Ang pagbansay sa abs usa ka hinungdan nga bahin sa bisan unsang disiplina sa sports. Lisud mahanduraw ang usa ka eksperyensiyado nga atleta nga dili magtagad sa kini nga grupo sa kaunuran. Dili nimo kinahanglan maubos ang imong kaugalingon sa adlaw-adlaw nga grabe nga pag-ehersisyo sa gym aron makuha ang imong abs. Posible nga makahimo og mga nindot nga cubes sa tiyan sa balay. Aron mahimo kini, igo ra ang imong pangandoy ug dyutay nga kagamitan sama sa usa ka pinahigda nga bar ug mga dumbbell. Dugang sa usa ka takus nga programa sa pag-ehersisyo sa tiyan sa balay.
Apan hinumdumi nga ang pagtukod sa imong abs katunga sa away. Aron mahatagan kahupayan ang abs, kinahanglan nimo ang diyeta nga ubos ang kaloriya aron makuha ang sobra nga tambok nga subcutaneus. Kung adunay ka sobra nga tambok nga tisyu sa imong tiyan ug hawak, wala’y mga cubes, bisan kung gibansay nimo ang imong abs lima ka beses sa usa ka adlaw. Sa panan-aw, ang mga kaunuran sa tiyan mahimong bantog kung ang porsyento sa tambok sa lawas nahulog ubos sa 10-12%. Kung adunay daghan nga tambok sa lawas, ang mga kaunuran sa tiyan mahimong labi ka kusgan, apan dili kini molihok aron makakuha og us aka pan-atletiko ug matahum nga lawas.
Niini nga artikulo ipakita namon kanimo kung giunsa ang paghanas sa abs alang sa mga lalaki ug babaye sa balay ug kung unsang mga ehersisyo ang labing kaayo alang niini.
Mga tip alang sa pagbuhat sa mga pag-ehersisyo sa abs sa balay
Ang abs mao ang nagpatunhay sa tanan nga sukaranan nga mga lihok, ug kung kini ang imong mahuyang nga link, nan ang grabe nga squat o deadlift nga gibug-aton dili gyud maigo kanimo.
Mga ehersisyo alang sa press:
- pagpalambo sa buhat sa mga internal nga organo;
- normalize ang mga proseso sa digestive;
- positibo nga makaapekto sa pagpaandar sa sistema sa pagsanay.
Ang pang-gawas nga aspeto dili labi ka hinungdan: ang usa ka relief tiyan usa ka universal nga timailhan sa imong kinaiya sa imong kaugalingon nga lawas. Nagdugang usab kini sa pagkamadanihon sa mga mata sa kaatbang nga sekso.
Dali ra ang pag-focus sa mga kaunuran sa tiyan sa imong programa sa pagbansay. Kini igo igo ra sa usa ka beses sa usa ka semana aron makahimo mga komplikado nga 2-4 nga ehersisyo sa katapusan sa pagbansay sa ubang mga bahin sa lawas. Kung mokaon ka ug nag-ehersisyo nga husto, sundon dayon. Kung dili kini mahitabo, adunay duha nga hinungdan: mahinay nga pagsunog sa tisyu sa subcutaneus adipose (o kulang niini) ug dili igo nga gidaghanon sa pagkarga (o dili husto nga gihimo nga proseso sa pagbansay sa kadaghanan).
Kadaghan sa pagbansay ug gidaghanon
Ang labing kanunay nga gisukna nga pangutana nga nadungog sa mga fitness trainer mao ang: Pila ka sagad molihok ang abs? Ang tubag yano ra. Ang press parehas nga grupo sa kalamnan sa tanan. Pila ka beses sa usa ka semana ang imong pagbansay, pananglitan ang imong mga bitiis? Sa sobra ka kanunay nga pagbansay, ang mga kaunuran wala’y oras aron maulian, nga nakawang ang sangputanan.
Hapit kanunay, pagkahuman sa maayong pag-ehersisyo, nagsakit ang imong kaunuran sa tiyan nga dili ka makagawas gikan sa kama. Kini usa ka timailhan sa husto nga pagbansay. Kung sa sunod adlaw ang imong kaunuran sa tiyan dili masakitan, nan ikaw adunay lain nga paghanas, apan siguradong dili ang pamahayag. Labing maayo nga frequency sa pagbansay - dili molapas sa kaduha sa usa ka semana, alang sa mga nagsugod ug kausa igo na.
Ang sunod nga hinungdanon nga punto mao ang kadaghan sa pagbansay. Daghan ang naghimo sa libu-libong mga pagtuyok, masadya nga nagtuo nga himuon niini nga labi ka bantog ang mga kaunuran sa tiyan, ug magasunog ang tambok sa tiyan. Kini usa ka kasagarang sayup nga pagsabut. Wala’y pagsunog sa lokal nga tambok... Tungod niini nga hinungdan, ang abs kinahanglan nga mabansay sa klasiko nga estilo sa kusog - 2-4 nga ehersisyo alang sa 10-15 nga pagsubli. Maayo nga magdugang mga static nga elemento sama sa usa ka tabla o usa ka haw-ang, himuon niini nga labi ka kusog ang abs ug hiktin ang hawak.
Pag-apod-apod sa load
Kung naghimog usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa abs, hinungdanon nga husto nga pagpanagtag ang karga sa tibuuk nga semana sa pagbansay. Dili nimo kinahanglan nga bansayon ang imong abs sa usa ka adlaw sa wala pa mag-ehersisyo ang imong likod o mga bitiis. Wala ka’y panahon aron makabawi, ug ang pag-squat o paghimo og mga deadlift sa "gipatay" nga abs usa ka daotang ideya. Daghan kaayo nga karga ang mahulog sa mga spinal extensor, ug kung magtrabaho nga adunay seryoso nga gibug-aton, puno kini sa kadaot.
Maayo ang gibug-aton sa lawas, apan kinahanglanon ang dugang nga kagamitan aron mahimo ang labing pag-uswag. Mahimo kini mga gibug-aton ug dumbbells aron mahimo ang mga ehersisyo nga klasiko sama sa mga curl nga medyo labi ka lisud.
Ang usa ka maayo nga kapilian usa ka roller alang sa prensa, uban ang tabang niini mahimo nimo nga hingpit nga makarga ang mga kaunuran sa tumbaga nga tiyan, lats, pectorals ug anterior deltas. Gibaligya kini sa bisan unsang sports hypermarket ug dili mahal. Kung ang usa ka medball naghigda sa balay - maayo, ug kung ang usa ka pahigdaan nga bar nagabitay sa sulud o sa lagwerta - labi ka maayo. Mas daghang ehersisyo sa arsenal, labi nga magkalainlain ug mabungahon ang proseso sa pagbansay.
Ipang-apud-apod nga parehas ang karga - bansaya ang parehas sa taas ug sa ubos nga abs. Ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan dili usab kinahanglan ibalewala.
Daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang mga ubos nga tiyan nga mahagiton ug naghimo sa dili maihap nga pagbitay sa paa nga gipataas. Kini usa pa nga sayup nga pagsabut. Ang kahupayan sa duha ka ubos nga cubes 90% nga nagsalig sa gidaghanon sa tambok sa ubos nga tiyan. Kung ang imong subcutaneous fat layer daghan, walay bisan unsang dugang nga pagbansay sa kadaghan ang makatabang.
Kusug sa pagbansay
Kusog nga pagbansay. Ang press usa ka gamay nga grupo sa kaunuran; dili ka angay mogahin daghang oras sa pagbansay niini. Kung nagtrabaho ka gyud nga mabungahon, nan gibansay ang imong abs sa balay, dali nimo kini mahimo sa 20-30 minuto.
Kinahanglan magbantay ang mga batang babaye sa pagbansay sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan. Kung sila hypertrophied, kini biswal nga himuon nga mas lapad ang hawak. Halos bisan kinsa sa mga babaye dili gusto niini. Ang mga oblique nga kaunuran gamay ang gidak-on ug wala magkinahanglan daghang trabaho. Paghimo alang kanila usa ka ehersisyo sa 3-4 nga mga pamaagi nga kausa sa usa ka semana. Kini igo na aron mapadayon ang mga kaunuran sa maayo nga porma, apan dili madugangan ang kadaghan.
Dili kinahanglan buhaton ang usa ka linain nga pag-ehersisyo alang sa abs - kini nahiuyon sa hapit sa bisan unsang grupo sa kaunuran. Tinuod kini alang sa parehas nga pag-ehersisyo sa balay ug mga klase sa gym. Ang pagbansay sa abs usa ka maayong paagi aron magpainit ug magpabugnaw. Mahimo mo usab kini buhaton taliwala sa mga set alang sa uban pang mga grupo sa kalamnan.
Ang usa ra nga pagkamaliputon sa kini nga gutlo mao nga dili nimo kinahanglan itabyog ang abs pagkahuman sa pagbansay sa imong mga bitiis. Una, naggasto ka na sa tanan nimong kusog, ug dili mahimo nga ang ehersisyo mahimong usa ka mabungahon. Ikaduha, ang pagbansay sa bitiis nagdugang presyon sa intra-tiyan. Ang mga ehersisyo sa tiyan mahimong makapasamot sa kini nga kahimtang. Ang mga cramp sa kaunuran sa rectus sa tiyan, mahimo’g kahuyang ug pagbati sa kasukaon posible. Sa kadugayon, ang risgo sa usa ka umbilical hernia nagdugang.
Programa sa homework alang sa mga babaye
Sa pagpangita sa usa ka patag nga tiyan, ang mga batang babaye kanunay nga gikapoy sa ilang kaugalingon sa kanunay nga pagbansay sa tiyan, wala nahibal-an nga kini nga kaunuran nagkinahanglan og oras aron maulian, ug ang pagsunog sa tambok wala magsalig sa ehersisyo.
Sa ubus usa ka matag semana nga programa sa pag-ehersisyo sa tiyan alang sa mga batang babaye, nga angay alang sa tanan nga mga babaye nga aktibo sa sports.
| Pag-ehersisyo numero 1 | ||
| Crunches sa press nga naghigda sa salog | 4x15 |  |
| Pagtaas sa imong mga bitiis samtang naghigda sa salog | 4x15 |  |
| Nagligid sa usa ka press roller | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Plangka sa siko | 30-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-ehersisyo numero 2 | ||
| Situp | 4x15 |  |
| Pagdagan sa usa ka bakak nga posisyon | 30-45 segundo |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Bar sa kilid | 30-60 segundo alang sa matag kilid |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Paglimpyo | 10 hangtod sa maximum |  |
Laing maayong kapilian alang sa pagpraktis sa balay nga wala’y dugang nga mga aparato:
© artinspiring - stock.adobe.com
Dinhi ang ehersisyo nga 1-5 gihimo sa usa ka 3x10-15 mode.
Programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga lalaki
Kung kanunay ka magbansay sa gym ug maghimo mga batakang ehersisyo sama sa mga deadlift, squats, bench press, ug bent-over row, wala’y hinungdan nga pilit kaayo nga mapugos ang imong abs. Sa kini nga mga ehersisyo, naghimo siya mga 20% sa trabaho. Bisan pa, kung gusto nimo nga himuon kini nga labi ka kusgan ug labi ka bantog, usa ka espesyal nga programa alang sa prensa alang sa mga lalaki ang makatabang kanimo:
| Pag-ehersisyo numero 1 | ||
| Nagtuyok sa sobra nga gibug-aton | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 3x15 |  |
| Pagligid sa usa ka press roller | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Gibug-atan nga Plano | 60-90 segundo |  |
| Pag-ehersisyo numero 2 | ||
| Nagtuyok nga gipataas ang mga bitiis | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Pagdagan sa usa ka bakak nga posisyon | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Mga wiper" | 3x12 |  |
| Bar sa kilid | 60-90 segundo alang sa matag kilid | © ikostudio - stock.adobe.com |
