Programa sa pagbansay sa biceps

Ang biceps mao ang biceps brachii. Siya usab usa ka pinalabi nga lalaki nga grupo sa kaunuran, nga ikatandi sa pagkapopular sa mga pectoral lamang. Aron mahimo kini nga bahin sa lawas nga tan-awon gyud nga katingalahan, ang programa sa pagbansay sa biceps, nga pagahisgutan namon sa kini nga artikulo, makatabang kanimo.

Anatomy sa biceps

Ang biceps naglangkob sa duha nga bahin - ang panggawas nga ulo ug ang sulud. Ang panggawas usa taas, ang sulud mubu. Mag-uban, parehas nga gibuhat sa duha nga ulo ang pagpaandar sa bukton, apan gilain ang magkalainlain nga ilang gimbuhaton - ug kini usa ka hinungdanon nga punto sa termino sa aplikasyon.

Ang sulud nga mubu nga ulo sa mga bicep dugang nga naghimo sa pagduko sa bukton ug pagbaluktot sa abaga - gipataas ang bukton sa imong atubangan. Ang kini nga mga gimbuhaton tungod sa mga lugar nga gilakip niini - ang proximal end gilakip sa proseso sa coracoid sa scapula, ang distal nga katapusan - sa tuberosity sa radius. Ug bisan kung ang tendon sa duha nga mga ulo kasagaran, tungod sa anatomical nga kaduol sa mub-an nga ulo sa mga biceps ngadto sa punto nga igdugtong, ang pagdalagan nga buhat (pagliso sa palad) gihatag labi sa mubu nga ulo sa mga biceps.

© reineg - stock.adobe.com

Ayaw kalimti ang bahin sa kaunuran sa abaga (mahimo usab nimo makit-an ang ngalan nga brachialis) - mahimutang kini sa ilawom sa biceps. Gikuha ang kaunuran gikan sa distal nga katunga sa anterior nga nawong sa humerus, nga gilakip sa tuberosity sa ulna ug naghimo sa flexion sa siko nga lutahan nga nahimulag. Kini nagpasabut nga bisan unsa pa ang pagkupot nimo sa kini nga paglihok, sa bisan unsang kaso gamiton nimo kini nga kaunuran kauban ang biceps. Isulti naton daan nga kung wala ang usa ka naugmad nga kaunuran sa abaga, dili nimo makita ang napaayo nga mga biceps.

Mga rekomendasyon alang sa pagpili sa programa

Kung gusto nimong maghimo og dagko nga mga biceps - paghimo og mga batakang ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likod - lainlaing mga deadlift. Kini usa ka labing kahinungdanon nga kahimtang, tungod kay ang mga bicep, likod sa deltas, latissimus dorsi nahisakop sa usa ka nag-uswag nga grupo - ang nagbira.

Sa kinaiyahan, ang mga kaunuran sa mga bukton adunay labi ka naugmad nga koneksyon sa neuromuscular kaysa sa mga kaunuran sa lawas. Kadaghanan sa paningkamot kanunay nga makuha sa grupo sa kaunuran nga adunay labing kaayo nga koneksyon sa neuromuscular. Siguruha nga mahibal-an nga mabati ang mga kaunuran sa likud, nga mabati ang ilang trabaho sa mga paglihok sa pagdali. Kung dili man, ang imong pag-uswag sa pag-uswag sa biceps limitahan sa mga kaunuran sa likod. Kung wala maayo ang pagpalambo sa mga core ug spine stabilizer, dili nimo makontrol ang daghang gibug-aton sa mga ehersisyo sa biceps.

Pagpili sa gibug-aton sa pagtrabaho

Ang sunod nga rekomendasyon bahin sa pagtrabaho sa timbang alang sa mga ehersisyo sa biceps, tempo, ug sobra. Ang gibug-aton sa pag-ehersisyo kinahanglan nga ingon hinay-hinay nga gibawog ug gipadako ang imong mga bukton sa usa ka kontrolado nga pamaagi. Sa parehas nga oras, sa oras sa pagbaluktot, kinahanglan nimo mabati ang kalihokan sa mga kaunuran sa biceps sa abaga, ug dili ang mga lats, dughan o deltas. Ang sakup dili moubus sa 10-12 "malinis" nga mga reps. Kung ang imong lawas giapil sa trabaho, ug ang mga siko nagpadayon sa unahan, pagminus sa timbang.

Dili kinahanglan nga ipaubus sa hingpit ang gibug-aton sa tul-id nga mga bukton - ipadayon ang tono sa mga kaunuran sa biceps sa abaga. Ingon kadugangan, ang posisyon nga adunay mga lutahan sa siko nagtuwid sa sobra nga mga karga sa naulahi ug puno sa kadaot sa ugat sa biceps. Sa tumoy nga punto, dili nimo kinahanglan ibali ang bukton kutob sa mahimo - ang paglihok nga gigamit nimo aron dili ka molapas sa siko nga lutahan ug, subay niini, ang mga bicep kinahanglan dili magpahulay sa tumoy nga punto sa amplitude - sa kasukwahi, kinahanglan adunay usa ka kataas nga paghugpong dinhi. Niini nga punto, mapuslanon ang pagpabilin sa 1 - 2 segundo ug pagkahuman hapsay nga itul-id ang mga siko. Hinay ang lakang, sa ratio sa mga account ingon niini: pagtaas-taas nga punto-pagkahulog = 2-1-3.

Ang numero ug mga nuances sa pag-ehersisyo

Hinumdomi nga kinahanglan nimo, sa usa ka bahin, pag-asido sa kaunuran, apan sa pikas, aron malikayan ang sobrang pagkaguba sa mga istruktura sa cellular. Mahimo ka makahimo dugang nga abaga sa abaga sa biceps taliwala sa mga set.

Ang gidaghanon sa mga set alang sa mga kaunuran sa biceps sa abaga mao ang mosunud: sa kaso sa pag-ehersisyo pagkahuman sa mga kaunuran sa likod, igo na ang 6-9 nga mga set, sa usa ka tibuuk nga adlaw sa mga bukton - 9-12 set.

Sa usa ka senemanang makina nga motorsiklo, sa kinatibuk-an labing kamalaumon nga ibomba ang mga kaunuran sa mga bukton kausa. Hinumdomi nga kini nga mga kaunuran aktibo nga naapil sa daghang uban pang mga lihok usab. Kung buhaton nimo kini kanunay, kini, sa sukwahi, mahimong mosangput sa ilang kakulang sa pagtubo tungod sa kanunay nga underrec Recovery.

Ang katuyoan sa pagbansay sa imong biceps (sama sa bisan unsang uban nga kaunuran) aron makamugna ang kapit-osan nga makapukaw sa synthesis sa protina sa kalamnan ug pagtubo sa kaunuran. Kinahanglan likayan sa mga nagsugod ang pagsalikway, wala’y mga pamaagi nga adunay kakusog, wala’y gibug-aton nga gibug-aton, ug wala’y pagpanikas. Ang imong tahas mao ang pagpaayo sa imong teknik, paningkamuti nga madugangan ang gibug-aton gikan sa pagbansay hangtod sa pagbansay, pagpadayon sa synthes sa protina sa dugang nga lebel.

Kanunay ipadayon ang gibati sa imong biceps samtang gipadako ang imong gibug-aton. Kung gibati nimo nga imong gikonektar ang imong mga bitiis, ibalik sa likod, ug bisan unsang uban pang mga kaunuran, pagminus sa gibug-aton ug hunong sa pag-ulog-ulog sa imong kakawangan.

Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa biceps

Wala’y mas maayo o dili maayo nga ehersisyo. Adunay mga tawo nga lainlain ang anthropometry ug lainlaing mga site sa pagdakup sa tendon. Sa yano nga pagkasulti, ang labing epektibo nga ehersisyo sa biceps mao ang usa diin mahimo nimo mabati ang labing kaayo nga paglihok sa biceps.

Ang laing punto adunay kalabotan sa "batakan" ug "pagbulag" nga mga ehersisyo sa biceps. Ang Biceps usa ka gamay nga grupo sa kaunuran nga nagtakda sa usa ka hiniusa nga paglihok - ang siko. Ang pag-abag sa pagbaluktot sa abaga ug pagdunggo sa kamot dili maihap - dili kini direkta nga paglihok sa kaunuran sa biceps. Hapit kini tanan nga ehersisyo alang sa mga biceps nga nagpalain.

Panguna nga ehersisyo

Usa ra nga ehersisyo ang mahimong sukaranan alang sa mga biceps - ang pagbira nga adunay usa ka pig-ot nga reverse grip. Gawas sa siko, gilakip usab niini ang lutahan sa abaga.

Ang likod nga mga kaunuran aktibo nga naapil sa kini nga kalihukan, busa dili kini kadali nga "makuha" ang buhat sa mga biceps. Alang sa mga nagsugod, mapuslanon nga gamiton ang gravitron - usa ka simulator nga nagpadali sa mga pull-up tungod sa usa ka counterweight.

Kung gihimo kini nga ehersisyo, paningkamoti nga dili hingpit nga mapaabot ang imong mga siko. Dili nimo kinahanglan gamiton ang mga strap. Kung dili ka makabati alang sa target nga grupo sa kaunuran - iapil ang ehersisyo gikan sa programa, ang biceps usa ka gamay nga kaunuran nga adunay igo nga pagbulag.

Pag-ehersisyo sa pagbulag

Lakip sa mga pagbansay nga gihubit namon nga "pagbulag", ang mga mosunud nga lihok angay alang sa labing kadaghan nga magbansaybansay:

1. Ang mga nagbarug nga curl nga adunay usa ka barbel nga adunay usa ka medium ug pig-ot nga pagkupot. Depende sa paglihok sa mga lutahan sa pulso, gigamit ang usa ka EZ bar o usa ka tul-id nga bar. Kadaghanan sa mga tigpangadto sa fitness club gihimo kini nga dili husto, nagkuha daghang gibug-aton nga gibug-aton sa trabaho ug gitabangan ang ilang kaugalingon sa ilang lawas ug abaga.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Nagbarug nga mga curl sa dumbbell. Ang mga bukton mahimong masulud sa tibuuk nga tibuuk nga pag-ehersisyo, o ang paghulma mahitabo sa una nga ikatulo nga kalihokan. Mahimo nimong iduko ang imong mga bukton sa parehas nga oras - nakakuha ka usa ka alternatibo sa una nga ehersisyo, o nga gipili.
   
3. Ang mga curl ni Dumbbell naglingkod sa us aka bench. Usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa biceps. Dinhi siya sa una naa sa usa ka gipadako nga posisyon, dugang pa, dili ka kaayo manikas, tungod kay dili nimo ma-swing ang lawas. Mahimo mo usab kini nga buhaton sa duha nga mga kamot nga magkadungan o ilis.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Mga curl nga adunay barbel o dumbbells sa usa ka bench nga Scott. Sa kini nga kaso, ang pagpanikas awtomatiko nga wala iapil tungod sa posisyon sa mga kamot ug lawas. Ayaw pagyuko ang imong mga bukton sa tanan nga paagi ug hinumdumi nga ipunting ang negatibo nga hugna sa lihok.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Mga curl sa martilyo. Kini usa ka lahi sa pagbaluktot sa siko nga lutahan, kung ang kamot giayo sa usa ka neyutral nga posisyon. Pag-usab, mahimo kini nga ipuli nga pag-ilis o pag-uban, paglingkod o pagtindog. Ang usa pa nga teknikal nga punto nahibal-an ang eroplano diin gibawog ang bukton - kung ang pagyukbo sa sagittal nga eroplano (ang dumbbell moadto sa abaga), ang brachial nga kalamnan labi nga nalambigit, kung ang paglihok sa frontal nga eroplano (ang dumbbell moadto sa sternum), ang brachioradialis nga kalamnan labi nga nalambigit.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Balihon ang mga curl barbel curl. Gikuha namon ang bar nga adunay pagkupot gikan sa taas. Ang nahabilin nga kalihukan parehas sa una nga ehersisyo. Dinhi ang gihatagan gibug-aton mao ang brachial, brachioradial ug bukton nga kaunuran.
   
7. Ang concentrated dumbbell curl. Gihimo kini nga naglingkod sa usa ka bangko, ang duha nga mga paa nagbitay gikan sa usa ka kilid niini ug gibawog sa tuhod. Uban sa siko sa nagtrabaho nga kamot, nagpahulay kami sa paa sa parehas nga ngalan, sa pikas nga kamut nga gisandig namon sa ingon kadali sa pikas nga paa. Hinay-hinay nga gibaluktot ang imong bukton ug kontrolado nga paagi nga dili ibton ang imong siko gikan sa imong bat-ang, ug pagkahuman hinayhinay usab kini nga ipaubus. Gituohan nga kini nga ehersisyo mahimong makapabuto sa "kinatumyan" sa mga bicep, apan dili kini ang hinungdan. Ang porma sa kaunuran gitino sa genetiko ug dili matul-id sa bisan unsang ehersisyo.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Mga curl sa bloke. Dinhi mahimo nimo mailhan ang daghang mga kalainan - pagbaluktot gikan sa ubos nga bloke nga adunay tul-id o kuptanan nga pisi, pagbaluktot sa us aka kamot nga pagbayloay, sa usa ka crossover gikan sa taas nga mga kuptanan sa usa ka posisyon nga nagkatag ang mga bukton, ug uban pa. Kini nga mga ehersisyo kinahanglan nga "tapuson" ang mga biceps sa katapusan sa pag-ehersisyo, nga gihimo sila ingon teknikal kutob sa mahimo ug sa daghang mga pag-usab (gikan sa 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Adunay usa ka daghan nga uban pang mga parehas nga ehersisyo alang sa biceps: ang pagyukbo sa mga dumbbells sa usa ka kiling, nga adunay usa ka barbell nga nagahigda sa imong tiyan sa usa ka hilig nga bangko, sa lainlaing mga simulator, ug uban pa Adunay sila usa ka sagad nga bahin - ang usa ka makapahingangha nga biceps mahimo nga wala sila. Bisan pa, angay nga sulayan kini nga mga ehersisyo aron masabtan alang sa imong kaugalingon diin sa kanila ang labi nimo nga gibati ang biceps brachii. Gamita kini matag-adlaw aron magkalainlain ang imong proseso sa pagbansay.

Ang lainlaing mga lihok sa biceps opsyonal alang sa pagtubo sa kaunuran. Ang bugtong nga hinungdan nga mobalhin gikan sa ehersisyo ngadto sa pag-ehersisyo mao ang sikolohikal nga higayon. Kung dili ka gikapoy sa pagbuhat sa 15 nga mga set sa parehas nga ehersisyo, buhata kini ug ayaw pun-a ang imong ulo sa dili kinahanglan nga mga lihok.

Gibanabana nga programa sa pagbansay sa gym

Gipakita sa kini nga seksyon ang mga programa alang sa pagbansay sa mga bicep sa gym. Pinahiuyon sa kini nga laraw, mahimo nimong tukuron ang imong kaugalingon nga programa pinahiuyon sa mga ehersisyo nga angay kanimo sa imong kaugalingon.

Alang sa mga nagsugod nga nagbansay sumala sa fullbadi scheme, posible nga dili iupod ang magkalainlain nga ehersisyo alang sa biceps - makadawat siya usa ka karga sa mga lihok sa mga kaunuran sa likud. Maximum nga usa ka ehersisyo, sama sa nagbarug nga mga curl. Ang labi ka abante nga mga atleta nga gigamit ang posisyon sa split ang mga bicep kanunay sa likod, dili kanunay sa dughan. Gilain namon nga tagdon ang adlaw sa pagbansay sa mga bukton ra (biceps + triceps).

Bahina ang "biceps + back"

Ang gihatag nga programa sa pagbansay us aka giya ra. Pagpalambo sa komposisyon niini depende sa tagsatagsa nga mga kinaiya sa organismo ug mga kaarang niini.

Adlaw sa pagbansay sa kamut

Pag-espesyalisar sa biceps

Uban sa pagkalangan sa biceps, ang mga eksperyensiyado nga mga atleta mahimo’g espesyalista sa kini nga kaunuran nga grupo. Sa kini nga kaso, agig dugang sa adlaw nga kamut, nga gihisgutan sa taas, ang biceps gibomba us aka beses sa usa ka semana kauban ang likod. Bisan pa, usa ka maximum nga duha nga ehersisyo ang gikuha dinhi, ug ang estilo sa pagpatuman mao ang bomba, kana mao, alang sa 15-20 nga mga pag-uulit. Pananglitan, mahimo’g ilakip ang mga kulot sa ubos nga bloke ug mga martilyo nga adunay mga dumbbells sa usa ka bakilid nga bangko.

Programa sa pag-ehersisyo sa balay

Aron mabansay ang imong mga bicep sa balay, kinahanglan nimo ang labing yano nga dugang nga kagamitan: usa ka pinahigda nga bar, usa ka rubber expander ug / o mga dumbbells. Dili sila magkuha og daghang wanang, apan tabangan ka nila nga mas maayo ang paghanas.

Ang usa ka gibanabana nga programa sa pagbansay sa mga bicep sa balay ingon niini:

Tan-awa ang video: Paano magkaroon ng malaking biceps? (Nobyembre 2024).