Mga ehersisyo sa crossfit
7K 1 11/16/2017 (katapusang gibag-o: 05/16/2019)
Ang pagboto sa Sumo kettlebell sa baba usa ka ehersisyo nga mahimo nimo nga lainlainon ang imong ehersisyo sa CrossFit. Sa panguna, kini nga ehersisyo usa ka gigikanan sa sumo-style deadlift ug sa pig-ot nga broach sa pagkupot.
Sa mga termino sa biomekanika, ang ingon nga pagbira labing pahinumdom sa pagkuha sa usa ka barbel sa dughan (ingon man mga kettlebells o dumbbells) sa bisan unsang paagi - ang prinsipyo sa operasyon hapit managsama.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Sa kini nga pag-ehersisyo, mahimo nimo nga hingpit nga mapalambo ang kalig-on sa paglahutay sa mga kaunuran sa mga bitiis ug bakus sa abaga. Aron mahimo kini, kinahanglan ka nga magtrabaho alang sa daghang mga pag-usab nga adunay gaan nga timbang. Pagkahuman sa pag-uswag sa mga thrusters, barbells sa dughan, shvungs ug barbell pulls sa baba labi ka kusog.
Dugang pa, kini nga pag-ehersisyo angay kaayo alang sa pagtrabaho kontra sa oras. Pananglitan, pagtakda usa ka tumong aron mahuman ang 50 ka laray nga sumo kettlebell sa baba sa usa ka minuto. Una, agalon mo kini 20 ka beses, pagkahuman 30, 40 ug uban pa. Tugotan kini ang imong mga kaunuran nga mopahiangay sa labing tulin nga pagtrabaho, ug ang imong mga talaan sa daghang mga CrossFit complex mahimong molambo. Ang punto mao nga imong ibagay ang psyche aron ang utok magsenyas sa mga kaunuran nga magtrabaho sa usa ka mode nga mubu nga pahulay sa taliwala sa mga kontraksyon. Kini nagdugang sa aerobic ug anaerobic endurance. Ingon kadugangan, mogasto ka labi ka daghang kusog ug mas masunog ang tambok, tungod kay ang mga tindahan sa glycogen dali nga nahurot sa kini nga pagbansay.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Ang kalihukan mahimong bahinon bahin sa duha ka hugna: usa ka sumo deadlift ug usa ka pig-ot nga pagdakup sa baba.
Sa deadlift, ang punoan nga trabaho nahulog sa:
- mga kaunuran sa adductor sa paa;
- gluteal kaunuran;
- quadriceps.
Ang biceps sa bat-ang ug ang mga extensor sa dugokan nagtrabaho gamay nga gamay.
Kung ang mga tuhod hingpit nga nadugangan, magsugod kami sa pagguyod sa kettlebell padulong sa baba. Ang nag-una nga mga nagtrabaho nga grupo sa kaunuran sa kini nga kaso mao ang mga deltoid nga kaunuran (labi na ang anterior bundle) ug ang trapezium. Ang usa ka gamay nga bahin sa karga nahulog usab sa mga bicep ug bukton.
Sa tibuuk nga paglihok, ang mga kaunuran sa tiyan molihok ingon nagpalig-on, tungod niini gipadayon namon ang pagkabalanse ug dili tugotan nga mobug-at ang gibug-aton.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo ingon niini:
- Ibutang ang kettlebell sa salog sa imong atubangan. Ang pana sa gibug-aton kinahanglan nga parehas sa lawas. Ibutang ang imong mga tiil sa usa ka gamay nga mas lapad. Kung unsa ka lapad ang nagsalig sa imong pag-unat, dili ka dapat mobati bisan unsang dili komportable sa sulud nga paa.
- Ipadayon ang imong likod nga tul-id kutob sa mahimo, gamay ra nga lihok sa unahan (literal nga 10-15 degree). Nga dili moyukbo, lingkod ug kupti ang pana sa kettlebell gamit ang duha nga mga kamot. Paggamit usa ka sirado nga pagkupot.
- Gamit ang imong kaunuran sa paa, tindog upod ang mga dumbbells. Ipadayon ang imong likud nga tibuuk sa tibuuk tibuuk nga pagbayaw. Ang kalihukan kinahanglan nga ingon eksplosibo ug dali kutob sa mahimo aron mahatagan maayong kadasig ang gibug-aton. Pagkahuman ang mga abaga dili makakapoy gikan sa mga deadlift nga ingon kadali ug makahimo ka daghang mga reps. Ang parehas nga prinsipyo sa operasyon gigamit kung gi-swing ang kettlebell gamit ang parehas nga mga kamot sa imong atubangan.
- Kung nahuman nimo ang hingpit nga pagtul-id ug pagtul-id sa imong mga tuhod, ang gibug-aton kinahanglan nga "molupad" sa usa pa ka gamay pinaagi sa pagkagusto. Kini ang kinahanglan nimo pahimuslan. Dili nimo kinahanglan nga ibton siya sa dughan, kinahanglan lang nimo nga ipadayon ang iyang paglihok. Gamay nga pagpiit sa imong mga abaga ug pagyukbo sa imong mga siko, pagbira sa kettlebell sa hapit sa lebel sa dughan. Ang kalihukan gihimo sa parehas nga paagi sama sa pagbuak sa barbel sa baba nga adunay pig-ot nga pagkupot. Aron mahatagan gibug-aton ang karga sa mga abaga kaysa sa mga trapezium, ipataas ang imong mga siko sa mga kilid kung mag-isa. Sa tumoy, ang siko kinahanglan nga labaw sa kamut.
- Pagkahuman kana buhaton namon ang sunod nga pagsubli. Kung nagtrabaho ka sa usa ka komplikado nga crossfit, diin kinahanglan nimo nga buhaton ang daghang mga pag-usab kutob sa mahimo sa makadiyot, kinahanglan nimo nga ibutang ang kettlebell nga ingon kaba kutob sa mahimo, nga ang imong likud makiling. Kung dili, buhata ang parehas, sa reverse order ra.
