Giduso ni King

Bisan kinsa ang magbuut nga magsugod sa pagdula og isport sa balay nag-atubang sa punoan nga problema - sa balay hapit imposible nga maghatag igo nga lulan sa likud. Siyempre, kung ang balay adunay usa ka crossbar, ang buluhaton labi ka kadali. Apan unsa man kung wala’y paagi aron mabutang kini? Sa kini nga kaso, ang pagduso ni King mahimong makaluwas.

Ang kini nga ehersisyo gikan sa pagbansay sa pagbaktas alang sa mga lifters. Ang tagsulat gipahinungod sa usa ka piho nga atleta nga Hari, apan dili kini tibuuk nga tinuod. Tungod kay, kung imong tan-awon ang orihinal nga ngalan sa ehersisyo sa English - Bodyweight King Deadlift, nan tin-aw ang gigikanan sa kini nga ngalan. Gihubad, gipasabut kini - "patay nga pagkahulog sa harianon." Ngano nga harianon? Tungod kay kini lisud kaayo, pareho sa pamaagi ug sa pagpatuman.

Kini nagpasabut nga ang ehersisyo mahimo nga wala’y dugang nga kabug-at.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Giunsa ang trabaho ni King deadlift? Sa tinuud, kini usa ka gamay nga gibag-o nga patay nga duso. Gigamit niya ang mosunud nga kaunuran:

• ang likod sa paa;
• mga kaunuran sa rhomboid;
• panguna nga kaunuran;
• mga kilid sa kaunuran sa tiyan;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• leg extensors;
• kaunuran sa lumbar.

Ug kung magdugang ka usa ka labaw o dili kaayo seryoso nga palas-anon sa ehersisyo, kung ingon ang mga kaunuran sama sa biceps flexor sa kamut ug ang sulud nga hugpong sa mga kalamnan sa pulso dugang nga giapil sa trabaho.

Mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Kini ba nga ehersisyo angay nga iupod sa imong programa sa pagbansay sa mga atleta? Dili gyud! Apan kung adunay ka kaarang nga buhaton ang deadlift gamit ang usa ka barbel. Sa tanan nga uban pang mga kaso, ang deadlift sa Hari kinahanglan alang sa pag-ehersisyo sa balay. Sa tinuud, kung wala kini, imposible nga mag-ehersisyo og maayo ang likod nga igo.

Ingon kadugangan, adunay kini mga musunud nga kaayohan:

• Panguna nga polyarticularity. Alang sa mga gusto dili lamang kahupayan, apan padayon usab nga pagtubo sa kaunuran sa kaunuran, kinahanglan nila hinumduman nga kung wala’y daghang hiniusa nga ehersisyo imposible nga makurat ang lawas, nga nagpasabut nga imposible nga magpatubo kini.
• Ubos nga pagsulong. Siyempre, kung magkuha ka usa ka dumbbell (o usa ka bag sa mga libro), kung ingon-ana ang mga sangputanan sa dili husto nga pamaagi mahimo'g makadaut sa likod, apan kung wala’y gibug-aton, ang tanan nga mahimong magresulta sa paglapas sa pamaagi mao ang pagkahulog.
• Pagpalambo sa koordinasyon ug pagka-flexible. Dili tanan makalingkod sa usa ka paa nga ang lawas nagsalig sa unahan aron dili matumba. Sa kini nga kaso, ang paa kinahanglan ipaabut sama sa usa ka ballerina.
• Abilidad sa pagbansay sa balay. Tingali kini ang labing kahinungdan nga bentaha sa deadlift sa usa ka paa nga wala gibug-aton sa tanan nga mga analogue.
• Wala’y dugang nga karga, gitugotan ka nga magamit kini sa imong adlaw-adlaw nga programa sa pagbansay.

Ang tanan nga kini nga mga kalidad naghimo sa hari nga deadlift nga popular sa mga babaye ug propesyonal nga mga atleta nga crossfit. Pagkahuman sa tanan, unsa ang mahimong labi ka maayo kaysa abilidad sa pagpadayon sa tono sa kaunuran samtang nagbakasyon.

Wala’y mga contraindications sa paggamit sa deadlift king nga wala gibug-aton. Ug sa kaso nga pagtrabaho sa mga gibug-aton, ang tanan sumbanan - dili ka mahimo nga magtrabaho nga adunay sakit sa likod o dili igo nga naugmad nga spinal corset.

Teknolohiya sa pagpatuman

Sunod, susihon naton pag-ayo kung giunsa ang pagpatindog sa hari.

Klasikong pagpatuman

Una, hisgutan naton ang bahin sa klasiko nga bersyon sa ehersisyo.

1. Pagsugod sa posisyon - pagtindog nga tul-id, paghimo usa ka gamay nga bend sa ubos nga likod.
2. Igbalhin gamay ang usa ka paa aron ang tanan nga gibug-aton mahulog sa nagpatigbabaw nga bitiis.
3. Pagkanaog sa usa ka paa (squat down) samtang gipahigda ang lawas.
4. Balik sa paa hangtod sa mahimo kutob sa mahimo sa proseso.
5. Tindog samtang gipadayon ang pagtipas.

Unsang mga limbong ang kinahanglan nimong mahibal-an samtang naghimo sa ehersisyo?

Ang una: Kung dili ka pa igo nga andam alang sa deadlift sa hari, ang likod nga paa mahimong dili hingpit nga isalikway, apan igo na kini nga ibutang sa ilalum kanimo.

Ikaduha: kinahanglan nimo kanunay nga bantayan pag-ayo ang posisyon sa ubos nga likod ug panan-aw. Aron dili aksidente nga makalapas sa pamaagi, labi ka maayo nga tan-aw ang salamin sa imong atubangan, nga ipunting ang imong panan-aw sa tumoy sa ulo.

Ikatulo: sa presensya sa maayo nga kahimsog sa lawas, ibalik ang bitiis kutob sa mahimo, ug ipadayon ang labing ubos nga punto sa 2-3 segundo.

Adunay usab usa ka lahi nga pamaagi alang sa mga naanad sa kanunay nga pag-uswag. Alang kaniya kinahanglan nimo usa ka karga (usa ka talong nga adunay tubig, usa ka bag nga libro, usa ka dumbbell). Alang sa usa ka bag-ong atleta, ang 5-7 nga kilo igo na (kini mahisama sa usa ka deadlift nga may gibug-aton nga 25-30 kilograms), alang sa mga propesyonal nga atleta, buhata ang imong kaugalingon nga mga angay nga pagkwenta, apan ayaw kalimti nga kinahanglan nimong ipadayon ang pagkatimbang sa panahon sa pag-angat.

Gibug-atan sa ehersisyo

Usa sa labi ka komplikado nga kapilian alang sa deadlift sa hari mao ang pagpatuman nga may gibug-aton. Sa kini nga kaso, ingon niini ang pamaagi.

1. Barug nga tul-id ug paghimo gamay nga arko sa imong ubos nga likod.
2. Pagkuha usa ka karga (sulundon kung adunay kini balanse nga sentro sa grabidad).
3. Ibutang ang usa ka tiil nga lig-on og balik, ipadayon ang gibug-aton sa nagsuporta nga bitiis
4. Bend ang lawas samtang nagbarug sa usa ka paa, samtang gipadayon ang ubos nga arko sa likod.
5. Ang likud nga paa molihok ingon usa ka counterweight ug kinahanglan nga makatabang sa koordinasyon sa pagtaas.
6. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Sa mga pulong, ang tanan ingon og yano, apan sa tinuud, ang "harianong deadlift" usa sa labing lisud nga pag-ehersisyo sa teknikal. Tingali kini ang hinungdan nga kini praktikal nga wala gigamit sa mga programa sa sports nga bodybuilding.

Pagpili sa lawom nga bakilid

Adunay usab pagkalainlain sa ehersisyo sa hilisgutan sa paggamit nga wala gibug-aton. Sa kini nga kaso, ang panguna nga kalainan mao ang pagsulay sa pagkab-ot sa salog sa imong mga palad ug paghikap sa salog uban kanila. Kini nga kamahinungdanon nagdugang sa han-ay sa lihok ug gitugotan ka nga:

• labi pa nga pagtrabaho ang ubos nga likod;
• gamita ang tumoy sa trapezoid;
• pagdugang sa karga sa mga kaunuran sa tiyan;
• pagpalambo sa koordinasyon.

Ug kini bisan pa sa daw gamay nga pagbag-o sa karga kung nagtrabaho kauban ang usa ka hari nga pagbira sa usa ka paa nga adunay gibug-aton.

Makapaikag nga kamatuoran. Aron dili mabungkag ug madugangan ang paghatag gibug-aton sa pagkarga sa mga kaunuran sa likud (ug dili ang paa), mahimo nimong ihigot ang ikaduha nga bitiis sa usa ka tourniquet aron kini relaks sa oras sa pagduol. Sa kini nga kaso, ang mga kaunuran sa tiyan gipatay (tungod kay dili kinahanglan nga ipadayon ang balanse), ug ang pagkarga sa likod nga bahin sa paa medyo maminusan.

Hinumdomi: mahibal-an nimo ang labi pa bahin sa pamaagi sa paghimo sa ehersisyo, anatomiya, ug mga dagway nga makita ra sa video sa giduso sa hari, diin isulti sa usa ka eksperyensiyado nga instruktor sa kahimsog ug ipakita kanimo kung giunsa kini himuon og husto.

Ang proseso sa pagginhawa kinahanglan nga espesyal nga atensyon. Sa partikular, adunay duha ka punoan nga laraw, parehas nga magamit.

Alang sa usa ka tulin nga tulin: sa panahon sa unang hugna (squatting) kinahanglan nimo nga moginhawa og lawom, sa paggawas gikan sa pagduso - paghungaw. Mahimo usab isulti bahin sa trabaho sa mga kondisyon sa paggamit og gibug-aton sa pagbira sa hari.

Alang sa usa ka hinay nga tulin: dinhi ang kahimtang lahi kaayo. Sa usa ka hinungdanon nga pagdakup sa paa sa kilid ug usa ka paglangan sa kinatumyan nga posisyon, mahimo ka makaginhawa duha ka beses. Sa unang higayon - kung maabut ang labing ubos nga punto sa kadako. Pagkahuman pagginhawa pa. Ug buhata ang ikaduha nga pagginhawa sa tungatunga sa pagtaas (aron maminusan ang internal pressure).

Mga programa sa Crossfit

Sa kinaiyanhon, ang usa ka maayo nga ehersisyo nakakaplag usa ka lugar sa kadaghanan sa mga programa sa CrossFit.

Konklusyon

Ang Royal Deadlift mao ang hingpit nga ehersisyo. Wala kini mga sayup, ug ang pamaagi mahimong hawud sa wala nga oras. Dili alang sa wala nga kini gidugang sa ilang mga programa dili lamang sa mga tawo nga naapil sa CrossFit, apan usab sa mga atleta sa kadalanan (pag-ehersisyo). Dili nimo mahimo ang usa ka seryoso nga masa niini, apan kung wala ang usa ka corset sa kaunuran, mahimo’g makatabang kini nga maandam ang imong likod alang sa labi ka grabe nga mga karga sa gym sa umaabot.
Ug siyempre, kinahanglan dili naton kalimtan nga ang kini nga ehersisyo sa balay mahimo’g usa ka labing kaayo nga pagdugang sa mga ehersisyo sa hiking sama sa:

• pagduso;
• pull-up;
• squats.

Nagtugot sa pagkarga sa mga kaunuran nga wala magtrabaho sa kini nga mga ehersisyo. Karon mahimo nimo nga luwas nga mapulihan ang "Golden Three" sa "Golden Quartet"
Apan, bisan pa sa tanan nga mga bentaha niini, dili girekomenda nga buhaton kini nga adunay daghang gibug-aton kung mahimo. Sa usa ka gym, mas maayo nga pulihan kini sa mas yano (gikan sa usa ka teknikal nga punto sa panan-aw) nga deadlift ug deadlift.

Tan-awa ang video: Gideon King u0026 City Blog - Lady Of A Thousand Sorries Live - CLIP (Nobyembre 2024).