Pag-ehersisyo sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan alang sa mga lalaki ug babaye: (programa sa pagbansay sa balay ug sa gym) * Crossfit

Ang parehas nga mga lalaki ug babaye nagbayad daghang pagtagad sa pagbomba sa kaunuran sa tiyan. Aron ang pamantalaan makit-an nga magkauyon, kinahanglan nga sistematiko nga mapalambo ang tanan nga mga grupo sa kaunuran nga naa sa kini nga bahin sa lawas, ug dili ra tul-id ug transverse. Giunsa igbomba ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug unsang mga ehersisyo ang labing kaayo alang niini - isulti namon kanimo sa detalyado sa kini nga artikulo.

Patas nga anatomy sa kaunuran

Ang mga kaunuran sa tiyan gilangkuban sa daghang mga sona. Aron ang pamantalaan mahimong labi ka daghang kaanyag, kinahanglan nga buhaton kini sa atleta sa usa ka masakupon nga pamaagi.

Ang mga oblique nga kaunuran makatabang sa usa ka tawo nga makapaikot ug magtuyok sa ilang kinatawo. Ang mga anatomical nga bahin sa kini nga grupo sa kaunuran nagtugot kanimo nga ipadayon ang usa ka matahum nga postura sa likod ug makatabang sa paghulma sa wasp nga babaye nga bayu.

Ang istruktura sa grupo sa kaunuran

Ang mga oblique nga kaunuran sa press naglangkob sa sulud ug gawas nga rehiyon. Ang panggawas nga mga oblique magsugod sa rehiyon sa mga gusok nga V-XII, ug igabit sa duol sa inguinal ligament, puti nga linya sa tiyan, pubic tubercle ug lubak.

Ang mga internal nga oblique naggikan sa inguinal ligament, iliac crest ug lumbar-thoracic fascia. Ang mga niini gilakip sa pubic crest, ang puti nga linya sa tiyan ug ang cartilage sa IX-XII ribs.

Panguna nga gimbuhaton sa lawas

Ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan nagtugot sa bisan kinsa nga makahimo sa daghang kalihokan. Ang ilang panguna nga gimbuhaton mao ang pagliso sa dughan sa kilid. Ingon usab, kini nga sona sa kaunuran adunay usa ka aktibo nga papel sa daghang mga proseso nga pisyolohikal sa lawas. Ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan naapil sa tensiyon sa rehiyon sa tiyan. Ang kini nga proseso nahinabo sa panahon sa pagpanganak ingon man usab sa pagkawala sa sulod sa lawas.

Ang usa ka maayong pagkabansay nga kaunuran nagtugot kanimo sa paghimo sa lainlaing mga paglihok sa ubos nga likod. Mahimo ka makiling sa tuo ug wala, ug ipataas usab ang imong pelvis sa unahan. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon sa dugokan ug mapaayo ang postura.

Mga kaayohan sa pagbansay alang sa mga oblique nga kaunuran

Ang pagbomba sa press sa tiyan nagtugot sa atleta nga dugangan ang kusog sa uban pang mga batakang ehersisyo. Ang mga ehersisyo sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan dili lamang gihimo sa mga bodybuilder ug powerlifters. Kasagaran kini nga lugar gibomba usab sa mga atleta (magtapon sa kagamitan sa paugnat sa kusog), mga snowboarder, figure skater, gymnast, boksingero, representante sa pipila ka mga sports sa koponan, ug, siyempre, mga crossfitter.

Bisan pa, ayaw kalimti kana sobra nga gibomba ang mga oblique nga kalamnan nga biswal nga gihimo nga mas lapad ang hawak... Kung dili nimo gusto ang kini nga epekto, dili ka kinahanglan nga magsalig sa kusog sa kini nga grupo sa kaunuran. Igo na ang 1-2 nga ehersisyo matag semana.

Kasagaran nga mga kadaot

Mahinungdanon kaayo nga buhaton ang tanan nga mga lihok nga adunay husto nga pamaagi ug magtrabaho usab sa usa ka hinay nga tulin. Sa wala pa magsugod ang sesyon, kinahanglan nga magpainit ka og maayo. Pagpainit dili lamang sa mga oblique nga kaunuran, apan usab ang uban pang mga bahin sa lawas. Sa ingon, malikayan nimo ang mga kasamok ug lainlaing mga kadaot.

Mao na, unsang lahi sa kadaot ang mahimong hinungdan sa dili husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo? Atong tan-awon ang labing kasagarang mga problema, ang ilang mga hinungdan ug sintomas:

Ang labing kasagarang kadaot mao ang sprains. Ang mga atleta nag-antus sa parehas nga kadaot sa grabe nga pagbansay. Ang istruktura sa tisyu sa kalamnan mahimong makompromiso. Sa higayon nga mabati nimo ang mahait nga sakit sa lugar sa pamantalaan, ug dili maayo ang pagyukbo sa lawas, konsulta sa doktor. Sa pila ka mga kaso, ang mga atleta nag-antus sa pagbun-og. Mahimong mosaka ang temperatura sa imong lawas. Ang gitas-on sa proseso sa pagkaayo nagsalig sa bug-os sa kabug-at sa kadaut.
Mahimong mahitabo ang kanunay nga sakit sa sakit kung kanunay ka mag-ehersisyo ug sobra. Ang atleta kinahanglan nga magpahulay nga maayo taliwala sa pag-ehersisyo aron malikayan ang mga epekto sa sobra nga paghanas. Dili kinahanglan nga ibomba ang press adlaw-adlaw.
Ang kasakit sa tiyan dili kanunay motumaw tungod sa mga sayup sa pamaagi sa paghimo. Mahimo ka ra nga mahurot. Siguruha nga mokonsulta sa doktor kung dili masulbad ang problema sa imong kaugalingon pinaagi sa pagkunhod sa kasubsob, kakusog sa pagbansay ug pagminus sa lulan. Ang usa ka batid nga espesyalista makahimo sa husto nga pagdayagnos ug magreseta sa pagtambal.

Pag-ehersisyo sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan sa gym

Karon, magpadayon kita gikan sa teorya ngadto sa pagbansay ug hunahunaon ang labing epektibo nga paagi aron mapalig-on ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan. Aron mahimo kini, kinahanglan ka maghimo usa ka programa sa pagbansay nga mohaum sa imong tagsatagsa nga kinaiya.

Ang mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan usa ka dako nga lugar sa kaunuran. Nakadawat siya usa ka karga dili lamang sa panahon sa lateral pagtuyok. Ang uban pang mga popular nga batakang ehersisyo positibo usab nga makaimpluwensya sa pag-uswag sa kini nga target nga grupo sa kaunuran.

Ang mga oblique kasagarang gibansay duyog sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan. Sa kini nga kaso, ang labing kaayo nga kapilian mao ang paghimo sa 2-3 nga ehersisyo sa usa ka tul-id nga linya ug 1-2 sa mga oblique.... Sa gym, ang mga atleta nagtrabaho uban ang espesyal nga kagamitan sa sports. Mahimong kinahanglan nimo ang mga barbel pancake, fitball, ug dumbbells.

Ang mga kilid nga crunches sa crossover

Gihimo kini nga ehersisyo gamit ang usa ka block simulator o usa ka crossover:

Gakuptan ang kuptanan sa lubid nga kinahanglan nga igabit sa taas nga bloke.
Luhod sa imong likud sa bloke.
Ibta ang imong tiyan, hugti ang imong abs.
Pagpagawas - iduko ang imong lawas sa kilid, ang mga oblique nga kaunuran lamang ang kinahanglan nga moapil sa trabaho.
Sa labing ubos nga hugna sa paglihok, kinahanglan nga magpabilin ka sa usa ka pares nga segundo ug palabihan ang imong abs kutob sa mahimo.
Inhale - mobalik sa posisyon sa pagsugod nga kontrolado.

Lihok lamang sa mga kaunuran sa tiyan, ayaw pagyukbo tungod sa mga paningkamot sa likod. Ayaw pagbalhinbalhin. Pagtrabaho nga hapsay, nga wala’y jerking. Kinahanglan nimo buhaton ang 10-15 reps matag set. Ang ihap sa mga pamaagi nagsalig sa mga katuyoan sa proseso sa pagbansay.

Pag-abli sa bloke ("lumberjack")

Ang kini nga kalihukan gihimo usab sa usa ka block trainer o crossover. Dugang sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan, ang transverse ug straight nga mga seksyon nakadawat karga. Ang pamaagi mao ang mosunud:

Barug nga lig-on ang imong mga tiil sa kilid sa bloke, tul-id ang imong likud.
Paglingi ug guniti ang kuptanan sa lubid gamit ang duha nga mga kamot. Ayaw kini gibawog sa lutahan sa siko.
Ibalhin ang lawas sa kilid ug liko, samtang kinahanglan nimo nga hawiran ang kuptanan ug ibira kini padulong sa paa nga labi ka layo sa bloke. Ayaw kutob sa imong likud.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Pagkahuman sa pagkumpleto sa 10-15 nga pagsubli, pagbarug sa pikas nga bahin sa makina ug pagsubli.

Hupti nga tul-id ang imong mga bukton sa tibuuk nga pag-ehersisyo, dili sila dapat liko. Ingon usab, ayaw paglihok gamit ang mga maabtik nga paglihok. Ang mga bitiis kinahanglan nga naa sa usa ka static nga posisyon.

Ang lawas nagbukas sa fitball

Ang Fitball usa ka espesyal nga kagamitan sa sports nga adunay porma sa usa ka regular nga bola. Kini kaayo pagkamaunat-unat ug medyo dako usab (diametro - mga 65 sentimetros). Ang ingon nga pagtuyok sa lawas nagtugot kanimo nga hingpit nga mag-ehersisyo ang mga lateral nga kaunuran sa pug-anan.

Paghigda sa imong likod sa fitball, ang gluteal zone kinahanglan usab nga makit-an sa bola.
Ipakatag ang imong mga tiil sa salog, isandig kini sa ligid.
Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Sa laing paagi, mahimo nimo nga baylo nga pag-inat sa usa ka kamot sa atbang nga bitiis, nga ibilin ang pikas sa imong ulo.
Hugti ang imong kaunuran sa tiyan ug hinay nga pagtuyok sa tuo nga kilid, ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Liko sa wala. Ang ubos nga likod kinahanglan dili moabut gikan sa bola.

Kanunay, ang mga eksperyensiyado nga mga atleta nakigbahin sa timbang. Mahimo ka makakuha usa ka pancake gikan sa usa ka barbell o dumbbell. Hugot nga kupti kini sa duha nga kamut. Ang gidaghanon sa mga pagsubli parehas.

Mga bakilid sa ubos nga bloke

Kini nga ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa ubos nga bloke:

Barug nga lig-on ang imong mga tiil sa kilid sa bloke, tul-id ang imong likud.
Kuhaa ang usa ka kamot sa espesyal nga kuptanan nga kinahanglan nga ikabit sa ubos nga bloke. Mahimo nimo ibutang ang pikas nga kamut sa likud sa imong ulo o pahulay sa kilid.
Pagbuhat sa mga liko sa torso sa atbang nga direksyon gikan sa bloke.
Paghupot sa usa ka pares nga segundo sa ilawom sa kalihukan.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Pagkahuman sa 12-15 nga pagbalik-balik, liko sa pikas nga kilid, ug pagkahuman ipadayon ang paghimo sa mga lihok.

Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan usab nga buhaton nga wala’y jerking. Gikinahanglan nga magtrabaho sa usa ka hinay nga tulin.

Mga Pagyukbo ni Samson

Ang epektibo nga oblique nga tiyan nga ehersisyo kanunay nga gihimo nga adunay bug-at nga mga dumbbells. Ang Samson Bends usa sa labing bantog sa kini nga mga lihok. Ang kini nga elemento sa isports giimbento sa kusug nga tawo sa Lithuania nga si Alexander Zass. Ang iyang ngalan sa entablado Amazing Samson.

Aron makompleto ang ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka parisan nga dumbbells:

Barug nga tul-id nga tul-id ang imong likud. Mga tiil ang gilapdon sa abaga.
Pagkuha og mga dumbbells, ipataas kini sa imong ulo sa bisan unsang kombenyente nga paagi.
Hinayhinay nga ipaubus ang lawas sa tuo nga kilid, nga dili ibaluktot ang imong mga siko.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Lean sa wala ug pagbalik sa PI.

Pagtrabaho pag-ayo. Ang mga magsusugod kinahanglan magdala sa light dumbbells hangtod sa 10 kg. Siguruha nga ang mga projectile dili matumba. Dinhi, ang 3 nga mga pamaagi igo na, diin kinahanglan nimo buhaton ang 10-12 nga pagsubli.

Nuances sa pagbansay alang sa mga babaye

Kasagaran, ang mga lalaki ug babaye nga nag-ehersisyo sa gym naghimo sa parehas nga ehersisyo sa tiyan. Ang istraktura sa kini nga sona sa kaunuran parehas sa mga representante sa lainlaing mga sekso. Sa ingon, ang bisan unsang magamit nga tiyan nga magamit mahimong angay alang sa mga babaye.

Bisan pa, kinahanglan hinumdoman nga daghan pa nga mga bahin sa proseso sa pagbansay alang sa patas nga sekso:

Kinahanglan nimo nga buhaton ra ang mga lihok nga dili hinungdan sa bisan unsang dili komportable, sakit ug uban pang dili maayo nga mga sensasyon (tinuod usab kini sa mga lalaki).
Kinahanglan nga mag-ehersisyo ang mga batang babaye nga wala’y tabang sa mabug-at nga kagamitan sa isport. Ang kusog nga trabaho mahimong mosangpot sa pagdugang sa hawak, nga tingali dili kini ang sangputanan nga imong gipangita.
Ayaw pagpanlimbasog nga makumpleto ang lisud nga mga buluhaton, pag-focus sa yano nga mga ehersisyo nga makatabang aron mapalihok ang target nga grupo sa kaunuran sa usa ka masakupon nga pamaagi. Ang yano wala nagpasabut nga dili epektibo.
Alang sa mga kababayen-an, dili gyud kinahanglan nga piho nga mag-focus sa mga lihok nga gilaraw aron ma-pump ang lateral press - igo na ang ehersisyo sa kaunuran sa tumbong nga tiyan.

Sulud nga programa

Giunsa paghimo ang mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan sa gym? Adunay duha ka punoan nga kapilian - aron hingpit nga ibomba ang press kausa sa usa ka semana (4-6 nga ehersisyo) o sa katapusan sa matag pag-ehersisyo (3 ka beses sa usa ka semana, 2-3 nga ehersisyo). Sa una nga bersyon, 3-4 nga ehersisyo ang mahimo sa kaunuran sa tumbong sa tiyan ug 1-2 sa pahilis. Sa ikaduha - 1-2 sa tul-id nga linya ug 1 sa oblique.

Ang gibanabana nga plano sa leksyon sa una nga bersyon mahimong adunay sa mga mosunud nga ehersisyo:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Pagkiling sa Bench Crunches	Tul-id	3x12-15
Gibitay ang nagbitay nga bitiis	Tul-id	3x10-15
Nagtuyok sa simulator	Tul-id	3x12-15
Ang mga kilid nga crunches sa crossover	Oblique	3x12-15
Mga bakilid sa ubos nga bloke	Oblique	3x12-15

Sa ikaduha nga kaso, mahimo ka magpuli nga mga ehersisyo, pananglitan, sa una nga pag-ehersisyo:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Pagkiling sa Bench Crunches	Tul-id	3x12-15
Gibitay ang nagbitay nga bitiis	Tul-id	3x10-15
"Lumberjack" sa bloke	Oblique	4x12-15

Sa ikaduha:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Nagtuyok sa simulator	Tul-id	3x12-15
Baliktad nga mga crunches sa bangko	Tul-id	3x10-15
Ang lawas nagbukas sa fitball	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ug sa ikatulo:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Plangka sa siko	Tul-id	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nagabitay nga kanto	Tul-id	3x60-90 sec	© Vasyl - stock.adobe.com
Ang mga kilid nga crunches sa crossover	Oblique	4x12-15

Mga Ehersisyo sa Pag-ehersisyo sa Balay

Giunsa ang paghimo sa oblique nga mga kaunuran sa tiyan sa balay? Yano kaayo! Ang mga oblique nga ehersisyo nga gisugyot namon sa ubus mahimo sa hapit bisan unsang setting. Aron ma-pump maayo ang imong abs, dili nimo kinahanglan kanunay nga mopalit usa ka mahal nga membership sa fitness center. Ang nag-una nga butang mao ang adunay pagpailub ug pagpanlimbasog alang sa gitakda nga katuyoan.

Nagtuyok sa pagtuyok sa lawas

Ang kini nga kalihukan gihimo sa tanan nga mga atleta nga naningkamot nga mapalihok ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan nga adunay taas nga kalidad. Gitugotan ka sa ehersisyo nga ma-load og maayo ang sulud ug gawas nga oblique nga mga lugar sa pamantalaan.

Ang pamaagi mao ang mosunud:

Naghigda sa salog. Ang mga bitiis kinahanglan nga gibawog sa tuhod.
Ang mga kamut kinahanglan nga makit-an sa likud nga bahin sa ulo, ayaw ibalhin kini samtang naghimo og mga pagtuyok. Kinahanglan nga magkatag ang mga siko.
Gamit ang puwersa sa pug-anan, ipataas ang taas nga lawas gikan sa ibabaw. Sa kini nga kaso, ang ubos nga likod kinahanglan nga iduot sa tibuuk nga pamaagi.
Iikot ang imong torso sa kilid, nga ingon maabot nimo ang imong wala nga siko padulong sa imong tuo nga paa.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Nagtuyok sa pikas. Mahimo mo usab igpahulay ang imong buolbuol sa tuhod sa pikas nga paa ug ipasundayag una ang mga pagtuyok sa usa ka kilid, ug pagkahuman ibaylo ang mga bitiis ug ipasundayag sa pikas.

Pagtrabaho sa usa ka hinay nga tulin. Sa panahon sa paglihok, dili nimo mabira ang imong ulo gamit ang imong mga kamut. Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 12-15.

Mga crunches sa kilid

Makatabang kini nga ehersisyo nga mapunting ang sulud ug gawas nga oblique nga kaunuran sa tiyan. Hinungdanon kaayo nga husto ang paghimo sa tanan nga lihok sa teknikal:

Paghigda sa imong kilid. Ang mga bitiis mahimo nga gamay nga gibawog sa tuhod nga tuhod.
Ang imong tuong kamot (kung naghigda ka sa imong tuo nga kilid) kinahanglan tul-id sa unahan ug ibutang sa salog, kupti ang imong wala sa imong ulo.
Gamit ang mga paningkamot sa lateral press, ipataas ang imong kinatawo.
Pag-ayo sa usa ka pares nga segundo ang posisyon sa lawas sa tumoy nga punto sa paglihok.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Paghimo pipila ka 12-15 nga pagsubli sa mga crunches sa kilid.
Pag-adto sa pikas nga daplin.

Hinungdanon kaayo ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud nga walayuko. Pagtrabaho nga hapsay, nga wala kalit nga mga jerks.

Mga pagdulhog sa kilid

Kini nga ehersisyo kanunay nga gihimo sa gym nga adunay mga dumbbells sa kamot. Sa inisyal nga yugto, mahimo kini nga wala’y dugang nga lulan:

Barug nga lig-on sa salog. Mga tiil ang gilapdon sa abaga.
Ipataas ang imong mga kamot ug igabit sa kandado. O ipataas ang usa ka kamot, ug ibutang ang pikas sa hawak (kung gibag-o ang kilid sa pagkiling, ang mga kamut usab nagbag-o sa posisyon).
Ayaw baluktot ang imong likud, ikiling ang lawas sa kilid.
Pagbalik sa posisyon sa pagsugod, ang mga lihok kinahanglan ipatuman ubay sa lawas sa parehas nga ayroplano.
Paghimo mga 15 nga reps sa matag kilid.

Alang sa daghang kasinatian nga mga atleta, labing maayo nga mag-ehersisyo nga adunay gibug-aton. Sa balay, mahimo nimo gamiton ang usa ka regular nga backpack. Kinahanglan nimo nga ibutang ang mga libro sa imong bag, ug pagkahuman dad-a kini sa imong kamot.

Ang paghigda sa imong kilid nga paa nagtaas

Ang kini nga kalihukan makatabang sa pagpalambo dili lamang sa lateral abs, apan pag-ehersisyo usab ang gluteal zone ug ang panggawas nga paa. Girekomenda alang sa mga babaye.

Paghigda sa imong kilid. Ang ubos nga bukton kinahanglan nga tul-id padulong sa ulo, ug ang uban kinahanglan nga gibawog sa lutahan sa siko. Ibutang kini sa lugar sa dughan.
Paghiusa ang imong mga bitiis ug unya ipataas kini kutob sa mahimo. Mahimo usab nimo mapataas ang imong kinauyokan aron hatagan gibug-aton ang mga oblique.
Ipaubos ang imong mga bitiis ug lawas. Himua kini nga hapsay, ayaw pag-relaks ang imong kaunuran sa tiyan.
Buhata ang mga 10-12 reps ug dayon igulong sa pikas nga kilid.

Mahimo ka magtrabaho nga wala ang tabang sa mga espesyal nga gibug-aton.

Nagbitay nga pagtuyok sa pelvic

Aron magpulipuli ang hang, kinahanglan nimo ang usa ka pinahigda nga bar:

Pag-ambak sa bar. Bend ang imong mga tuhod.
Iyahat ang imong mga tuhod pataas, samtang kinahanglan nga pahawaon kini nga alternate sa lainlaing mga kilid. Sulayi nga buhaton kini sa imong abs, dili sa imong mga bitiis.
Sa tumoy sa paglihok, ayuhon ang posisyon sa mga bitiis sa usa ka segundo.
Paghimo daghang mga pagtuyok sa pelvis sa hang sa usa ka laray.

Ang usa ka labi ka lisud nga kapilian mao ang pagpataas dili ang imong mga tuhod, apan ang pagtul-id sa mga bitiis.

V-turn

Kini nga ehersisyo medyo lisud, labing maayo nga unahon kini sa oblique nga pagbansay. Ang pamaagi mao ang mosunud:

Paghigda sa imong likod. Tul-id.
Itaas ang pareho nimo nga torso ug imong mga bitiis nga magkasabay. Ang suporta naa sa buttocks.Ang mga bitiis mahimo nga mabawog gamay kung maglisud ka nga kini tul-id
Sa tumoy sa paglihok, ibalik ang lawas sa kilid.
Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Paghimo usa ka pag-alsa ug pagliko sa pikas nga dalan.

Pagtrabaho nga hapsay. Kasagaran, ang mga atleta naghimo og 8-12 V-turn sa matag kilid. Sa pag-ehersisyo, mahimo ka nga magtrabaho ra sa imong kaugalingon nga timbang o paggamit og gibug-aton. Dili kinahanglan nga kini mga gibug-aton o dumbbells - mahimo ka usab magkuha usa ka ordinaryong botelya sa tubig sa imong mga kamot.

Programa sa pag-ehersisyo sa balay

Sa balay, ang mga prinsipyo sa paghimo sa usa ka programa dili lahi sa pagbansay sa gym. Ang ehersisyo ra ang nagbag-o.

Programa alang sa pagbansay sa press kausa sa usa ka semana:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Tul-id nga mga crunches sa salog	Tul-id	3x12-15
Baliktad nga mga crunches sa salog	Tul-id	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Nagtuyok nga gipataas ang mga bitiis	Tul-id	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-turn	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Mga pagdulhog sa kilid	Oblique	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programa sa tulo ka adlaw. Una nga pag-ehersisyo:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Situp	Tul-id	3x10-15
Pagdagan sa usa ka bakak nga posisyon	Tul-id	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Mga crunches sa kilid	Oblique	4x12-15

Ikaduha:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Crunches sa salog	Tul-id	3x12-15
Baliktad nga mga crunches sa salog	Tul-id	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Nagtaas ang kilid sa paa	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ikatulo:

Ngalan sa pag-ehersisyo	Nagtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan	Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps	Usa ka litrato
Plangka sa siko	Tul-id	3x60-90 sec	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pagligid sa usa ka press roller	Tul-id	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Nagbitay nga pagtuyok sa pelvic	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Mapuslanon nga Mga Tip

Aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan, dili igo alang sa usa ka atleta nga bansay lang sa abs. Kung sobra ka gibug-aton, ang ehersisyo nga ingon niini dili makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok... Kinahanglan nga mokaon og tama. Paghimo usa ka kakulangan sa kaloriya, pagkaon daghang protina ug dyutay nga yano nga carbs. Sa husto nga pagdiyeta ra nimo makita ang mga gihigugma nga cubes.