Ang Endomorph usa ka tawo nga genetically prone sa sobra nga gibug-aton nga panagtapok. Ang iyang sapaw nga sapaw sa panit nga labi ka mabaga kaysa sa mga tawo nga adunay ubang klase sa lawas, tungod sa usa ka hinay nga metabolismo. Ingon usab, ang endomorph adunay usa ka halapad nga kalabera, nga naghimo niini nga labi ka kadaghan.
Ang mga kaunuran sa mga tawo nga adunay kini nga klase nga pamatasan maayo ang pagtubag sa anaerobic nga ehersisyo, busa ang pagdako sa kaunuran wala’y problema. Apan unsa man kung ang tambok nga masa motubo duyog sa masa sa kaunuran? Aron malikayan kini, pag-apil sa usa ka espesyal nga programa sa pagbansay alang sa endomorph. Kauban ang husto nga nutrisyon, maghatag kini maayo kaayo nga mga sangputanan sa pagpakig-away alang sa usa ka maskulado nga lawas.
Kinsa ang endomorph?
Ang mga Endomorph gihulagway sa mga musunud nga dagway:
- Mubo nga gidak-on.
- Hilig sa babaye nga sobra nga katambok.
- Daghang kantidad nga mga tambok nga deposito sa bat-ang ug hawak.
- Nagdilaab nga mga abaga.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Ang tanan nga kini nga mga ilhanan gikan sa usa ka gatus nga porsyento nga mga endomorph. Apan kini talagsa ra sa kinaiyahan. Sa praktis, ang usa ka butang taliwala sa mesomorph ug endomorph labi ka daghan. Sa husto nga pamaagi sa pagbansay ug nutrisyon, ang ingon nga tawo mahimong nindot tan-awon ug adunay maayo nga pasundayag sa atletiko. Adunay daghang mga ingon nga pananglitan, lakip ang praktis sa CrossFit.
Kung ang usa ka tawo gahi nga wala magtagad sa sports ug husto nga nutrisyon sa parehas nga oras, sa ulahi nga panahon siya mahimong usa ka sobra katambok nga endomorph nga adunay mga mahuyang nga kaunuran ug daghang tambok, ug labi ka labi ka lisud ang pagtul-id sa sitwasyon.
Mga bahin sa pagbansay sa endomorph
Adunay duha ka hugna sa pagtukod sa imong lawas: pagkuha sa masa sa kaunuran ug pagpauga. Ang parehas nga hugna mao ang nutritional ug pagsalig sa ehersisyo. Giunsa ang pagbansay sa usa ka endomorph aron makakuha og kaunuran sa kaunuran, apan sa parehas nga oras dili labi ka baga, hinonoa mawala ang labi nga tambok?
Ang husto nga mga accent
Sa teyorya, ang tanan yano. Bansay pag-ayo, hatagi ang imong lawas og usa ka cardio load, ug tan-awa ang imong pagdiyeta. Buhata ang cardio sa usa ka mubu nga setting sa kusog (rate sa kasing-kasing nga 60-70% sa labing kadaghan) aron mapadayon ang kahimsog sa kasingkasing, pagdugang ang aerobic endurance, ug dili kaayo epekto sa fat fat Bisan pa, mahimo nimong madugangan ang kadaghan sa kini nga klase nga ehersisyo kung nakakuha ka dugang nga tambok sa panahon nga nakuha ang kadaghanan o ang gibug-aton nagpabilin samtang nagpauga.
Kung ang endomorph una nga nangadto sa gym ug sobra ang gibug-aton, girekomenda nga magpauga una, ug pagkahuman modugang ang gibug-aton. Kung dili man, magkuha siya labi pa nga tambok, nga labi nga andam nga "magpabilin" sa naanaa. Ingon usab, pagkahuman sa pagpauga, maklaro kung unsang mga grupo sa kaunuran ang kinahanglan hatagan gibug-aton.
Sa endomorph nga programa sa pagbansay, ang gibug-aton mao ang panguna nga mga ehersisyo:
- squats;
- bench press ug dumbbells nga naghigda ug nagtindog;
- patay nga klasiko ug sa tul-id nga mga bitiis;
- pull-up;
- ikiling pagduso;
- mga push-up sa dili patas nga mga bar, ug uban pa.
Gihatag nila ang labing kadaghan nga karga sa tanan nga dagko ug gagmay nga mga grupo sa kalamnan. Ang basehan kinahanglan buhaton pareho sa masa ug sa pagpauga. Kung mawad-an sa gibug-aton, dili nimo kinahanglan nga mag-focus ra sa pag-inusara ug dugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli - sa kini nga mode, mawad-an ka daghang masa sa kaunuran, ug ang tibuuk nga set mahimong kawang. Ang nag-una nga hagit sa pagpauga mao ang pagsulay nga ipadayon ang imong kusog sa mga punoan nga lihok ug pagdugang gamay nga pagkabulag.
Ang mga punoan nga ehersisyo kinahanglan maglangkob sa mga 70-80% sa imong endomorph nga programa sa pagbansay.
Pag-ehersisyo sa Cardio
Kinahanglan ang Cardio kung naningkamot ka nga makakuha og uga nga gibug-aton kutob sa mahimo o nagplano nga mamala... Mahimo kini usa ka magaan nga sesyon sa 20-30 minuto pagkahuman sa punoan nga karga, o usa ka bulag nga bug-os nga pag-ehersisyo sa usa ka adlaw nga pahulay. Nagdagan sa parke, naglakaw sa usa ka treadmill, nagbisikleta, naglakaw sa usa ka stepper, ug daghan pa. Daghang kapilian, pilia ang usa nga labing gusto nimo. Ang nag-una nga butang mao ang pulso zone.
Kung dili nimo igsapayan nga makakuha ka usa ka gamay nga sobra nga tambok sa imong mga kaunuran, mahimo nimong laktawan ang cardio ug ipunting ang pagbansay sa kusog. Ang sobra mahimo dayon sunugon sa dryer. Bisan kung lisud kaayo kini alang sa mga endomorph, daghang mga atleta ang gusto nga mag-antos sulod sa 2-3 ka bulan sa pagpauga sa higpit nga pagdiyeta ug daghang cardio, kaysa paglakaw subay sa agianan sa bug-os nga tuig ug gikutuban ang ilang kaugalingon sa nutrisyon.
Samtang nagpamala, mahimo nimong madugangan ang kadugayon ug kusog sa imong pag-ehersisyo sa cardio. Mahimo ka magsugod 30 minuto pagkahuman sa imong pagbansay sa kusog ug pagtrabaho hangtod sa usa ka oras nga adlaw-adlaw nga sesyon sa cardio. Maayo nga gamiton ang monitor sa rate sa kasingkasing. Aron mapugngan ang mga pag-atake, siguruha ang pagkuha sa mga suplemento nga gipalig-on sa potassium ug magnesium.
Hinumdomi ang punoan nga butang: ang proseso sa pagtukod og usa ka lawas nga pang-atletiko gikan sa nagaras alang sa usa ka endomorph mahimong molapas sa tulo ka bulan o bisan unom ka bulan. Gipaabut nga magbansay og maayo sa mga tuig. Paglabay sa panahon, kini mahimo’g usa ka naandan ug mahimo’g us aka bahin sa imong kinabuhi, ug ang mga sangputanan nga nakab-ot magdasig kanimo alang sa dugang nga mga nakab-ot sa sports.
© motortion - stock.adobe.com
Nuances sa nutrisyon
Kung wala ang husto nga nutrisyon, ang endomorph dili makab-ot ang kalampusan sa kusog nga isport. Ang tanan kinahanglan nga pagaisipon: kaloriya, protina, fats, carbohydrates, micronutrients, tubig, ug uban pa. Ang pagdiyeta kinahanglan nga langkuban sa natural ug lab-as nga pagkaon, wala’y fast food ug trans fats, wala’y harina ug fatty.
Kwentaha ang imong pag-inom adlaw-adlaw nga kaloriya gamit ang pormula:
- Lalaki: (10 x gibug-aton (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (g) + 5) x K
- Alang sa mga babaye: (10 x gibug-aton (kg) + 6.25 x taas (cm) - 5 x edad (g) - 161) x K
Kung diin ang K mao ang coefficient sa lebel sa kalihokan sa tawo. Adunay siya lima ka degree:
- 1.2 - pagpadayon sa trabaho ug kakulang sa pagbansay;
- 1,375 - talagsaon nga mga pag-ehersisyo nga dili molapas sa 2 ka beses sa usa ka semana o gamay nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi;
- 1.55 - pagbansay 3-4 ka beses sa usa ka semana o kasagaran nga kalihokan;
- 1,725 - pagbansay hangtod sa 5 ka beses sa usa ka semana dugang ang kalihokan sa adlaw;
- 1.9 - lisud nga pisikal nga trabaho o lisud nga adlaw-adlaw nga pagbansay.
Hatagan ka sa imong gibanabana nga adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya aron mapadayon ang imong gibug-aton karon. Aron makakuha og masa sa kaunuran, kinahanglan nimo nga dugangan usa pa nga 10% (ug pagdugang usa pa nga 5% matag 2 ka semana kung wala’y pag-uswag). Alang sa pagkunhod sa gibug-aton, sukwahi, gikuha namon ang 15-20% gikan sa kini nga kantidad, apan dili labi pa, pagkahuman himuon ang pagpauga nga wala’y pagpihig sa masa sa kaunuran.
Ang Endomorph kinahanglan nga mokaon kada adlaw mga 2.5 g nga protina, 3-4 g nga carbohydrates ug 1 g nga tambok matag kg nga gibug-aton sa lawas... Tugotan ka sa kini nga ratio nga hinayhinay nga makakuha og taas nga kalidad nga masa sa kaunuran nga wala magtigum nga sobra nga tambok. Kung gibati nimo nga ang pag-uswag mihunong ug wala’y igo nga kusog, pagdugang gamay nga mga carbohydrates. Alang sa gibug-aton sa gibug-aton, pagpakunhod sa pag-inom sa kaloriya pinaagi sa pagkunhod sa kantidad sa mga carbohydrates. Gikonsumo namon ang parehas nga kantidad sa protina sama sa pagdugang sa timbang, kung dili ang usa ka hingpit nga pagkaayo dili molihok. Mahimo pa nimo dugangan ang kantidad nga 3 g matag kg nga gibug-aton.
Pilia ang mga natural nga produkto. Nag-una kami nga interesado sa mga komplikado nga carbohydrates - mga cereal, durum nga trigo nga pasta, mga utanon. Gikan sa mga tam-is, ang mga prutas ra ang atong nangaon sa kasarangan. Sama sa alang sa protina, gihatagan namon kagustohan ang karne, manok, itlog, mga produkto nga gatas, isda ug whey protein. Siguruha nga mag-ut-ut dili unsaturated fatty acid. Ang mga pagkaon sama sa flaxseed oil, langis sa isda, ug mga nut kinahanglan nga iupod kanunay sa pagdiyeta
Alang sa mga endomorph nga dili monitor ang paggamit sa kaloriya ug kalidad sa pagkaon nga gikaon, usa ka direkta nga dalan padulong sa kategorya sa kabug-at sa timbang sa kusog nga isport. Apan kung ang imong katuyoan usa ka matahum nga lawas sa atletiko ug pagpauswag sa pagpaandar sa tanan nga mga bahin, sunda ang tambag sa taas.
Pag-ehersisyo sa gym
Ang labing kaayo nga gidaghanon sa mga pag-ehersisyo alang sa tul-id nga endomorphs mao ang 3-4 matag semana.
Ang gibanabana nga pagbulag sa 3 ka adlaw mao ang mosunud:
| Lunes (dughan + triceps + atubang ug tunga nga mga delt) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Pagkiling sa Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ituslob ang dili patas nga mga trangka | 3x10-15 |  |
| Press sa kasundalohan | 4x10-12 |  |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French press press | 4x12 |  |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 |  |
| Deadlift sa T-bar | 4x10 |  |
| Malapad nga laray sa pagkupot sa taas nga bloke sa dughan | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahalang nga pagbitad sa bloke | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa usa ka kiling | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Naglingkod sa Extension sa Bitiis | 3x15-20 (pagpainit) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pag-press sa paa sa simulator | 3x12 |  |
| Ang lungag sa dumbbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Namakak nga Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtindog ang Nakatindog nga Baka | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa simulator | 3x12-15 |  |
| Baliktad nga mga crunches sa bangko | 3x10-15 |  |
Upat ka adlaw nga programa:
| Lunes (mga kamot) | ||
| Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot | 4x10 |  |
| Nagbarug nga mga curl sa barbel | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French press press | 3x12 | |
| Ang mga Dumbbell curl sa us aka bench | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagbarug nga martilyo | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-block sa Row gamit ang Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Martes (mga bitiis) | ||
| Naglingkod sa Extension sa Bitiis | 3x15-20 (pagpainit) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mga squats sa hack machine | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift sa tul-id nga mga bitiis nga adunay barbel | 4x10-12 |  |
| Namakak nga Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | 4x15 |  |
| Huwebes (dughan + atubang ug tunga nga deltas) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Pagpamilit sa dumbbell press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pagpadayon sa simulator sa dughan | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Naglingkod sa Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malapad nga pagbitad sa barbel | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga kilid samtang nagbarug | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtuyok sa bangko | 3x12-15 |  |
| Biyernes (back + back delta) | ||
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Laray sa usa ka dumbbell sa bakus | 4x10 |  |
| Narrow Reverse Grip Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift sa T-bar | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pag-swing sa kilid | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang gibitay nga bitiis gipataas sa pinahigda nga bar | 3x10-15 |  |
Niini nga lahi sa pagkabahin, ang mga kamut gikuha sa usa ka lahi nga adlaw. Sa susama, mahimo nimo nga ipunting ang mga delta - buhata kini sa Lunes, ug ang mga trisep nga adunay dughan ug mga bicep nga adunay likud. Pilia alang sa imong kaugalingon unsang bahina sa lawas ang nanginahanglan labi ka tukma nga pagbomba.
Pagdugang / pagminus sa gidaghanon sa gihimo nga cardio depende sa imong porma ug kaayohan. Kini ang tanan nagsalig sa imong mga katuyoan - sa pag-angkon nimo kaunuran, gitabangan ka sa cardio nga sunugon ang sobra nga kaloriya ug ipadayon ang kahimsog sa kasingkasing. Apan ang sobra nga kalihokan mahimong makapahunong sa pagrekrut sa kaunuran kung dili nimo masakup ang gasto sa pagkaon. Kinahanglan nimo pangitaon ang husto nga katimbangan.
Sa panahon sa pagkauga, ang cardio mao ang panguna nga hinagiban sa pagpakig-away batok sa sobra nga tambok, ug kinahanglan kini buhaton labi pa, pananglitan, paghimo sa tagsatagsa ka oras nga paglakaw o pag-ehersisyo sa mga adlaw nga pahulay gikan sa kusog nga paghanas.
Pag-ehersisyo sa balay
Maayo ang pagbansay sa balay, labi na kung adunay ka lainlain nga lulan. Ang adunay labing menos usa ka pinahigda nga bar ug matunaw nga mga dumbbells nga adunay gibug-aton nga imong gikinahanglan sa imong arsenal, mahimo ka na makahimo usa ka tibuuk nga pag-ehersisyo. Ang mismong mga prinsipyo sa pagbansay dili lahi sa mga naa sa usa ka fitness club.
Sa ubus usa ka programa sa pagbansay alang sa usa ka endomorph sulod sa 3 ka adlaw nga gamit kini nga mga kabhang:
| Lunes (dughan + triceps + atubang ug tunga nga mga delt) | ||
| Dumbbell press nga naghigda sa usa ka bangko o sa salog | 4x10-12 |  |
| Malapad nga bukton nga mga push-up nga adunay mga daisy nga bitiis | 4x10-15 |  |
| Gipadayon ni Arnold | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa mga kilid | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ang press sa bangko sa Pransya nga adunay mga dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mga push-up nga adunay pig-ot nga bukton | 3x10-15 |  |
| Miyerkules (back + biceps + back delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Daghang mga pull-up sa pagkupot | 4x10-15 | |
| Usa nga laray sa dumbbell | 3x10 | |
| Narrow Reverse Grip Pull-ups | 3x10-15 |  |
| Nagbarug nga mga curl sa dumbbell | 4x10-12 |  |
| Nagkonsentrar nga mga curl sa dumbbell | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Pag-swing dumbbells sa usa ka kiling | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Biyernes (mga bitiis + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Ang lungag sa dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nagtimbang ang Natimbang nga Baka | 4x15 | |
| Ang siko nga tabla nga adunay sobra nga gibug-aton | 3x60-90 sec |  |
| Nagbitay sa kanto sa pinahigda nga bar | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Kini nga programa hingpit alang sa parehas nga bulto nga hugna ug sa pagpauga nga yugto. Ang kalainan sa taliwala sa kini nga mga paagi mahimong sa nutrisyon ug sa gidaghanon sa pagkarga sa cardio.
