Kadaghanan sa mga ehersisyo sa CrossFit naglambigit sa tanan nga mga kaunuran sa lawas sa usa ka paagi o sa lain. Gipahamtang kini ang piho nga mga kinahanglanon sa mga kaunuran sa core-gluteus, mga kaunuran sa tiyan, iliopsoas ug extensors sa dugokan, tungod kay nagsilbi kini nga usa ka link taliwala sa gibugkos sa taas ug sa ubos nga bahin. Aron maandam og maayo ang imong kaugalingon, siguradong kinahanglan nimo nga iupod ang usa ka ehersisyo sama sa usa ka bend nga adunay barbel sa imong abaga sa imong plano sa pagbansay. Karon atong hisgutan kung kini ba mapuslanon alang sa mga batang babaye, unsang mga muskulo ang molihok, ug usab bahin sa husto nga pamaagi sa pagpatuman.
Unsa nga mga kaunuran ang naapil sa trabaho?
Kung ang pagyukbo nga adunay barbel sa mga abaga, ang mga muskulo sa gluteal aktibo nga nagtrabaho: gamay ug dako, ang mga extensor sa likod ug tiyan nga kaunuran statically nga nalambigit. Sa usa ka gamay nga sukod, ang mga kaunuran sa likud sa paa molihok usab - responsable sila sa pagliko sa paa dili lamang sa tuhod, apan usab sa lutahan sa bat-ang.
Ang kusug nga pag-uswag sa mga nalista nga mga grupo sa kaunuran dili lamang magdugang sa imong kalampusan sa lainlaing mga disiplina sa sports, apan mahimo usab nga usa ka maayo kaayo nga paglikay sa sakit sa ubos nga buko - ang gibantog nga "osteochondrosis", usa ka sakit, sa tinuud, hinungdan sa kahuyang sa mga kaunuran sa ubos nga bahin sa tiil ug sa ubos nga buko, dugang pa, nga adunay dili ang tama nga ngalan. Dugang pa, madugangan nimo ang pagpaandar sa mga kaunuran sa bakus sa abaga tungod sa labi ka maayo nga pakig-uban sa ibubu nga bakus sa paa, ang potensyal nga kusog sa likod, dughan ug mga bukton mahinungdanon nga modaghan.
Adunay ba mga kaayohan alang sa mga babaye?
Ang mga kaayohan alang sa mga batang babaye gikan sa paghimo og mga hilig nga adunay usa ka barbel sa ilang mga abaga klaro - ang pagkamaunat-unat nga gisuksok nga mga pigi, mga yagpis nga mga bitiis wala madaut ang usa ka babaye. Bisan pa, dugang sa aspeto nga aesthetic, daghang mga dili kaayo halata nga "bonus":
- Una, ang lig-on nga kaunuran sa ubos nga buko hinungdanon alang sa bisan kinsa nga batang babaye nga nagplano nga mahimong usa ka inahan - sa ulahi nga yugto sa pagmabdos, ang sentro sa gibug-aton sa grabidad, nga nagbalhin labi pa sa naandan nga karga sa lumbar spine - wala, gawas sa mga kaunuran, ang naghupot sa among vertebrae - busa, labi ka kusog ang imong kaunuran sa ubos nga buko, labi ka dili kaayo komportable nga masinati nimo samtang nagdala sa bata.
- Ikaduha, ang bisan unsang paglihok sa kadako sa mga lutahan sa bat-ang modala sa pagpaaktibo sa sirkulasyon sa dugo sa mga kaunuran sa pelvic floor, ug kini, sa baylo, mao ang paglikay sa mga sakit sama sa varicose veins sa ubos nga bahin, syempre fibroids (dili hormonal genesis, syempre), osteoporosis sa femoral head ...
Paagi sa pag-ehersisyo
Ang pagsabut sa pamaagi sa paghimo sa mga bending nga adunay usa ka barbel sa abaga imposible nga wala masabut ang anatomy sa lumbosacral nga rehiyon. Dali nga pagkasulti, mahimo nimo nga ibaluktot pinaagi sa pag-flex sa mga lutahan sa bat-ang nga adunay usa ka pirmi nga tuhod, o pinaagi sa pagbaluktot sa lumbar spine, ug mahimo nimo nga ibaluktot ang mga lutahan sa bat-ang ug sa ubos nga buko sa parehas nga oras - ingon nga kini mahitabo kung kinahanglan naton nga moyukbo sa labing ubos kutob sa mahimo.
Sa ubos nga likud, imong gibawog kung kinahanglan nimo nga moyukbo sa usa ka butang, sama sa paghugas nimo sa imong mga medyas sa kaligoanan. Ang paglihok sa mga lutahan sa bat-ang nga adunay usa ka pirmi nga ubos nga likod mahimo’g maobserbahan sa gym kung makakita kami usa ka ehersisyo sama sa deadlift. Mao nga, ensakto nga kini nga kalihukan nga nagpainteres sa amon sa pag-ehersisyo, mga hilig nga adunay barbel sa abaga, ang unang duha nga gihulagway nga kapilian dili gyud madawat, tungod sa kataas sa peligro nga madisgrasya.
Inisyal nga posisyon
- Pagbarug, mga tiil sa gilapdon sa abaga, o gamay nga lapad.
- Ang mga tuhod gamay nga gibawog, suporta alang sa tibuuk nga tiil (gipadayon sa tibuuk nga paglihok).
- Ang ubos nga likod gibawog ug estrikto nga naayo - sa kini nga posisyon nagpabilin kini sa tibuuk nga ehersisyo.
- Ang bar gipahamutang sa mga abaga, ang mga blades sa abaga ug mga abaga gipaubos, ang pagkupot usa ka arbitraryo, depende sa anthropometry ug paglihok sa mga lutahan sa abaga.
- Ang panan-aw gitumong sa itaas o sa imong atubangan.
Mga bakilid
Gibawog namon ang mga lutahan sa bat-ang nga nahimulag, tungod niini nagyukbo kita sa unahan hangtod nga mabati naton ang usa ka kahabugon sa mga muskulo sa gluteal. Giayo namon kini nga pagbati, nagpabilin sa labing ubos nga punto sa usa o duha ka segundo, tul-id ang lawas nga kontrolado, tungod sa pagdugang sa mga lutahan sa bat-ang. Ang paglihok sa pelvis labi ka dili maayo - kanunay nimo makit-an ang usa ka pamaagi diin sa taas nga punto tul-id nga tul-id sa atleta ang lawas ug gamay nga giduso ang pelvis sa unahan - kini nga kapilian dili tama, tungod kay gibalhin niini ang karga gikan sa mga kaunuran ug ugat sa lumbar vertebrae.
Usa ka hinungdanon nga punto bahin sa weightlifting belt: ang kini nga aksesorya mopalong sa mga kaunuran sa ubos nga buko ug sa kaunuran sa tiyan, labi nga nakaguba sa trophism sa kini nga mga sona tungod sa kusug nga pagpugong sa mga ugat sa dugo. Kung ang imong buluhaton mao ang pag-load sa mga glute nga nag-inusara, siyempre, ang usa ka bakus sa pagbug-at sa timbang mahimo’g adunay kahulugan, apan mas makahuluganon nga gamiton ang labi ka angay nga gamit alang sa kini nga katuyoan.
Nahiuyon, dili kami naggamit bakus sa mga hilig sa usa ka barbel - ang among paniguro mao ang hinayhinay nga pag-uswag sa tanan nga mga kaunuran nga naapil sa kalihukan, usa ka sistematikong pagtaas sa mga gibug-aton sa pagtrabaho, ug usa ka sulundon nga pamaagi.
Unsa ang makapuli sa mga bakilid sa usa ka barbel sa mga abaga?
Tin-aw nga, aron mapulihan ang mga bakilid sa usa ka barbel sa mga abaga, ang mga lihok angay diin kini kinahanglan aron makahimo og extension sa hiniusa nga bat-ang. Kini nga mga ehersisyo mahimong:
- deadlift, usa ka kapilian kung adunay gamay nga anggulo sa pagbaluktot sa mga lutahan sa tuhod;
- hyperextension - usa ka kapilian kung ang suporta nga unlan naa sa ubus sa mga dugokan sa mga bukog sa iliac, sa ato pa, naa sa hawak; alang sa usa ka kompleto nga pagpuli sa mga hilig sa usa ka barbel, dili kini sobra nga gamiton nga gibug-aton - mahimo nimo kini gunitan sa naunat nga mga bukton, o ipilit kini sa imong dughan. Ang labing lisud nga kapilian mao ang pagbutang sa mga gibug-aton sa likud, nga duul sa ulo ug liog kutob sa mahimo - kini nga kapilian mao ang labi ka makadaot ug busa dili girekomenda sa mga inisyal nga yugto sa pagbansay.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- sa unahan nga liko sa mga lutahan sa bat-ang, kung ang mas ubos nga bloke sa crossover simulator gigamit ingon usa ka palas-anon - nga nagtindog sa imong likod sa bloke, ang kuptanan gipasa taliwala sa mga bitiis ug gikuptan sa usa ka pig-ot nga pagkupot;
- ang mga squat sa plie, kung ang mga bitiis labi ka lapad kaysa sa mga abaga, ug ang palas-anon gitakda sa gipaubus nga mga kamot, kung naghisgot kami bahin sa usa ka dumbbell o gibug-aton, o gipahamutang sa mga abaga, kung naghisgot kami bahin sa usa ka barbel;
- ubus nga pagbug-at sa block, sa bersyon kung gisulayan nimo ang pagyukbo sa unahan nga adunay lig-on nga taludtod nga lumbar sa negatibo nga hugna sa paglihok, dugang pa, mahimo mo ra magamit ang unahan nga lihok tungod sa pagbaluktot sa lutahan sa bat-ang, nga wala’y dugang nga pagbaluktot sa mga bukton - sa niining paagiha mahimo nimong luwas nga magamit ang imong gluteal kaunuran ug lumbar nga bahin sa dugokan extensor.
