Ang pagtagbo sa Crossover usa ka epektibo nga hilit nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kaunuran sa dughan. Ang paghimo niini sa lainlaing mga pagkalainlain, mahimo nimo hatagan gibug-aton ang pagkarga sa lainlaing mga lugar sa mga kaunuran sa pektoral: sa taas, sa ubos, sa sulud o sa ubos nga bahin. Daghang mga punoan nga kasayuran sa kasayuran sa kamut sa usa ka crossover: pagtindog, paghigda sa us aka bangko, agi sa taas o sa ubos nga mga bloke. Giunsa ang paghimo sa tanan nga lahi sa kini nga pag-ehersisyo pagahisgutan sa among artikulo karon.
Mga kaayohan ug mga contraindication
Sa wala pa ipadayon ang istorya bahin sa pamaagi sa paghimo sa ehersisyo, malip-ot namon nga ihulagway kung unsang mga kaayohan ug mga kaayohan ang gihatag niini sa atleta, maingon usab kanus-a gisupak ang paghimo niini ug kung unsang mga hinungdan.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Sa tabang sa kasayuran sa kamut sa crossover, mahimo ang usa ka dako nga paglukso sa pag-uswag sa mga kalamnan sa pektoral. Nahiangay kini alang sa pagkat-on kung giunsa ang "pag-abli sa kanila" nga tama, tungod kay nahilayo ang trabaho, ang mga abaga ug trisep praktikal nga gipalayo gikan sa kalihukan, nga dili masulti bahin sa ubang mga ehersisyo sa dughan.
Ingon usa ka lagda, ang mga kamut sa crossover gibutang sa duul sa katapusan sa pag-ehersisyo sa dughan aron mapataas ang sirkulasyon sa dugo. Gihimo ang trabaho sa daghang mga pag-usab - gikan sa 12 ug pataas. Ang gibug-aton sa pagtrabaho dili hinungdanon, labi ka hinungdan nga mabati ang kahabugon ug pagkunhod sa mga kaunuran sa pektoral.
© zamuruev - stock.adobe.com
Mga kontraindiksyon sa pag-ehersisyo
Wala girekomenda nga magdala kasayuran sa usa ka crossover nga naghigda alang sa mga atleta nga adunay mga musunud nga sakit:
- neuritis sa brachial nerve;
- tendobursitis;
- tendinitis
Ang pag-unat sa mga kaunuran sa pektoral sa labing kubos nga punto magpugong sa mga lutahan sa abaga ug mga ligament, ug ang laygay nga kasakit labi ka kusog. Kini dili kaayo may kalabutan sa klasiko nga kasayuran sa mga kamut sa usa ka crossover nga nagbarug sa ibabaw nga mga bloke, apan kinahanglan pa nga mag-amping nga dili mogamit labi ka bug-at nga gibug-aton nga gibug-aton.
Wala kini girekomenda alang sa mga nagsugod sa paghimo crossover crossover pinaagi sa mga ubos nga bloke. Kini usa ka teknikal kaayo nga ehersisyo nga nanginahanglan usa ka dili realistiko nga koneksyon sa neuromuscular. Ang mga bag-o lang wala kana. Mas maayo nga maugmad ang imong pang-itaas nga dughan nga adunay mga pagpilit ug pag-ehersisyo, ug kung mamatikdan nimo ang pagtaas sa masa sa kaunuran, mahimo nimo nga mahinay ang pagsugod sa paghimo sa kasayuran sa mga bukton sa crossover.
Unsa nga mga kaunuran ang naglihok sa pag-ehersisyo?
Kung gibuhat nimo ang tanan nga tama, unya hapit tanan nga lulan nahulog sa mga kaunuran sa pektoral. Ang pila ka static stress naa sa mga bicep, tricep ug front delts, apan dili kini kinahanglan makaguba sa imong konsentrasyon sa trabaho sa dughan. Kung gibati nimo nga ang imong abaga ug trisep dili kaayo gikapoy kaysa sa imong dughan, kung ingon niana ang gibug-aton sa gibug-aton sobra ka bug-at.
Ang mga kaunuran sa press ug pigi molihok ingon nagpalig-on, tungod niini gikuha namon ang tama nga posisyon.
Paagi sa pag-ehersisyo
Sa ubus hisgutan namon ang pamaagi alang sa paghimo sa daghang mga lahi sa mga ehersisyo sa crossover alang sa nagkonektar nga mga kamut.
Klasikong bersyon
Ang klasiko nga crossover crossover gihimo sama sa mosunud:
- Kuhaa ang mga gunitanan sa crossover ug ibutang ang imong mga tiil sa linya. Sulayi nga dili moabante, tungod kay naghimo kini og torque sa dugokan ug mahimong mosangput sa kadaot.
- Pagsalig sa unahan, pagpadayon nga tul-id ang imong likud. Kung mas higpitan ang bakilid, labi nga molihok ang taas nga dughan. Labing maayo nga ipadayon ang usa ka hilig nga 45 degree sa tibuuk nga set.
- Hapsay nga pagdala sa imong mga kamot sa imong atubangan, pagginhawa. Sulayi nga buhaton ang paglihok tungod lamang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa dughan, ang mga abaga ug bukton kinahanglan dili moapil sa paglihok, ang mga bukton kinahanglan nga mabawog gamay. Sa punto sa kinapungkayan nga paghugno, pagkuha usa ka mubo nga paghunong - kini magpasiugda sa pagkarga sa sulud nga bahin (tunga) sa dughan.
- Pagginhawa, hinayhinay nga gibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid. Ig-unat gamay ang panggawas nga dughan ug paghimo us aka pag-usab.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pag-ehersisyo sa ubos nga mga bloke
Ang crossover sa mga bukton pinaagi sa mga ubos nga bloke nga adunay gihatagan gibug-aton sa taas nga dughan gihimo sama sa mosunud:
- Kuhaa ang mga hawakan sa ubos nga bloke ug ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Ang negatibo nga hugna sa kalihokan dili kaayo hinungdanon dinhi, ang pagtuyhad sa ubos nga punto sa amplitude labi ka gamay, mao nga dili kinahanglan nga sulayan nga "mabatad" ang gawas nga bahin sa dughan.
- Dad-a gamay ang imong dughan sa unahan ug pataas, ug itulod ang imong mga abaga sa likod - sa niining paagiha gikuha mo ang kadaghanan sa mga karga gikan kanila ug makapunting sa nahilit nga buhat sa taas nga dughan.
- Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagpataas sa imong mga bukton ug dad-a kini sa imong atubangan. Ang kalihukan kinahanglan nga hapsay. Sa bisan unsang kaso dili naton pilit ang mga bicep, kung dili man 90% sa mga karga ang mahulog sa kanila. Paghupot sa usa ka segundo sa punto sa kinapungkayan nga pagpugong sa lig-on nga pagkontrata sa kaunuran sa dughan
- Samtang nagsuyup, hinayhinay nga ipaubus ang imong mga bukton paubos, gipadayon ang usa ka liko sa dugokan sa dugokan ug dili iduso ang imong abaga sa unahan o pataas.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang pagbansay sa Crossover naghigda sa bangko
Ang pagkunhod sa mga kamot sa usa ka crossover nga naghigda sa usa ka bangko gihimo ingon sa mosunod:
- Kuhaa ang mga kuptanan sa ubos nga mga bloke ug paghigda sa bangko. Ang bangko kinahanglan nga angay nga tukma sa taliwala sa mga hawakan. Ipahimutang kini aron ang mga kable sa kagamitan gamiton sa imong dughan. Mahimo nimong gamiton ang bisan usa nga pinahigda nga bench, us aka bench nga us aka bench o us aka bench nga adunay usa ka negatibo nga bakilid. Kung labi ka dako ang anggulo sa pagkahilig, labi nga nahulog ang karga sa ibabaw nga dughan.
- Ipaubus ang imong mga abaga, dad-a ang imong mga blades sa abaga ug ayaw i-arko ang imong ubos nga likod. Kung gusto nimo, mahimo nimong ibutang ang imong mga bitiis sa usa ka bangko o ipataas kini sa hangin, aron wala ka'y pangandoy nga mopahulay sa tanan nimo nga kusog sa salog ug himuon nga dali ang imong buluhaton.
- Sugdi ang pagdala sa mga kuptanan sa ibabaw nimo. Sa gawas, ang ehersisyo parehas sa pagbutang og mga dumbbells, apan sa gawas ra. Tungod sa aparato sa block trainer, gihimo ang dugang nga resistensya, nga kinahanglan kanunay nga malampuson. Dili kana buhaton sa mga Dumbbells.
- Padayon nga magkahiusa ang imong mga kamot hangtod nga magpabilin ang 5-10 cm taliwala sa mga hawakan. Niini nga punto kinahanglan nimo nga magdugay sa usa ka segundo ug labi pa nga pilit ang imong dughan. Kini ang dughan, dili ang biceps. Kung sa niini nga orasa ang imong kaunuran sa dughan magsugod sa paghuot, nan gibuhat nimo ang tanan nga tama.
- Hapsay nga ipaubos ang mga gunitanan. Sa ubos nga punto, naghimo usab kami usa ka mubo nga paglangan aron ma-ayo ang pagkaylap sa fascia sa kaunuran.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Giunsa ang pagpuli sa ehersisyo?
Talagsa kaayo ang trabaho sa Crossover, ug wala’y libre nga ehersisyo sa gibug-aton ang magahatag kanimo 100% nga karga sa pektoral sa tibuuk nga set. Kung, sa bisan unsang hinungdan, wala sa mga kalainan sa kini nga ehersisyo ang angay kanimo, kung ingon ra nga mahimo nimo mapulihan ang kasayuran sa kamut sa crossover mao ang pagsagol sa mga kamut sa usa ka "butterfly" (peck-deck). Kini usa usab ka block trainer, busa ang pagkarga hapit magkaparehas. Ang nakalahi lang mao nga ang posisyon gibutang na sa "butterfly", busa hapit imposible nga lainlain ang karga ug ipadako kini sa usa o sa ubang bahin sa dughan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kung ang imong gym wala’y butterfly, mahimo nimo gamiton ang dorsal delta abduction machine nga naglingkod sa likud - ang epekto managsama.