Ang usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug naandan nga pag-ehersisyo nahimong labi ka popular ug uso karon. Maayo nga nagsugod ang mga tawo nga aktibo nga pagbantay sa ilang kahimsog ug panagway. Gipili sa matag usa kung unsa ang labing gusto niya.
Mahimo kini nga pag-ehersisyo sa usa ka fitness club, pagsayaw, o pag-jogging lang sa parke. Apan aron ang tanan nga mga karga nga mahimo’g kaayohan ra, kinahanglan nga bantayan pag-ayo ang mga ritmo sa kasingkasing sa pag-ehersisyo.
Ang kaunuran sa kasingkasing magsugod sa paglihok nga labi ka aktibo sa bisan unsang pag-ehersisyo, ug hinungdanon nga ipadayon kini gikan sa ahat nga pagsul-ob. Ug kung tama nimo nga gibantayan ang imong pulso, nan ang imong kasingkasing molihok sama sa usa ka orasan.
Unsa ang kinahanglan mahibal-an sa usa ka magdadagan bahin sa pagbansay sa rate sa kasingkasing
Ang mga atleta nga nagdagan nahibal-an nga ang ilang pag-ehersisyo gitumong dili lamang sa mga punoan nga grupo sa kaunuran, apan usab sa pagbomba sa kasingkasing ug pagtrabaho sa pagginhawa.
Giunsa molihok ang kasingkasing samtang nagdagan?
Kung ang usa ka tawo modagan, nagsugod siya sa paggasto og daghang kusog. Sa kini nga oras, nagsugod na siya sa pagginhawa kanunay ug labi ka lawom, tungod kay ang lawas nanginahanglan labi pa nga oxygen ug mga sustansya. Ang dugo nga napuno sa oxygen kinahanglan nga magdala niini sa tibuuk nga lawas sa labing madali, nga nagpasabut nga ang kasingkasing magsugod sa pagbomba niini ug kusog nga pagpitik.
Lisud kaayo alang sa usa ka atleta nga bag-ohan nga malampasan ang layo, tungod kay ang kaunuran sa kasingkasing sa adlaw-adlaw nga kinabuhi hapit dili mabansay. Ang naandan nga paglakaw ug pagbayaw sa gagmay nga mga gibug-aton dili makapugos kaniya nga magtrabaho ingon ka aktibo sa gusto niya.
Sa laing bahin, ang mga eksperyensiyado sa mga magdadagan, makahimo sa pagpadagan daghang mga marathon, bisan sa tigulang na nga edad. Tungod kay ang usa ka kusgan nga kasingkasing makahimo sa pagtunaw sa daghang bulto sa oxygenated nga dugo nga labi ka kadali.
Giunsa ang kalabutan sa pulso ug load?
Dungan sa pagdugang nga pagtrabaho sa kasingkasing, nagsugod ang pagtaas sa presyon sa dugo, tungod kay ang dugo labi ka kusog nga moagi sa mga sudlanan. Ingon kadugangan, ang mga kaunuran, samtang nagdagan, nagbalhinbalhin sa trabaho, pagkahuman nagkontrata, pagkahuman nagpahayahay ug tungod niini nagsilbing ikaduhang kasingkasing alang sa dugo, nga nakapahulay gamay sa among kasingkasing.
Pulso samtang nagdagan
Kung giihap nimo ang rate sa imong kasingkasing sa pag-ehersisyo, mahimo nimo mahibal-an kung kanus-a sobra ang gibug-aton, ug kung kanus-a nimo mahimo nga labi pang padakoon ang pag-ehersisyo.
Panguna nga apektado ang rate sa kasingkasing sa:
- lebel sa kahimsog sa lawas;
- gibug-aton sa lawas. Kung mas daghan ang masa, labi ka lisud ang pag-obra sa kaunuran sa kasingkasing ug sa ingon ang pulso dali nga motaas bisan gikan sa gagmay nga mga karga;
- pagpanigarilyo ug alkohol. Direkta nga nakaapekto sa trabaho sa kaunuran ug labi ka labi ka lisud ang pagpadagan;
- emosyonal nga kahimtang;
- kahimtang sa panahon ug temperatura sa lawas. Kung kini cool sa gawas, ang kasingkasing molihok labing hinay. Ug sa diha nga pagtaas sa degree, nan ang kasingkasing magsugod sa paglihok nga labi ka aktibo.
Pormula sa pagkalkula
Dili igsapayan kung unsa kakusog ang karga, kinahanglan nimo nga makalkulo ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Aron mahimo kini, kuhaa ang imong edad gikan sa 220 - kini nga pormula angay alang sa mga lalaki. Ang mga babaye kinahanglan nga mokuha gikan sa 226.
Kung ang edad molapas sa 30 ka tuig, nan kinahanglan nimo nga kuhaan gikan sa 190 ug 196, matag usa.
Labing maayo nga rate sa kasingkasing alang sa kanunay nga pagdagan
Alang sa luwas nga regular nga pag-jogging, kinahanglan nga ang rate sa kasingkasing dili molapas sa 60% sa posible nga labing kadaghan, nga nakalkula sa pormula.
Apan alang sa pagbansay nga mahimong epektibo, ang rate sa kasing-kasing kinahanglan dili mahulog sa ubos sa 50% sa labing kadaghan. Ang parehas nga lagda magamit sa mga pagpainit sa wala pa modagan.
Pulso sa pagpadali
Sa panahon sa pagpadali, ang taas nga utlanan sa rate sa kasingkasing dili molapas sa 80% sa labing kadaghan. Ug ayaw pag-adto sa ubos sa 70%.
Paspas nga pulso
Kini dili molapas sa 90% sa maximum ug dili mahulog sa ubos sa 80%. Ang ingon nga pagbansay aktibo nga nagpalambo sa respiratory system.
Pulso sa mga wala mabansay nga mga atleta
Kinahanglan nimo nga magsugod sa jogging. Dili nimo kinahanglan nga gamiton dayon ang pagdagan sa agwat o adunay pagpadali, mao nga dali ka nga mogawas ug dili tingali nga mobalik ka usab sa kini nga isport sa ulahi.
Sa una nga pag-ehersisyo, mahimo ra nga molapas kini gamay sa mga timailhan sa usa ka kalma nga kahimtang. Pananglitan, sa mga lalaki nga nagpangedaron og 30, makabiya kini og 120 nga beats matag minuto.
Kung mahimo ka nga modagan sa kini nga tulin sulod sa 30 minuto, pagkahuman mahimo nimo nga mapadali ang gamay.
Pulso Burning Pulse
Aron ang sobra nga tambok magsugod nga aktibo nga magsunog sa panahon sa pag-jogging, ang rate sa kasingkasing dili molapas sa 70% ug maminusan nga labaw sa 60%.
Pagdagan sa mubu nga rate sa kasingkasing
Bisan kung nangadto ka sa usa ka fitness club sa dugay nga panahon ug gihunahuna nga ang imong mga kaunuran nabansay pag-ayo sa pagpadagan sa layo nga distansya sa usa ka higayon, dili tingali ikaw molampos, tungod kay ang punoan nga kaunuran, ang kasingkasing, dili andam.
Ang kantidad sa usa ka mubu nga pulso nga 120-130 beats matag minuto wala gipili nga sulagma. Uban sa kini nga parameter nga ang kasingkasing makasugakod sa karga ug kini ang labing kadaghan nga kantidad alang sa hapit bisan kinsa nga tawo, labi na sa mga nagsugod.
Ngano nga kini hinungdanon?
Ang pagpadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing nga hingpit nga nagbansay sa kaunuran sa kasingkasing, nga naghimo niini nga labi ka kalig-on sa dugay nga pagdagan. Kung nagsugod ka nga maandam nga tama ang imong lawas, nan sa dali nga panahon dali ka nga makadagan sa layo nga wala'y gibati nga pagginhawa ug kasakit sa imong kasingkasing.
Panahon sa maayo nga pagkahanay nga pag-ehersisyo, ang mga dingding sa mga lawak sa kasingkasing hinayhinay nga nagsugod sa pag-unat, nga nagtugot sa kasingkasing nga moagi sa dugo nga nabusog sa oxygen sa daghang kadaghan. Mahimo niini ang pagkunhod sa kasubsob sa mga pagbunal matag minuto.
Mao nga, alang sa usa ka eksperyensiyado nga magdadagan, sa usa ka kalma nga kahimtang, makaabot siya sa 35 nga beats matag minuto, samtang alang sa usa ka ordinaryong tawo ang kini nga numero dili moubus sa 60, ug sa kadaghanan sa 90.
Apan kung ang ritmo labi ka taas sa panahon sa pagdagan, nan tingali ang bahin sa gibug-aton nga mawala nga mas paspas, apan ang dili andam nga kasingkasing madaut ug makalimtan nimo ang bahin sa dugang nga pagbansay.
Ingon usab, ang pagpadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing mahimong usa ka klase nga paglikay sa myocardial hypertrophy. Kung nagsugod ka sa pagbuntog sa mga distansya nga adunay kusog nga pagpadali, nan ang kasingkasing mapugos sa pag-pump daghang dugo nga pinaagi sa iyang kaugalingon ug sa parehas nga oras kanunay.
Ang wala matambalan ug wala nabutang nga mga dingding mahimong makakuha og microtraumas, nga sa ulahi, bisan kung mas higpitan kini, dili na tugotan ang kasingkasing nga mahimo’g ingon kaangay sa kaniadto. Busa, ang pagdagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing mao usab ang kaayohan.
Giunsa ang pagbansay sa rate sa imong kasingkasing?
Giunsa mahibal-an ang pagpadagan sa usa ka mubu nga rate sa kasingkasing?
Aron mapalig-on ang imong kasingkasing sa pagdagan, kinahanglan ka magsugod sa 3-4 nga pag-ehersisyo matag semana nga dili molapas sa tunga sa oras. Sa kini nga kaso, ang rate sa kasingkasing kinahanglan nga 120-140 beats matag minuto, kana mao, usa ka mubu nga timailhan. Kung sa una nga pagdagan nahimo kini nga labi ka kanunay, nan kinahanglan nimo nga magbalhin sa paglakaw.
Alang sa una nga pagdagan, tambag nga magpalit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing o bracelet nga pang-fitness nga magpakita sa kahimtang sa rate sa kasingkasing.
Dugangi lang ang kusog kung mapadayon nimo nga mobu-ot ang rate sa imong kasingkasing samtang nagdagan ka. Sa aberids, ang gidugayon sa imong pagdagan mahimong madugangan og 5 minuto matag semana kung kanunay nimo kini buhaton.
Ang mga punoan nga yugto sa pagbansay
Sa wala ka magsugod sa pag-jogging, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga komplikado alang sa pag-unat ug pag-andam sa kaunuran. Ang pagpainit kinahanglan moagi labing menos 5 ka minuto aron mapainit ang tanan nga kaunuran, himuon kini nga labi pagkamaunat-unat, ug molambo ang mga lutahan. Ang mga paglukso, squats, bends - sa panahon nga kini gipatuman, ang ritmo kinahanglan usab ipadayon sa 120-130 beats matag minuto.
Sa pagkonsiderar sa mga kondisyon sa panahon, mahimo nimong kompletuhon ang tibuuk nga komplikado sa balay ug pagdagan dayon. Alang sa una nga pag-ehersisyo, siguradong kinahanglan nimo ang monitor sa rate sa kasingkasing. Tingali ang lakang magpakita nga labi ka hinay ug ipadagan nimo ang unang kilometro sa 8 minuto.
Ang pagdagan kinahanglan molungtad labing menos 30 minuto. Pagkahuman, kung magpadayon nga normal ang rate sa kasingkasing, mahimo nimo kini dugangan sa laing 10-20 ka minuto.
Mahimo ka nga modagan niini sa una nga semana. Sa kini nga kaso, ang ihap sa mga pagdagan kinahanglan dili moubus sa 3. Pagkahuman sa usa ka semana, pagdugang usa pa 5 ka minuto. Ug pagdugang pa sa parehas nga han-ay.
Paggamit sa monitor sa rate sa kasingkasing
Bisan kinsa mahimong mogamit usa ka monitor sa rate sa kasingkasing:
- nga adunay strap sa dughan;
- kontak;
- optiko
Dili kanunay sayon nga isul-ob nga adunay usa ka strap sa dughan ug pipila ra nga mga kompanya ang magamit aron dili sila makalupad sa panahon nga nagdagan.
Ang usa ka monitor sa rate sa kasingkasing nga optiko makit-an sa mga modernong modelo sa telepono o sa espesyal nga mga relo nga maalam. Ang dali gamiton nga aparato magbasa sa ritmo matag 5 segundo. Kung gi-configure nimo kini sa una, pahibaloon ka niini kung milapas ang gitugot nga lebel.
Konklusyon
Ang pagpadagan sa rate sa kasingkasing adunay hinungdanon nga papel. Kung gibuhat nimo ang tanan nga mga kalkulasyon sa tama, ang pagbansay mahimo nga mapaayo sa kahimsog ug masunog ang tambok. Ug ang ingon nga usa ka mapuslanon nga imbensyon ingon usa ka monitor sa rate sa kasingkasing makatabang sa pagpanalipod sa imong kasingkasing sa daghang mga tuig.
