Naghatag ang gym daghang mga higayon alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa abs. Aron mahimo kini gikan sa lainlaing mga anggulo, usa ka lainlaing mga kagamitan ang gihimo, lakip ang mga simulator sa block ug lever, nga magtugot kanimo nga maminusan o madugangan ang karga sa matag pamaagi. Kini ang sukaranan nga kalainan tali sa pagbansay sa gym ug pagbansay gamit ang imong kaugalingon nga gibug-aton. Mahimo nimo mabag-o ang gibug-aton nga gibug-aton sa mga ehersisyo sa tiyan nga gusto nimo, sa ingon pag-iba-iba ang kakusog.
Ang programa sa pag-ehersisyo sa abs sa gym mahimong labi ka magkalainlain, apan ang mga punoan nga prinsipyo kanunay parehas:
- Ang pag-ehersisyo kinahanglan dili sobra.
- Kinahanglan dili kini bug-at kaayo o gaan.
- Bisan ang labing epektibo nga ehersisyo dili makatangtang sa sobra nga tambok sa tiyan.
- Kini hinungdanon aron hingpit nga makabawi taliwala sa mga pag-ehersisyo.
Hinumdomi ang upat nga punoan nga punto: himuon nila nga labi ka kadali ang imong kinabuhi sa paghimo sa imong proseso sa pagbansay.
Mga tip sa pag-ehersisyo sa gym abs
Niini nga artikulo mahibal-an namon kung unsa ka kanunay nimo kinahanglan nga mag-ehersisyo ang abs sa gym ug unsang programa sa pagbansay ang sundon. Magsugod kita sa pipila nga mga tip aron matabangan ka nga maorganisar sa husto ang imong pagbansay.
Kasagaran sa pagbansay
Ang labing kaayo nga kasubsob sa pagbansay mao ang labing hinungdanon nga kondisyon alang sa paghimo. Ang abs usa ka gamay nga grupo sa kaunuran, ug ang sobra nga paghanas sama ka dali sa pagpamusil nga mga peras. Hatagi'g igong oras alang sa pahulay ug pagbawi. Usa, labing kadaghan nga duha nga tibuuk nga ehersisyo matag semana ang igoigo.
Gitugotan usab ang laing kapilian - pagbuhat 1-2 nga pagbansay sa tiyan sa pagsugod sa pag-ehersisyo ingon usa ka pagpainit o sa katapusan ingon usa ka cool-down. Usa ka daghan nga mga ninggapos sa nerbiyos nga moagi sa kaunuran sa rectus sa tiyan. Tungod sa epekto sa kanila, ang lawas mas paspas nga moinit ug andam alang sa grabe nga kapit-os. Kung ang pagbansay sa kini nga mode, ang panguna nga butang dili aron sobra kini. Ayaw pagtrabaho hangtod sa pagkapakyas. Hinumdomi nga sa usa o duha ka adlaw adunay ka lain nga pagbansay sa kusog ug imo na usab kini nga igsugod sa usa ka ehersisyo sa pamahayag.
Ang laing kapilian mao ang paghimo sa usa ka set sa press taliwala sa mga set alang sa uban pang mga grupo sa kalamnan. Sa ingon, mahimo nimo ang usa ka pares nga mga ehersisyo sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan alang sa 3-4 nga mga set.
Volume ug gidaghanon sa mga pagsubli
Alang sa mga nagsugod, ang kadagaya sa tanan nga lahi sa mga makina sa tiyan sa gym masilaw. Gusto ko nga magtrabaho alang sa tanan. Apan dili nimo kinahanglan. Pagpili nga dili molapas sa lima ka ehersisyo nga labing kaayo nga molihok alang kanimo, ug buhata kini sa us aka kausaban o lain pa alang sa matag pag-ehersisyo (dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan sa usa ka higayon, pagbuhat 2-3 sa usa ka pag-ehersisyo ug pag-ilis sa uban pa). Kung gibati nimo nga ang ehersisyo nahimo’g labing kadali, usba kini ngadto sa lain aron mapugos ang mga kaunuran sa paglihok sa lainlaing anggulo, o dugangan ang karga. Unya ang pag-uswag dili madugay sa pag-abut.
Ang aspeto sa pagsubli sa ab sa pagbansay gahi'g gibaliwala sa hapit tanan nga mga nagsugod. Wala nila masabut nga ang abs usa ka kaunuran sama sa uban. Dili kini hingpit nga makakontrata ug makainat sa 50-100 ka beses sa usa ka laray. Kung imong gibansay ang imong abs sa kini nga sakup sa rep, gibansay nimo ang bisan unsa gawas kaniya.
Ang labing kaayo nga ihap sa mga pag-usab alang sa press bahin sa 15... Kung gibuhat nimo ang tanan nga tama, unya pagkahuman sa ikanapulo ug lima nga pag-usab mahimo nimo nga makab-ot ang pagkapakyas ug mabati nimo ang usa ka kusug nga gibati nga pagbati sa lugar sa tiyan.
Patas nga pagbansay sa kaunuran
Ayaw kini palabi sa imong mga oblique. Sa matag gym, makita nimo ang mga batang babaye o batan-ong lalaki nga nagbuhat sa mga bending sa kilid nga adunay mga dumbbells o paggamit sa usa ka ubos nga bloke sa matag pag-ehersisyo. Sa kadaghanan nga mga kaso, sila adunay usa ka halapad nga hawak nga adunay hypertrophied obliques. Dili gyud kini matahum nga hitsura.
Gikinahanglan nga bansayon ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan, apan higpit nga pagdumala. Hinumdomi nga nakasinati sila daghang static stress sa panahon sa squats o deadlift. Usa ka ehersisyo kausa sa usa ka semana igo na.
Pagdugo sa ubos nga press
Ayaw pagsalig nga ang bisan unsang partikular nga ehersisyo magically pump sa imong ubos nga abs. Wala’y gilain nga ehersisyo alang sa kini nga lugar sa kaunuran. Mahimo ka nga maglalis ug isulti: apan unsa man ang pag-isa sa mga paa nga nagbitay - dili ba kini molihok sa ubos nga bahin sa pamantalaan? Dili. Ang ingon nga anggulo gipalayo ra ang karga niini. Nahimo nga ang labing ubos nga seksyon sa press naghimo, pananglitan, 70% sa trabaho, ug sa taas usa - 30%.
Ang ilawom nga duha ka "cubes" usa ra ka gibag-on sa gibag-on nga layer sa tambok nga panit, ug wala’y tinago nga ehersisyo diin gikan dayon kini makita. Aron mamala sa ingon nga kahimtang, duha ka bulan igo na alang sa usa ka tawo, ug ang tunga sa tuig dili igo alang sa usa ka tawo. Ang tanan nagdepende sa mga kinaiya sa imong lawas.
Pagkalainlain
Kinahanglan magkalainlain ang pagbansay. Ang lawas dali nga nagbag-o sa balik-balik nga trabaho, busa ang pagkalainlain mao ang yawi sa paghimo sa atletiko. Ayaw paghunahuna sa parehas nga butang. Usba ang hugpong sa mga ehersisyo, ang ilang han-ay, gibug-aton sa dugang nga mga gibug-aton, ang ihap sa mga set ug reps, ang pahulay sa oras taliwala sa mga set, pagtrabaho sa prinsipyo nga "rest-pause", paghinay hinay nga mga negatibo nga rep, mga superset ug drop set, ug uban pa. Daghang mga paagi aron mahimo ang pagbansay labi ka mabungahon. Gamita ang tanan nga kini nga mga pamaagi alang sa labing kaayo nga mga sangputanan.
Ayaw pakopya sa buta nga mga programa sa pag-ehersisyo gikan sa propesyonal nga mga atleta o gikan sa mga artikulo sa Internet ug magasin. Ang mga propesyonal adunay walay kutub nga kahinguhaan alang sa pagbawi nga dili magamit sa kasagaran nga amateur.
Himua ra kana nga mga ehersisyo diin mahimo nimo mabati ang pagkunhod ug pag-inat sa nabansay nga grupo sa kaunuran. Wala'y bisan kinsa gawas sa imong kaugalingon nga maghimo sa labing epektibo nga programa sa pagbansay. Apan ang pagkat-on nga mabati ang imong lawas nagkinahanglan og oras ug kasinatian.
© Srdjan - stock.adobe.com
Iskedyul ug oras sa mga klase
Gikinahanglan nga husto nga mahibal-an kung unsang adlaw nimo kinahanglan nga bansayon ang abs. Pananglitan, kung naghimo ka usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa abs kaniadtong Huwebes, ug ang usa ka lisud nga pag-ehersisyo sa paa gikatakda alang sa Biyernes, wala’y moabut. Pagkahuman sa ensakto nga pagbansay sa press, imong mabati ang usa ka kasakit nga kinahanglan nimo kalimtan ang bahin sa basehan sa sunod nga duha ka adlaw. Labing maayo nga magpahulay usa ka adlaw nga kompleto nga pahulay gikan sa isport, o isul-ob ang labi ka gaan nga pag-ehersisyo sa sunod nga adlaw diin dili nimo gamiton ang imong abs labi ka daghan, pananglitan, pagbansay sa imong kaunuran sa pektoral.
Adunay usa ka mitolohiya taliwala sa mga bodybuilder nga ang abs kinahanglan bansayon sa buntag sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. Gituohan nga makaminusan ang hawak ug mapaayo ang kahupayan. Sa ingon, ang press gipangunahan sa legendary bodybuilder nga si Sergio Oliva, tulo ka beses nga nagdaog sa "Mr. Olympia" nga torneyo. Nagsugod siya matag buntag nga adunay usa ka libo nga crunches ug pagkahuman pamahaw. Pagtan-aw sa iyang abs, mahimo nimo paghukum nga kini nga pamaagi mao ra ang husto.
Bisan pa, ang mga atleta sa kini nga lebel talagsaon uban ang mga phenomenal genetics, busa dili ka kinahanglan nga magsunod sa ilang mga prinsipyo sa pagbansay ug nutrisyon. Lagmit dili sila molihok alang kanimo. Ang pagka-epektibo sa pamaagi sa pagbansay sa press sa usa ka wala’y sulod nga tiyan wala pa mapamatud-an. Ang tanan nga mga kaayohan niini fiction.
Programa sa pagbansay sa gym alang sa mga batang babaye
Gitambagan ang mga batang babaye nga sundon ang laraw nga gipakita sa pagsugod sa artikulo - aron iusa ang panguna nga pag-ehersisyo sa usa ka gaan nga pag-ehersisyo alang sa prensa. Nahimo nga adunay tulo nga light ab nga ehersisyo matag semana. Aron ibutang kini sa sinugdanan o sa katapusan sa leksyon - paghukom alang sa imong kaugalingon, nga nagpunting sa imong kaayohan.
| Pag-ehersisyo numero 1 | ||
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 |  |
| Pagtaas sa tuhod sa mga siko samtang nagbitay | 3x10 |  |
| Pag-ehersisyo numero 2 | ||
| Nagtuyok sa simulator | 3x12-15 |  |
| Bar sa kilid | 20-40 segundo alang sa matag kilid |  |
| Pag-ehersisyo numero 3 | ||
| Pagdagan sa usa ka bakak nga posisyon | 30-60 segundo |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plangka sa siko | 30-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Programa sa pagbansay sa gym alang sa mga lalaki
Kinahanglan nga bansayon sa mga lalaki ang ilang abs sa labi ka kusog nga paagi. Ang usa ka malisud ug kadaghan nga pag-ehersisyo igoigo alang sa pag-uswag. Pagtrabaho ang imong abs pagkahuman sa pag-ehersisyo ang imong likud, bukton, dughan, o abaga. Pagkahuman sa pagbansay sa imong mga bitiis, wala ka’y igo nga kusog alang niini.
| Crunches sa press sa salog nga adunay dugang nga gibug-aton | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Gibitay ang nagbitay nga bitiis | 3x12-15 |  |
| Nagtuyok sa simulator | 3x12-15 | |
| Pagdagan sa usa ka bakak nga posisyon | 30-60 segundo | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Plank nga adunay sobra nga gibug-aton | 30-60 segundo |  |
Ang laing kapilian gipakita sa litrato:
© artinspiring - stock.adobe.com
Dinhi, ang mga tabla sa naunat nga mga bukton ug siko sa nahauna nga ehersisyo gihimo sa 60 segundo, ang mga tabla sa kilid sa ikatulo - sa 30 segundo. Ang nahabilin nga ehersisyo kinahanglan buhaton sa 2-3 nga mga set sa 12-15 nga pagsubli.
Kung kini nga pamaagi dili gusto nimo, pag-ehersisyo alang sa crossfit. Kasagaran, ang programa sa pag-ehersisyo sa CrossFit gym gilaraw aron ang imong kaunuran sa tiyan gihagit hapit tanan nga pag-ehersisyo. Ang matag labi o wala kaayo nasinati nga atleta sa CrossFit nanghambog sa usa ka nadako nga abs. Ang punoan nga pangutana mao - mahimo ba nimo nga hingpit nga makabawi pinaagi sa pagbansay sa usa ka ingon nga sistema?
Girekomenda usab namon ang pagtan-aw sa programa sa pag-ehersisyo sa home abs.
