Ang pagdagan ug pagbansay sa kusog mao ang maayong kapilian sa pag-ehersisyo. Aron maipagsama ang kini nga duha nga lahi nga kalihokan ug dungan makuha ang labing kadaghan nga kaayohan, kinahanglan nga maklaro ang pipila nga mga nuances.
Pananglitan, kinahanglan ba ang jogging pagkahuman sa pagbansay? Atong tan-awon ang mga bentaha ug disbentaha sa epekto sa pagbansay sa kusog sa pagdagan, ingon man mga posibilidad sa paghiusa niini.
Mahimo ka ba modagan pagkahuman sa kusog nga pagbansay?
Ang pagdagan usa ka epektibo, binase sa kinaiyahan nga paagi sa pagpalig-on sa sistema sa kardyer ug paglahutay.
Dugang pa, pagdagan:
- makatabang aron mapaayo ang kinatibuk-ang kahimtang sa lawas;
- gipadali ang mga proseso sa metaboliko, sa ingon nakatampo sa pagsunog sa tambok ug pagkulang sa timbang;
- nagdugang sa kalig-on sa kaunuran ug kusog.
Ang mga ehersisyo sa kusog gipunting sa pagpaayo sa sangputanan nga adunay daghang mga pagsubli nga adunay gibug-aton nga gibug-aton.
Hapit tanan nga mga kaayohan sa mga ehersisyo sa kusog mahimo’g mabati pagkahuman sa usa ka semana nga klase:
- kusog sa kaunuran nagdugang;
- nagdugang nga pagkamabungahon;
- ang pagdala sa mga gibug-aton, ang paglakaw sa hagdanan mas dali;
- ang kinatibuk-ang pagkaayo sa lawas nag-ayo.
Bahin sa hilisgutan sa paghiusa sa jogging ug pagbansay sa kusog, ang mga atleta gibahin sa duha nga mga kampo: ang uban nag-ingon nga ang pagdagan pagkahuman sa pagbansay nagkinahanglan daghang kusog ug kusog.
Sa parehas nga oras, ang pag-jogging mas maayo ingon usa ka independente nga karga. Giingon sa uban nga ang pagdagan usa ka epektibo nga pagdugang sa pag-ehersisyo. Ang nag-una nga butang mao ang pagkamalaumon nga paghiusa sa jogging nga adunay kusog nga ehersisyo.
Ang pagdagan ba makababag sa pagdako sa kaunuran?
Ang pagbag-o sa pagdagan ug pagbansay sa kusog nagsalig sa mga katuyoan ug kagamitan sa atleta.
Adunay 3 nga lahi sa lawas:
- endomorph - hilig sa patay, hinay;
- mesomorph - medium nga klase sa lawas, nga adunay gamay nga porsyento sa subcutaneous fat.
- ectomorph - manipis, kusog.
Alang sa mga endomorph ug mesomorphs, ang pagdagan pagkahuman sa pag-ehersisyo usa ka maayong paagi aron makaporma. Nagduso kini dugang nga kapit-os ug gitugotan ka nga makonsumo og mga carbohydrates nga nakuha sa adlaw, sa ingon dili maapil ang posibilidad nga mapahimutang kini sa mga reserba sa lawas.
Alang sa maniwang ug lagsik nga ectomorphs nga nagtinguha nga makakuha og masa sa kaunuran, wala girekomenda ang pag-jogging pagkahuman sa pag-ehersisyo, tungod kay gipugngan nila kini nga proseso. Ingon kadugangan, adunay posibilidad nga mawala ang proseso sa pagbawi kung ang kusog dili mapili nga husto.
Sa pagdako sa masa sa kaunuran, ang gidaghanon sa dugo sa lawas sa atleta nagdugang sumala niana.
Aron mapadayon ang pagkabalanse sa lawas, kinahanglan nga bansayon ang kasingkasing pinaagi sa paghimo og anaerobic nga ehersisyo. Ang pagdagan iya sa ila.
Alang sa usa ka atleta nga adunay gibug-aton, igo na kini aron maminusan ang kakusog sa pag-jogging pagkahuman sa nahuman nga ehersisyo. Pananglitan, 10-15 minuto ingon usa ka pagpainit sa wala pa mag-ehersisyo ug mga 10 minuto ingon usa ka cool down pagkahuman.
Ngano nga labi ka maayo nga modagan pagkahuman sa pagbansay?
Usa sa mga kaayohan sa pagdagan pagkahuman sa kusog nga pagbansay mao ang pagdugang sa pagkaepisyente sa pagsunog sa tambok. Pagkahuman sa pagbansay, ang lawas naggasto sa tanan nga mga glycogen store niini, nga naglihok ingon usa ka reserba nga enerhiya. Ang sangputanan sa pag-jogging pagkahuman sa pag-ehersisyo mao ang pagkonsumo sa mga gitagana nga tambok sa lawas, nga wala’y pagduhaduha nga dugangan alang sa mga tawo nga nagtinguha nga mawad-an sa timbang.
Ang glycogen usa ka komplikado nga carbohydrate nga nagtubo pagkahuman sa pagkaon ug gibuak sa mga enzyme pagkahuman sa ehersisyo.
Ang mga atleta adunay espesyal nga termino - "pagpauga sa lawas". Gikinahanglan kini aron mapadako ang pagpugong sa kaunuran samtang dungan nga pagminus ang tambok sa lawas.
Ang labing kaayo nga paagi aron mauga ang imong lawas mao ang pagsagol sa taas nga nutrisyon sa protina, pagbansay sa kusog, ug pagdagan sa agwat. Salamat sa kini nga kombinasyon, ang usa ka nadugangan nga pag-agos sa dugo sa mga kaunuran magsugod sa lawas, nga nagpadato kanila sa oksiheno ug gihimo nga imposible nga sunugon ang kaunuran sa kaunuran.
Kontra sa pagdagan pagkahuman sa kusog nga pagbansay
Usa sa labing kadako nga mga kakulangan sa pagdagan pagkahuman sa kusog nga pagbansay mao ang pagkawala sa kaunuran. Kini nga kapilian labi na dili angay alang sa mga tawo nga adunay mubu nga porsyento sa subcutaneous fat, nga gusto nga magdungan sa kaunuran sa parehas nga oras. Alang sa kini nga klase nga tawo, ang labi ka kaayo nga kapilian mao ang pagbayloay taliwala sa pag-jogging ug pagbansay sa kusog matag adlaw.
Ang ubang mga kakulian lakip ang:
- dali nga kakapoy ug taas nga pagkaayo sa usa ka dili andam nga lawas alang sa tensiyon;
- ang posibilidad nga kadaut sa tuhod ug mga lutahan sa paa;
- pagsamot sa kinatibuk-ang kahimsog.
Kung gihimo ang ligament nga "kusog - pagpadagan", kinahanglan nga mag-amping ka. Tungod sa usa ka dili napili nga pagkasunud nga napili nga karga samtang nagdagan, adunay peligro nga dili makuha ang gitinguha nga sangputanan ug mawala ang kadasig. Ang usa ka may katakus ug eksperyensiyado nga coach motabang kanimo nga mapili ang pamaagi ug husto nga iskedyul ang pagpuli sa mga ligament.
Pagdagan oras ug kusog pagkahuman sa ehersisyo
Alang sa usa ka labing tulin nga pagkaayo sa lawas pagkahuman sa paghimo og kusog nga ehersisyo, kinahanglan nga maghimo og cool down, nga mahimo’g 10-15 minuto nga pagdagan sa tungatunga nga heart rate zone.
Ang mga epektibo nga sangputanan mahimong makab-ot sa kanunay nga pagdagan sa agwat. Gidisenyo kini alang sa pagpuli sa grabe nga pag-ehersisyo nga adunay dinamikong pahulay.
Sa mga kaayohan niini, angay nga hinumdoman:
- pagsunog sa daghang mga kaloriya sa usa ka mubo nga panahon;
- paspas nga kakapoy ug dali nga pagkaayo sa lawas;
- ubos nga oras nga gasto.
Sa aberids, ang mga eksperyensiyado nga mga atleta gigiyahan sa 30-40 minuto nga grabe nga jogging nga adunay aberids nga rate sa kasingkasing nga 140-150 nga pagpitik. Ang kini nga mga ehersisyo sa aerobic gilaraw aron masunog ang daghang mga kaloriya dugang sa pagbansay sa kusog.
Mga pagsusi sa mga atleta
Gikan sa sinugdanan sa pagbansay, ang pangutana mitungha sa akong atubangan: giunsa ang paghiusa sa pagbansay sa kusog ug sa kadugayon? Pagkahuman sa daghang pagpangita sa net ug pagbasa sa lainlaing kasayuran, nakahukom ako nga putlon ang akong pagdagan ug paggahin daghang oras sa mga simulator. Dugang nga stress sa likod ug abaga. Sa hinayhinay nagsugod ako nga pagbayloay taliwala sa pagdagan ug pag-ehersisyo adlaw-adlaw. Salamat sa ingon nga mga lat-ang, labi nga maayo ang pagkaayo sa lawas.
Oleg, 34 anyos
Giatubang nako ang pangutana sa ratio sa pagdagan ug mga simulator, tungod kay gusto nako nga isagol ang aerobic nga pagbansay sa kusog nga pagbansay ug sa parehas nga pagpreserbar sa mga kaunuran. Kung dili kahanas ang paghiusa sa niining duha nga kalihokan, kung ingon adunay peligro nga madaot o mag-overtraining. Paglabay sa panahon, nahinapos ako nga ang matag usa kinahanglan mopili sumala sa ilang gusto ug kusog.
Si Alexander, 50 anyos
Nag-jogging dayon ako pagkahuman sa mga makina sa pag-ehersisyo, apan pagkahuman mabasa ang daghang mga pagrepaso, nahibal-an nako nga adunay peligro nga mawala ang masa sa kaunuran. Dili gyud nako kini gusto, tungod kay daghang tuig ang milabay sukad gidala nako ang akong lawas sa usa ka lig-on nga kahimtang. Nakahukom ako nga modagan nga bulag gikan sa mga kusog. Karon naa koy jogging sa buntag, ug mga klase sa gym pagkahapon.
Si Anna, 25 anyos
Kung ang imong katuyoan mao ang mawad-an sa gibug-aton, nan ang pagpadagan human sa mga makina sa ehersisyo mahimong usa ka ilisan nga katabang. Sa kaso sa pagpadayon sa masa sa kaunuran, ayaw abusohi ang mga ehersisyo sa kusog ug kusog nga pag-jogging sa usa ka sesyon.
Alexey, fitness trainer, 26 anyos
Sukad sa eskuylahan gusto nako nga modagan. Nagdala kini kanako daghang kalipay ug positibo. Paglabay sa panahon, nakahukom ako nga magtipon sa 2 ka klase - mga klase sa pagdagan ug kahimsog. Pagkahuman sa tambag sa tigbansay, moadto ako sa gym nga 3 ka beses sa usa ka semana, sa wala pa ang ehersisyo nga kusog, nagpainit sila sa porma sa usa ka 15-minuto nga pagdagan, pagkahuman naghimo ako 40 minuto sa mga simulator ug usab gaan ang jogging sa 15 minuto. Maayo kaayo ang kondisyon, ang lawas adunay kusog. Ang nag-una nga butang mao ang kalig-on ug pagsalig sa kaugalingon.
Si Ekaterina, 30 anyos
Ang pagdagan usa ka labing epektibo nga paagi aron makakuha og porma, pagpalig-on sa cardiovascular ug kinatibuk-ang kaayohan sa lawas. Bisan pa, hinungdanon nga masabtan nga ang paghiusa sa pagdagan ug pagpahanas sa kusog nagkinahanglan usa ka takus ug indibidwal nga pamaagi.
Alang sa pagkawala sa timbang, girekomenda nga buhaton ang usa ka grabe nga pagdagan pagkahuman sa kusog nga pagbansay. Sa parehas nga oras, kini nga kombinasyon dili angay sa mga atleta nga gusto mapreserba ang kaunuran sa kaunuran.
