Unsa ang kan-on pagkahuman sa pag-ehersisyo?

Ang pagbansay sa kusog usa ka usik sa kusog. Sa aberids, mga 600-800 nga kaloriya ang gigugol sa usa ka oras sa gym. Naghimo kini usa ka kusug nga kakulangan sa enerhiya, ug sa lawas, ang mga proseso sa catabolic nagsugod sa pagpatigbabaw sa mga anaboliko. Sa catabolism, nagsugod ang pagkaguba sa tisyu sa kalamnan. Aron mapugngan kini, pagkahuman sa pagbansay, kinahanglan gyud nga sundon nimo ang usa ka pagkaon nga buhato sa tanan nga mga makro ug micronutrient nga gikinahanglan alang sa pagkaayo ug pagtubo. Mahimo kini pareho nga nutrisyon sa sports ug natural nga mga produkto. Siyempre, ang pagkaon kinahanglan nga himsog ug himsog, tungod kay kini ra ang paagi nga mahimo nimong makab-ot ang usa ka pamatan-on sa atletiko ug lawas nga maayong pamatasan. Sa artikulo karon, mahibal-an naton kung unsa ang kan-on pagkahuman sa pagbansay, unsang mga pagkaon ang labing kaayo alang niini.

Pag-post sa nutrisyon sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang

Ang sekreto sa pagkawala sa timbang yano ra: sa maadlaw kinahanglan nimo nga maggasto labi ka kusog kaysa makuha gikan sa pagkaon. Ang usa ka kakulangan sa kaloriya gihimo pinaagi sa pagbansay sa kusog ug pagbansay sa cardio. Busa, ang mga pagkaon nga human sa pag-ehersisyo kinahanglan magsunod sa duha nga mga prinsipyo:

1. Hatagan ka igo nga kusog aron makabawi ug magamit ang naandan;
2. Ayaw pagkuha kanimo gikan sa kakulangan sa kusog.

Nakuha usab ang kakulang sa enerhiya pinaagi sa usa ka timbang nga pagkaon - ania ang detalyado nga kasayuran bahin sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang. Ang sulud nga adlaw-adlaw nga kaloriya nga pagkunhod pinaagi sa pagkunhod sa konsumo sa mga tambok ug carbohydrates. Kadaghanan sa mga carbohydrates sa panahon sa pagdiyeta gikaon sa buntag ug / o dili madugay sa wala pa mag-ehersisyo aron mapadayon nga labi ka episyente ang lawas. Pagkahuman niadto, kadaghanan sa pagdiyeta mao ang mga pagkaon nga protina. Ang kantidad sa protina sa kini nga kaso moabot sa duha hangtod tulo ka gramo matag kilo nga gibug-aton sa lawas aron mapaayo ang pagkaayo ug matagbaw ang kagutom.

Unsa ang kinahanglan nimo kaonon pagkahuman sa pag-ehersisyo aron maminusan ang timbang? Siyempre, ang mga kaunuran nanginahanglan mga amino acid aron ayohon, busa hinungdanon nga makakuha kalidad nga protina. Daghang mga gigikanan sa protina: puti ug pula nga isda, seafood, manok, pabo, itlog nga itlog, mga produkto nga low-fat nga gatas, ug mga protein shakes.

Kinahanglan ang fiber alang sa kompleto nga pag-asimilasyon sa protina. Makita kini sa daghang kantidad sa berde nga mga utanon sama sa mga pepino, broccoli, celery, spinach ug uban pa. Ang sulud nga kaloriya sa kini nga mga utanon gamay ra, hapit wala’y mga carbohydrates diha kanila, ug mahimo nimo kini kan-on hapit wala’y mga pagdili. Kasagaran giisip ang celery nga usa ka "negatibo" nga produkto sa kaloriya - labi ka mogasto sa pag-chewing ug pag-digest sa kaloriya kaysa sa sulud niini.

Pag-abut sa nutrisyon sa sports, labing maayo nga mogamit og whey protein isolate o hydrolyzate. Kini nga klase nga protina mao ang labing kadali matunaw, wala sulud nga sobra nga tambok ug carbohydrates, ug naghatag saturation sa daghang oras. Aron labi nga mapanalipdan ang tisyu sa kalamnan gikan sa pagkahugno, ang mga komplikadong mga amino acid o BCAA mahimong magamit dayon pagkahuman sa ehersisyo.

Niini ang pipila ka mga lamian ug himsog nga pagkaon pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa imong panahon sa pagkunhod sa timbang:

Unsa ang makaon pagkahuman sa pagbansay aron makakuha og misa?

Kung ang imong pagtukod sa kaunuran naa sa tibuuk nga pag-ayad, kinahanglan nimo nga hatagan ang kusog sa lawas kutob sa mahimo aron ang imong pag-ehersisyo labi ka mabungahon ug modaghan ang imong gibug-aton nga timbang. Hinumdomi nga ang prinsipyo sa pag-uswag sa mga karga mao ang basihan sa ganansiya sa kadaghanan. Alang sa tanan niini, kinahanglan nimo ang mga carbohydrates. Busa, ang tubag sa pangutana - kinahanglan ba nimo mokaon pagkahuman sa pagbansay - sigurado nga oo.

Bitaw, kung ang imong katuyoan mao ang pag-maximize sa tono sa kaunuran samtang gipamubu ang subcutaneus nga tambok, mahimo nga labing maayo kung ang imong pagkaon nga human sa pag-ehersisyo gibase sa mga komplikado nga carbohydrates nga adunay gamay nga glycemic index. Mahimo kini durum nga trigo pasta, bugas, oatmeal, bakwit ug uban pang mga cereal. Sa naandan, ang mga cereal gisukat nga uga aron mas dali maihap ang pag-inom sa nutrisyon. Ang bahin sa protina hinungdanon usab alang sa pagkaayo ug pagtubo, busa ayaw kalimti ang bahin sa karne, itlog, isda, o protina nga giuyog. Ang pag-inom mismo sa pagkaon nahimo’g daghan ug makatagbaw sa gibati nga kagutom labing menos 2-3 ka oras.

Kung adunay ka dali nga metabolismo ug usa ka klase nga lawas nga ectomorphic, ang dali nga mga carbohydrates nga adunay taas nga glycemic index angay usab alang sa dali nga pagkaayo pagkahuman sa pagbansay. Mas maayo kung madawat nimo sila dili gikan sa confectionery, apan gikan sa lab-as nga prutas o uga nga prutas. Labi na alang sa ectomorphs nga gusto nga makakuha og gibug-aton, usa ka produkto nga nutrisyon sa sports sama sa usa nga nakuha ang naugmad. Kini usa ka sagol nga whey protein ug yano nga mga carbohydrates (asukal, maltodextrin, dextrose, o amylopectin). Bisan pa, kuwestiyonable ang kadali sa pagpalit us aka makakuha, tungod kay dali nimo kini mahimo: ang usa ka bahin sa whey protein ug duha ka saging o usa ka bag nga uga nga prutas ang magtabon sa panginahanglan sa "dali" kusog nga dili na grabe.

Kung ang imong metabolismo hinay kaayo, labing maayo nga likayan ang pagkuha yano nga mga carbohydrates pagkahuman sa ehersisyo. Nagbutang kini usa ka mabug-at nga karga sa pancreas ug nagdugang sa paghimo sa insulin, nga nagpasiugda sa pagporma sa adipose tissue. Dugang pa, ang gana gana kaayo madaot gikan sa yano nga mga karbohidrat, ug pagkahuman dili mahimo nga mokaon sa daghang pagkaon nga kinahanglanon aron makakuha og masa sa kaunuran.

Dili nimo kinahanglan buhaton ang imong post-ehersisyo nga pagkaon nga dato sa tambok. Kini makomplikado ang pag-asimilasyon niini. Ang mga tambok, siyempre, kinahanglan nga anaa sa pagdiyeta sa panahon nga nakuha ang kaunuran, hinungdanon kini alang sa kalangkuban sa mga hormone ug sa naandan nga paglihok sa tanan nga mga sistema sa lawas. Ang gitawag nga unsaturated fatty acid labi nga makaayo. Makita kini sa flaxseed ug uban pang mga lana sa utanon, pula nga isda, seafood, nut, ug avocado. Apan gitambagan nga dili mag-ut-ut labaw pa sa 25-35 gramo nga tambok sa usa ka oras pagkahuman sa pagbansay.

Adunay usa ka pangagpas nga gitawag nga "anabolic window". Ang kahinungdanon niini naa sa kamatuoran nga bisan unsang pagkaon nga imong gikaon sa sulud sa 30-60 minuto pagkahuman sa pagbansay moadto aron pun-on ang mga tindahan sa glycogen sa mga kaunuran ug atay ug ibalik ang nadaot nga tisyu sa kalamnan Dili gisuportahan sa panukiduki kini nga pangagpas, apan daghang mga atleta ang nagsunod niini nga malampuson sa panahon nga nakuha ang kaunuran. Bisan pa, daghan ang naghubad niini usab sa literal: "Pagkahuman sa pagbansay, mahimo ka mokaon bisan unsa ug dili magpatambok." Sa kini nga hunahuna, moadto sila sa pinakaduol nga fast food outlet ug isira ang kana nga anabolic window. Dili kini molihok nga ingon niana.

Gikan sa mga produkto sa nutrisyon sa sports labing maayo nga mopili alang sa regular nga whey protein. Kini usa ka kamalaumon nga produkto bahin sa sukdanan sa kalidad sa presyo. Ang matag pag-alagad adunay sulud nga 20-25 gramo nga dali matunaw nga protina ug daghang gramo nga mga carbohydrates ug taba.

Ang lamesa sa ubus naghatag usa ka pipila nga mga pananglitan sa mga pagkaon nga human sa pag-ehersisyo sa panahon nga nakuha ang kaunuran:

Girekomenda usab namon nga pamilyar ka sa imong kaugalingon sa mga pananglitan sa pagdiyeta alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran.

Unsa ang makaon pagkahuman sa pag-ehersisyo aron makahimo og kaunuran?

Kung ang imong katuyoan mao ang pag-maximize sa maniwang nga kaunuran, nan wala yano nga mga carbs pagkahuman sa pagbansay wala sa pangutana. Dili nimo kinahanglan ang insulin, apan ang pagtubo nga hormone, nga madugangan sa pag-ehersisyo. Ug ang pagkuha og mga carbohydrates maminusan ang paghimo niini ngadto sa zero.

Busa, dili kinahanglan nga magdali aron ma-load dayon ang mga karbohidrat, dili kinahanglan. Ang imong tahas mao ang pagpahaba sa paghimo sa pagtubo nga hormone. Labing maayo ang pag-inum sa usa ka isolate sa protina o hydrolyzate tungod kay wala sila’y carbohydrate. Maayo usab ang mga puti nga itlog o mga sulud nga manok. Mas maayo nga ipagpaliban ang pag-inom og karbohidrat sa usa o duha ka oras, gawas kung, siyempre, nag-ehersisyo ka gabii na. Ang nag-unang butang nga dili molapas sa total nga sulud nga sulud nga kaloriya, nan dili ka makakuha og sobra nga tambok.

Ang pagtubo nga hormone adunay daghang mga kaayohan nga magamit, lakip ang: gipaayo nga pagtubo sa kaunuran, gipaayo nga kondisyon sa mga lutahan ug ligament, dali nga pagbawi sa microtraumas, gipaayo nga pagsunog sa tambok, ug usa ka kinatibuk-ang epekto nga kontra-pagtigulang. Uyon, binuang ang pagdumili sa tanan niini.

Mga kalainan sa nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo sa buntag ug gabii

Kung mobisita ka sa gym sayo sa buntag, kini usa na ka klase nga pagsulay alang sa lawas. Dili tanan ang makahimo niini. Aron dili mabutang ang lawas sa usa ka tensiyonado nga kahimtang, girekomenda nga igkonsumo dayon ang igo nga gidaghanon sa mga protina ug carbohydrates pagkahuman sa pag-ehersisyo sa buntag. Maghatag kini kusog alang sa dugang nga pagtrabaho o pagtuon ug pagsugod sa mga proseso sa pagkaayo. Sulundon nga oatmeal steamed sa tubig nga adunay prutas ug itlog sa manok. Wala'y kinahanglan nga piho nga nutrisyon sa sports sa kini nga oras, tungod kay sa adlaw magakaon ka igo nga pagkaon aron mabawi. Mas maayo nga magbansay sa usa ka medyo wala’y sulod nga tiyan, pag-inom sa usa ka protein shake sa wala pa maghanas o mokaon og prutas, pagkahuman ang pagkaon nga human sa pag-ehersisyo masuhop nga labi ka maayo.

Sa mga pag-ehersisyo sa gabii, ang sitwasyon hingpit nga kaatbang. Kadaghanan sa mga nagdiyeta sa kinatibuk-an dili girekomenda ang pagkonsumo sa mga carbs pagkahuman sa 6-7 sa gabii. Ang mga pagkaon tapus sa usa ka ulahi nga pag-ehersisyo kinahanglan nga hingpit nga puno sa protina. Hapit buhaton ang bisan unsang gigikanan sa protina. Kung ang imong pag-ehersisyo natapos na ulahi kaayo, ug matulog ka pagkahuman niini, kinahanglan nimo ang usa ka hinay nga pagpagawas sa protina (casein). Gisuportahan niini ang mga proseso sa anabolic nga lawas samtang natulog ka. Kini makapugong sa pagkabungkag sa kaunuran. Ang Casein makit-an sa daghang kantidad sa keso sa kubo, ug gibaligya usab sa porma sa nutrisyon sa sports. Kung wala ang casein, mahimo ka makaagi sa usa ka multicomponent protein - kini usa ka pagsagol sa lainlaing mga protina nga adunay lainlaing mga rate sa digestion.

Maayo ba nga mokaon sa gabii pagkahuman sa pagbansay?

Siyempre, mahimo ka mokaon sa gabii, apan ang pagkaon kinahanglan nga "malinis" kutob sa mahimo ug matuman ang imong mga katuyoan. Gawas sa cosy cheese o usa ka protein shake, mahimo nimo gamiton ang mga puti sa itlog nga adunay usa ka lab-as nga salad sa utanon ingon ang katapusang pagkaon sa wala pa matulog. Kini usa ka magaan ug himsog nga pagkaon nga makapabusog sa lawas nga adunay de-kalidad nga protina ug lanot, nga dili ma-overload ang gastrointestinal tract.

Ang pagkaon sa wala pa matulog kinahanglan dili mabug-at. Ang sobra nga pagkaon makadaot sa paghimo sa melatonin, nga moresulta sa dili maayo nga kalidad sa pagkatulog ug busa makadaot sa pagkaayo. Ug kung wala ang husto nga pagbawi, wala’y pagtubo.

Pagkaon sa protina pagkahuman sa ehersisyo

Ang pag-inom sa protina pagkahuman sa pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga elemento alang sa dugang nga pagkaayo ug pagtubo. Bisan pa, kinahanglan hunahunaon nga ang matag gigikanan sa protina adunay lainlaing rate sa pagsuyup. Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa buntag, kinahanglan naton ang usa ka "dali" nga protina, pagkahuman sa pag-ehersisyo sa gabii - "hinay", pagkahuman sa usa ka adlaw - adunay usa ka butang taliwala.

• Ang mga fast-digesting nga protina nga pagkaon adunay mga itlog ug puti nga itlog, gatas, kefir, whey protein isolate ug hydrolyzate.
• Ang mga pagkaon nga protina nga adunay usa ka aberids nga rate sa pagsuyup nag-uban: punan sa manok, pabo, maniwang nga baka, maniwang nga baboy, isda, pagka-dagat, protina sa whey
• Ang mga pagkaon nga protina nga adunay usa ka hinay nga rate sa pagsuyup maglakip sa: cottage cheese, casein, multicomponent protein.

Ang mga produkto nga protina kinahanglan nga adunay taas nga kalidad ug lab-as kutob sa mahimo. Gigamit ra ang mga produkto gikan sa mga kasaligan nga tiggama. Ang tinuud mao ang kalidad sa protina parehas ka hinungdan sa kadaghan niini. Sa kadaghanan nga mga kaso, parehas nga barato ug dili kaayo kalidad nga mga produkto, ang komposisyon sa amino acid medyo nihit, ug ang lawas dili makadawat mga kinahanglan nga micronutrients gikan sa kanila.

Tan-awa ang video: Pasma? Ligo Pag Pagod Puwede ba? - by Doc Willie Ong (Pebrero 2025).