Mga ehersisyo sa crossfit
6K 1 11/01/2017 (katapusang rebisyon: 05/17/2019)
Lakip sa daghang mga crossfit complex nga gigamit dili lang sa mga propesyonal nga crossfitters, apan usab sa mga atleta sa bag-o, labi ka sikat ang overhead pancake lunges. Ang kini nga ehersisyo wala magkinahanglan espesyal nga pagbansay, apan mahimo bisan sa balay, ang kinahanglan ra mao ang presensya sa usa ka pancake gikan sa bar.
Ang kahinungdanon ug mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Ang pancake lunges usa ka ehersisyo nga gitumong aron maugmad ang koordinasyon ug katakus sa pagpalig-on sa usa ka atleta. Kini mapuslanon, dili sama sa naandan nga lunges nga wala’y gibug-aton, gikarga dili lamang ang mga kaunuran sa mga bitiis, apan gipalig-on usab ang bakos sa abaga pinaagi sa pagpadayon sa gibug-aton sa projectile sa usa ka static nga posisyon sa ulo.
Ang usa pa nga kaayohan sa kini nga kalihukan mao nga sa pagpatuman niini, ang dinamiko nga pagkarga sa mga kaunuran sa rehiyon sa lumbar wala iapil, tungod kay ang paghupot sa gibug-aton nga labaw sa ulo nagpasabut sa usa ka static nga patas nga posisyon sa likud nga bahin sa salog.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa dagan sa paghimo sa mga pag-atake nga adunay pancake sa imong ulo, ang mosunud aktibo nga nalambigit:
- sa ubos nga lawas - ang mga kaunuran sa gluteal ug quadriceps;
- sa taas nga lawas - mga kaunuran sa trapezius, triceps, anterior ug tunga nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran.
Bisan pa, kinahanglan mahibal-an nga ang taas nga lawas sa kini nga ehersisyo dili direkta nga nagalihok - kini ang responsable sa pagpalig-on ug pagpadayon sa gibug-aton sa projectile nga adunay tul-id nga mga bukton sa taas sa ulo.
Paagi sa pag-ehersisyo
Kini nga ehersisyo daghang hiniusa ug lisud nga buhaton. Busa, kinahanglan nimo nga hunahunaon pag-ayo ang pamaagi sa pagpatuman niini. Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang pagtrabaho sa imong mga tiil, pag-obserbar sa husto nga mga anggulo sa pagtrabaho sa mga lutahan. Pagkahuman nga nahibal-an nimo ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo nga wala’y dugang nga kabug-at, mahimo ka magpadayon sa pagpili sa projectile. Una, sulayi ang mga klasikong dumbbell lunges. Sa higayon nga ang imong mga bitiis nabag-o sa trabaho nga gibug-aton, mahimo ka nga magpadayon sa overhead nga pancake lunges.
Pilia ang gibug-aton sa pancake sa paagi nga gibati nimo nga komportable kini nga ehersisyo. Ang dugang nga karga kinahanglan nga hinayhinay nga matukod.
Busa unsa ang husto nga paagi aron mahimo ang overhead pancake lunges? Ang pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo medyo yano ug ingon niini:
- Kuhaa ang posisyon sa pagsugod - kuhaa ang pancake sa imong mga kamot ug ipataas kini sa imong ulo. Ang mga bukton kinahanglan nga bug-os nga gipaabot sa siko nga hiniusa. Idirekta ang imong panan-aw sa imong atubangan o sa salug. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
- Pagkuha og lawom nga pagginhawa, pagkuha sa usa ka halapad nga lakang sa unahan ug pagsugod sa pagpaubus hangtod nga mahikap sa tuhod ang salog aron ang tibia sa paa nga gipaabut ug ang paa sa likod nga paa patindog sa salog.
- Sa imong pagginhawa, palugwaya ang imong mga bitiis, nga gitutokan ang atubang nga paa, ug ibalik ang posisyon sa pagsugod pinaagi sa pagkuha og lakang pabalik.
Kasagaran nga mga sayup
Lakip sa mga sayup nga kanunay nga gihimo sa mga atleta kung naghimo niini nga ehersisyo, daghang mga tipikal ang mahimong mailhan. Kasagaran sila makit-an sa mga atleta sa bag-o, sa tinuud, mahimo isulti sa usa ka tawo - sa lebel sa wala’y panimuot, nga nagtinguha nga mapadali ang ehersisyo. Ingon niini ang mga sayup:
- Ang dili hingpit nga pagtul-id sa mga bukton sa siko nga lutahan mao ang kasagarang sayup nga nahimo sa mga bag-ong atleta. Kung ang mga bukton nga adunay pancake sa ulo dili hingpit nga matul-id, nan magsugod sa pagkarga ang mga trisep, nga dili gusto niini nga ehersisyo.
- Ang pagtabla sa mga bukton gamit ang pancake sa unahan - kini nga sayup nagdala sa usa ka sayup nga pag-apud-apod sa luwan, tungod kay ang mga deltoid nga kaunuran na overstrained, nga kinahanglan molihok nga stabilizers sa kini nga kalihukan.
- Ang sayup nga anggulo sa tuhod mao ang labi ka makadaot nga sayup. Ang karga gikan sa mga kaunuran sa gluteal gibalhin sa quadriceps ug sobra ang karga sa tendon niini, nga mahimong mosangput sa pag-unat. Busa, kinahanglan nga obserbahan ang anggulo sa 90 degree tali sa femur ug tibia.
- Ang pagbalhin sa lulan sa likud nga paa usa ka sayup nga nagpasobra sa mga quadricep, nga mahimo usab nga hinungdan sa kadaot. Busa, ang punoan nga karga kinahanglan ibalhin sa gluteus maximus ug quadriceps sa atubangan nga paa.
- Dili maayo nga postura (sobra nga pagyukbo o paglibot sa likod). Ang ingon nga sayup mahimo nga puno sa kadaot sa dugokan.
- Ang overhead pancake lunges usa ka komplikado ug daghang hiniusa nga pag-ehersisyo, busa, aron malikayan ang mga sayup ug kadaot, mas maayo nga itugyan ang setting sa iyang pamaagi sa usa ka kwalipikado nga espesyalista. Ug ayaw kalimti ang pagpainit sa imong mga lutahan, ligament, ug mga ugat sa wala pa mag-ehersisyo.
