Trap bar deadlift

Ang CrossFit usa ka bata ug piho nga piho nga isport. Labaw sa pagdugang sa kusog, nga kinaiya sa pagpaayo sa kusog, ang CrossFit nagbutang usbaw sa paglahutay sa kusog. Batok sa matahum nga mga kaunuran nga hinungdanon alang sa bodybuilding, ang pagpaandar hinungdanon sa CrossFit. Ug kini alang sa pag-uswag sa pagpaandar nga gigamit ang mga ehersisyo nga talagsa ra gigamit sa kaniadto nga gihulagway nga mga isport. Pananglitan, ang crossfit naggamit usa ka trap bar deadlift imbis nga mga klasikong deadlift.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ngano nga usa ka trap bar? Ang tanan yano ra kaayo. Una, tungod kay ang lawas sa mga atleta dali ra maanad sa pamaagi sa yano nga pag-ehersisyo, bisan kini deadlift, t-bar deadlift, o bent-over barbel row. Busa, ang pagbitad sa trap bar makapakurat sa mga kaunuran. Kini, sa baylo, gibag-o ang mga anggulo sa pag-ehersisyo, ug, ingon usa ka sangputanan, ang pagkalambigit sa lawom nga mga kaunuran, nga nagdala dili lamang sa pagdugang sa kusog nga magamit, apan usab sa usa ka hinungdanon nga pagtaas sa mga termino sa gidaghanon sa mga lanot sa kaunuran.

Ikaduha, dili sama sa kaniadto nga nahisgutan nga ehersisyo, ang trap bar deadlift usa ka labi ka natural nga ehersisyo alang sa lawas. Ug gikan niini kini nagsunod:

• dili kaayo trauma;
• labi ka natural nga range sa paglihok;
• ang abilidad sa paggamit sa labi nga gibug-aton sa mga karga

Sa baylo, mosangput kini sa pagdugang sa karga, pagpukaw sa anabolism sa fiber sa kalamnan, ug pagkunhod sa mga proseso sa catabolic, nga hinungdan sa kinahanglan nga ehersisyo.

Ug, tingali, ang labi ka hinungdanon nga butang mao ang pagbag-o sa accent load. Ang row sa row sa hapit nga hingpit nga wala iapil ang latissimus dorsi gikan sa ehersisyo. Hinuon, ang gagmay nga mga bitik nagkaon sa bahin sa karga, nga labi ka hinungdanon alang sa mga atleta nga dili magbansay sa taas nga likod nga adunay mga ehersisyo nga nahimulag.

Kontra ug kadaot

Ang mga deadlift sa bitbit nga bitag adunay piho nga mga contraindications alang sa tanan nga lahi sa axial dorsal loading.

• ang presensya sa kyphosis o lordonzny curvature sa dugokan;
• dystrophy sa muscular corset sa likud;
• asymmetry sa pag-uswag sa labing kadako ug rhomboid nga kaunuran sa likod;
• ang presensya sa piho nga mga sakit sa bukog;
• ang presensya sa usa ka intervertebral hernia;
• pinched lumbar nerve;
• mga problema sa kaunuran sa lungag sa tiyan;
• gastrointestinal mga sakit;
• taas nga presyon sa dugo.

Kung dili man, kini nga pag-ehersisyo labi ka luwas kutob sa mahimo, adunay labing natural nga pamaagi alang sa paghimo, ug, busa, dili mahimong hinungdan sa grabe nga kadaot sa lawas.

Lakip sa tanan nga lahi sa mga sungkod, ang pagtrabaho sa usa ka trap bar mao ang labing madaut alang sa lumbar spine, tungod sa pag-apod-apod sa gibug-aton sa mga kilid taliwala sa lawas, ug dili sa atubangan o sa likud.

Anatomikal nga mapa

Laray sa usa ka gangway bar – kini usa ka sukaranan nga multi-joint nga ehersisyo, unsa nga mga kaunuran ang gigamit niini, tan-awon naton pag-ayo:

Sama sa nakita nimo gikan sa mapa, kini usa ka multi-joint nga ehersisyo.

Teknolohiya sa pagpatuman

Ang row sa row sa bitag adunay usa ka yano kaayo nga pamaagi, apan kinahanglan gihapon nga sundon ang mga lagda sa pagpatuman aron madugangan ang pagkaepisyente ug maminusan ang peligro nga madisgrasya.

1. Una kinahanglan nimo nga i-load ang bar. Gipili ang pagpili sa gibug-aton depende sa paghimo sa deadlift. Kasagaran, ang gibug-aton sa gibug-aton alang sa mga nagsugod mao ang 30% sa labing kadaghan nga mahimo sa klasiko nga ehersisyo.
2. Sunod, kinahanglan nimo nga moadto sa sulud sa bar.
3. Ang posisyon sa mga bitiis kinahanglan nga ingon sa mosunud: ang mga tudlo sa tiil gamay nga gipaingon sa sulud, ang mga bitiis sa ilang kaugalingon gamay nga lapad kaysa mga abaga, hapit sa utlanan nga adunay sulud nga mga levers sa bar.
4. Ang mga kamut kinahanglan nga kuhaon kutob sa mahimo gikan sa posible nga pagkupot, apan sa parehas nga oras ayaw sila pagdungan. Ang gilapdon sa pagkupot nga may kalabotan sa sentro sa liog parehas sa barbell nga pagbitad sa baba.
5. Sunod, kinahanglan nimo nga molingkod gamay, aron ang pag-unat nagtugot kanimo sa pagkuha sa barbel sa labi ka parehas nga mga bitiis, ug paghimo usa ka pagtipas.
6. Ang kalihukan gidala sa hiniusa nga siko. Mga. kinahanglan nimo nga ayohon ang imong mga bukton kutob sa mahimo aron ma-level ang karga sa mga biceps ug bukton.
7. Gikan sa kahimtang nga pagtipas, kinahanglan nimo hinayhinay nga lebel ang lawas, gamay nga gibira ang mga blades sa abaga pabalik.
8. Pagawas sa lawas, kinahanglan nimo nga palig-onon ang pagtuis.
9. Sa tumoy sa kalihukan, magdugay gamay, pagkahuman pagsugod sa usa ka hapsay nga paggikan.

Tungod sa mga katingad-an sa karga, ang thrust bar sa bitbit gidala dili sa usa ka bug-os nga pagginhawa, apan adunay tunga nga pagginhawa. Gihupay niini ang presyur sa ulo ug diaphragm, nga gitugotan nga madala.

Konklusyon

Ang laray sa trap bar usa ka maayong ehersisyo nga napamatud-an nga crossfit. Kung ang imong gym adunay T-Tap bar, kini gamiton nga eksklusibo, nga gipulihan ang klasiko nga deadlift. Mao nga, imong buhaton ang imong mga kaunuran sa likod nga labi ka lawom, ug labi ka hinungdan, madugangan nimo ang tinuud nga kapasidad sa pagtrabaho sa mga kaunuran ug makahimo sa pagbayaw sa daghang mga pakete nga wala’y peligro nga masakitan sa dugokan o pagkabalisa sa likod.

Karon kini nga ehersisyo labi ka kanunay nga gilakip sa daghang mga crossfit complex, nga gipuli ang daghang mga komplikado ug nahamulag nga mga ehersisyo sa usa ka higayon. Ug kini gihimo nga hinungdanon dili lamang alang sa pagkab-ot sa labing kaayo nga mga sangputanan sa isport, apan usab sa kaso kung kinahanglanon nga maghimo sa usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa lawas sa usa ka pagbansay sa sirkito sa usa ka gikutuban nga oras.

Tan-awa ang video: Trap bar Deadlift (Hulyo 2025).