Ang usa ka tiil nga squat usa ka epektibo nga ehersisyo sa pagpalambo sa kaunuran sa bitiis nga nagpalig-on usab sa imong abs, nagpalambo sa usa ka pagbati sa pagkabalanse, ug nagpalambo sa kaabtik ug kusog. Tingali nahinumduman nimo ang kini nga mga squats gikan sa eskuylahan - ang tanan nga mga bata nga lalaki nagkuha mga sumbanan sa pistola sukad sa mga ika-8 nga grado. Apan alang sa mga hamtong, labi ka lisud ang pagkontrol sa ehersisyo - parehas ang gibug-aton sa lawas, ug ang mga kaunuran dili kaayo andam.
Bisan pa, kini nga pag-ehersisyo gikonsiderar nga labi ka mabungahon, busa, daghang mga atleta ang interesado kung unsaon nga mahibal-an nga mag-squat sa usa ka bitiis gamit ang usa ka pistola sa balay o sa gym, gamit ang mga kagamitan sa auxiliary.
Unsa ang ehersisyo
Ang ngalan niini nagsulti alang sa iyang kaugalingon - kini nag-squatting sa usa ka paa, samtang ang usa gipuno sa imong atubangan. Mahimo kini bisan diin, o bisan sa gawas. Kini katingad-an nga nagpalambo sa quadriceps nga kaunuran sa paa, ingon man ang gluteus maximus. Pinaagi sa pagbalhin sa sentro sa grabidad sa proseso, kini nagbansay sa usa ka pagbati sa koordinasyon ug balanse. Kung nag-squat ka nga wala’y bisan unsang sobra nga gibug-aton, halos wala’y stress ang imong gibutang sa imong dugokan. Pinaagi sa pamaagi, aron mapadayon ang dili nagtrabaho nga bitiis sa gibug-aton, kinahanglan nimo usa ka kusgan nga pamilit, nga nagpasabut nga dungan nimo nga gipalihok ang mga gimahal nga cubes sa imong tiyan gamit ang imong bat-ang.
Gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang pag-squat sa usa ka bitiis gamit ang usa ka pistola, kung ingon, basaha kini.
Teknolohiya sa pagpatuman
Aron makasugod, tan-awa ang among mga tip aron matabangan ka nga makaabut sa labing kadali:
- Paghimo usa ka maayo nga pagpainit, hingpit nga pagpainit sa imong mga kaunuran, ligament ug lutahan. Aron maandam alang sa kini nga piho nga pag-ehersisyo, paghimo og mga klasikong squats, pagdagan sa lugar, paglukso;
- Ang mga squats gihimo nga hapsay, nga wala'y pag-jerking ug pagpadali sa pagkanaog o pagsaka;
- Kung sa una dili nimo mapadayon ang pagkabalanse, pagbarug sa suporta. Apan hinumdomi, makatabang ra kini sa pagpadayon nga balanse, dili leverage o us aka galamiton aron mas dali ang buluhaton. Kung matintal ka pa nga magsandig sa usa ka handrail o dingding samtang mag-alsa, sulayi ang mga squat nga adunay usa ka tiil nga adunay suporta sa likud;
- Kinahanglan nimo kanunay nga bantayan ang libre nga sanga aron dili kini makahikap sa salog. Aron mapagaan ang kini nga bahin sa pag-ehersisyo, pagsulay sa pag-squatting gikan sa taas nga posisyon, sama sa gymnastic bench.
- Barug nga tul-id, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas sa imong gigamit nga bitiis, iisa ang ikaduha gikan sa salog, gamay nga baluktot kini sa tuhod;
- Hugti ang imong abs, iunat ang imong mga bukton sa unahan ug siguruha nga makuha ang balanse;
- Itagilid ang pelvis og gamay sa likod, ug ang pang-ibabaw nga lawas, sa sukwahi, sa unahan, ug, samtang nagsuyup, magsugod sa hinayhinay nga pagpaubus;
- Hinayhinay nga itul-id ang libre nga paa, sa labing ubos nga punto kinahanglan kini nga mobarug sa usa ka posisyon nga kahanay sa salog, nga dili kini hikapon;
- Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagbangon, pagduot sa tikod kutob sa mahimo - hinayhinay nga ituwid ang tuhod, itulod ang lawas;
- Buhata ang gikinahanglan nga gidaghanon sa mga pagsubli ug pagbag-o sa mga bitiis.
Kanunay nga mga sayup sa pagpatuman
Ang pamaagi sa paghimo sa mga squats sa usa ka bitiis dili lisud, bisan pa, daghang mga atleta kanunay nga nakahimog grabe nga mga sayup. Sa kasamtangan, puno kini sa grabe nga kadaot o sprains. Unsa ang kasagarang mga sayup?
- Sa tibuuk nga yugto, dili nimo ibton ang tikod gikan sa salog - mahimo’g mosangpot sa pagkawala sa balanse ug makapukaw sa daghang karga sa buolbuol;
- Sa taas nga punto, ang tuhod sa nagtrabaho nga suporta dili hingpit nga matul-id;
- Ang tuhod kinahanglan kanunay nga itudlo sa parehas nga direksyon sa tudlo sa tiil. Ayaw ikiling kini sa tuo ug wala, aron dili madugangan ang karga sa mga lutahan.
- Ang likud kinahanglan nga ipadayon nga tul-id, nga wala ang pagyukbo, labi na kung mag-squat ka nga adunay gibug-aton.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang molihok kung mag-squatting sa usa ka bitiis gamit ang usa ka pistola - nga maila ang pareho ug panguna nga mga kaunuran.
Ang gipunting nga musculature mao ang gluteus maximus ug quadriceps femoris. Kini sila ang nakasinati sa labing kadako nga kapit-os. Parehas, ang press, ang extensor sa dugokan, ang muskulo sa likod nga paa, ug ang kaunuran sa nati nga baka nga ninglihok.
Sa ingon, ang kulata ug hawak nakuha ang labing kusog nga epekto gikan sa 1-leg squats. Gusto ba nimo nga adunay usa ka pumped-up butt ug muscular nga mga bitiis? Pagkahuman pagkat-on sa pag-squat sa usa ka paa!
Unsang mga ehersisyo ang makatabang kanimo nga makakat-on sa husto nga paglukso?
- Ang usa ka layo nga "paryente" sa squat sa pistola mao ang mga Bulgarian lunges - gihimo usab kini nga adunay usa nga wala nagtrabaho nga bitiis. Ang naulahi gibawi ug gibutang nga adunay tudlo sa tiil sa usa ka bungtod. Ang ehersisyo makatabang aron mahibal-an kung giunsa ang pagpadayon sa pagkabalanse, nagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bitiis;
- Siguruha nga agalon ang husto nga pamaagi sa klasiko nga mga squat - sa kini nga kaso, intuitively nga moginhawa ang tama, tul-id ang imong likud, lig-onon ang imong kaunuran;
- Bansaya ang imong abs - kung dili man dili ka makompleto ang daghang mga pagsubli sa usa ka pamaagi.
Mga kapilian sa pagpatuman
Ug karon, hibal-an naton kung giunsa maayo ang paghimo sa squatting - "pistol" sa usa ka paa sa lainlaing paagi.
- Ang klasiko nga kapilian mao ang mga squats nga wala suporta nga adunay gituy-od nga mga bukton sa imong atubangan;
- Gisuportahan sa kilid o likod - makatabang sa pagpadayon sa balanse;
- Mahimo ka mag-ehersisyo sa Smith machine pinaagi sa pagtapot sa bar. Sa balay, ang usa ka regular nga lingkuranan nga adunay likod angay;
- Sa diha nga ang teknik nahibal-an sa kahingpitan ug kaugalingon nga gibug-aton alang sa usa ka angay nga lulan nga mahimong gamay - pagkuha dumbbells;
- Ang labing lisud nga kapilian mao ang usa ka tiil nga squat nga adunay usa ka barbel. Ang mga squats sa usa ka bitiis nga adunay gibug-aton naglangkob sa usa ka igo nga karga sa dugokan, busa, sa kini nga kaso, kinahanglan nimo nga hunahunaon nga ang lista sa mga contraindication labi nga nadugangan;
Ang mga atleta lamang nga adunay maayo nga lebel sa kahimsog kinahanglan nga mag-squat sa usa ka barbel o dumbbells - kinahanglan nila nga hingpit nga mahanas ang koordinasyon, ug makalahutay sa karga.
Mga kaayohan, kadaot ug mga kontra
Ug karon among hunahunaon ang mga kaayohan o kadaot sa mga squat sa usa ka paa nga adunay pistola, ug ilista usab ang lista sa mga contraindication.
Disbentaha adunay ra sila usa - sila komplikado alang sa usa ka magsugod aron dali mahuman. Ug dinhi plus labi pa:
- Dili kinahanglan ang gym alang sa pag-ehersisyo;
- Hingpit nga gibomba niini ang kulot ug bat-ang nga wala gikarga ang likod (kung wala’y gibug-aton);
- Nagbansay sa usa ka pagbati sa pagkabalanse;
- Mga tabang aron mahimo’g lainlain ang gibalik-balik nga pagbansay sa kusog.
Mga Kontra:
- Gidili ang paghimo og squats sa usa ka paa alang sa mga tawo nga adunay bisan unsang problema sa mga lutahan sa tuhod. Mao nga labi ka mabinantayon ug maminaw sa imong lawas sa una nga timaan sa sakit sa tuhod pagkahuman sa pagdagan;
- Kung ang lulan sa likud nga kontra alang kanimo, dili kini girekomenda nga mag-squat nga adunay gibug-aton;
- Dili ka makaapil sa mga grabe nga sakit nga laygay, sa temperatura, pagkahuman sa operasyon sa tiyan;
- Dili nimo buhaton ang ingon nga mga squats alang sa mga tawo nga adunay daghang gibug-aton;
- Sa presensya sa mga laygay nga sakit, girekomenda namon nga una ka nga magkonsulta sa imong doktor aron masiguro nga dili ka gidid-an sa pag-ehersisyo.
Karon, nahibal-an namon ang mga maayo ug daotan nga squats sa usa ka paa, nahibal-an namon kung giunsa kini buhaton og husto ug kung unsang mga kapilian sa pag-ehersisyo ang anaa. Nan kinsa man kini?
Alang kang kinsa ang ehersisyo?
- Ang mga batang babaye nga nagtinguha nga mapaayo ang porma ug porma sa numero, mawad-an sa gibug-aton sa buttocks ug hips (sa kaso sa mga squats nga wala’y dumbbell o barbell);
- Ang mga atleta nga ang katuyoan mao ang pagtukod sa masa sa kaunuran (sa kaso sa mga squats nga adunay dumbbells o bisan unsang ubang gibug-aton);
- Ang mga atleta nga wala’y higayon nga makapalutaw nga adunay daghang gibug-aton, alang sa mga hinungdan sa kahimsog, apan gusto ang usa ka matahum nga kahupayan.
Kung gusto nimo mahibal-an kung unsa ang gihimo sa mga squat nga adunay usa ka tiil sa 1 minuto sa usa ka adlaw, pagsulay lang sa pag-ehersisyo matag adlaw sa usa ka bulan. Ang resulta siguradong matingala ka! Ang usa ka pananglitan sa squat nga programa alang sa mga nagsugod mao ang mga musunud:
- Una, buhata ang 5 nga reps alang sa matag paa;
- Hinayhinay nga ipataas ang bar hangtod sa 15 ka beses;
- Dugangi ang ihap sa mga pamaagi;
- Ang usa ka maayo nga timailhan mao ang 3 nga set sa 15 ka beses;
Mao nga, nahilain namon ang teknik sa squat sa pistol, karon nahibal-an nimo ang tanan nga mga subtleties ug nuances sa teoretikal. Panahon na aron magsugod sa pagpraktis - hinumdumi, kanunay sila magsugod sa paglihok nga maampingon, pagpamati sa ilang kaugalingon nga mga pagbati ug paghunong kung adunay motumaw nga masakit nga pagbati. Gihangyo ko nga magmalampuson ka sa isport ug personal nga mga kadaugan!
