Pagbansay sa interval

Ang mga prinsipyo sa pagbansay sa agwat malampuson nga gigamit sa parehas nga pagbansay sa cardio ug kusog (bisan kung ang una nga kapilian labi ka kasagaran). Daghang mga tawo ang naghunahuna sa pagbansay sa agwat ingon usa ka klase sa pagbansay sa sirkito. Sa tinuud, kining duha nga mga pamaagi managsama, apan adunay usa pa ka kalainan. Sa mga ehersisyo sa lingin, naghimo kami daghang mga ehersisyo sa usa ka lingin sa usa ka klasiko nga pamaagi sa kusog, nga nagpahulay ra pagkahuman sa matag lingin. Sa pagbansay sa kusog nga agwat, alternatibo kami tali sa kusog nga kusog ug low-intensity nga pagbansay, nagpahulay pagkahuman sa matag set, nga nagtugot sa rate sa kasingkasing nga mabawi.

Ang pagbansay sa kusog nga kusog nagpasabut sa kusog nga ehersisyo sa kusog o paspas nga cardio. Ang kalihokan nga adunay dili kaayo kusog mahimo’g gaan nga cardio, pahulay, o static nga ehersisyo.

Kini nga pamaagi sa pagbansay labi ka komplikado kaysa sa una nga tan-aw niini. Hunahunaon naton kung unsa ang mga kaayohan sa pagbansay sa agwat, mahibal-an kung kinsa sila gisupak, ug gisugyot ang usa ka programa sa pagbansay sa agwat sa gym.

Unsa ang pagbansay sa agwat?

Ang pagbansay sa interval mao kung kanunay namon nga gihimo ang trabaho sa lainlaing lebel sa kusog. Ang hatag-as nga kusog nagpasabut sa labing kadaghan o hapit-labing kadaghan nga katulin (sa kaso sa cardio), usa ka daghang numero nga mga pagbalik-balik, molihok hangtod sa pagkapakyas (sa kaso sa mga ehersisyo nga kusog) ug usa ka taas nga rate sa kasingkasing (sa aberids nga 80-95% nga labing kadaghan).

Ang maximum nga rate sa kasingkasing (MHR) nakalkula sa pormula:

• Alang sa mga lalaki: 208 - 0.7 * ang edad sa mga tuig.
• Alang sa mga babaye: 206 - 0.88 * ang edad sa mga tuig.

Ang mga magsusugod kinahanglan nga magbansay, pagsulay nga ipadayon ang rate sa kasingkasing nga parehas sa mga 80-85% sa kini nga numero. Ang 95% sa MHR mao ang taas nga gitugotan nga limitasyon nga dili mahimong molapas, ug dili usab gusto nga makab-ot sa mga nahauna nga yugto sa pagbansay. Siyempre, dili nimo mapadayon ang pagbansay sa ingon usa ka rate sa kasingkasing - ang kasingkasing dili moingon nga "salamat" alang niini. Ang kanunay nga pagtrabaho sa utlanan sa mga posibilidad nga magdala ngadto sa pag-uswag sa arterial hypertension ug arrhythmias.

Gisundan ang grabe nga yugto sa usa ka kalma, ehersisyo nga dili kaayo kusog. Kasagaran, gusto sa mga atleta nga mag-jogging o maglakaw nga adunay rate sa kasingkasing hangtod sa 40-60% sa labing kadaghan. Sa kaso sa pagbansay sa kusog sa kini nga panahon, yano ra sila nga nagpahulay, gipahiuli ang pulso. Mahimo ka usab nga maglakaw nga hinay. Gitugotan ka nga makabawi og gamay pagkahuman sa daghang kabug-at, pag-normalize ang pagginhawa ug pag-andam sa mga kaunuran alang sa dugang nga trabaho.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Ang mga kaayohan sa pagbansay sa agwat

Pinaagi sa pag-ehersisyo sa kini nga paagi, mapadayon nimo ang usa ka medyo taas nga rate sa kasingkasing sa tanan nga mga oras. Tungod niini, ang mga proseso sa metaboliko sa lawas magpadayon sa usa ka labi ka taas nga rate, ug kung wala usa ka dali nga metabolismo, imposible ang epektibo nga pagbug-at sa timbang.

Labing hinungdanon, ang mga proseso nga metaboliko gipadali dili lamang sa panahon sa pagbansay mismo, apan pagkahuman usab niini - hangtod sa duha ka adlaw.

Kini ang punoan nga kalainan gikan sa klasiko nga low-intensity cardio, diin ang proseso sa pagsunog sa tambok mahitabo lamang sa pag-ehersisyo. Tungod niini nga hinungdan, ang pamaagi sa pagbansay sa agianan labing angay alang sa mga endomorph nga gusto dali nga mawala ang sobra nga tisyu sa adipose.

Ang pagbansay sa agianan usa ka maayong solusyon alang sa mga atleta nga wala’y oras alang sa taas nga kusog ug pag-ehersisyo sa cardio. Duha hangtod tulo nga mga sesyon sa agwat matag semana igo na aron mapadayon ang karon nga lebel sa kaunuran, likayan ang pagkuha sa sobra nga tambok, ug pamati nga adunay kusog. Dili ka mawad-an sa kusog o kusog. Matabangan ka sa pinahigda nga mga bar ug parallel bar nga naa sa silingan nga nataran, usa ka jump pisi ug gibug-aton sa usa ka pood. Uban sa kini nga hugpong nga kagamitan mahimo nimo tibuuk nga mabansay ug mag-uswag nga makanunayon.

Kung ang pagbansay sa agwat gigamit sa mga eksperyensiyado nga dryers, usa ka kombinasyon sa interval cardio ug klasiko nga kusog nga pagbansay ang labing kaayo nga kapilian. Paggahin og lainlaing mga adlaw alang kanila, sama pananglit, ang pagbansay sa kardio sa interval mahimo sa buntag 3 ka beses sa usa ka semana, ug sa gabii sa ubang mga adlaw mahimo ka magbansay sa gym sa parehas nga 3 ka beses. Tugotan ka sa kini nga kombinasyon nga sunugon ang tambok hangtod sa kadaghan ug mapreserbar ang kaunuran. Kini nga pamaagi dili angay alang sa mga nagsugod - bug-at kaayo ang karga, wala ra sila’y oras aron makabawi. Ang 2-3 nga pag-ehersisyo sa agwat igo na alang kanila.

Ang labing kadaghan nga kaayohan alang sa mga tagahanga sa CrossFit mao ang pagpalambo sa kalig-on sa paglahutay. Ang pagbansay sa kusog sa panahon sa pagbansay sa interval mahitabo sa pagdugang sa rate sa kasingkasing. Paglabay sa panahon, ang lawas nagbag-o ug nagsugod sa pagsabut sa ingon usa ka karga nga labi ka kadali, nga mosangput sa dugang nga kalig-on sa paglahutay.

Mga Kontra

Ang regular nga pagbansay sa agianan contraindicated alang sa mga tawo nga adunay mga problema sa cardiovascular. Adunay arterial hypertension ug hypertension, tachycardia, congenital o nakuha nga sakit sa kasingkasing, o coronary artery disease, gipameligro nimo ang peligro nga makadaot sa imong kahimsog pinaagi sa pag-ehersisyo nga adunay rate sa kasingkasing nga labaw sa 80% sa labing kadaghan.

Seryoso nga pagkuha sa mga kontra. Daghang mga propesyonal nga atleta nakasinati og usa ka hypertensive crisis tungod sa katinuud nga wala sila namati sa ilang mga lawas ug kanunay nga nag-ehersisyo, nadaug ang kasakit ug kakapoy. Ang dili himsog nga panatiko ug taas nga kinabuhi sa atletiko dili magkauyon nga mga butang, labi na kung bahin sa kusog nga isport.

Mga baruganan sa pagbansay sa agianan

Paghunahuna ingon mahimo kutob sa mahimo sa paghimo og isport. Dugang sa mga halata nga mga butang, sama sa pagsunod sa husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo ug gisukod nga pagginhawa (ang pagginhawa kanunay gihimo nga adunay paningkamot), girekomenda namon nga sundon nimo ang mga mosunud nga rekomendasyon:

• Ang pag-overtraining nga pagbuhat niini ingon kadali sa pagpamusil nga mga peras. Ang kusog nga kusog nagkinahanglan mabinantayon nga pagkaayo. Hatagi'g daghang pagtagad ang nutrisyon ug pagkatulog sama sa imong ehersisyo.
• Ang panahon sa pag-ehersisyo sa mubu nga kusog kinahanglan dili moubos sa taas nga kusog. Alang sa mga nagsugod, kinahanglan nga kini 3-5 ka beses nga mas dako. Ang may kasinatian ra nga mga atleta ang makatumbas sa kini nga mga agwat. Hinumdomi nga ang imong buluhaton kung buhaton kini aron maibalik ang kusog ug pagginhawa. Dili kini mahimo sa pipila ka segundo.
• Ang gidugayon sa taas nga panahon sa pag-load mao ang 10-120 segundo. Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga magsugod sa 10-15 segundo ug hinayhinay nga modaghan. Ang usa pa nga kapilian alang sa pagdugang sa kusog mao ang pagminus sa oras sa bahin nga adunay kakulangan.
• Sa kinatibuk-an, mahimo nimo makompleto ang 5-15 nga siklo matag ehersisyo. Ang kinatibuk-ang oras mao ang 10-30 minuto.
• Sa wala pa ug pagkahuman sa leksyon, kinahanglan nimo nga ipatuman ang usa ka mandatory warm-up ug cool-down, matag usa.
• Ang mga pagbansay kinahanglan nga kanunay. Mahinungdanon nga makit-an ang labing kaayo nga frequency sa pagbansay alang sa imong kaugalingon. Ang 2-3 nga mga leksyon matag semana igo na alang sa mga nagsugod, 3-5 alang sa labi ka daghang kasinatian nga mga atleta.
• Dili kinahanglan nga moadto ka sa gym. Ang pagbansay sa agianan mahimo sa balay o sa gawas.
• Ayaw pagkuha pre-ehersisyo suplemento sa wala pa pagbansay sa agwat. Panahon sa usa ka kusog nga ehersisyo, ang pulso ug uban pa moabut sa hapit ang mga kantidad nga limitasyon.
• Ayaw pag-ayo ang imong sistema sa kasingkasing nga adunay caffeine ug uban pang mga stimulant.
• Dili nimo mahimo ang ingon ka lisud nga pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. Kini ang hinungdan nga mobu-bu ang lebel sa glucose sa imong dugo, ipaubos ang imong nahimo ngadto sa zero, ug dili ka makahimo sa pag-ehersisyo nga maayo.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Mga lahi sa pagbansay sa agwat

Mao nga, nahibal-an nimo karon ang mga punoan nga prinsipyo sa pag-organisar sa pagbansay sa agwat. Sunod, maghisgut kami bahin sa labing popular nga mga lahi, lakip ang Tabata protocol, ang pamaagi sa Gershler, fartlek ug uban pa.

Tabata Protocol

Kini nga programa sa pagbansay sa agianan gihimo sa doktor nga Hapon nga si Izumi Tabata ug nakakuha og kaylap nga pagkapopular sa palibut sa kahimsog. Pinauyon sa protocol sa Tabata, ang oras nga naa sa ilalum sa pag-load kinahanglan managsama sa upat ka minuto, samtang nagpuli-puli sa mga bug-at ug gaan nga karga. Pagkahuman sa usa nga ingon upat ka minuto nga pamaagi - gamay nga pahulay. Kini nga paagi sa operasyon mosangput sa buang nga konsumo sa kaloriya. Apan kinahanglan nimo nga sundon pag-ayo ang mga rekomendasyon alang sa pag-apud-apod sa lulan nga gihimo sa doktor:

1. Una, adunay usa ka panahon sa pagbansay sa kusog nga kusog: Ang 1 nga yugto molungtad sa 20 segundo, diin ang oras kinahanglan nimo buhaton ang mga 30 nga pagsubli sa usa ka eksplosibo nga paagi.
2. Gisundan kini sa usa ka panahon sa pagpahulay, kini molungtad sa 10 segundo, diin sa oras nga mahimo nimo makuha ang imong gininhawa gamay ug magkonsentrar sa ehersisyo.

Gisubli namon kini tanan sa upat ka minuto. Ingon usa ka sangputanan, nakakuha ka og 8 nga mga pamaagi, pagkahuman mahimo nimo nga hingpit nga makarelaks ug mamaayo. Adunay daghang mga ingon nga siklo sa total, depende sa lebel sa pagbansay.

Ang mga gaan nga ehersisyo sama sa mga push-up o bodyweight squats, ingon man mga bug-at nga batakang ehersisyo nga adunay barbel o dumbbells angay. Ang Bench press, deadlift, duha ka kamot nga pag-swing sa kettlebell, o barbell jerk maayo kaayo. Kini tanan nagdepende sa lebel sa atleta.

Pamaagi ni Waldemar Gerschler

Espesyal nga gidisenyo alang sa mga atleta sa track and field, kini nga pamaagi dali nga madugangan ang imong rekord sa sprint. Alang sa hingpit nga paggamit niini sa praktis, kinahanglan mahibal-an sa usa ka magdadagan ang iyang oras sa rekord sa gatusan ka metro. Ang mga pag-ehersisyo gihimo sa usa ka monitor sa rate sa kasingkasing.

Una, ang magdudula kinahanglan modagan 100 metro, nga tinuyo nga gipakita ang resulta nga 3 segundo nga mas mubu sa labing kadaghan. Pagkahuman, magpahulay sa duha ka minuto. Niini nga orasa, kinahanglan nimo nga hingpit nga pag-relaks aron ang rate sa imong kasingkasing moagas hangtod sa 120 nga pagpitik matag minuto. Pagkahuman gisubli pag-usab ang lumba.

Nagpadayon ang pag-ehersisyo hangtod nga ang pulso nakapamawi sa 120 nga beats matag minuto sa usa ka pahulay nga duha ka minuto. Ingon usa ka lagda, ang oras alang sa ingon nga leksyon dili molapas sa 20-30 minuto.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Kini nga programa gidisenyo usab alang sa pagpadagan. Ang kahinungdan niini naa sa katinuud nga duha o labaw pa nga mga tawo ang nakigkompetensya alang sa katulin sa paglihok sa agwat. Ang tibuuk nga proseso sa kompetisyon naglangkob sa 6 nga mga panahon:

1. 10 minuto nga hinay nga jogging.
2. 10 minuto nga dali, kusog nga jogging.
3. 5 minuto nga kusog nga naglakaw aron mabalik ang pagginhawa.
4. 100 metro nga nagdagan sa usa ka tul-id nga linya.
5. 100 metro nga lumba pataas.
6. 5 minuto nga mahinay nga paglakaw aron mapahiuli ang pagginhawa.

Programa sa pagbansay sa gym

Ang mga programa sa taas layo sa mga kapilian ra alang sa pagbansay sa agwat. Ang tanan gikutuban ra sa imong imahinasyon ug lebel sa kahimsog sa lawas. Mahimo nimo mahunahuna ang liboan nga mga pag-ehersisyo sa agwat nga nagsagol sa kalihokan nga aerobic ug anaerobic.

Ingon nga bahin sa programa sa pagbansay sa agianan nga gisugyot sa ubus, maghimo kami 4 nga pag-ehersisyo matag semana, duha sa kanila ang cardio, 2 sa ila kusog. Ang katuyoan sa kini nga komplikado mao ang pagsunog sa tambok ug pagpadayon sa kaunuran sa usa ka kakulangan sa kaloriya.

Sama sa nakita nimo, mahimo nimo kapilian ang hapit bisan unsang ehersisyo. Ang nag-una nga butang mao ang pagpahulay ug pag-ilis sa kalihokan nga adunay kusog nga kusog sa usa nga kalmado aron ang kasingkasing ug kaunuran makapakalma gamay. Sa umaabot, aron madugangan ang karga, mahimo nimong madugangan ang mga panahon nga adunay kusog nga kargamento o ang ihap sa mga lapdos ug pamaagi, maminusan ang mga yugto sa pahulay, ug magkuha labi ka gibug-aton.

Tan-awa ang video: Paghinulsol - BatangNegros (Enero 2025).