Ang deadlift sa Kettlebell

Dili sama sa pagpadako sa lawas ug pag-alsa, ang mga CrossFitters nagbag-o sa ehersisyo matag higayon nga magbansay sila aron mabag-o ang lulan sa mga gipunting nga kaunuran. Usa sa mga ehersisyo nga kanunay gipulihan sa usa ka barbell o dumbbell deadlift mao ang deadlift nga adunay kettlebell.

Ang punoan nga kalainan tali sa kini nga ehersisyo ug ang deadlift sa usa ka barbel ug usa ka dumbbell naa sa presensya sa usa ka nawala nga sentro sa grabidad, nga nagbag-o sa load vector sa amplitude, ug, labi ka hinungdan, dili kini molihok ingon usa ka klasiko nga deadlift, apan ingon usa ka sagol nga deadlift ug t-bar row.

Mga kaayohan ug disbentaha sa pag-ehersisyo

Ang pagbansay sa Kettlebell, sama sa bisan unsang ehersisyo sa pagbug-at sa timbang, adunay mga kaayohan ug disbentaha. Hunahunaon ug timbangon naton kung angay ba nga iupod kini nga pagkalainlain sa deadlift sa imong pag-ehersisyo.

Kaayohan

Ang mga kaayohan sa ehersisyo sama sa mosunud:

• Kini usa ka sukaranan nga multi-joint nga ehersisyo. Ang paggamit sa labing kadaghan nga mga lutahan nagtugot kanimo nga mapalihok ang paghimo sa lalaki nga sex hormone ug, ingon usa ka sangputanan, gipadali ang metabolismo nga adunay pagbalhin sa paghatag gibug-aton sa mga proseso nga anabolic sa tibuuk nga lawas.
• Ang deadlift nga adunay kettlebell naghatag daghang gibug-aton sa mga kaunuran sa bukton. Tungod sa gibag-o nga sentro sa grabidad, ang karga sa mga flexor muscle sa palad nagdugang. Gitugotan ka nga mapalig-on ang pagkupot labi ka kadali kaysa paggamit sa ubang mga ehersisyo.
• Ang pagbansay sa koordinasyon ug pag-andam sa lawas alang sa mga pagbansay-bansay, lakip na. shvungam ug jerks.
• Giusa ang mga bentaha sa Romanian deadlift (konsentrasyon sa karga sa hamstrings), samtang nagtrabaho sa tunga-tunga sa likud, nga gikalimtan sa daghang mga tawo.

Kung gitandi naton ang mga contraindications nga adunay posible nga mga benepisyo, nan ang pag-ehersisyo siguradong angayan hatagan pagtagad. Sa kinatibuk-an, ang mga kontraindiksyon nga piho sa kini nga pag-ehersisyo nahiuyon sa mga alang sa uban pang mga komplikado nga spinal crossfit.

Sa parehas nga oras, ang paggamit sa usa ka deadlift nga adunay kettlebell sa usa ka paa usa ka maayong higayon nga makurat ang mga kaunuran ug magkalainlain ang karga sa pagbansay.

Makadaot ug mga contraindications

Ang piho nga mga contraindications alang sa paghimo sa mga deadlift nga gigamit ang gibug-aton nga off-center mao ang:

• Ang presensya sa mga problema sa likod sa kaunuran corset. Sa partikular, wala kini girekomenda nga gamiton kini nga ehersisyo alang sa mga kaniadto nga nagbansay sa deadlift, tungod kay diin ang usa sa mga kilid labi nga napalambo.
• Adunay mga problema sa mga vertebral disc.
• Gigamit dayon ang deadlift pagkahuman sa mga pull-up. Sa partikular, ang mga pull-up magpahulay ug pag-inat sa mga vertebral disc, samtang ang likod nga pagbira dayon pagkahuman sa ingon nga pag-unat mahimong mosangput sa grabe nga pag-pinch.
• Adunay mga problema sa ubos nga likod.
• Ang presensya sa postoperative trauma sa lungag sa tiyan.
• Peptic ulser sa gastrointestinal tract.
• Mga problema sa presyur.

Kinahanglan nga ibayad ang espesyal nga atensyon sa mga problema nga adunay presyur, tungod kay ang makamatay makagamit usa ka piho nga pamaagi sa pagginhawa, nga tungod niini adunay mga komplikasyon nga mahimong motumaw sa mga pasyente nga adunay hypertensive sa panahon sa pamaagi.

Mahitungod sa potensyal nga kadaot, kini adunay labi nga gitugot nga gibug-aton ug usa ka kritikal nga paglapas sa pamaagi nga makuha ang usa ka hernia sa taludtod o micro-dislocation sa lumbar spine. Kung dili man, kini nga pag-ehersisyo, sama sa usa ka yano nga deadlift, wala’y daghang kadaotan.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Kung naghimo sa deadlift sa usa ka kettlebell, hapit tanan nga mga kaunuran sa lawas molihok, nga mao:

• latissimus dorsi;
• mga kaunuran sa likod nga rhomboid;
• kaunuran sa bukton;
• kaunuran sa rehiyon sa thoracic (tungod sa pig-ot nga pagkaput sa mga bukton);
• biceps flexor nga kaunuran;
• mga kaunuran nga trapezius, labi na ang ilawom sa trapezius;
• kaunuran sa lumbar dugokan;
• kaunuran sa prensa ug kinauyokan;
• ang likod sa paa;
• hamstrings;
• gluteal kaunuran;
• nati nga baka sa static nga karga.

Ingon kadugangan, ang likud nga deltas molihok, bisan kung ang pagkarga sa kanila dili hinungdanon. Ang mga trisep ug atubang nga delta nagsilbing mga stabilizer, nga nakadawat sa ilang karga.

Sa tinuud, kini usa ka unibersal nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa tibuuk nga lawas. Bisan kung ang sukaranan nagpahulay sa likud sa corset, mahimo kini magamit aron makahimo usa ka gamay nga dinamikong pagkarga sa mga kaunuran sa aksesorya sa mga adlaw nga mag-ehersisyo.

Teknolohiya sa pagpatuman

Bisan pa sa gagmay nga gibug-aton sa pagtrabaho, kini nga ehersisyo adunay usa ka piho nga pamaagi, nga adunay pagkalainlain. Hunahunaa ang klasiko nga kettlebell deadlift technique:

1. Una kinahanglan nimo nga pangitaon ang husto nga kabhang.
2. Kuhaa ang kettlebell gamit ang duha nga mga kamot ug i-lock ang ubos nga posisyon.
3. Susihon ang likud alang sa arko ug ang mga bitiis alang sa tul-id nga anggulo sa mga tiil.
4. Pagpadayon sa imong pagtipas, pagsugod sa pagbayaw sa usa ka kettlebell. Hinungdanon nga ibalik ang mga abaga sa abaga balik sa taas nga bahin sa paglihok.
5. Ang ulo kinahanglan magtan-aw sa unahan ug sa kanunay.
6. Aron ibalhin ang karga sa paa sa mga bitiis, ang pelvis mahimo nga ikiling pabalik sa gamay kaysa sa klasiko nga deadlift.
7. Sa kinaibabwan, kinahanglan nimo nga magdugay sa 1 segundo, pagkahuman magsugod pagkanaog.

Sa panahon sa pagkanaa, isubli ang tanan sa parehas nga paagi sa reverse order. Ang nag-unang kondisyon mao ang pagpadayon sa usa ka pagtipas sa likud, nga nagpanalipod sa lawas gikan sa lainlaing mga kadaot ug gitugotan ka nga madugangan ang pagka-epektibo sa ehersisyo.

Ang pagbag-o sa us aka paa

Ang pamaagi sa paghimo sa deadlift nga adunay kettlebell sa usa ka paa panguna nga gituyo aron mapakusog ang karga sa likud sa paa. Ingon kadugangan, tungod sa pagbalhin sa posisyon sa pagkarga ug posisyon sa lawas, ang quadriceps sa nanguna nga bitiis dugang nga naapil, nga nagbalhin sa deadlift gikan sa kategorya sa mga ehersisyo sa likod ngadto sa profiling nga ehersisyo alang sa mga bitiis.

1. Kuhaa ang kettlebell gamit ang duha nga kamut.
2. Ibutang og gamay ang usa ka paa. Samtang gitago ang imong arko sa likud, hinayhinay nga magsugod sa pagbayaw.
3. Kung gibayaw ang lawas, ang dili dominante nga bitiis kinahanglan mobalhin nga parehas, nga maghimo sa usa ka anggulo nga 90 degree.

Kung dili, ang pamaagi sa pagpatuman hingpit nga managsama sa klasikal nga deadlift.

Ayaw kalimti ang bahin sa pagginhawa. Samtang nag-uswag, kinahanglan nimo nga magbuga. Sa parehas nga oras, sa taas nga amplitude, dili ka makaginhawa bisan usa, apan daghan.

Pagpili sa gibug-aton ug pagkupot

Bisan pa sa katinuud nga ang deadlift nga adunay kettlebells labi ka gaan kaysa sa klasikal, ang mga gibug-aton sa timbang kinahanglan mapili nga adunay pila nga pagtul-id. Sa partikular, alang sa mga bag-ong atleta, ang girekomenda nga timbang mao ang 2 gibug-aton nga 8 kg, o 1 nga gibug-aton matag 16 kg. Alang sa labi ka eksperyensiyado nga CrossFitters, ang pagkalkula gibase sa gibug-aton sa timbang.

Alang sa kasagaran nga nagtrabaho gikan sa 110 kg, ang girekomenda nga timbang alang sa parehas nga gibug-aton mao ang 24 kg. Ang 3 nga gibug-aton sa pood talagsa ra makit-an sa gym, apan mahimo usab kini magamit. Alang sa mga nagtrabaho nga adunay gibug-aton gikan sa 150 kg, ang gibug-aton sa projectile sa matag kamot kinahanglan nga 32 kg.

Alang sa mga wala nakaabut sa nagtrabaho nga gibug-aton nga gibug-aton nga 60 kg (nga adunay usa ka malig-on nga pamaagi nga malig-on), labi ka maayo nga likayan ang pagbansay sa mga gibug-aton sa makadiyot, tungod kay ang kaunuran nga corset mahimong dili makaya sa pagpalig-on sa karga, nga nagpasabut nga ang labi ka kusug nga bahin sa likod (kasagaran ang tuo nga bahin) mahimo molabaw sa kadaghan, nga mosangpot sa micro-dislocation sa vertebral disc.

Mga complex sa pagbansay

Ang Kettlebell Deadlift usa ka daghang gamit nga ehersisyo nga mahimong magamit sa pareho nga prep circuit ug pagbansay sa sirkito. Bisan pa, ang labing kaayo nga sangputanan maangkon kung imo kini isagol sa uban pang pagbayaw sa kettlebell sa usa ka adlaw sa pagbansay. Hunahunaon naton ang mga nag-unang komplikado nga gamit ang deadlift nga adunay gibug-aton.

Ang deadlift nga adunay usa ka kettlebell, bisan dili usa ka mandatory nga ehersisyo sa bisan unsang mga crossfit complex, usa ka maayo kaayo nga alternatibo ug usa ka paagi aron lainlain ang pag-ehersisyo alang sa daghang mga atleta. Tingali ang panguna nga bentaha niini mao ang kamatuoran nga gitugotan ka nga mag-uswag nga adunay gamay nga gibug-aton.

Ang gamay nga gibug-aton sa timbang usab hinungdan nga nakamubu ang peligro sa kadaut ug kalagmitan nga us aka micro-dislocation, tungod kay sa total nga maximum nga gibug-aton nga gibug-aton nga 64 kilo, ang pagkarga sa lumbar nga rehiyon medyo gamay.

Ang bugtong nga rekomendasyon alang sa mga atleta nga gusto nga makab-ot ang taas nga pasundayag sa kini nga pag-ehersisyo mao ang paggamit sa usa ka taas nga repetition pump nga adunay tulin nga tulin.

Tan-awa ang video: SA KB Deadlift (Nobyembre 2024).