Goblet kettlebell squat

Ang mga atleta sa CrossFit, aron dili mag-antos sa mga monotonous nga ehersisyo sama sa deadlift o sa press sa Arnold sa pagbansay, paningkamuti nga padayon nga makadugang pagkalainlain sa ilang mga programa. Dili sama sa bodybuilding ug powerlifting, diin ang parehas nga mga komplikado sa pagbansay gigamit matag tuig, adunay gatusan nga hingpit nga dili kasagaran nga mga programa ug ehersisyo sa CrossFit nga naghimo sa proseso sa pagbansay nga makaiikag ug talagsaon. Ang usa sa mga orihinal nga ehersisyo nga gigamit sa pag-ehersisyo sa Crossfitos adunay usa ka talagsaon nga ngalan - goblet squats. Unsa kini, unsa ang ilang mga kaayohan ug kung unsa ang tama nga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo - isulti namon kanimo sa kini nga artikulo.

Una kinahanglan nimo nga masabtan - ngano nga ang mga squats gitawag nga goblet? Ang tanan bahin sa direkta nga paghubad sa "kopa", ie. pagbayaw sa grabidad sa usa ka dili matino nga porma nga adunay usa ka nawala nga sentro. Kini salamat nga nakuha nila ang partikular nga pagkapopular sa kasadpan!

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Ang goblet squat usa ka pagkompromiso taliwala sa klasiko nga squat sa gym ug ang labi ka abante nga pamaagi sa pagbug-at sa timbang. Nangadto sila sa CrossFit direkta gikan sa mga programa sa pagbansay alang sa pagbayaw sa kettlebell.

Ang mga squats sa Goblet nga adunay kettlebell, pananglitan, adunay usa ka komplikado nga epekto ug labi ka duul sa adlaw-adlaw nga kondisyon sa pagbayaw sa gibug-aton nga adunay usa ka nawala nga sentro sa grabidad.

Unsa ang bentaha sa mga goblet squats kaysa ubang mga lahi nga ehersisyo?

• Ang presensya sa usa ka static load sa biceps, trapezium ug labing kadako nga kaunuran.
• Daghang sukaranan. Ang labi ka nalambigit nga mga lutahan naghatag labi nga nakuha nga testosterone, ug busa labi nga pagtubo sa fiber sa kalamnan.
• Ang abilidad sa pagpalambo sa kusog nga paglahutay tungod sa mga piho nga pasundayag.
• Daghang sakup sa katumanan. Tungod niini, ang quadriceps ug gluteal nga mga kaunuran gihimo nga labi ka lawom, ug labi ka hinungdan, sa mga anggulo nga sagad dili kini molihok.

Ingon kadugangan, ang kataas nga katulin sa pag-ehersisyo, inubanan sa usa ka higpit nga pamaagi, nagpalambo dili lamang sa kalig-on sa paglahutay apan usab mga timailhan sa tulin nga kusog. Tungod niini, kini nga squat mapuslanon dili lamang alang sa pag-andam alang sa usa ka seryoso nga squat, o pagbansay sa bukton, apan alang usab sa pagpalambo sa tulin sa pagdagan.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Sa husto nga pagpatuman sa goblet squat, hapit tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran ang naapil. Ilabi na, kini ang mga sukaranan nga sukaranan:

• bakos sa abaga;
• grupo sa dorsal;
• mga grupo sa mga bitiis.

Salamat sa kini nga pagkakumplikado, kauban ang yano nga mga push-up gikan sa salog, kini nga ehersisyo adunay katakus nga mahatagan padayon nga pagtubo sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa dugay nga panahon. Sa kinaiyanhon, sama sa bisan unsang ubang panguna nga pag-ehersisyo, nanginahanglan kini dugang nga pagpadako sa mga format sa pagbulag nga labing kaayo nga nahimo pagkahuman sa punoan nga programa.

Uban sa pref tired sa mga kaunuran - kasagaran imposible nga matuman ang naandan nga mga squats sa goblet tungod sa pagtaas sa static load sa mga kaunuran sa ubos nga buko, nga mahimong mosangput sa mga kadaot ug micro-dislocations sa ubos nga likod.

Ang ingon nga mga grupo sama sa mga bukton ug pormag brilyante wala gipakita sa lamesa, tungod kay ang karga sa mga niini dili hinungdanon.

Teknolohiya sa pagpatuman

Mao nga unsaon nimo paghimo og tama nga goblet squats? Bisan pa sa daw yano niini, kini nga orihinal nga ehersisyo adunay labing komplikado nga pamaagi. Kung dili, ang pagkaepektibo niini maminusan, ug mahimo’g makahaladlok kini.

Mao nga, ang husto nga pamaagi sa paghimo og goblet squats mao ang mosunud:

1. Sa pagsugod, gipili ang husto nga pagpalihok. Maayo, alang sa mga bag-ong atleta, kini usa ka 8-12 kg nga kettlebell nga adunay usa ka mubo nga kuptanan.
2. Dugang pa, pagkuha sa posisyon sa pagsugod. Ang pagpadayon sa pagtipas sa ubos nga likod, kinahanglan nimo ipataas ang kettlebell gamit ang duha nga mga kamot nga adunay usa ka average nga pagkupot sa lebel sa dughan ug huptan ang projectile sa kini nga posisyon.
3. Pagkahuman nga maayo ang posisyon sa kettlebell, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka squat. Ang pamaagi sa kaugalingon nga squat labi ka yano - kini sama sa usa ka lawom nga squat nga adunay usa ka dako nga protrusion sa lawas sa likod.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Ang pagkanaog sa labing ubos nga punto, kinahanglan nga maghimo sa daghang mga paglihok sa spring nga adunay mga medyas samtang gipadayon ang balanse.
5. Pagkahuman, gipataas namon ang lawas samtang gipadayon ang pagtuis sa ubos nga likod.

Mga rekomendasyon sa pag-ehersisyo

Unsa ang hinungdanon nga mga punto sa paghimo niini nga ehersisyo? Hatagi'g pagtagad ang mga mosunud nga nuances:

• Una, sa pag-abut sa labing ubos nga bahin sa paglihok sa amplitude sa ehersisyo, kinahanglan nga ipagawas ang tailbone pabalik kutob sa mahimo. Kung dili, ang mas ubos nga likod sa ilawom sa nawala nga sentro sa grabidad napadayag sa sobra nga mga karga.
• Ikaduha, bantayan ang paglihok sa imong tuhod. Pag-usab, tungod sa nabag-o nga karga ug sa kinatibuk-an nga sentro sa grabidad sa lawas, kinahanglan nga pag-ampingan aron mapahiuyon ang mga tuhod sa mga tudlo sa tiil. Ang bisan unsang pagtipas gikan sa kini nga agianan grabe nga makadaot sa mga lutahan.
• Ginhawa. Tungod sa static nga karga, ang husto nga pagginhawa kinahanglan kanunay nga bantayan. Ilabi na, pagginhawa ra kung mobayaw.

Alang sa pagpreserba sa mga lutahan sa tuhod - ang ehersisyo gihimo sa usa ka kusog nga tulin, apan sa parehas nga oras ang mga bitiis sa tuhod nga tuhod dili hingpit nga molugway, usa ka gamay nga pagkahilig hangtod 5 degree ang nahabilin.

Labing maayo nga gamiton ang triple belay kung naghimo sa ehersisyo (labi na sa una):

• weightlifting belt - aron mapreserba ang kaunuran sa ubos nga likud;
• mga strap aron mahuptan ang kettlebell nga adunay mga kaunuran sa mga bukton - tungod kay alang sa kadaghanan, ang static load mahimong sobra sa una;
• tuhod pads ug pagkamaunat-unat nga bendahe nga nag-ayo sa hiniusa.

Konklusyon

Sa teknikal nga pagkasulti, ang goblet squat usa sa labing lisud nga ehersisyo sa CrossFit. Bitaw, kini epektibo kaayo, bisan pa, sa una, bisan ang mga tawo nga adunay pagbansay girekomenda:

• paggamit gagmay nga gibug-aton sa panahon sa pagbansay (mga dumbbells ug gibug-aton nga gibug-aton hangtod sa 8 kilo);
• sa inisyal nga yugto sa proseso sa pagbansay, paghimo og mga squats nga wala gibug-aton;
• pagtrabaho kauban ang usa ka kauban o independente sa atubangan sa usa ka salamin aron mapugngan ang pagkahusto sa ehersisyo.

Ug labi ka hinungdan, sa wala ka magsugod sa paghimo sa goblet squat, mas maayo nga maalamon ang klasiko nga ehersisyo - deadlift sa tul-id nga mga bitiis, paglukot nga adunay barbel sa imong dughan, ug pagbitad sa barbel nga adunay pig-ot nga pagkupot sa baba.

Mag-uban, ang matag usa sa kini nga ehersisyo magtugot kanimo sa pag-master sa husto nga pamaagi sa husto nga mga lutahan, ug ihanda ang mga kaunuran alang sa usa ka komplikado nga karga.

Tan-awa ang video: Enter the Kettlebell - Pavel Tsatsouline (Mayo 2025).