Mga ehersisyo alang sa mga pwetan sa balay ug gym

Ang pagbansay sa buttock hinungdanon nga bahin sa usa ka programa sa pag-ehersisyo alang sa bisan kinsa nga atleta. Ang kini nga grupo sa kaunuran kinahanglan hatagan pagtagad dili lamang sa mga babaye nga kanunay nga nagpakabana sa katahum sa mga linya sa lawas, apan usab sa mga lalaki.

Niini nga artikulo, tan-awon namon ang daghang mga aspeto nga hinungdanon alang sa mga atleta nga naka-apekto sa pagbansay sa kini nga grupo sa kaunuran, ug isulti namon kanimo kung giunsa ang pagbomba sa mga pwetan sa balay ug gym. Ilabi na alang sa among mga magbasa, nakolekta namon sa usa ka materyal ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa buttocks nga himuon nga dili mapugngan ang imong lawas.

Anatomy sa mga kaunuran sa gluteus

Daghang mga kaunuran ang responsable alang sa kinatibuk-an nga hitsura sa mga puwetan. Ang matag bodybuilder obligado nga mahibal-an ang bahin sa mga katingad-an sa ilang istraktura aron sa matag kaso posible nga pilion ang labing angay ug epektibo nga ehersisyo. Ang grupo sa gluteal naglangkob sa tulo nga punoan nga mga seksyon - dako, tunga ug gagmay nga mga pares sa kaunuran.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Gluteus maximus nga kaunuran

Kini ang kadaghanan sa buttocks. Kini adunay porma nga brilyante ug nahimutang sa taas sa ubang mga gluteal zones. Ang nag-unang gimbuhaton niini mao ang extension sa bat-ang ug gawas nga pagtuyok. Kung naglakaw, ang kaunuran naa sa usa ka static nga posisyon. Ang mga dagway nga anatomikal sa kini nga rehiyon nagpugong sa dili natural nga pagtag sa pelvic nga rehiyon, ug nakatampo usab sa pagsuyup sa shock pagkahuman sa usa ka paglukso.

Ang kini nga lugar sa kaunuran kinahanglan alang sa daghang mga atleta. Ang usa ka maayo nga pag-ayo nga gluteus maximus nga kalamnan nag-amot sa usa ka pagdugang sa cadence, ingon man usab sa paghimo sa dinamikong trabaho sa panahon sa extension sa bat-ang. Ang mga atleta sa track ug field, boksingero, skater sa figure, skier ug uban pang mga atleta - hinungdanon nga silang tanan adunay katakus nga ibomba ang gluteus maximus nga kalamnan.

Gluteus medius nga kaunuran

Ang kini nga grupo naa sa kilid sa buttocks, nga naa sa ilalum sa gluteus maximus. Ang nag-unang katuyoan mao ang pagdakup sa bat-ang ug pagdagit sa pelvic nga adunay usa ka tama nga posisyon sa bat-ang. Ang sona aktibo nga naapil sa proseso sa paglihok. Gikubusan kini nga lugar kung naglakaw sa nagsuporta nga bitiis, nga makatabang nga ayuhon ang lugar sa pelvic sa lugar. Ang tungatunga nga gluteal zone makahimo sa pagpadali sa pagkabulag sa mga bitiis gikan sa yuta kung maglakaw.

Kini nga kaunuran hinungdanon kaayo sa daghang mga isport. Ang mga atleta sa cross-country, gymnast, skater, ug uban pang mga atleta kinahanglan nga magtrabaho aron madugangan kini nga lugar sa kaunuran.

Gluteus maximus nga kaunuran

Kini nga grupo sa kaunuran hapit dili mamatikdan. Siya ang labing lawom sa tulo. Ang nag-unang gimbuhaton mao ang pagdakup sa bat-ang ug itul-id ang punoan. Kini nga lugar sa kaunuran naapil sa tanan nga paglihok sa paglihok.

Ang mga kaunuran sa gluteal nakatampo sa pag-ayo sa bat-ang, ug labi usab nga aktibo nga nalakip sa paglihok sa cardio. Aron mahibal-an kung giunsa ang pagbomba sa imong buttocks ug himuon kini nga labi ka matahum, kinahanglan nimo nga buhaton ang dako, medium ug gamay nga kaunuran nga adunay taas nga kalidad. Pagtrabaho og maayo. Pinaagi sa pagbomba sa imong buttocks, mahimo nimong madugangan ang kusog sa squats ug makadagan ug mas dali nga molukso.

Mga bahin sa pagbansay alang sa mga lalaki ug babaye

Ang mga programa sa pag-ehersisyo nga gitumong sa pagpalig-on sa buttocks parehas sa daghang mga paagi. Apan adunay pa mga pipila nga mga kakaiba nga nakaapekto sa pagpili sa ehersisyo.

Pag-ehersisyo alang sa mga lalaki

Ang nag-una nga kalainan tali sa pagbansay sa lalaki mao ang paghatag gibug-aton dili lamang sa paghatag sa mga muskulo nga gluteal usa ka matahum nga porma nga tono, apan labi nga nakapunting sa pagpalambo sa kusog, pagdugang sa kadaghan sa mga bitiis ug bat-ang.

Ang tambag kung giunsa ang pagbomba sa buttocks alang sa usa ka lalaki yano ra kaayo - kinahanglan nimo nga magtrabaho labi pa sa barbell. Ang sukaranan nga mga ehersisyo alang sa mga pwetan nga gigamit sa pagbug-at sa timbang hingpit alang sa kini nga katuyoan. Sa ingon, magbomba ka daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon. Mahimo ka usab nga magtrabaho kauban ang mga dumbbells ug gibug-aton, ug, siyempre, paghimo lainlaing mga lawom nga squat.

Kung naghimo sa mga ehersisyo nga adunay bug-at nga kagamitan sa pagdudula, hinungdanon kaayo nga maobserbahan ang husto nga pamaagi, tungod kay ang kadaghanan sa mga lihok medyo makapasubo.

Pagbansay alang sa mga babaye

Ang mga batang babaye ug babaye dili gihatagan importansya sa pagpauswag sa mga hiyas nga kusog sama sa mga lalaki. Mas gikabalak-an nila ang matahum ug tono nga porma sa mga muskulo sa gluteal. Bahin niini, ang mga maanyag nga babaye, ingon usa ka lagda, kanunay nga interesado sa pangutana kung giunsa dali nga ibomba ang mga butuan. Labi na kung ang panahon sa baybayon dili layo, ug adunay gamay nga oras nga nahabilin alang sa pagbansay.

Alang sa us aka tonelada nga butones, ang mga babaye mahimong tambagan nga maghimo mga sukaranan nga multi-joint nga ehersisyo sa balay o sa gym. Ayaw kalimti ang bahin sa pag-inusara, samtang gipasiugda nimo ang pagkarga sa mga kaunuran sa gluteal. Sa ingon, kinahanglan nimo paghiusa ang lainlaing mga lahi sa mga karga.

Kung gusto nimo nga ibomba ang imong buttocks, ug dili ra kini gamay nga tono, kinahanglan nimo nga buhaton ang mabug-at nga ehersisyo nga kusog uban ang labing kadaghan nga gibug-aton alang sa imong kaugalingon, ug dili ra itabyog ang imong mga bitiis sa balay sa banig. Kung nakit-an nimo ang usa ka video sama sa "kung unsaon paghimo puwit sa 5 minuto sa balay", siguruha nga wala’y epekto gikan sa ingon nga "pag-ehersisyo". Ayaw pagpalimbong sa mga hugpong sa mga pulong sa pamaligya, ang pagtukod sa kaunuran dili dali nga trabaho.

© liderina - stock.adobe.com

Unsang kadali nimo ma-pump ang imong buttocks?

Ang pangutana kung pila ang kinahanglan aron maibomba ang mga butty sa kadaghanan nga mga kaso nga gipangutana sa mga nagsugod. Ikasubo, daghang mga atleta sa bag-o ang mihunong sa sports pagkahuman sa pipila nga pag-ehersisyo. Ug tanan tungod kay, wala makadawat gitinguha nga dali nga sangputanan, nasagmuyo sila sa hinay nga pag-uswag.

Hinumdomi, imposible nga maporma ang matahum nga mga muskulo sa gluteal sa usa ka adlaw, bisan pa, maingon usab ang pagbomba sa imong mga butuan sa usa ka semana. Bisan kung naghanas ka adlaw-adlaw (nga, sa sayup, sayup). Kini usa ka komplikado nga proseso nga nanginahanglan responsable nga pamaagi. Sa una nga pag-ehersisyo, ang imong lawas maanad ra sa lisud nga karga. Ang mga punoan nga ehersisyo sama sa barbell o dumbbell squat una nga kinahanglan buhaton nga wala gibug-aton aron mahibal-an ang pamaagi, labi nga ubos sa pagdumala sa usa ka propesyonal. Ug sa umaabot ra, hilisgutan sa pag-uswag sa mga gibug-aton sa pagtrabaho ug husto nga nutrisyon, magsugod na makakuha ang imong puwit.

Ang mga kaunuran kinahanglan nga mopahulay ug ayuhon. Dili ra nimo mahimo ang usa ka grupo sa matag leksyon, mahimo ra kini magdala sa sobra nga paghanas ug kakulang sa pag-uswag. Ang labing kaayo nga gidaghanon sa mga glute workout matag semana mao ang 1-2.

Mahimo nimo nga makit-an ang una nga mga pagbag-o nga makita nga panan-aw lamang pagkahuman sa tulo hangtod upat ka semana. Dili makatarunganon nga ibomba ang mga buttud nga maayo sa usa ka bulan, apan sa kini nga panahon mahimo sila nga mahimo’g labi ka angay. Ang nag-una nga butang mao ang katuyoan ug sistematiko nga pagtrabaho aron mapaayo kini nga lugar sa kaunuran.

Mahimong magkinahanglan ka bisan usa ka tuig aron makab-ot ang hingpit nga mga sangputanan. Bisan pa, kadaghanan kini indibidwal ug nagsalig sa imong predisposition sa genetiko, kaandam sa wala pa magsugod ang mga klase, ingon man sa kakusog sa pagbansay ug pagsunod sa rehimen.

© Artem - stock.adobe.com

Pagwagtang sa mga problema pinaagi sa lahi nga buttocks

Ang matag tawo usa ka indibidwal. Ang istraktura sa buttocks magkalainlain gikan sa atleta ngadto sa atleta. Adunay upat ka panguna nga porma sa kini nga kaunuran:

1. Ang pormag puwit nga puwit (ang taas nga bahin labi ka gamay kaysa sa labing ubos nga, "kasingkasing").
2. Lingin nga porma (convex).
3. Porma nga V (taper padulong sa ubos).
4. Ang butkon mga square (patag).

Dili ka kinahanglan magpahulay kung ang kinaiyahan naghatag kanimo mga matahum nga porma. Bisan ang labing higpit nga buttocks mahimong mag-antus ug mawala ang ilang kaniadto hitsura sa paglabay sa panahon. Pinaagi sa kanunay nga pag-ehersisyo alang sa kini nga grupo sa kaunuran, masulbad nimo ang labing kasagarang mga problema sa kini nga bahin sa lawas:

• higpitan ang saggy ass;
• paghatag kadaghan sa patag nga pwetan;
• kuhaa ang "mga breech" sa mga paa (hilisgutan sa husto nga pagdiyeta, nga makatangtang sa sapaw sa tambok).

Dili makatarunganon ang pagbag-o sa istruktura sa mga kaunuran mismo, apan posible nga matul-id ang porma ug mapaayo ang kinatibuk-ang kahimtang sa gluteal zone. Sa pila ka bulan pagkahuman sa pagsugod sa klase, mapapas na nimo ang pipila nga kasagarang mga problema. Kinahanglan nga hinumdoman nga kung labi nga napasagdan ang estado sa una nga pag-ehersisyo, labi ka daghang oras ang kinahanglan nimo nga igugol sa pagbomba sa target nga grupo sa kaunuran. Makatabang ang pag-ehersisyo ug pagdiyeta sa pagtangtang sa sobra nga tambok sa lawas, pagpaayo sa porma sa mga pari nga malubog, ug pagdugang sa kadaghan sa kaunuran niini.

Mga Ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Balay

Adunay piho nga mga kategorya sa mga tawo nga wala’y higayon nga mobisita sa mga gym, apan gusto nga magpadayon nga himsog, mao nga interesado sila kung giunsa ibomba ang ilang mga pwetan sa balay. Alang sa mga ingon nga mga atleta, nagpili kami daghang mga epektibo nga ehersisyo, salamat diin mahimo nimo nga makab-ot ang usa ka piho nga sangputanan, maandam usab ang target nga grupo sa kaunuran alang sa labi ka bug-at nga karga. Buhata ang mga ehersisyo sa ubus sa kanunay nga paghimo aron maugmad ug maumol ang imong mga glute. Ayaw kalimti nga ang pagtubo sa kaunuran nanginahanglan kanunay nga pag-uswag ug pagdugang sa pagkarga (una sa tanan, gibug-aton sa pagtrabaho).

Mga squats

Kini usa ka maayo nga sukaranan nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga magtrabaho daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon (quads, glutes). Aron mahibal-an kung giunsa ang husto nga pagbomba ang imong mga glute sa mga squats, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa tanan nga mga lihok matag lakang. Paggamit usa ka espesyal nga bola:

1. Ipakatag ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, pugsa ang bola niini.
2. Tul-ira ang imong likud. Ayaw pagsandig o paglibut sa imong dugokan sa tibuuk nga set.
3. Hinayhinay magsugod sa pag-adto sa down. Katapusan nga posisyon - hips sa ubos nga katumbas sa salog. Ang mga tuhod dili kinahanglan nga mogawas sa unahan sa mga tudlo sa tiil. Ang mga kamut mahimong ipadulong sa unahan o tabukon sa imong atubangan.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Himua ang tanan nga mga lihok sa usa ka hinay nga tulin.
5. Paghimo daghang mga pag-usab sa mga squats.

© Bojan - stock.adobe.com

Sa tabang sa usa ka bola nga gymnastic, ang posisyon sa lawas sa atleta sa panahon sa paglihok mahimong labi ka natural, ug dili tugutan sa aparador ang mga tuhod nga maliko. Kini nga mga squats kinahanglan buhaton sa mga bag-ong atleta.

Ang usa ka labi ka komplikado nga kapilian mao ang paggamit sa usa ka rubber shock absorber:

© deagreez - stock.adobe.com

Sa umaabot, nga nahibal-an nga adunay mga dumbbells, labing maayo nga magpadayon sa mga squats kauban sila. Adunay duha ka punoan nga kapilian dinhi. Ang una mao ang usa ka goblet squat nga adunay usa ka dumbbell nga gikuptan sa lebel sa dughan:

Ang ikaduha nga kapilian mao ang mga squats nga adunay duha nga dumbbells:

Kung naghimo sa bisan unsang lahi sa kini nga pag-ehersisyo alang sa mga muskulo sa gluteal, ang panguna nga butang mao ang paglukso kutob sa mahimo.

Mga lungag

Kini usa pa nga labing mapuslanon nga ehersisyo. Ang mga kaunuran sa mga bitiis, ingon man ang mga muskulo sa gluteal, moapil sa lulan. Mahimo nimo gamiton ang mga espesyal nga gibug-aton (dumbbells, weights). Sa balay, mahimo ka makakuha usa ka tibuuk nga botelya nga tubig o balas.

1. Tul-ira ang imong likud, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
2. Ipadayon nga tul-id ang lawas. Ang pagbalhin sa torso sa unahan makatabang sa pagbomba sa mga quad, dili sa mga glute.
3. Paghimo usa ka halapad nga lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga tiil, nga gibilin ang uban nga mga tiil sa lugar.
4. Kung nagmaneho, ang sentro sa grabidad kinahanglan ibalhin sa unahan.
5. I-lock ang posisyon sa imong lawas pipila ka segundo.
6. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
7. Lunge sa pikas nga paa.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Palihug hinumdomi nga ang mga tuhod dili molapas sa lebel sa mga medyas:

© inegvin - stock.adobe.com

Pinaagi sa pagtrabaho nga wala’y gibug-aton sa una, mahimo nimong mabuhat ang husto nga pamaagi alang sa paghimo og mga lihok. Ang lakang kinahanglan adunay igo nga gilapdon, ang likud nga bitiis kinahanglan nga gamay ra nga gibawog, mao nga ang gibug-aton sa pagkarga moadto sa eksakto sa mga muskulo sa gluteal. Kinahanglan nga ipadayon sa atleta ang usa ka lig-on nga posisyon sa lawas. Pagtrabaho usab sa imong koordinasyon sa motor.

Pagtaas sa mga bitiis gikan sa usa ka suporta nga namakak

Kini ang us aka nindot nga lihok nga kanunay gihimo sa mga lalaki ug babaye sa balay. Ang trabaho naglambigit dili lamang sa mga kaunuran sa buttocks, apan usab sa press. Himua ang pag-ehersisyo nga hinay, kinahanglan nimo mabati ang tensiyon sa target nga grupo sa kaunuran:

1. Paghimo usa ka dali nga posisyon.
2. Ang mga kamut kinahanglan nga tul-id kanunay, ipadayon ang imong lawas nga tul-id, nga ingon sa usa ka tabla. Ang nawong kinahanglan nga nahilayo.
3. Pag-ilis sa pagbayaw sa imong tuo ug wala nga mga bitiis. Sa taas nga punto, pagpabilin sa 2-3 segundo.
4. Himua ang mga 10-15 nga pagsubli sa matag pagbayaw sa paa.

Ang gidaghanon sa mga pagsubli nagsalig sa imong kasinatian sa pagbansay. Pag-ehersisyo sa usa ka komportable nga lakang. Sulayi nga ipadayon ang imong balanse. Mahimo mo usab nga gamiton ang mga rubber band aron labi ka lisud ang ehersisyo.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Nag-una sa mga bitiis sa likod

Kini usa ka maayo kaayo nga ehersisyo nga nahamulag, diin mahimo magamit sa atleta ang tanan nga kalamnan sa pigi nga maayo. Sa inisyal nga yugto, mahimo ka magtrabaho nga wala timbang.

1. Luhod, kuhaa ang nahabilin sa imong bukton.
2. Tul-id ang imong likud. Hinayhinay nga palapdi ang imong tuo nga paa. Sa parehas nga oras, ayuhon ang wala nga paa, kini kinahanglan magpabilin sa usa ka static nga posisyon.
3. Kuhaa ug tuo ang imong tuong tiil.
4. Ipaubos kini sa salog.
5. Paghimo daghang mga pag-usab sa ehersisyo. Pagkahuman ang parehas nga kantidad sa wala nga tiil.

Kini nga kalihukan mahimo usab nga himuon sa gym. Pagtrabaho sa usa ka hinay nga tulin.

© starush - stock.adobe.com

Tulay

Ug karon usa pa nga maayong tambag kung giunsa ang pagbomba sa mga butnga sa usa ka babaye sa balay - paghimo usa ka taytayan. Apan dili ordinaryo, apan gluteal:

1. Paghigda sa imong likod nga gibawog ang imong tuhod.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa salug ubay sa lawas.
3. Sugdi ang paglihok sa mga paningkamot sa hiniusa nga bat-ang. Hugti ang imong mga glute. Ipataas ang imong pelvis kutob sa mahimo.
4. Paghimo pipila ka mga pag-usab sa tulay.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aron mapadagan ang target nga grupo sa kaunuran, ang ehersisyo mahimong himuon nga labi ka lisud pinaagi sa paghimo og taytayan nga adunay taas nga mga bukton. Ang kini nga ehersisyo angay usab alang sa pagpahiuli sa mga samad sa dugokan nga lugar, kinahanglan nimo mabati ang tensiyon sa kaunuran sa gluteal zone.

Ang paghigda sa imong kilid nga paa nagtaas

Kini nga pag-ehersisyo nagtugot sa atleta nga tumong nga target ang gluteus medius maingon man ang gluteus minimus. Ang kini nga paglihok nga paglihok mahimong buhaton gamit ang mga espesyal nga gibug-aton nga kinahanglan nga igabit sa mga buolbuol.

Paagi sa pag-ehersisyo:

1. Itapot ang gibug-aton sa bukung-bukong. Paghigda sa imong kilid. Itul-id ang imong mga bitiis, ingon man ang bukton nga naa sa ilalum. Ang uban nga kamot mahimong ibutang sa luyo sa ulo.
2. Ipataas ang duha nga mga paa dungan. Sulayi nga ibayaw sila gamit ang mga kaunuran sa gluteus. Ayaw gubaa ang balay. Sa taas nga punto, pagpabilin sa 1-2 segundo.
3. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
4. Paghimo daghang mga pag-usab sa kini nga ehersisyo (12-15). Pagtrabaho sa usa ka hinay nga tulin.

Pag-ehersisyo sa gym

Mahimo ka nga magtudlo sa balay ra sa una nga yugto sa pag-uswag sa kaunuran. Kung gusto nimo nga makakuha usa ka labi ka grabe nga sangputanan, kinahanglan nga moadto ka sa usa ka sports club.

Mao nga unsaon paghimo ang imong glute sa gym? Kini yano kaayo - kinahanglan ka mag-ehersisyo gamit ang espesyal nga kagamitan sa sports. Kini makatabang kanimo sa pagkab-ot sa gitinguha nga sangputanan nga labi ka kadali.

Daghang mga mapuslanon nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga makab-ot ang imong katuyoan sa wala oras. Mahimo kini parehas nga sukaranan ug ihimulag nga mga lihok.

Libre ang Pagbansay sa Baga sa Buttock

Ang tanan nga mga modern gym adunay usa ka dumbbell rack ug daghang mga pancake bar. Ang libre nga timbang mao ang labing epektibo nga ehersisyo.

Dumbbell sa unahan lunges

Kini nga punoan nga kalihukan kanunay nga gihimo sa bisan unsang rocking chair sa mga lalaki ug babaye. Aron mahimo ang lunges nga adunay mga dumbbells, kinahanglan nga mopili ka us aka kagamitan sa isport nga husto nga gibug-aton. Ang mga nagsugod nagtrabaho sumala sa usa ka sistema sa linear nga pag-uswag sa mga karga - sa matag bag-ong pamaagi, kinahanglan nga dugangan ang karga, sugod sa minimum. Ang kini nga pamaagi makatabang sa atleta nga mahibal-an kung unsa ang gibug-aton sa ilang trabaho.

Ang pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo sama sa mosunud:

1. Tul-ira ang imong likod, pagkuha usa ka pares nga mga dumbbells
2. Ipadayon ang lebel sa lawas sa tibuuk nga pamaagi.
3. Lunge ang gilapdon sa imong tuo nga tiil sa unahan.
4. I-lock ang posisyon sa imong lawas pipila ka segundo.
5. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
6. Lunge sa pikas nga paa.

Pagtrabaho ra sa us aka komportable nga gibug-aton.Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton hapit sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo. Ang kalihukan naglangkob sa dako ug tunga nga mga kaunuran sa gluteal.

© puhhha - stock.adobe.com

Mga squats

Ang squat usa ka popular kaayo nga punoan nga kalihokan. Salamat kaniya, ang magdudula mahimong magtrabaho dili lamang ang mga gluteus maximus nga kaunuran, apan usab ang quadriceps. Aron mag-focus sa grupo sa kaunuran nga interes sa amon, kinahanglan ka nga moadto sa labing lawom nga kutob sa mahimo.

Paghinay hinay. Kinahanglan mahibal-an sa usa ka magsusugod ang teknik sa ilalum sa paggiya sa usa ka batid nga tigbansay, tungod kay ang pag-squatting nga adunay usa ka barbel sa mga abaga mahimo nga makahaladlok.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Barug nga lig-on ang imong mga tiil, ibutang kini nga medyo mas lapad kaysa sa imong mga abaga, ang mga medyas gamay tan-awon sa mga kilid.
2. Ibutang ang kagamitan sa isport sa mga kaunuran sa trapezius. Kuhaa ang bar sa duha nga mga kamot.
3. Tul-ira ang imong likud. Paglikay sa pagtuyok sa ubos nga buko ug dugokan sa dugokan.
4. Paglanghap - nanaog kami, bat-ang - sa ubus nga parallel sa salog.
5. Pagpagawas - mobalik kita sa posisyon sa pagsugod. Ang lawas dili mosandig sa unahan. Kung gitabangan nimo ang imong kaugalingon sa imong likud, kinahanglan nimo nga maminusan ang imong gibug-aton sa trabaho. Nga dili gibadbaran ang imong mga bitiis hangtod sa katapusan, magpadayon sa sunod nga rep.
6. Buhata ang 10-15 nga pagsubli sa kini nga kalihukan.

Ipadayon ang imong tikod sa salog. Hugti ang imong glute samtang nag-squat.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Plie squats nga adunay mga dumbbells

Laing lahi sa squat nga gitumong sa pagbomba sa addactor ug gluteal nga mga kaunuran. Mahimo ang Plie sa usa ka dumbbell o kettlebell. Girekomenda alang sa mga nagsugod sa pagsugod sa leksyon nga wala’y espesyal nga gibug-aton.

Paagi sa pag-ehersisyo:

1. Ipakaylap ang imong mga bitiis. Ibutang ang imong mga tiil sa gawas.
2. Pagdala usa ka dumbbell o kettlebell sa imong mga kamot ug ipaubos kini sa tunga taliwala sa imong mga bitiis.
3. Pagsugod sa hinayhinay nga pagkanaog. Ang lawas dili mosandig sa unahan.
4. Ang anggulo sa tuhod kinahanglan nga dili moubus sa 90 degree.
5. Pagtaas sa posisyon sa pagsugod. Sa tumoy nga punto, dili nimo kinahanglan nga huboon ang imong mga bitiis, magsugod dayon sa usa ka bag-ong pagsubli.
6. Paghimo daghang mga pag-usab sa paglihok (10-15).

Ang una nga higayon nga pag-ehersisyo uban ang mga gamit sa sports nga gaan ang gibug-aton, hangtod mahibal-an nimo kung giunsa nimo buhaton ang tanan nga mga lihok nga adunay hingpit nga pamaagi.

Gibug-aton ang tulay sa gluteal

Kini usa ka kompleto nga analogue sa tulay sa balay. Dinhi lamang naton masulud ang labi nga buttocks gamit ang dugang nga mga gibug-aton, ingon usa ka sangputanan, ang pagka-epektibo sa ehersisyo modako. Kasagaran, gigamit ang usa ka barbell, nga gibutang sa pelvis. Ang usa ka espesyal nga pad gibutang sa bar, nga makapahumok sa presyur sa projectile sa lawas.

© ANR Production - stock.adobe.com

Mga ehersisyo sa mga simulator

Ang mga atleta kanunay nga nag-ehersisyo uban ang lainlaing mga simulator. Apan dili nimo kinahanglan buhaton ang tanan nga ehersisyo kanila. Paghiusa sa mga lihok nga adunay libre nga gibug-aton ug mga makina.

Wide Leg Leg Press

Kini usa ka maayo nga sukaranan nga pag-ehersisyo nga magamit ang imong quadriceps, hamstrings, ug glutes. Hapit tanan nga mga atleta naghimo sa leg press. Sa panahon sa paglihok, ang bodybuilder dili mag-load sa likod ug abs. Girekomenda kini nga simulator alang sa mga atleta nga adunay problema sa ubos nga likod.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Paghigda sa lingkuranan sa makina. Ibutang ang imong mga tiil sa plataporma.
2. Aron epektibo nga mapalihok ang mga pwetan, ang mga tiil kinahanglan nga ibutang sa igo nga pagkabutang, ingon usab duul sa tumoy nga ngilit sa platform kutob sa mahimo.
3. Tul-ira ang imong mga bitiis ug kuhaa ang stopper gamit ang imong mga kamot.
4. Bend sa imong mga tuhod sa imong pagginhawa. Ayaw ibayaw ang imong likud ug pangadto sa lingkuranan.
5. Sa imong pagginhawa, tul-id ang imong mga bitiis, apan dili hingpit, pagsugod dayon sa usa ka bag-ong pagsubli.

Buhata ang tanan nga mga lihok sa paningkamot sa mga kaunuran, ayaw gamita ang kusog sa inertia. Ang kadako sa bench press kinahanglan nga puno. Hatagi'g pagtagad ang posisyon sa imong mga tuhod, dili sila kinahanglan magkahiusa sa pagbayaw.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Pagtaas sa imong mga bitiis samtang naghigda sa imong tiyan sa usa ka bangko o sa usa ka simulator

Kini nga ehersisyo gitawag usab nga reverse hyperextension. Kini usa ka maayo nga hilit nga kalihukan nga nagtugot sa mga atleta nga magtrabaho ang gluteus medius ug mga gagmay sa usa ka kalidad nga pamaagi. Aron mahimong epektibo ang ehersisyo, butangi og espesyal nga gibug-aton ang imong mga bitiis.

Paagi sa pagpatuman:

1. Paghigda sa bangko sa imong tiyan.
2. Ipadayon ang imong mga tiil nga gisuspinde ug parehas sa salog.
3. Pagpabilin sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, ug pagkahuman ipaubos ang imong mga paa.
4. Pagkahuman ibayaw ang imong mga bitiis kutob sa mahimo sa mga paningkamot sa mga muskulo sa gluteal.
5. Dad-a usab sila pag-usab ug buhata ang pila ka pag-usab sa kini nga ehersisyo.

Labing maayo nga magtrabaho og hinay. Ang lawas kinahanglan naa sa usa ka static nga posisyon. Ang pagtaas sa bakak nga paa dili girekomenda alang sa mga atleta nga adunay mga problema sa ubos nga likod.

Ingon usab, kini nga ehersisyo mahimo sa usa ka bench alang sa hyperextension, dinhi ang kadako mahimong labi ka daghan:

© Litrato sa DGM - stock.adobe.com

Pagdagit sa bitiis sa bloke

Kini nga ehersisyo nga pagbulag kinahanglan buhaton sa usa ka block trainer o crossover. Dinhi mahimo nimo nga katuyoan ang pag-ehersisyo ang gluteus medius ug minimus nga mga kaunuran. Buhata kini nga paglihok sa paggawas sa matag pag-ehersisyo:

1. Ibutang ang cuff sa imong bitiis, ug ipapilit kini sa ubos nga bloke.
2. Huktuki ang makina nga lig-on nga nagbarug sa imong mga kamot (aron ma-stabilize ang posisyon sa lawas).
3. Sugdi nga ibalik ang imong tiil. Sa labing grabe nga punto, pag-lock sa pipila ka segundo.
4. Mobalik sa posisyon sa pagsugod nga adunay usa ka kontrolado nga paglihok.
5. Paghimo daghang mga pag-usab sa ehersisyo (12-15).

© Africa Studio - stock.adobe.com

Panahon sa paglihok, kinahanglan nga higpitan sa atleta ang mga kaunuran sa buttocks. Ang bitiis ug pelvis kinahanglan dili moliko sa kilid. Ang tiil dili kinahanglan nga ibalhin kaayo sa bloke. Ipadayon ang imong likod sa usa ka static nga posisyon.

Mahimo ang ehersisyo sa balay gamit ang fitness rubber band:

© deagreez - stock.adobe.com

Pagdako mga bitiis sa simulator

Kini usa ka maayong kalihukan sa pagsuporta nga gipunting usab ang gluteus medius ug gluteus minimus. Ang ehersisyo parehas nga magkaupod. Aron mahimo nga husto ang paglihok, kinahanglan nimo ang usa ka espesyal nga leg extension machine.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

1. Lingkod sa lingkuranan sa makina. Alang sa paghatag gibug-aton sa gluteus maximus, pagsandig sa unahan. Sa normal nga posisyon, ang tunga ug gagmay nga mga bahin molihok.
2. Hupti nga hugot ang imong paa sa mga unlan.
3. Sa imong pagginhawa, igkaylap ang imong mga hawak sa mga kilid kutob sa mahimo. Sa labing grabe nga punto, ayuhon kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo.
4. Samtang nagsuyup, hinay hinay nga ibalik ang posisyon sa pagsugod.
5. Paghimo daghang mga pag-usab sa extension sa paa (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

Ang lawas sa atleta kinahanglan naa sa usa ka static nga posisyon.

Kadaghanan sa mga lihok makatabang sa pagtrabaho sa daghang mga seksyon sa gihisgutan nga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon, apan adunay daghang mga bahin. Ang mga squats ug lunges labing kaayo alang sa pagtukod sa gluteus maximus muscle. Gigamit ang medium ug gagmay nga mga sagbayan sa lainlaing paglihok sa paglihok sa mga bitiis.

Sa panghitabo nga ikaw usa ka sinugdanan, pagpangayo tabang gikan sa usa ka batid nga tigbansay. Tabangan ka niya nga matul-id ang imong pamaagi sa tanan nga lisud nga ehersisyo. Niining paagiha malikayan nimo ang daghang kasagarang kadaot. Kung wala ka higayon nga magtrabaho ubos sa pagdumala sa usa ka magtutudlo, tan-awa una ang mga video sa pagbansay alang sa matag giplano nga kalihukan.

Mga programa sa pagbansay

Adunay daghang mga programa sa pagbansay aron ma-target ang target nga grupo sa kaunuran. Anaa kanimo kung unsa ang buhaton nga ehersisyo aron maibomba ang mga butuan. Apan hinumdomi nga sa usa ka leksyon kinahanglan nimo nga buhaton ang tanan nga mga seksyon sa kaunuran sa buttocks.

Sa gym

Ang kini nga programa gilaraw alang sa presensya sa usa ka barbell, dumbbells ug simulator, busa sa balay kini dili mahimo’g mahimo. Kini usa ka adlaw nga pag-ehersisyo sa tiil nga adunay gibug-aton sa mga glute. Ang komplikado angay alang sa mga lalaki ug babaye. Ang usa ka ingon nga pag-ehersisyo matag semana igo na (sa ubang mga adlaw, pagtrabaho sa taas nga lawas):

Kinahanglan nimo nga buhaton ang tanan nga mga ehersisyo nga tama, kung dili dili ka adunay gitinguha nga epekto.

Sa balay

Gikonsiderar usab namon ang kapilian sa mga pag-ehersisyo sa balay nga wala bisan mga dumbbells. Apan aron ang mga ehersisyo dili makawang, kinahanglan nimo labing menos usa ka rubber shock absorber aron ang mga kaunuran makadawat labing menos pipila ka igo nga karga alang sa hypertrophy. Ang kini nga pag-ehersisyo alang sa buttocks mahimo’g 2 beses sa usa ka semana:

Mga lagda sa nutrisyon

Ang nutrisyon usa ka hinungdanon nga elemento sa matag programa sa ehersisyo. Pagkahuman sa grabe nga pag-ehersisyo sa gym, kinahanglan nga mokaon og maayo ang atleta. Sa pagsugod nga lebel sa pagbansay, kinahanglan nimo ipasabut ang usa ka katuyoan sa pagbansay.

Pagpamala

Sa panghitabo nga adunay ka mga problema sa cellulite sa buttocks, maingon man ang sobra nga mga deposito sa tambok sa mga kilid (ang gitawag nga "breech"), dugang sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga mawad-an ka og gibug-aton. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo mag-ut-ut ang dili kaayo mga kaloriya matag adlaw kaysa sa imong pagsunog. Ang kakulangon dili molapas sa 15-20%, hinungdanon kaayo nga dili magutman, tungod kay pagkahuman sa grabe nga pagbansay kinahanglan nimo nga ihatag ang lawas sa kinahanglan nga kusog.

Alang sa usa ka epektibo nga sangputanan, hatagan ang lawas og igong gidaghanon sa protina (2 g matag kg nga gibug-aton sa lawas) ug mga komplikado nga carbohydrates (labing menos 1-1.5 g). Ayaw hingpit nga dili iapil ang mga tambok, siguradong kinahanglanon kini, labi na ang dili nabusog nga mga lawas. Ang 0.8-1 g matag kg nga gibug-aton igoigo.

Pagkolekta sa misa

Ang mga tag-iya ug tag-iya sa patag nga buttocks, sa sukwahi, kinahanglan nga mag-amping sa pagdugang sa timbang. Kinahanglan nimo nga sunugon ang labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa imong nahurot. Ang sobra kinahanglan usab sa sulud sa 15-20% sa adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya. Pagkaon kanunay ug kanunay. Ang bahin sa leon sa adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan adunay mga komplikado nga carbohydrates (pasta gikan sa durum nga trigo, humay, bakwit, sebada). Gikinahanglan usab ang protina, mga 2 g matag kg nga lawas.

Panahon sa kadaghan nga nakuha, ang mga atleta kanunay nga naggamit lainlaing mga produkto sa nutrisyon sa sports. Ang protina ug usa ka makadawat makatabang kanimo nga makakuha sa husto nga gidaghanon sa mga kaloriya kung naglisud ka sa pagkaon o wala’y igo nga oras.

Adunay usab kadaghanan nga gidawat nga mga lagda alang sa kalidad nga nutrisyon:

• Pag-inom daghang tubig, labing menos 33 ml matag kg nga gibug-aton sa lawas.
• Ayaw pagkaon 1.5-2 ka oras sa wala pa ang klase. Kung dili, mahimo nimo masinati ang pagkalipong ug kasukaon. Ang imong pag-inom nga wala pa pag-ehersisyo kinahanglan nga langkuban sa mga komplikado nga carbohydrates ug protina.
• Pagkaon usa ka maayong pagkaon pagkahuman sa klase. Sa bisan unsang kaso dili ka gutumon.
• Sa gabii, labing maayo nga mokaon sa low-fat cottage cheese, nga maghatag sa lawas og "hinay" nga protina.
• Pagkahuman sa 18:00 mahimo na ug kinahanglan kaon, bisan sa pagdiyeta

Pagkaon ra ang maayong kalidad nga pagkaon. Normalize ang imong pagkaon nga gikuha. Sa kini nga paagi mahimo nimo nga dali nga makab-ot ang mga sangputanan

Mga rekomendasyon gikan sa bantog nga mga atleta

Ang mga pagrepaso kung giunsa ang pagbomba sa buttock makatabang aron mahibal-an kung unsa nga ehersisyo ang labing epektibo. Sa partikular, ang mga pagsusi sa bantog nga mga atleta. Pananglitan ang mga tawo sama ni Arnold Schwarzenegger. Siya, nga pito ka beses nga nagdaog sa torneyo nga gitawag nga "G. Olympia", kanunay nga giingon nga ang lainlaing mga squats mao ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa mga butuan.

Sa tinuud ang tanan nga mga atleta gikan sa industriya sa kahimsog, labi na ang mga nag-apil sa lainlaing mga kompetisyon ug kompetisyon sa atletiko, naggugol daghang oras sa paghanas sa kini nga grupo sa kaunuran. Ang mga litrato sa bantog nga mga modelo maingon man ang ilang kaugalingon nga mga programa sa pagbansay dali nga makit-an sa ilang mga social network.

Ang mga nagsugod dili kinahanglan nga mosulay dayon nga sublion ang programa sa pagbansay sa mga propesyonal nga bodybuilder. Kini usa ka mabug-at kaayo nga karga, nga sa katapusan mosangput sa epekto sa sobra nga paghanas. Labing maayo nga maghimo og kaugalingon nimong plano sa leksyon nga hingpit alang kanimo ug hatagan hinungdan ang tagsatagsa nga mga kinaiya. Kung wala ka igo nga kahibalo alang niini, gamita ang tabang sa mga batid nga trainer.

Tan-awa ang video: PANO PALAKIHIN ANG PWET? NO GYM NEEDED. Kayesha Juance #glutes #gluteactivations #filipinabooty (Nobyembre 2024).