Ang mga push-up sa tuhod gitawag usab nga mga push-up sa mga babaye, tungod kay kini gaan nga mga subspecies sa naandan nga ehersisyo. Ang mga tawo nga adunay dili maayo nga kahimsog sa lawas kanunay nga dili dayon makasugod regular nga mga push-up. Ang hinungdan mao ang huyang nga kaunuran sa bukton, abs, kakulang sa kahibalo sa pamaagi. Hapit tanan nga malampuson sa mga push-up nga adunay gibug-aton sa mga tuhod, tungod kay ang ingon nga pagpahimutang sa mga bitiis hinungdanon nga makaminusan ang karga, ug labi ka dali alang sa atleta nga huptan ang lawas sa tama nga posisyon, nga nagpasabut nga lisud dili sundon ang pamaagi.
Unsa man ang kapuslanan sa ingon nga ehersisyo?
Kaayohan ug kadaot
- Ang mga push-up sa tuhod alang sa mga batang babaye nagtugot kanila sa pagbansay sa kini nga mapuslanon nga pag-ehersisyo bisan kung wala’y maayo nga kahimsog sa lawas;
- Hingpit nila nga gikarga ang mga kaunuran sa mga bukton, nga gihimo ang ilang mga laraw nga labi ka bantog ug matahum;
- Ang pag-ehersisyo makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa pektoral, nga labi ka hinungdanon alang sa mga kababayen-an pagkahuman sa 30 ka tuig ang edad o pagkahuman sa pagpasuso, kung ang natural nga porma sa suso mawad-an sa makahaylo nga porma niini.
Wala’y kadaot sa kini nga pag-ehersisyo, gawas kung imong buhaton kini sa presensya sa mga contraindications, o sa usa ka kondisyon nga dili ikatandi ang pagbansay sa isport (dili maayo nga kahimsog, pagsamot sa mga sakit nga laygay, pagkahuman sa operasyon, sa temperatura, ug uban pa). Sa hilabihang pag-amping, ang mga atleta nga adunay mga samad sa mga lutahan ug ligament sa mga bukton o abaga, sa presensya sa daghang sobra nga gibug-aton, ug usab adunay taas nga presyon sa dugo kinahanglan nga mag-push-up.
Unsa nga kaunuran ang molihok?
Sa wala pa isulti kung giunsa ang husto nga pagduso sa mga tuhod alang sa mga batang babaye, hibal-an naton kung unsang mga kaunuran ang naapil niini:
- Triceps
- Ang atubangan ug tunga nga mga bugkos sa deltas;
- Daghang dughan;
- Press;
- Balik.
Sama sa nakita nimo, ang punoan nga mga kaunuran sa mga bukton nagalihok, nga nagpasabut nga kini nga ehersisyo epektibo kaayo alang sa pagbomba niini. Ug aron mapuga ang mga kaunuran sa buttocks, sulayi pagbuhat ang mga squats batok sa dingding.
Teknolohiya sa pagpatuman
Ang pamaagi sa pagduso sa tuhod alang sa mga babaye dili kaayo lahi sa algorithm alang sa naandan nga klase sa ehersisyo. Ang bugtong nga eksepsyon mao ang paghatag gibug-aton sa mga tuhod, dili sa mga medyas.
- Pagpainit - pagpainit sa mga target nga kaunuran;
- Himua ang posisyon sa pagsugod: paghigda sa naunat nga mga bukton ug tuhod, itabok ang imong mga bitiis ug ipataas;
- Samtang nagsuyup, hinay nga ipaubus ang imong kaugalingon, pagsulay nga hikapon ang salog sa imong dughan;
- Kung gusto nimong ibomba ang mga kaunuran sa pektoral, ipakaylap ang imong mga siko, kung ang panguna nga gibug-aton kinahanglan ibutang sa trisep, ibutang kini sa ilawom sa tibuuk nga lawas;
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay nga pagtaas, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
- Paghimo 3 set sa 20 reps.
Mga pagkalainlain
Ang pamaagi sa paghimo sa mga pagduso sa tuhod mahimo nga magkalainlain, depende kung giunsa ang pagpahimutang sa mga bukton ug katulin sa mga magdudula.
- Ang usa ka halapad nga setting sa mga bukton (ang mga palad gibutang sa salog nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga) makatabang sa pag-load sa mga kaunuran sa pektoral;
- Ang usa ka pig-ot nga setting (lakip ang usa ka setting sa brilyante, kung ang mga kumagko sa kamot ug tudlo sa salug nga makahikap, naghimo sa usa ka brilyante) naghimo sa panguna nga gibug-aton ang mga trisep;
- Ang mga push-up sa tuhod alang sa mga batang babaye nga adunay paglangan sa ubus nga tabang aron madugangan ang karga - sa diha nga imong mabati nga dali ka maka-push-up, ayuhon ang imong posisyon sa labing ubos nga punto sa usa ka segundo. Kini nga pagkarga sa mga target nga kaunuran labi ka bug-at;
- Kung labi ka nga gibutang ang imong tuhod, labi ka lisud ang pagduso. Busa, kung maghukum ka nga mobalhin sa naandan nga porma sa pag-ehersisyo, pagsugod sa paglihok sa imong mga tuhod. Sa hinayhinay, maabut nimo ang paghunong sa mga medyas ug dili na nimo kinahanglan ang mga lightweight push-up.
Alang kang kinsa ang ehersisyo?
Sa walay duhaduha, kini nga pamaagi angay alang sa mga babaye, maingon man alang sa mga nagsugod nga adunay huyang nga kaunuran. Apan wala kini gipasabut nga ang mga pagduso sa tuhod dili maayo alang sa mga lalaki - mahimo usab nila kini praktisan. Ang mga kalalakin-an, pagkahuman sa tanan, adunay usab dili maayo nga pagbansay sa lawas, mga kondisyon diin ang usa ka bug-at nga karga gisupak, mga panahon nga dili nimo kinahanglan mag-focus sa imong mga kamut, apan dili nimo kini hingpit nga pasagdan nga mag-inusara.
Bisan pa, gipabili sa mga babaye ang pag-ehersisyo alang sa iyang bililhon nga tabang sa pagbomba sa kaunuran sa pektoral, tungod kay ang katahum usa ka makalilisang nga kusog.
Unsa bay ilisan?
Mao nga, nahibal-an namon kung giunsa ang paghimo sa mga push-up sa tuhod alang sa mga batang babaye, ug gusto nimo mahibal-an kung unsa ang uban pang mga gaan nga kabag-ohan nga push-up nga kalainan nga mahimo nga makahulip sa kini nga klase?
- Mahimo nimo ang mga push-up gikan sa dingding;
- O pagbansay sa mga push-up sa bangko.
Sulayi kini - kini nga mga pamaagi dili usab komplikado, apan epektibo kaayo. Tabangan ka nila nga magkalainlain ang imong pag-ehersisyo ug ipadayon ang imong kaunuran nga dili molihok.
Karon, nahibal-an na nimo kung unsaon paghimo sa mga push-up sa tuhod alang sa mga batang babaye ug lalaki, nanghinaut kami nga kini nga ehersisyo mahimong imong pinalabi. Sa konklusyon, gitambagan ka namon nga dili magpadayon sa parehas nga pag-ehersisyo ug kanunay nga dugangan ang karga. Niini lamang nga paagi makagbuhat ka usa ka maayo nga tawo ug makapadayon ang labing maayo nga kahimsog.
