa bisan kinsa nga magdadagan sa novice, labi na ang usa ka eksperyensiyado nga atleta, mao ang pagpangita sa labing komportable nga pamaagi sa pagpadagan alang sa iyang kaugalingon.
Posisyon sa abaga
Ang usa sa labing kasagarang mga sayup sa pagdagan mao ang pig-ot nga abaga. Kung nagdagan, ang mga abaga kinahanglan nga relaks ug ipaubus.
Ania ang litrato gikan sa 2008 Berlin Marathon, diin ang legendary nga si Haile Gebreselassie sa usa ka grupo sa mga pacemaker nagdagan padulong sa iyang sunod nga kadaugan ug nagbutang usa ka bag-ong rekord sa kalibutan. Ikasubo, si Haile mismo lisud makita sa litrato (naa siya sa taliwala nga nagsul-ob og dilaw nga T-shirt). Hinuon, tan-awa ang uban pang mga magdadagan. Tanan sila, nga wala’y labot, nagpaubos ug nagpahayahay sa mga abaga. Wala’y bisan kinsa nga nagpipilit o nagbayaw kanila.
Ang laing hinungdan nga punto mao nga ang mga abaga dili kinahanglan magtuyok. Ang usa ka gamay nga paglihok sa mga abaga, siyempre, mahimo nga mahimo. Apan gamay ra. Kini nga kalihukan makita sa litrato sa atleta nga 85. Ug gikan sa panan-aw sa sulundon nga pamaagi sa pagpadagan, dili na kini tama. Kung imong tan-awon pag-ayo, nan ang mga abaga ni Haile Gebreselassie dili molihok.
Teknolohiya sa kamut
Ang mga bukton kinahanglan molihok subay sa torso aron dili sila makatabok sa tungatunga sa torso. Ang midline usa ka hinanduraw nga pinatindog nga linya gikan sa ilong hangtod sa yuta. Kung ang mga kamot molabang sa kini nga linya, nan dili malikayan ang pagtuyok sa paglihok sa lawas.
Ug kini usa pa nga sayup kung ang balanse sa lawas gipadayon dili pinaagi sa pagdungan sa buhat sa mga bukton ug bitiis, apan pinaagi sa aktibo nga pagtuyok sa punoan. Gawas sa pag-usik sa kusog, dili kini maghatag bisan unsang kaayohan.
Makita sa kini nga litrato ang usa ka marathon run sa 2013 World Athletics Championships. Nag-una nga grupo sa mga nagdagan. Himatikdi nga wala sa mga atleta ang adunay mga bukton nga mitabok sa midline sa torso. Sa parehas nga oras, ang buhat sa mga kamut magkalainlain gamay alang sa tanan.
Pananglitan, ang us aka tawo adunay us aka anggulo sa pagbaluktot sa mga bukton sa siko nga prangka nga wala pa sa 90 degree, ang usa ka tawo mga 90 degree. Adunay usab mga kapilian diin kini nga anggulo gamay nga gamay. Ang tanan nga kini dili giisip nga usa ka sayup ug nagsalig ra sa iyang kaugalingon sa atleta ug kung giunsa kini labi ka kombenyente alang kaniya.
Dugang pa, samtang nagdagan, mahimo nimong gamay nga mabag-o ang kini nga anggulo sa panahon sa pagtrabaho sa mga kamut. Ang pipila sa mga pinuno sa kalibutan nga pagdagan sa gilay-on sa kalibutan nagdagan kini nga paagi.
Ang laing punto mao ang mga palad. Sama sa nakita nimo gikan sa litrato, ang tanan nga mga palad natipon sa libre nga kamao. Mahimo ka nga modagan nga gipalapdan ang imong palad. Apan dili kini sayon. Ang pag-clamping sa imong mga kamot sa usa ka kamao dili kini takus. Kini usa ka dugang nga kahigpit nga nagkuha usab kusog. Apan wala kini naghatag bisan unsang bentaha.
Teknik sa footwork
Ang labing lisud ug labing kahinungdan nga bahin sa pangutana.
Adunay 3 ka punoan nga lahi sa pagpahimutang sa tiil alang sa medium ug long distansya nga pagdagan. Ug silang tanan gigamit sa mga propesyonal nga atleta. Busa, ang tanan nga kini nga mga pamaagi sa mga diskarte sa pagbutang sa tiil adunay katungod nga maglungtad.
Nagdagan nga pamaagi gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil
Ang una ug labing kasagarang mao ang pamaagi sa paglibut sa tikod-sa-tudlo. Sa kini nga kaso, ang tikod una nga gibutang sa ibabaw. Ug pagkahuman ang pagkamaunat-unat nga tiil moligid sa tudlo sa tiil, gikan diin gihimo ang pagduso.
Ania ang usa ka screenshot gikan sa opisyal nga video sa Moscow Marathon 2015. Lumba sa mga namuno, sa sentro - ang umaabot nga mananaog sa kompetisyon nga Kiptu Kimutai. Sama sa nakita nimo, ang tiil una nga gibutang sa tikod, ug pagkahuman giligid sa tudlo sa tiil.
Hinungdanon kaayo sa kini nga kaso nga ang tiil nga pagkamaunat-unat. Kung ibutang ra nimo ang imong tiil sa tikod, ug pagkahuman sa usa ka relaks nga tiil nga "sagpa" sa aspalto, kung ingon niana ang imong mga tuhod dili moingon nga "salamat" kanimo. Busa, kini nga pamaagi aktibo nga gigamit sa mga propesyonal. Apan ang pagkamaunat-unat sa tiil hinungdanon.
Ang teknik sa pagpadagan uban ang pagbutang sa tibuuk nga gitas-on sa tiil sa gawas nga bahin niini
Usa ka pamaagi nga nagdagan nga dili kaayo kasagaran kaysa usa ka paglukot gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil. Bisan pa, kini aktibo usab nga gigamit sa mga propesyonal.
Mangadto kita sa lain nga screenshot. Sama sa nakita nimo niini, ang tiil sa paa (sa tunga) nag-andam nga manaog sa ibabaw nga adunay gawas nga bahin, apan sa parehas nga oras ang paghikap himuon dungan sa likod ug sa atubangan nga mga bahin.
Sa kini nga kaso, ang tiil nga nabuut sa oras nga pagkontak. Gipaminusan niini ang pagkarga sa shock sa mga lutahan. Dugang pa, gikan sa panan-aw sa pagkaepisyente, kini nga pagpahimutang sa tiil labi ka maayo kaysa pag-set sa tiil pinaagi sa paglibot gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
Ang pamaagi nga giligid gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod
Haile Gebreselassie angayan nga giisip nga sukaranan sa kini nga pamaagi sa pagpadagan. Kanunay siya nga ningdagan sa ingon niini ug kini nga pamaagi nga gitakda niya ang tanan niyang mga record sa kalibutan.
Ang pamaagi epektibo kaayo, apan lisud kaayo aron mapatuman. Nagkinahanglag usa ka atleta nga lahutay sa kaunuran sa kaunuran sa bitiis.
Atong tan-awon ang usa ka screenshot sa usa ka karera ni Haile Gebreselassie. Sama sa nakita nimo, ang paa una nga gibutang sa tudlo sa tiil ug pagkahuman gipaubos sa tibuuk nga nawong.
Tungod sa kini nga pamaagi, ang paa nga minatarong gibutang sa ilawom sa sentro sa grabidad sa nagdagan, ug gikan sa panan-aw sa pagtipig sa kusog, kini nga pamaagi matawag nga teknik sa pakigsulti. Sa kini nga pamaagi, hinungdanon nga mahibal-an nga dili idikit ang imong tiil sa nawong. Sa kini nga kaso, ang hulagway balihon. Imbis nga makadaginot sa kusog, adunay ang mawala kanila. Ang imong tiil kinahanglan naa sa ibabaw ug itulod lang ka sa unahan.
Daghang mga elite runner ang naggamit lainlaing mga teknik sa pagpahimutang sa tiil kung ang pagdagan sa layo nga distansya subay sa agianan aron kanunay nga magkalainlain ang mga kaunuran. Mao nga, pananglitan, ang bahin sa distansya mahimong madagan gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod. Bahin gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
Nagdagan sa unahan
Adunay usa pa nga paagi sa pagbutang sa tiil, kung ang tibuuk nga gilay-on malampos nga malampuson sa tudlo sa tiil. Apan kini nga pamaagi mao ang lisud kaayo nga agalon, ug wala’y hinungdan alang sa mga amateurs nga maninguha sa pagpadagan sa layo nga paagi sa niining paagiha.
Alang sa mga fans sa unahan, kinahanglan nimo nga modagan dili molapas sa 400 ka metro. Ingnon ta nga ang sangputanan sa 2.35 matag kilometro posible nga ipakita ang nagdagan nga pamaagi pinaagi sa pagligid gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
Ang uban pang mga sukaranan sa teknik sa pagpadagan
Kinahanglan nimo adunay dyutay nga pagtindog nga mga pag-uyog samtang nagdagan.
Padayon nga nagdagan ang kataas, nagpasabut nga ang imong mga tuhod dili kinahanglan nga moliko sa sobra. Kung dili, makakuha ka usa ka sneak run nga dili epektibo.
Sulayi nga itaas ang imong swing leg hip nga mas taas og gamay. Pagkahuman ang tiil mao ang lagmit nga mobarug "sa ibabaw", ug wala’y maigo sa kaugalingon nga paa niini.
Ang anggulo taliwala sa mga paa hinungdanon. Kung mas dako kini, labi ka epektibo ang pagdagan. Apan ang panguna nga butang sa kini nga punto mao ang anggulo taliwala sa mga paa, ug dili taliwala sa mga sinaw. Kung gisulayan nimo nga ibutang ang imong tibuuk nga bitiis sa unahan, dili ang imong bat-ang, mabangga ka niini sa matag lakang ug mawad-an sa katulin.
Dugangi ang imong frequency sa pagdagan. Ang sulundon mao ang cadence sa mga lakang matag minuto sa pagdagan gikan sa 180. Ang mga namuno sa kalibutan nga adunay gilay-on nga pagdalagan adunay kini nga frequency hangtod sa 200. Ang kadena nagminus sa shock load ug naghimo nga labi ka episyente sa pagpadagan.
Sulayi ang pagdagan aron ang imong mga tiil mag-atubang sa direksyon sa pagbiyahe. Dugang pa, maayo, ang imong mga bitiis kinahanglan mobalhin sa usa ka linya, ingon nga ikaw nagdagan subay sa usa ka pig-ot nga ngilit. Sa kini nga kaso, ang balanse sa imong lawas molambo ug ang kusug nga mga muskulo sa gluteal aktibo nga naapil sa trabaho. Ingon niini ang dagan sa tanan nga mga propesyonal nga atleta. Partikular nga namatikdan ang paglihok subay sa usa ka linya taliwala sa mga naglakaw.
Elastic nga tiil. Kini ang labing hinungdanon nga sangkap. Kung giyatakan lang nimo ang imong tiil sa ibabaw, nan dili hinungdanon kung giunsa nimo kini buhaton, dili nimo malikayan ang mga kadaot. Busa, kinahanglan nga lig-on ang tiil. Dili clamp, apan pagkamaunat-unat.
Unsa ka dugay ang nahibal-an nga pamaagi sa pagdagan
Aron mahanas ang pamaagi sa pagdagan sa usa ka lebel kung dili nimo kini hunahunaon, molungtad usa ka bulan, tingali duha.
Aron mahanas ang pamaagi sa paglihok gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod, magdagan kini daghang bulan, ingon man regular nga pagbansay sa mga kaunuran sa ubos nga paa.
Ang kinabuhi dili igo aron mahanas ang bisan unsang teknik sa pagpadagan nga hingpit. Ang tanan nga mga propesyonal kanunay nga nagbansay sa ilang teknik sa pagpadagan sa matag pag-ehersisyo.
