Ang usa ka kamut nga kettlebell nga jerk sa usa ka rak

Mga ehersisyo sa crossfit

7K 1 11/04/2017 (katapusang rebisyon: 05/16/2019)

Ang usa ka kamot nga kettlebell jerk sa usa ka rak usa ka ehersisyo nga ninglalin sa CrossFit gikan sa pagbayaw sa kettlebell ug espesyalista nga pisikal nga pagbansay. Sukwahi sa klasiko nga pagdakup sa kettlebell o pag-agaw sa kettlebell sa posisyon nga paglingkod, ang yugto sa paglingkod gamay ra o wala dinhi. Gipaminusan niini ang pagkarga sa mga bitiis, apan labi nga molihok ang mga kaunuran sa abaga sa abaga.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Gitugotan ka sa kini nga ehersisyo nga himuon ang lig-on nga abaga sa abaga ug labi ka malungtaron sa sukaranan nga pagbansay sa timbang ug pag-ehersisyo sa crossfit (lainlaing mga shvungs, barbells, pag-agaw ug limpyo ug pagkalisang). Tungod sa kamatuuran nga ang mga kaunuran sa mga bitiis dili giapil sa pag-alsa sa projectile kaysa sa klasiko nga pagdakup, nagdugang ang karga sa mga deltoid ug trapezius nga kaunuran. Kini ang naghimo sa taas nga bahin sa lawas nga labi ka kusog ug labi kadaghan.

Ingon kadugangan, daghang mga atleta ang nakamatikod nga ang usa ka kamot nga pagdakup sa kettlebell sa usa ka rak usa ka maayo kaayo nga tabang alang sa usa ka barbell o kettlebell snatch. Sa tinuud kini ang kaso, labi ka taas ang imong nahimo sa advanced nga bersyon sa ehersisyo (nga mao ang agawon sa posisyon nga nagtindog), labi ka taas ang mga sangputanan sa klasiko nga ehersisyo (regular nga pag-agaw). Ang kini nga pamaagi sa pagbansay magamit sa daghang uban pang mga batakang ehersisyo, sama sa mga deadlift ug pit row, barbell squats, ug low-pause squats. Pagkahuman sa kalihokan nga katabang, ang pag-uswag gihimo nga panguna.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Atong tan-awon kung unsa ang molihok sa mga kaunuran kung maghimo usa ka kamot nga kettlebell nga agawon ngadto sa usa ka rak. Ang punoan nga karga nahulog sa mga mosunud nga grupo sa kaunuran:

• deltoid kaunuran;
• trapezoid;
• dugokan extensors.

Ang mga quad, muskulo sa gluteal ug sulud nga mga paa molihok gamay nga gamay. Ang mga kaunuran sa press sa tiyan molihok ingon nagpalig-on sa lawas sa tibuuk nga paglihok.

Paagi sa pag-ehersisyo

Ang pamaagi alang sa pag-jerk sa usa ka kettlebell nga adunay usa ka kamot sa usa ka rak mao ang mosunud:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Ibutang ang kettlebell sa imong atubangan. Mas maayo nga gamiton ang usa ka medyo gaan nga gibug-aton ug magtrabaho sa usa ka taas nga us aka pagsubli, tungod kay sa kini nga ehersisyo ang among buluhaton mao ang pagpauswag sa kusog nga paglahutay sa mga kaunuran sa bakus sa abaga.
2. Pagduko gamay sa unahan, liko ang imong tuhod 45 degrees. Pagsugod sa pagbayaw sa kettlebell gikan sa salog. Ipadayon nga tul-id ang likud, ang siko gamay nga gibawog, sa pikas nga kamot nakuha namon ang balanse. Ang among buluhaton mao ang paggisi sa gibug-aton gikan sa salog kutob sa mahimo ug hatagan kini nga kinahanglan nga pagpadali.
3. Kung ang kettlebell naa ra sa taas sa tuhod, gisugdan namon ang usa ka paglihok sa pagguyod sa abaga, nga ingon kung gisulayan namon nga ibira ang baba. Sa parehas nga oras, gihubaran namon ang siko ug gipataas ang among kamot, giayo ang kettlebell sa itaas. Ang tibuuk nga pagbayaw gipatuman sa pagginhawa. Ingon ana, wala’y dugang nga bukton dinhi, yano nga "gilabay" namon ang kettlebell kutob sa mahimo, ug pagkahuman "dakpon" kini. Tungod niini, ang mga trisep praktikal nga dili naapil sa paglihok. Aron mapadayon ang husto nga tulin ug maghimo daghang trabaho, girekomenda nga usbon nimo ang kamot nga imong gisawom matag oras. Pananglitan, kung una nimo nga gihimo ang 10 nga mga jerks gamit ang imong tuo nga kamot, magsugod mahurot ang imong mga reserba nga enerhiya, ug labi ka labi ka lisud nga buhaton ang 10 nga mga jerks sa imong wala nga kamot nga wala mabuak ang pamaagi.
4. Ang nag-una nga bahin sa kini nga pag-ehersisyo mao ang dyutay o wala nga squat. Kitang tanan naanad sa kamatuoran nga ang pag-agaw nagdala sa usa ka lawom nga squat nga adunay usa ka barbell sa ibabaw ug mobangon gikan sa usa ka posisyon sa paglingkod. Ang pagtindog nga jerk usa ka hingpit nga lahi nga istorya. Dinhi dili hinungdanon nga magtaas kita usa ka dako nga gibug-aton, interesado ra kami sa kadaghan nga nahimo nga trabaho. Busa, ang paglingkod ug pagbangon gikan sa posisyon sa paglingkod dyutay dinhi - sa literal 5-10 sentimetros nga kadako. Nahiuyon, wala usab paghunong nga gihimo sa ubos nga punto usab.
5. Alang sa mga tagahanga sa tinuud nga lisud nga pag-ehersisyo sa crossfit, girekomenda namon ang paghimo og usa ka butang sama sa usa ka overhead lift pagkahuman nimo nahuman ang giplano nga ihap sa mga jerk. Kini usa sa mga ehersisyo nga dungan nga gikarga ang tanan nga nagpalig-on nga mga kaunuran sa lawas ug gihimo kini nga labi ka kusgan.

Detalyado nga pagbansay sa pamaagi sa pag-ehersisyo:

Programa sa pagbansay

Ang sunod nga set angay alang sa pag-andam alang sa usa ka kompetisyon o alang sa sistematiko nga pagdugang sa sangputanan sa usa ka atleta sa usa ka kamot nga pagdakup sa kettlebell. Alang sa malampuson nga pagpatuman niini, kinahanglan ang pipila nga kasinatian; alang sa mga atleta nga magsugod gikan sa pagsugod, ang karga mahimong daghan kaayo. Kinahanglan nimo usab ang usa ka set sa mga mosunud nga gibug-aton: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Ang oras gipakita alang sa parehas nga mga kamut, kana kung gisulat 4 ka minuto, pagkahuman 2 alang sa matag kamot.

6 nga semana nga programa:

Mahimo usab nimo i-download kini nga programa gikan sa link.

Sama sa lakad sa ehersisyo. Pinahiuyon sa gibanabana nga plano alang sa us aka jerk nga 24 nga gibug-aton sa katapusang pagkalunod 70-80 ka beses, ang rate kinahanglan nga 14-16 ka beses matag minuto nga adunay gibug-aton nga 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, taas kutob sa mahimo ...

Tan-awa ang video: Advanced Kettlebell Workout for Killer Conditioning: Double Clean u0026 Jerk + Snatch (Mayo 2025).