Ibta ang bar sa bakus

Adunay mga ehersisyo nga gigamit sa sulud sa usa ka isport, ug adunay mga unibersal nga ehersisyo. Pananglitan, sama sa pagbitad sa barbel sa bakus. Bisan pa sa iyang orihinal nga gigikanan sa pagbug-at sa timbang, lig-on nga gitukod niya ang iyang kaugalingon sa una sa bodybuilding, ug pagkahuman mibalhin sa ubang mga lugar sa atletiko.

Usa ka makapaikag nga katinuud: sa sinugdanan, ang laray nga gibaluktot sa barbell gigamit nga eksklusibo sa usa ka estilo nga jerk, nga nagdugang sa peligro nga madisgrasya. Ang iyang tahas dili ang pagtukod og mga kaunuran sa likod, apan aron matabangan nga mabuntog ang labing ubos nga bahin sa kalihokan.

Katuyoan sa ehersisyo

Ang nalukot nga laray sa barbell mao ang ikaduha nga labing popular nga ehersisyo alang sa pagbansay sa mga kaunuran sa likod pagkahuman sa klasiko nga mga pull-up. Gipasayon ​​kini sa:

• polyarticular;
• posibilidad sa gamay nga pagkalainlain sa mga karga;
• maayo kaayo nga pag-ehersisyo sa kadaghanan sa mga kaunuran sa likod;
• ug ang labing hinungdanon nga butang mao ang dili mabalhin nga lugar.

Kung mahimo nimo ang mga galamiton nga anaa sa diha nga nagbansay sa mga bukton, paa ug abaga sa abaga, nan alang sa pag-uswag sa tinuud nga mga katingad-an nga lats sa likod wala’y ikatandi sa baluktot nga mga laray sa kahusayan.

Mga tip alang sa mga nagsugod

Gidali namon ang pagpasuko sa matag usa nga gusto nga idugang kini nga ehersisyo sa ilang punoan nga programa. Bisan pa sa taas nga kahusayan niini ug klase nga isport (crossfit o bodybuilding), kinahanglan nimong i-postpone ang barbell labing menos 2-3 ka bulan gikan sa pagsugod sa klase.

Ngano man? Adunay daghang mga hinungdan nga hinungdan ngano nga ang mga deadlift ug gibawog sa mga laray dili girekomenda sa unang mga bulan.

Rason 1

Ikasubo, wala ang pasiuna nga pagbansay, ang mga kaunuran sa likod sa tawo dili parehas nga naugmad kalabot sa sentral nga axis. Alang sa pipila, ang tuo nga kilid nagpatigbabaw, alang sa uban sa wala. Kini nagpasabut nga sa pagsulay sa pagkuha bisan usa ka gamay nga gibug-aton, ang kusgan nga kilid sa likud mokaon sa kadaghanan sa karga, nga, sa baylo, mosangpot sa pagkabag-o sa dugokan.

Desisyon: Sa una nga mga bulan, samtang naa sa gym, paghimo sa imong kaugalingon nga timbang ug mga makina sa pag-ehersisyo, nga hatagan pagtagad ang gaan nga gibug-aton nga adunay labing daghang trabaho sa kaunuran. Tugotan ka niini nga makahimo usa ka labi ka lig-on ug parehas nga naugmad nga corset sa kaunuran.

Rason 2

Dili igo nga pag-uswag sa corset sa kaunuran. Ang deadlift ug deadlift nanginahanglan usa ka daghang mga kaunuran nga maapil, lakip ang mga kaunuran sa lumbar. Sa dili igo nga pag-uswag sa kini nga departamento, adunay taas nga kalagmitan nga kadaut (lakip ang mga protrusion ug hernias).

Desisyon: Pag-ehersisyo sa hyperextension ug tiyan. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga mahibal-an nga kung kusog nimo nga gibomba ang press, nan kinahanglan nga hatagan ang parehas nga kantidad sa pagtagad sa rehiyon sa lumbar, tungod kay kini nga mga kaunuran nagbayad sa usag usa, nga mao ang punoan nga kinauyokan sa dugokan.

Rason 3

Piho nga pamaagi. Alang sa mga wala pa magkuha usa ka bug-at nga barbel sa ilang mga kamot, wala nila masabut kung unsa ka lisud ang pagsubay sa tanan nga gagmay nga mga butang diin ang kaepektibo sa ehersisyo nagsalig. Sugod gikan sa posisyon sa mga tuhod, bat-ang ug matapos sa abilidad sa pagbitad gamit ang mga siko, dili ang biceps, nga gitago ang likod sa arko. Ug dili kini usa ka kompleto nga lista sa mga nuances nga nagpaminus sa peligro nga madisgrasya ug madugangan ang pagkaepisyente.

Desisyon: sa mga una nga bulan, eksklusibo nga makiglambigit sa usa ka walay sulod nga bar aron mapalambo ang pamaagi, gibiyaan kini nga ehersisyo pagkahuman sa mga punoan sa programa.

Pagkahuman sa nahuman nga batakang pagbansay (nga sagad molungtad sa 2 ka bulan sa pagbansay), mahimo nimong kuhaon ang barbell ug gamiton ang imong likud nga 200%.

Hinumdomi: Dili igsapayan ang imong nangaging kalampusan, ang mga una nga pipila ka mga adlaw labing maayo nga gihimo nga wala’y safety harness ug ubos sa pagdumala sa usa ka trainer.

Nagtrabaho ang kaunuran

Ang laraw sa baluktot nga barbel naglambigit hapit sa tanan nga mga kaunuran, gikan sa mga kaunuran sa likud ngadto sa likud sa paa (tan-awa ang lamesa).

Mao nga hain nga mga grupo sa kaunuran ang molihok sa imong pagbitad sa bakus?

Sama sa imong nakita, kini usa ka sukaranan nga multi-joint nga ehersisyo nga naglambigit sa hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran. Labut pa, sa panahon sa pagduol, kinahanglan nimo nga makontrol ang hapit tanan kanila. Gitino niini ang pagkakumplikado sa barbel bent-over row ug ang pagka-epektibo niini. Bisan ang klasiko nga mga pull-up nagdala dili kaayo tensiyon sa mga kaunuran sa likod, tungod kay ang tensiyon sa stabilizer ug mga kaunuran sa ubos nga buko hapit hapit wala.

Unsang mga ehersisyo ang nagpuli sa barbel sa bakus?

Ang klasiko nga pagbitad sa barbel sa bakus mahimong mopuli sa usa ka tibuuk nga lainlaing mga ehersisyo, nga mao:

• pagbira sa dumbbell sa bakus;
• pinahigda nga pagduso sa ubos nga bloke;
• lainlaing mga pahigda nga pagbira sa mga simulator.

Ang gibawog nga laray usa ka hinungdanon nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa gibag-on sa likod. Kini ang batasan sa kini nga kalihukan nga adunay disente nga gibug-aton ug husto nga pamaagi nga makapalambo sa giladmon sa imong kaunuran.

Ang mga pullup ug pullup sa mga bloke, sa baylo, mag-ehersisyo ang gilapdon sa likud. Busa, ang komplikado sa pagbansay kinahanglan maglakip sa mga ehersisyo gikan sa parehas nga mga grupo aron ang likod nga magkauyon nga molambo. Ug ayaw kalimti ang bahin sa deadlift ug hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Unsa ang isagol?

Ang ingon nga sukaranan nga pag-ehersisyo mahimong gamiton nga eksklusibo alang sa pagpainit, ug sa mga propesyonal sa tungatunga hangtod sa abante nga ang-ang. Hunahunaa ang mga komplikado nga ehersisyo sa crossfit diin mahimo nimo magamit ang deadlift:

Sama sa imong nakita, kadaghanan sa mga komplikado sa pagbansay gipunting nga eksklusibo sa mga atleta nga adunay taas nga lebel sa pagbansay. Ang mga klase gitumong aron mapaayo ang mga timailhan sa kusog ug paglahutay sa kusog. Ang programa ni Fran gitumong sa pagpalambo sa kusog nga eksplosibo. Busa, alang sa kahilwasan, mas maayo nga gamiton ang usa ka harness.

Teknolohiya sa pagpatuman

Giunsa ang husto nga pagbitad sa barbel sa bakus? Kadaghanan sa mga bisita sa mga fitness club gihimo kini nga dili tama, dili igo ang pagyukbo, nga mosangpot sa usa ka gamay nga lihok ug paglambo sa mga trapezium (sama sa mga shrug). Ang husto nga pamaagi mao ang mosunud:

1. Ibutang ang projectile sa mga fixing stand. Diha ra kini mahimo nga ikarga.
2. Pag-adto sa bar, kuhaa ang bar nga adunay tul-id nga pagkupot, kuhaa kini gikan sa mga racks. Ang mga kamut kinahanglan managsama sa matag usa ug ang gilapdon sa abaga. Dili mas hiktin, dili mas lapad, tungod kay sa kini nga kaso ang karga sa mga kaunuran sa likud sa lawas mahuyang.
   
3. Igduko gamay ang imong mga bitiis sa tuhod ug ayuhon kini.
4. Bend sa ubos nga likod ug huptan kini sa tibuuk nga ehersisyo.
5. Ang ulo kinahanglan nga tan-awon nga istrikto sa salamin (ie sa atubangan mismo). Tugotan ka nga makontrol ang pamaagi sa pag-ehersisyo, dugang pa, ang presensya sa usa ka karga sa trapezoid nagsalig niini.
6. Pagbaluktot aron ang lawas naa sa taas nga kahanay sa salog, dili molapas sa 30 degree gikan niini.
   
7. Itaas ang barbel hinay. Ang punoan nga kalihukan kinahanglan kauban ang mga siko. Kini ang paagi ra aron mapalong ang mga "mahuyang" nga mga kamot kutob sa mahimo ug i-on ang "kusgan" nga likod. Gitugotan ang paggamit sa mga strap.
   
8. Taas sa bakus, ibalik ang mga blades sa abaga. Sa parehas nga oras, ang mga siko kinahanglan nga mas taas kaysa sa lebel sa likud, pagsulay nga kuhaon kini kutob sa mahimo.
9. Pag-freeze sa 1 segundo.
10. Hinayhinay nga ipaubus ang bar sa naunat nga mga bukton. I-unat ang imong lats kutob sa mahimo ug pagbuhat usa ka bag-ong rep. Hinumdomi nga ipadayon ang imong tuhod ug ibalik ang likod sa tibuuk nga ehersisyo. Dili tugotan ang paglihok sa lawas.
    

Direkta nga pagkupot

Gitugotan sa tul-id nga pamaagi sa pagkupot ang paggamit sa mga strap o ang paggamit sa gagmay nga gibug-aton nga ablihan ang kandado (ang kumagko dili supak sa nahabilin).

Ang nag-unang katuyoan mao ang pagpalong sa mga muskulo sa flexor (biceps) kutob sa mahimo. Dili kini dali alang sa mga nagsugod aron buhaton kini, daghan pa ang naghimo sa kadaghanan nga lihok sa ilang mga kamut. Makatabang dinhi ang pagbalikwas nga pagkupot.

Baliktad nga pagkupot

Sa kini nga bersyon, ang bar gikuha sa pagkupot gikan kanimo. Mahimong buhaton sa usa ka makitid nga pagkupot kaysa sa usa ka tul-id. Kung hain nga bersyon mabati nimo ang dili kaayo biceps - usa ka pulos indibidwal nga butang, kinahanglan nimo nga sulayan ang duha ug pilia alang sa imong kaugalingon ang usa nga kung diin mahitabo ang labing kadaghan nga karga sa mga kaunuran sa likud.

T-liog

Kini usa ka klase nga pagbitad sa barbell-to-belt nga naggamit T-bar bar, usa ka kilid nga gilakip sa salog. Adunay usa ka lahi diin ang mga atleta nagbarug sa usa ka T-bar machine nga adunay suporta sa dughan. Dinhi, ang panguna nga bentaha naa sa abilidad nga ihimulag daghang masa sa kaunuran, labi na ang mga bitiis ug abs gipalong, tungod kay dili kinahanglan nga ipadayon ang lawas sa usa ka estado.

Ang nag-unang bahin sa pamaagi mao ang panginahanglan nga mogamit usa ka neyutral nga pagkupot kung ang mga bukton nagtinan-away sa usag usa, ug ang paggamit sa T-bar nagtugot kanimo nga makurat ang mga kaunuran sa usa ka bag-ong kadaghan.

Panagana

Bisan unsang pagbansay ug isport nga adunay porma sa atleta, kinahanglan nimo sundon ang usa ka piho nga pag-amping:

1. Kanunay nga mogamit usa ka safety harness kung nagtrabaho uban ang mga gibug-aton kaysa sa imong kaugalingon. Kung ang katuyoan mao ang pagbomba sa mga kaunuran sa lumbar spine, mas maayo nga gamiton ang hyperextension nga adunay dugang nga gibug-aton.
2. Ayaw pagbuhat usa ka ehersisyo sa us aka istilo sa pag-agaw, bisan kung ingon kini mas dali ibayaw ang bar sa mas ubos nga bahin.
3. Bisan kung naa ka sa hawak, ipataas gihapon ang imong ubos nga likud ug ipadayon ang husto nga anggulo.

Konklusyon

Nahibal-an kung giunsa ang husto nga pagbitad sa barbel sa bakus, mapanalipdan nimo ang imong kaugalingon gikan sa tradisyonal nga mga kadaot sa sports ug hangtod sa hangtod makalimtan ang dili epektibo sa mga termino sa makanunayon nga pag-uswag sa pagdali sa mga simulator. Ang nag-unang butang nga hinumdoman mao nga nanginahanglan kini labing kadaghan nga konsentrasyon, busa labi ka maayo nga dulaon kini nga luwas - nga magsul-ob og mga strap ug usa ka bakus sa kuryente. Sa kini nga kaso, ang mga kahigayunan nga kadaut mahimong gamay.

Sa CrossFit, ang ehersisyo, bisan kung panamtang gigamit, apan sa mga komplikado naghatag kini usa ka maayo kaayo nga pagtuon sa likod, labi na kung gigamit sa pagbansay sa sirkito o sa mga superset nga gigamit ang kaunuran sa likod ug likod.

Ayaw paggamit mabug-at nga pag-ehersisyo nga adunay usa ka barbel sa bakus kanunay, ang labing kaayo nga kasubsob kausa sa usa ka semana.

Tan-awa ang video: MaSu VS Teika U10 @Turiba University (Mayo 2025).