Mga samad sa tuhod sa tuhod: mga lahi sa kadaot ug pamaagi sa rehabilitasyon * Crossfit

Ang mga kadaot sa tuhod nga ligament ingon ka sagad sa CrossFit sama sa kadaghanan sa uban pang mga isport: pag-angkat sa timbang, atletiko, pag-alsa sa kusog, football, hockey ug uban pa. Mahimong adunay daghang mga hinungdan niini, apan sa kasagaran tulo nga mga hinungdan ang hinungdan niini: dili husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo, daghang gibug-aton sa pagtrabaho, ug dili igo nga pagpahiuli sa mga lutahan ug mga ligament taliwala sa pag-ehersisyo.

Karon tan-awon naton kung giunsa malikayan ang kadaot sa ligament sa tuhod samtang naghimo sa CrossFit, unsang mga ehersisyo ang mahimong makatampo niini, ug kung giunsa ang labing maayo nga pagbawi gikan sa mga kadaot.

Anatomy sa tuhod

Ang mga ligament sa tuhod responsable alang sa normal nga kurso sa panguna nga gimbuhaton sa tuhod nga tuhod - pagbaluktot, pagdugang ug pagtuyok sa tuhod. Kung wala kini nga mga lihok, imposible ang normal nga paglihok sa usa ka tawo, wala pay labot ang mabungahon nga isport.

Ang ligamentous apparatus sa tuhod adunay tulo nga mga grupo sa ligament: lateral, posterior, intra-articular.

Ang mga lateral ligament adunay kauban nga peroneal ug tibial collateral ligament. Ngadto sa posterior ligament - popliteal, arcuate, patellar ligament, medial ug lateral nga pagsuporta sa ligament. Ang mga ligal nga intra-articular gitawag nga cruciate (anterior ug posterior) ug transverse ligament sa tuhod. Pagpangita gamay sa una, tungod kay matag ikaduha nga atleta mahimo nga mag-atubang sa usa ka cruciate tuhod ligament injury. Ang mga cruciate ligament nga responsable sa pagpalig-on sa tuhod sa tuhod, gipadayon nila ang ubos nga bitiis gikan sa pagbalhin sa unahan ug paatras. Ang pagkaayo gikan sa usa ka samad sa tuhod nga ligament sa tuhod usa ka taas, sakit ug mahagiton nga proseso.

Ang hinungdanon usab nga mga elemento sa istruktura sa tuhod mao ang panggawas ug sulud nga menisci. Kini ang mga cartilage pad nga naglihok ingon usa ka shock absorber sa hiniusa ug responsable alang sa pagpalig-on sa posisyon sa tuhod sa ilalum sa karga. Ang usa ka luha sa meniskus mao ang usa ka sagad nga kadaot sa isport.

Pag-ehersisyo sa kadaot

Sa ubus gipakita namon sa imong igtalupangod ang pipila sa mga labing makapaayo nga ehersisyo nga gigamit sa mga isport, lakip na ang crossfit, nga kung gilapas ang pamaagi, mahimong mosangput sa kadaot sa mga ligament sa tuhod.

Mga squats

Ang kini nga grupo mahimong maglakip sa tanan nga mga ehersisyo diin ang tanan o kadaghanan sa amplitude gipaagi sa mga squats, bisan kini klasiko o atubang nga mga squat nga adunay usa ka barbell, thrusters, barbell jerk ug uban pang mga ehersisyo. Bisan pa sa tinuud nga ang mga squats mao ang labing anatomically komportable nga ehersisyo alang sa lawas sa tawo, ang usa ka kadaut sa tuhod o pagkabungkag sa ligamenta sa pag-ehersisyo kasagaran. Kini kanunay nga mahitabo kung ang magdudula dili makaya ang bug-at nga gibug-aton samtang nagbarug ug ang lutahan sa tuhod "moadto" gamay sa sulud o sa gawas nga may kalabotan sa naandan nga agianan sa paglihok. Kini mosangput sa kadaot sa lateral ligament sa tuhod.

Ang usa pa nga hinungdan sa kadaot sa ligament samtang ang squatting mao ang gibug-aton sa gibug-aton sa gibug-aton. Bisan kung ang teknik nahingpit, ang gibug-aton nga gibug-aton sa gibug-aton nagbutang usa ka dako nga karga sa mga ligament sa tuhod, sa madugay o madali kini mahimong mosangput sa kadaot. Alang sa mga atleta nga dili mogamit sa prinsipyo sa pag-periodize sa mga karga ug dili tugutan ang ilang mga kaunuran, lutahan ug ligament nga hingpit nga makabawi, kini maobserbahan bisan diin. Mga lakang sa paglikay: gamita ang mga sapot sa tuhod, pag-init og maayo, maayo ang pagkaayo taliwala sa lisud nga pag-ehersisyo ug hatagan labi nga pagtagad ang teknik sa paghimo sa ehersisyo.

Paglukso

Ang tanan nga mga ehersisyo sa paglukso gikan sa CrossFit kinahanglan nga adunay kondisyon nga kauban sa kini nga grupo: mga squats nga adunay paglukso, paglukso sa usa ka kahon, taas ug taas nga paglukso, ubp. Sa kini nga mga pagbansay-bansay, adunay duha ka mga punto sa kadako diin ang lutahan sa tuhod nahiagom sa bug-at nga karga: ang takna sa paglukso ug ang higayon sa pag-landing.

Ang kalihukan kung molukso mobuto, ug, dugang sa quadriceps ug gluteal nga mga kaunuran, ang bahin sa karga sa leon nahulog sa lutahan sa tuhod. Sa pag-landing, ang sitwasyon parehas sa mga squats - ang tuhod mahimo nga "moadto" sa unahan o sa kilid. Usahay, kung naghimo sa mga ehersisyo sa paglukso, aksidente nga modunggo ang atleta sa tul-id nga mga bitiis, sa kadaghanan nga mga kaso kini mosangput sa kadaot sa collateral o pagsuporta sa ligament. Mga lakang sa pagpugong: ayaw pagdunggo sa tul-id nga mga bitiis, pagsiguro sa husto nga posisyon sa mga tuhod sa pagdunggo.

Pag-press leg ug extension sa paa sa simulator

Siyempre, kini maayo kaayo nga ehersisyo alang sa hilit nga pagtuon sa quadriceps nga kaunuran sa paa, apan kung imong hunahunaon ang bahin sa ilang biomekanika, hingpit nga gisupak nila ang mga anggulo nga natural sa mga tawo. Ug kung sa pipila ka mga leg press machine posible pa nga makadakup usa ka komportable nga amplitude ug maghimo usa ka klase nga "reverse squat", kung ingon-ana ang extension sa paglingkod mao ang labing dili komportable nga ehersisyo alang sa among tuhod.

Ang simulator gilaraw sa us aka paagi nga ang punoan nga bahin sa lulan nahulog sa pormag drop nga ulo sa quadriceps, nga imposible nga ma-load nga wala maghimo usa ka kusug nga compression load sa lutahan sa tuhod. Kini nga problema labi ka mahait kung nagtrabaho nga adunay daghang gibug-aton ug usa ka kusug nga pagkalangan sa kinatumyan nga punto sa boltahe. Ang kadaot sa popliteal ligament nahimong us aka oras. Tungod niini, kusganon namon nga girekomenda ang pagkuha mga lakang sa paglikay: pagtrabaho nga adunay kasarangan nga gibug-aton, ayaw pagdugay paghawa sa taas o ilawom sa amplitude.

Hinumdomi, ang kadaut sa tuhod kanunay mapugngan pinaagi sa pagpugong sa tibuuk nga paglihok ug pagsunod sa husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo. Ingon usab, ang regular nga paggamit sa mga chondoprotector mahimong maayo nga lakang sa paglikay: ang chondroitin, glucosamine ug collagen nga sulud niini sa daghang dosis maghimo sa imong ligamen nga labi ka kusug ug labi pagkamaunat. Ingon usab, gitambagan ang mga atleta nga mogamit mga warming nga pahumot, dili niini tugotan ang mga kaunuran, lutahan ug ligamento nga "pabugnawan" taliwala sa mga set.

Mga matang sa kadaot sa tuhod sa tuhod

Sa naandan, ang mga kadaot sa tuhod sa tuhod giisip nga usa ka sakit sa trabaho sa daghang mga atleta. Bisan pa, bisan ang mga tawo nga halayo sa sports mahimong makasamad sa mga ligament sa usa ka aksidente, kusog nga pagbunal sa mga shins, mahulog sa tuhod o molukso gikan sa labing taas nga kataas.

Ang usa ka sprain usa ka kadaot sa tuhod nga nahinabo tungod sa sobrang pag-ayo sa mga ligamento, nga gipailalom sa sobra nga kapit-os. Kanunay kini nga kauban sa micro-luha sa mga ligament.
Ligament lungag - samad sa tuhod, inubanan sa usa ka paglapas sa integridad sa mga lanot sa ligament. Ang pagbuak sa ligamenta adunay tulo ka degree nga kabug-at:

pipila ra nga mga lanot ang nadaut;
labaw pa sa katunga sa mga lanot ang nadaot, nga gikutuban ang paglihok sa tuhod nga tuhod;
ang ligament gisi nga hingpit o gikan sa lugar sa fixation, ang hiniusa nga praktikal nga pagkawala sa paglihok.

Ang mga simtomas sa mga samad sa ligament sa tuhod managsama: mahait nga grabe nga sakit sa tuhod, usa ka liki o pag-klik sa pagbati sa ilalum sa tuhod, paghubag, paglimit sa paglihok sa tuhod, dili mahimo nga ibalhin ang gibug-aton sa lawas sa nasamdan nga bitiis. Aron masugdan ang husto nga pagtambal sa tuhod pagkahuman sa usa ka kadaot (sprain o pagkabungkag sa ligament), kinahanglan ka una nga maghimo usa ka tukma nga pagdayagnos, usa ra ka doktor ang makahimo niini, dili nimo pagtag-an o pagdayagnos nga "pinaagi sa mata" nga ikaw ra, mahimo ra kini sa usa ka X-ray, na compute tomography , MRI o ultrasound.

First aid

Kung ang imong kasosyo sa gym nagreklamo sa grabe nga sakit sa tuhod, ikaw o ang magtutudlo nga adunay katungdanan kinahanglan nga hatagan sila dayon nga first aid:

Gilayon nga pagbutang bugnaw sa lugar nga nasamdan (basa nga tualya, botelya sa bugnaw nga tubig, ug labi sa tanan - usa ka ice pack).
Sulayi nga mabalhin ang tul-id sa tuhod kutob sa mahimo gamit ang usa ka pagkamaunat-unat nga bendahe o improb nga paagi (scarf, twalya, ug uban pa). Ang biktima kinahanglan dili maglihok kanunay ug wala’y tikang ang samad nga paa.
Hatagan ang nasamdan nga bitiis usa ka taas nga posisyon gamit ang magamit nga mga paagi, ang tiil kinahanglan nga mahimutang sa taas sa lebel sa lawas, kini makaminusan ang rate sa pagporma sa edema.
Kung ang sakit grabe kaayo, hatagi ang biktima sakit nga tambal.
Dad-a dayon ang biktima sa emergency room o paghulat nga moabut ang ambulansya.

Pagtambal ug rehabilitasyon pagkahuman sa kadaot

Sa kaso sa sprains o ruptures sa ligament sa una nga kabug-at, kasagaran nga wala operasyon. Gikinahanglan nga limitahan ang mga lihok sa pasyente kutob sa mahimo, paggamit usa ka pagkamaunat-unat nga bendahe o usa ka espesyal nga bendahe, pagbayaw sa nasamdan nga bitiis sa taas sa lebel sa lawas, pag-inom og dili-steroidal nga anti-inflammatory drug, paggamit og decongestant nga pahumot.

Sa mga luha sa ika-3 nga degree sa kabug-at o kompleto nga detatsment sa ligament, imposible na nga buhaton nga wala ang interbensyon sa operasyon. Gihimo ang usa ka operasyon aron matahi ang mga ligament, nga kanunay gigamit ang fascia o tendon sa quadriceps aron mapalig-on kini. Adunay mga higayon nga dili mahimo ang pagtahi sa usa ka ligament - ang mga tumoy sa gisi nga ligament sobra ka layo sa matag usa. Sa kini nga kaso, gigamit ang usa ka prostesis nga hinimo sa mga materyales nga sintetikon.

Ang rehabilitasyon pagkahuman sa kadaot mahimong bahinon sa daghang mga yugto:

Physiotherapy (laser therapy, electrophoresis, ultraviolet radiation therapy);
Ang therapy sa ehersisyo (paghimo sa kadaghanan nga mga ehersisyo nga nagpalig-on nga gilaraw aron mapasig-uli ang paglihok ug paghimo sa hiniusa ug ligament).

Mga ehersisyo aron maibalik ang mga ligament

Karon tan-awon naton kung giunsa nimo mapalig-on ang mga ligament sa tuhod pagkahuman sa kadaot. Sa ubus usa ka gamay nga lista sa labing yano nga mga ehersisyo alang sa mga ligament sa tuhod pagkahuman sa kadaot, nga sa inisyal nga yugto kinahanglan ipatuman ubos sa pagdumala sa usa ka doktor o usa ka therapist sa rehabilitasyon, ug pagkahuman ra - nga independente.

Naghigda sa imong likud, pagsulay nga ipataas ang imong tul-id nga mga bitiis ug i-lock kini nga posisyon sa mubo nga panahon. Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis kutob sa mahimo.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Naghigda sa imong likud, liko ang imong tuhod, ibira kini sa imong tiyan ug i-freeze sa pipila ka segundo sa kini nga posisyon. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
© comotomo - stock.adobe.com
Gamit ang suporta, sulayi ang pagtindog sa imong mga tikod ug ipataas ang imong mga tudlo sa tiil. Sa parehas nga oras, ang mga bitiis sa tuhod kinahanglan tul-iron kutob sa mahimo.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Gamit ang suporta, paningkamoti ang pagtindog sa imong tudlo sa tiil ug statically pilit ang imong kaunuran sa nati.
Paglingkod sa usa ka lingkuranan ug pagbayaw sa imong paa pataas, pagsulay sa pagyukbo ug pagtul-id sa imong tuhod sa daghang mga higayon kutob sa mahimo.
© artinspiring - stock.adobe.com
Sulayi nga buhaton ang ehersisyo nga "bisikleta" nga hapsay ug sa usa ka kontrolado nga pamaagi.
© F8studio - stock.adobe.com
Sulayi nga iunat ang imong mga adductor ug hamstrings sa lainlaing posisyon: paglingkod, pagtindog, o paghigda sa imong likud.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Kinahanglan nga dili nimo iupod sa imong mga ehersisyo nga komplikado sa rehabilitasyon nga adunay direkta nga pagkarga sa quadriceps. Dili ra ang kaunuran ang magsala, apan ang lutahan usab sa tuhod, nga sa kadaghanan nga mga kaso mosangput sa grabe nga kasakit ug maghinay ang proseso sa imong pagkaayo sa usa o duha ka semana.