Bent Over Row - Usa ka ehersisyo nga gilaraw aron mapalig-on ang mga kaunuran sa imong taas nga likud. Kini, sama sa bisan unsang pahigda nga mga sungkod, panguna nga nagdugang sa gibag-on sa likud, nga tungod niini gibutang ang kadaghan sa panan-aw ug kadako sa imong torso. Gawas sa pagdugang sa masa sa kaunuran, ang nalukot nga laray sa barbell makatabang aron madugangan ang kusog sa bug-at nga ehersisyo nga daghang hiniusa. Daghang eksperyensiyado nga mga powerlifter ang gikonsiderar ang bent-over barbell nga mao ang panguna ug panguna nga auxiliary nga ehersisyo alang sa kusug nga deadlift ug naghatag espesyal nga pagtagad sa pag-uswag niini.
Unsa ang mga kaayohan sa pagbuhat sa ehersisyo?
Imposible ang pagtukod sa usa ka tinuud nga maskulado sa lawas nga wala pagbuhat og bug-at nga sukaranan nga pinahigda nga mga laray nga adunay libre nga gibug-aton. Busa, ang mga kaayohan sa mga bent-over barbel row alang sa pagdugang sa kaunuran sa kaunuran tin-aw. Ang vector sa paglihok parehas sa gibaluktot nga laray sa usa ka dumbbell. Gitambagan ka namon nga pilion sa eksperimento ang usa sa mga ehersisyo diin gibati nimo ang labing kadako nga tensyon sa labing kadako nga mga kaunuran sa likud. Kini ang pundasyon sa imong programa sa pag-ehersisyo sa likod.
Pinaagi sa pagbag-o sa pagkupot (tul-id o baligtad, mas lapad o hiktin) ug ang anggulo sa lawas, mahimo nimong mapalihok ang tanan nga kaunuran sa likud sa kini ra nga ehersisyo. Pagdugang usa ka pares nga mga bertikal nga laray, deadlift, ug dumbbell o barbell shrug sa imong pag-ehersisyo ug kana labaw pa sa igoigo alang sa usa ka hingpit nga paghago sa pag-ehersisyo.
Contraindications sa deadlift
Tungod kay ang isport gituyo aron mapalig-on, dili madaut, kahimsog, hunahunaa ang pipila nga mga contraindication nga adunay alang sa paghimo sa usa ka barbell bent-over row:
Ang pag-ehersisyo dili girekomenda alang sa mga bag-ong atleta.
Sakto ug luwas alang sa kahimsog sa atong musculoskeletal system, ang paghimo sa barbel row sa usa ka hilig nagkinahanglan og kusug nga mga extensor sa dugokan ug pangunahang kaunuran, diin ang mga nagsugod dili kaayo makapanghambog. Panguna, labi ka maayo alang sa kanila ang paghimo og labi ka gaan nga nahimulag nga ehersisyo aron mapalig-on ang tanan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas, maghimo usa ka piho nga pundasyon sa kusog, mahibal-an nga mabati ang pagkunhod ug pag-inat sa usa ka partikular nga kaunuran. Pagkahuman niini, mahimo nimong masugdan ang paghimo sa barbell thrust sa bakilid nga adunay gamay nga gibug-aton nga gibug-aton.
Kung adunay ka mga problema sa likod
Ang posisyon sa lawas sa kini nga pag-ehersisyo anatomically dili sa tanan natural alang sa atong lawas, tungod kay ang usa ka kusgan nga axial load gihimo sa lumbar spine ug nagdugang ang presyon sa intra-tiyan. Tungod niini nga hinungdan, ang mga atleta nga adunay mga sakit sa taludtod o musculoskeletal system kinahanglan duawon uban ang hilabihang pag-amping sa paghimo sa pagbuut sa barbell sa bakilid.
Ang presensya sa usa ka hernia sa umbilical
Ingon usab, ang pagpatuman sa kini nga lahi nga kusog nakontra sa mga atleta nga adunay usa ka umbilical hernia. Sa kini nga kaso, mas maayo nga pulihan kini nga ehersisyo sa usa ka parehas, apan adunay usa ka mas ubos nga axial load. Ang gitinguha nga sangputanan mahimong usa ka gamay nga labi ka lisud nga makab-ot, apan dili nimo pasakitan ang mga kasamtangan nga mga kadaot ug ipadayon ang taas nga kinabuhi sa atletiko.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Atong tan-awon pag-ayo kung unsang mga grupo sa kaunuran ang nagtrabaho kung naghimo sa mga laraw sa barbel nga baluktot. Ang mga punoan nga kaunuran diin ang kusog nga kargamento gipunting sa pag-ehersisyo mao ang:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- rhomboid kaunuran sa likod.
Ang usa ka dugang nga karga gidala sa mga biceps, bukton, kaunuran sa tiyan, extensors sa taludtod ug mga posterior bundle sa mga deltoid nga kalamnan.
Mga kapilian sa pag-ehersisyo
Naa sa pagsalig sa unsang bahin sa lats nga gusto nimo hatagan gibug-aton ang pagkarga, mahimo’g buhaton ang pagbitad sa barbell sa lainlaing paagi. Lakip sa labing epektibo ug kasagaran mao ang mosunud:
- tul-id nga gunit nga barbel;
- baligtos nga pagduso sa barbel thrust;
- explosive barbel nga itulod sa bakilid;
- barell row sa Smith machine;
- deadlift sa barbel nga naghigda tiyan sa usa ka bangko;
- barbel pagbitad sa dughan.
Row ug Reverse Grip
Ang usa ka tul-id nga pagkupot sa barbel row nagbutang sa bug-os nga han-ay sa mga lats ug mao ang punoan nga himan alang sa pagtukod sa usa ka lapad ug inila nga likod.
Ang baligtad nga pagkupot nga gibawog sa pagbugsay nagbug-at sa ubos nga bahin sa mga lati sa likod nga labi, tungod niini ang mga kaunuran sa likod nahimo’g labi ka bantog ug proporsyonal. Kini ang pagkalainlain sa laray nga nabaluktot nga naghimo sa pormag-V nga silweta nga gigukod sa kadaghanan sa mga nag-gym.
Pasabog nga gibalibaran nga gibalibaran og barbell
Ang Explosive Bent-over Barbell Row - Ang vector sa kalihukan parehas sa usa ka naandan nga laray sa barbell, apan pagkahuman sa matag repas kinahanglan namon ibalik ang bar sa salog ug paghunong usa hangtod duha ka segundo. Mahimo ka magtrabaho uban ang bisan unsang pagkupot nga kombenyente alang kanimo. Maayo kini nga ehersisyo alang sa pagpalambo sa kusog nga mobuto sa tanan nga mga kaunuran sa imong lawas ug madugangan ang imong kusog sa pagkupot. Kinahanglan kini buhaton sa kasarangan nga gibug-aton, nga dili gamiton ang usa ka pang-atletiko nga bakus ug mga strap sa abaga.
Smith Machine Row
Ang Smith Machine Bent Over Row nagtugot kanimo nga labi ka maayo nga makapunting sa kinapungkayan nga pagkubkob sa imong kaunuran sa likod. Tungod sa usa ka gamay nga paghunong ug "pagpuga" sa mga nagalihok nga kaunuran sa taas nga posisyon, panan-aw ang likod mahimong labi ka magul-anon ug molihok.
Si Barbell Rows naghigda sa usa ka bangko
Ang row sa barbell sa bench usa ka labi nga hilit nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa likud, nga nagrepresentar sa usa ka klase nga T-bar row nga adunay gibug-aton sa tiyan. Mahimo sa usa ka pinahigda o kiling nga bench. Sa kini nga pag-ehersisyo, hapit wala’y axial load sa dugokan, aron mahimo kini sa mga atleta nga adunay mga contraindication sa medisina alang sa paghimo sa usa ka barbel o dumbbell row sa usa ka hilig.
Row sa dughan
Ang laray sa barbell sa usa ka kiling sa dughan nagbag-o ang kadaghanan sa karga sa mga posterior bundle sa mga deltoid nga kalamnan ug sa likud nga bahin sa trapezium, samtang ang latissimus dorsi naglihok ingon usa ka klase nga katabang sa paglihok. Girekomenda nga buhaton kini nga pag-ehersisyo nga adunay gaan nga timbang sa pagtrabaho ug pagsulay nga magkonsentrar kutob sa mahimo sa pagpugong sa mga kaunuran nga among kinahanglan. Hinumdomi nga ang tunga ug likod nga mga delt gihigugma ang labing kadaghan nga pagbulag, gaan nga timbang, ug taas nga reps.
Paagi sa pag-ehersisyo
100% sa imong pag-uswag sa isport nagsalig kung giunsa nimo sundon ang husto nga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo. Ang tinuud mao ang pagbira sa usa ka barbel kanimo samtang nagtindog sa usa ka kiling usa ka yano nga butang, apan kung gusto nimo nga magtukod usa ka kusgan ug kusgan nga likod, hatagan espesyal nga atensyon kung giunsa ang paghimo sa usa ka deadlift sa barbell ug kung giunsa kini himuon nga adunay labing kadaghan nga pagkamabungahon.
Maglakaw kita latas sa nabaluktot nga pamaagi sa barbel nga laraw matag lakang.
Inisyal nga posisyon
Kuhaa ang trangka gikan sa mga racks o ipataas kini gikan sa salog. Girekomenda ang paggamit sa mga pulso sa pulso. Makatabang kini kanimo nga dili kaayo tensiyon ang kaunuran sa imong bukton ug labi nga magkonsentrar sa pagkontrata sa imong lats. Kuhaa ang pagkupot base sa imong mga katuyoan. Ang usa ka tul-id nga pagkupot, gilapdon sa abaga o gamay nga mas lapad, gikarga ang tibuuk nga lugar sa lats, samtang ang usa ka reverse grip nga hiktin kaysa sa gilapdon sa abaga nagtrabaho sa ilawom sa mga lats sa labi nga pagkalain. Kinahanglan gamiton ra ang belt sa pang-atletiko sa tinuud nga mga hugpong sa trabaho.
Pagpili sa anggulo sa torso
Ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud, pagsandig og gamay sa likod aron maapil ang mga spinal extensor. Ang kalig-on sa imong posisyon nagsalig sa tono sa mga extensor sa dugokan. Pag-abante sa gusto nga anggulo. Kung labi ka dako ang anggulo sa pagkahilig, labi ka daghan ang sukod sa paglihok, apan labi ka lisud sundon ang husto nga posisyon sa lawas. Ang bulawanon nga gipasabut mga 45 degree. Mao nga magtrabaho ka sa usa ka igo nga amplitude aron mapalihok ang mga kaunuran sa likud, ug labi ka dali mahuptan ang balanse.
Pag-alsa sa bar
Sugdi ang pag-isa sa barbel. Kinahanglan kini nga ipatuman sa gamay sa usa ka arko: sa ubos nga punto, ang bar gibitay nga gibanabana sa ilawom sa dughan, sa taas nga punto gisulayan namon kini nga ipilit sa ubos nga bahin sa tiyan. Ang positibo nga hugna sa kalihukan kinahanglan nga adunay usa ka pagginhawa. Himoon nga hapsay ang paglihok. Gikinahanglan ang hingpit nga konsentrasyon sa pangisip sa pag-unat ug pagkontrata sa mga nagtrabaho nga kaunuran. Sulayi nga magtrabaho pinaagi sa pagdugtong sa imong mga blades sa abaga kaysa pagyukbo sa imong mga siko. Kung dili nimo mapugngan ang paglihok o gibati nga ang kadaghanan sa trabaho gihimo sa mga biceps, pagminus sa imong gibug-aton sa trabaho ug pagtrabaho, paghunong sa punto sa kataas sa tensiyon. Sa proseso sa pag-alsa sa bar, usa ka gamay nga pagpanikas ang madawat, apan sa kondisyon nga gihuptan nimo ang imong likod nga hingpit nga tul-id ug gamay nga gibag-o ang anggulo sa lawas.
Pagpaubus sa boom
Pagkahuman sa usa ka mubo nga paglangan sa taas, ipaubus ang barbell sa orihinal nga posisyon niini. Kung nagpaubus, hinumdumi nga makaginhawa ug pagsulay nga mapaayo ang imong kaunuran. Usa ka hinungdanon nga punto: kung imong ipaubus ang barbell, ang thoracic nga rehiyon sa imong dugokan dili kinahanglan nga moyukbo sa ilawom sa gibug-aton niini - puno kini sa kadaot, ug wala’y belt nga pang-atletiko ang makatabang kanimo aron dili maglihok ang imong lawas. Aron malikayan kini, pagtrabaho nga adunay labi ka kasarangan nga gibug-aton ug dugang nga pagpalig-on sa mga spinal extensor nga adunay regular nga hyperextension ug mga deadlift.
Aron madugangan ang sirkulasyon sa dugo sa mga lats sa likod ug makab-ot ang labi nga pagbomba, sulayi ang pagtrabaho sa usa ka static-dinamiko nga istilo: ayaw hingpit nga ipaubus ang barbel, sa ingon magpadayon ang kanunay nga pag-igting sa mga kaunuran.
Ang tanan nga kini nga mga teknikal nga prinsipyo magamit sa bisan unsang mga kalainan nga gilista sa taas alang sa kini nga ehersisyo. Ang mga load vector lamang ug unsang mga grupo sa kaunuran ang nakadawat dugang nga pagbag-o sa kapit-os.
Mapuslanon nga Mga Tip
Ang lista sa ubus adunay sulud nga daghang mapuslanon nga mga rekomendasyon, salamat diin mas daghan ang imong mahibal-an aron mabati ang imong mga kaunuran, magtrabaho uban ang daghang gibug-aton nga gibug-aton ug mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa kadaot pinaagi sa paghimo sa pagbuut sa barbell sa usa ka kiling.
- Kontrolaha ang posisyon sa imong mga siko samtang gibayaw ang bar. Sa punto sa kinapungkayan nga pagkarga, kinahanglan nga kini labaw sa lebel sa chassis. Hatagan kini ang imong lats sa labing kadasig nga pagdasig alang sa pagtubo.
- Pagpadayon sa natural nga lumbar lordosis sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi. Sulayi nga statically palabihan ang mga extensor sa dugokan - sa pagbira sa bar sa bakus, nagsilbi sila ingon usa ka klase nga "airbag" nga nagpanalipod kanimo gikan sa mga dili gusto nga kadaot.
- Kanunay nga ipadayon ang imong mga tuhod nga medyo nabaluktot kung naghimo sa mga laray nga nabaluktot. Kini makapahupay sa tensiyon sa imong hamstrings ug hamstrings.
- Ayaw pagbag-o ang posisyon sa liog ug direksyon sa panan-aw samtang nagpaduol. Kung nagsugod ka sa pagtan-aw dili sa imong atubangan, apan sa imong mga tiil, ang lumbar spine nga gilibut gilayon.
- Ayaw palibuti ang imong pulso sa pagbayaw sa barbel. Gipakubus niini ang kutub sa paglihok ug gibalhin ang bahin sa leon sa pagkarga sa kaunuran sa mga bukton.
- Aron mapulihan ang karga sa lainlaing mga bahin sa mga kaunuran sa likod, usba ang anggulo sa torso ug ang gilapdon sa gun gr.
Gibawog ang itulod sa barbell: unsa ang ipuli?
Ang pila ka mga atleta gisumpaan aron mahimo ang deadlift sa barbell sa bakilid tungod sa usa o uban pang hinungdan nga pisyolohikal. Bisan pa, wala gyud kini matapos ang ilang katuyoan nga madugangan ang kadaghan sa kaunuran sa likud, tungod kay daghang uban nga mga ehersisyo nga adunay parehas nga biomekanika.
Ribyuha ang mga ehersisyo sa ubus. Sulayi ang pipila niini sa imong sunod nga pag-ehersisyo sa likud aron mahibal-an kung kinsa ang labi nimo nga gibati bahin sa pagkarga sa mga nagtrabaho nga kaunuran. Ang tanan nga kini nga ehersisyo mga pahigda nga laray. Gihimo kini sa mga block o lever simulator, ug sa kanila kini igo na aron mabati ra ang pagkunhod sa mga kaunuran sa latissimus dorsi.
T-bar row nga adunay suporta sa tiyan
Ang laray sa T-bar nga adunay gibug-aton sa tiyan hapit parehas nga ehersisyo sama sa klasiko nga deadlift sa barbell. Gihimo sa usa ka espesyalista nga simulator. Ang atleta naghigda nga ang iyang tiyan sa usa ka nawong nga nakiling sa usa ka anggulo nga 30-45 degree, gikuptan ang mga kuptanan sa aparato ug naghimo sa usa ka pagguyod sa paglihok sa itaas, pagdirekta sa mga blades sa abaga sa usag usa ug pagsulay sa pagtaas sa mga siko sa taas nga lebel sa lawas. Mahimo nga ipatuman sa parehas nga lapad ug pig-ot nga pagkupot. Kasagaran, ang mga makina sa laray sa T-bar adunay usa ka disenyo sa lever ug pagsundog sa libre nga trabaho nga gibug-aton, nga naghimo sa kalihokan nga labi ka episyente. Unsa ang labing kaayo nga kapilian alang sa usa ka atleta nga wala’y mga samad ug problema sa dugokan - ang T-bar row o ang row-bent row nga row? Makatarunganon nga buhaton ang pareho niini nga ehersisyo. Hingpit sila nga nagtabang sa usag usa ug nagbutang usa ka bug-at ug komplikado nga karga sa tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa likod.
Pahalang nga laray sa usa ka lever trainer
Ang pinahigda nga laray sa usa ka lever trainer usa ka lisud nga teknikal nga ehersisyo alang sa pagtrabaho sa labing kadako nga mga kaunuran sa likud. Mahimo ka magtrabaho uban ang usa ka kamot o duha nga kamot sa parehas nga oras gamit ang lainlaing mga gunitanan. Ang problema ra mao nga dili matag gym adunay gamit nga tinuud nga maayong pagkadisenyo nga pahigda nga makina nga kusog, kadaghanan sa kanila hingpit nga dili angay alang sa pagtrabaho sa likod - ang mga likud nga delta, bicep o mga trapezius nga kalamnan mas daghan nga gikarga.
Pahalang nga pagduso sa ubos nga bloke
Ang LRR usa ka nahimulag nga ehersisyo alang sa pag-target sa lainlaing mga seksyon sa mga kaunuran sa taas nga likod. Ang panguna nga bentaha niini mao, tungod sa aparato sa block sa simulator, ang pagkarga dili biyaan ang mga kaunuran sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi, ug sila nagpabilin nga tensiyon bisan sa punto sa labing taas nga pagtuyhad. Sa kini nga ehersisyo, mahimo ka magtrabaho gamit ang lainlaing mga gunitanan - gikan sa usa ka pig-ot nga kahanay sa usa ka lapad nga tul-id nga pagkupot. Pinaagi sa pagbag-o sa mga gunitanan, mahimo nimo mapalihok ang imong latissimus dorsi sa tibuuk nga nawong nga wala maghimo daghang trabaho. Kini gitambagan nga magtrabaho sa labing estrikto nga pamaagi, nga dili tabangan ang imong kaugalingon sa lawas.
Pagsayod
Ang pagbugsay labi pa nga magamit kaysa tanan nga mga ehersisyo sa taas, apan angayan usab alang sa among katuyoan. Ang tinuud mao ang pagtrabaho sa usa ka makina sa paggaod, naghimo kami usa ka lihok nga parehas sa usa ka pinahigda nga laray gikan sa ubos nga bloke nga adunay usa ka pig-ot nga parehas nga pagkupot. Sulayi nga magkonsentrar labi pa sa imong latissimus dorsi samtang gibira ang kuptanan nganha kanimo, ug igbomba mo ang imong mga kaunuran nga adunay dugo nga hingpit, gipalambo ang imong paglahutay ug koordinasyon sa dalan.
Pig-ot nga mga parallel pull-up nga parehas sa pagkupot
Ang mga pull-up nga adunay usa ka pig-ot nga parehas nga pagkupot mao tingali ang nag-inusara nga laray nga labi nga molihok alang sa gibag-on kaysa gilapdon sa likod. Kini labi ka kombenyente ang paghimo niini sa tabang sa usa ka pig-ot nga kuptanan gikan sa block trainer, nga gibitay kini sa crossbar. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa labing kadaghan nga mahimo nga amplitude. Sulayi nga maabot ang kuptanan sa ilawom sa imong dughan - ang pagkarga mag-iisa sa ilawom sa mga lats. Posible nga maghimo usa ka parehas nga paglihok sa taas nga bloke gamit ang usa ka pig-ot nga kuptanan, apan sa teknikal kini labi ka lisud.
Pullover gikan sa taas nga bloke
Ang pullover gikan sa taas nga bloke usa ka hiniusa nga ehersisyo nga gihiusa ang mga elemento sa pagkarga alang sa gilapdon ug gibag-on sa likud. Maayo nga gipalambo ang gibag-on sa likud sa likod, tungod kay sa taas nga katunga sa amplitude hingpit namon nga nainat ang mga kalamnan sa latissimus dorsi, ug sa ubos nga bahin, gikontrata ug "giduso" kini kutob sa mahimo. Ang kini nga estilo sa trabaho hinungdan nga nakadugang ang pag-agos sa dugo sa kaunuran, nga adunay kaayohan nga epekto sa kadaghan sa kaunuran ug kusog. Girekomenda nga buhaton sa usa ka kuptanan sa lubid.
Mga komplikado sa pagbansay sa Crossfit
Nalista sa ubus ang daghang mga gamit sa pagpalihok, nga hatagan nimo usa ka komplikado nga karga sa kadaghanan sa mga kaunuran sa imong lawas.Pag-amping: ang ingon nga karga dili gituyo alang sa mga bag-ong atleta, tungod kay ang nagpatunhay nga mga kaunuran naghimo og daghan kaayo nga trabaho, ang mga magsugod yano nga nameligro ang kadaot. Ang mga magsusugod kinahanglan magkalainlain ang pagkarga depende sa ilang lebel sa kahimsog sa lawas, labing maayo nga magsugod sa mga klase sa CrossFit nga adunay gaan nga mga komplikado.
