Ang marathon nakakuha og labi ka daghan nga pagkapopular sa miaging mga tuig. Ug karon kini nga distansya gipadagan sa bisan unsang edad sa mga hamtong ug sa bisan unsang pisikal nga kondisyon. Bisan pa, dili igsapayan kung nagplano ka ba nga modagan usa ka marathon, madaug kini sa 5 oras, o mahurot sa 3 oras, kinahanglan nimong mabuut ang imong mga pwersa sa gilay-on. Ang usa ka marathon dili "tugutan" nga dili maayo nga mga taktika sa pagpadagan. Ug ang tanan nga mga sayup sa paglinya sa mga pwersa makaapekto sa katapusan nga 10-12 kilometros.
Ang labi ka kaayo nga taktika alang sa una nga marathon
Mao nga, kung wala ka pa kasinatian sa pagpadagan sa layo nga kini ug gusto nga malampuson ang usa ka marapon sa unang higayon sa imong kinabuhi, nan ang imong punoan nga tahas mao ang pagkuha oras sa accounting, ug dili pagsulay nga mabuntog ang pila nga utlanan sa oras. Ayaw pagtakda sa imong kaugalingon og mga katuyoan alang sa imong una nga marathon nga labi ka lisud nga makab-ot nimo.
Pananglitan, kung nagpadagan ka tunga nga marathon sa 1 oras nga 45 minuto, dayon gamit ang calculator sa marathon MARCO ang marathon kinahanglan nimo modagan mga 3.42. Ug kung moadto ka sa lamesa sa mga kantidad sa VDOT gikan sa libro ni Jack Daniels (mahimo nimo makita kini nga lamesa sa VDOT sa artikulo: Mga taktika sa pagpadagan sa katunga nga marathon), pagkahuman ang imong lawas andam na nga magpadagan usa ka marapon gikan sa 3.38. Bisan pa, ingon gipakita sa praktis, kung imong gitakda ang imong kaugalingon nga ingon ka usa ka katuyoan sa una nga marapon, nga nagpunting lamang sa usa ka calculator o usa ka lamesa, nan uban ang taas nga kalagmitan nga kalagmitan mapildi ka sa away batok sa imong kaugalingon. Ug bisan kung napadayon ang gideklarar nga tulin nga 30-35 km, nan lagmit maigo nimo ang "pader" ug magakamang sa linya sa paghuman nga dili nimo hunahunaon ang mga segundo.
Aron mapugngan kini nga mahitabo sa imong una nga marathon, kanunay ibutang ang katuyoan nga labing kadali alang sa imong kaugalingon. Isulti naton, nga adunay parehas nga 1.45 sa tunga, pagsulay nga mahurot ang 4 ka oras alang sa usa ka marathon. Ipakita kanimo sa una nga marapon kung diin ang imong mga mahuyang nga punto, giunsa mahibal-an sa imong lawas ang gilay-on sama niana. Unsa ang nawala, ug, subay niini, kung giunsa ang paghimo sa usa ka programa sa pagbansay aron mas dali nga modagan sa sunod.
Ang laing nagpaila nga takna sa tulin, nga angay pilion alang sa usa ka marapon, usa ka 30 km run 3-4 ka semana sa wala pa ang marathon. Kini nga pagdagan labi ka hinungdanon alang kanimo nga masaligon nga mahimo nimo ang pagpadagan sa gilay-on. Ug alang sa una nga marapon, kini labing kaayo nga ipadagan kini sa parehas nga tulin kung diin nimo pagdagan ang mga 30 km.
Mahitungod sa direkta nga mga taktika sa pagpadagan sa usa ka marapon alang sa mga nagpadagan sa usa ka marathon sa unang higayon, kinahanglan nga magsugod sa usa ka kalma nga lakang, nga dili maningkamot nga makahimo sa sukaranan sa una nga bahin sa marathon. Pagdagan ra sa kaugalingon nimong lakang, ayaw hatagi’g atensyon ang mga kontra. Pagdagan lang sa kompanya sa mga nga sigurado ka nga adunay parehas nga parehas nga mga higayon. Kay kon dili, pagkab-ot sa labing tulin nga magdadagan sa unang katunga sa gilay-on. Ug ang ikaduha mahimong wala’y igo nga kusog. Sa labing daotan nga imong pagkanaog, labing maayo nga maglakaw ka.
Sa ingon kalma nga dagan, modagan 30 km, ug pagkahuman, pinauyon sa imong kahimsog, hinayhinay ka nga madugangan. Sa kini nga kaso, ipakita nimo ang oras sa pagsulay, kalabot sa imong ipadayon sa ulahi, moabut ang pagdagan, ug dili mag-crawl sa linya sa paghuman, mahibal-an nimo ang imong mga kusog ug kahuyang.
Mga taktika sa pagpadagan alang sa mga batid sa mga magdadagan sa marathon
Kauban niini ang tanan nga nagpadagan sa usa ka marathon labing menos kausa ug naabut kini, ingon man ang mga magdadagan nga nakadawat mga medalya alang sa mga kompleto nga marathon sa daghang mga higayon.
Dinhi, ang lakang sa usa ka 30 kilometros nga sesyon sa pagbansay sa usa ka bulan sa wala pa ang marapon mahimo nga dili usa ka ensakto nga sukdanan alang sa pagpili og lakang. Ang usa ka tawo alang sa labi ka grabe, ang usa alang sa mas maayo. Bisan pa, alang sa mga adunay katuyoan nga pagpangandam alang sa usa ka marathon, adunay igo nga gidaghanon sa pagdagan, labing menos 70-100 km matag semana, mahimo ka na nga mag-navigate gamit ang calculator sa MARCO. Bisan pa, dili usab kinahanglan nga kuhaon kini nga mga kantidad ingon usa ka axiom. Apan ang tanan nga managsama, sila mahimo na nga labi o hapit sa duul sa imong tinuud nga mga kaarang.
Karon, sama sa mga taktika sa pagdagan. Kung nakadesisyon ka kung unsang sangputanan ang gusto nimo ipakita sa marathon, ug labi ka hinungdan, nga mahimo nimo ipakita kini nga sangputanan, kinahanglan nimo kuwentaha ang average nga lakang pagdagan alang sa kini nga sangputanan.
Ang katuyoan sa maayong taktika mao ang pagsugod og hinay o sa eksakto nga tulin nga imong giplano.
Pananglitan, gibutang nimo ang imong kaugalingon sa usa ka buluhaton nahutdan usa ka marathon gikan sa 3.10. Kini nagpasabut nga kinahanglan ka nga modagan matag kilometro sa 4.30-4.32. Sa kini nga tulin, kinahanglan nimo nga padaganon ang 20-25 km. Maayo nga dili mosaka sa taas sa 4.30. Diha ra sa mga lugar diin ang pagdagan mao ang downwind o downhill. Pagkahuman tan-awa ang mga sensasyon. Kung ang estado kusog, nan magsugod sa pagpadayon nga gamay ang lakang gikan sa 4.30, literal nga 3-5 segundo. Kana ang 4.25-4.28. Ug paningkamuti nga ipadayon kini nga lakang hangtod matapos ang linya.
Kini nga taktika gitawag nga "negatibo nga pagbulag" ug gigamit sa labing kaayo nga mga magdadagan sa marathon sa kalibutan. Sumala sa kini nga taktika, ang tanan nga katapusan talaan sa kalibutan, lakip ang karon. Dihang gipadagan ni Dennis Quimetto ang 2.02 marathon kaniadtong 2014. 57. Gibuntog niya ang una nga katunga sa 1.01.45. Ang ikaduha, alang sa 1.01.12.
Kung imong gitan-aw ang bug-os nga layout sa kini nga rekord sa kalibutan, makita nimo nga ang lakang miambak gikan sa 2.50 hangtod 2.59 sa panahon sa kurso. Kini tungod sa katinuud nga ang marathon nagdagan sa lainlaing mga ibabaw, nga adunay taas ug baba, headwinds ug tailwinds. Tungod niini, dili nimo hingpit nga mapadayon ang mga gipahayag, pananglitan, 4.30. Apan kinahanglan naton nga paningkamutan nga buhaton kini. Pagkahuman ang pagtipas gikan sa kasagaran nga lakang mahimong gamay.
Daghang mga artikulo nga makapainteres sa mga magdadagan sa marathon:
1. Unsa ang kinahanglan nimo mahibal-an aron makadagan usa ka marathon
2. Teknolohiya sa pagdagan
3. Mahimo ba ako modagan matag adlaw
4. Unsa ang pagdagan sa agwat
Daghang mga sayup sa mga taktika nga nagpadagan sa marathon
Ang nag-unang sayup bisan ang eksperyensiyado nga mga magdadagan ug bisan ang mga propesyonal gihimo, dali nga nagsugod Apan alang sa mga propesyonal, ang kini nga sayup kanunay tungod sa kamatuoran nga, sa teyorya, andam siya nga modagan sa tulin nga pagsugod niya sa tibuuk nga marapon, apan ang pipila nga mga kahimtang nagpugong kaniya sa pagbuhat niini ug kinahanglan siya maghinay. Ang nahuman nimo usa ka dako nga paghulog sa katulin sa ikaduhang tunga.
Alang sa mga runner sa bag-o, ang kini nga sayup nahilambigit sa pagkawalay alamag sa mga husto nga taktika sa pagpadagan ug sa dili kaarang nga mapugngan ang pangandoy nga mogawas gikan sa pagsugod. Hinuon, kung ang gatusan ug liboan nga mga magdadagan magsugod sa parehas nga oras sa imong palibut, adunay daghang kusog nga ingon molupad ka lang, dili modagan. Apan kini nga piyus mihubas pagkahuman sa pipila ka mga kilometro, apan ang naggasto nga kusog dili mobalik.
Ingon usab, daghan ang nagsulay sa paghimo usa ka reserba sa pagsugod. Gipatin-aw nga wala'y kusog aron maabut ang linya sa pagtapos bisan kung dili, magdula ako labing menos sa usa ka dali nga pagsugod sa pipila ka mga panahon. Kini usab usa ka sukaranan nga sayup nga pamaagi. Ang pagsugod sa pagpadali sa usa ka marapon kuhaon ra ang imong kusog, dad-on ka ngadto sa kana nga kusog diin magsugod ang aktibo nga pagtapok sa lactic acid, ug pagkahuman sa pagdagan, maglakaw ka o biyaan ra nimo ang karera. Sa usa ka marathon, hinungdanon nga modagan sa usa ka intensity zone diin walay pagdugang sa lactic acid. Sa ubus mao ang gitawag nga ANSP.
Adunay usa ka reverse error - sobra ka mahuyang ug hinay nga pagsugod. Sa kinatibuk-an, alang sa mga nagpadagan sa usa ka marathon sa unang higayon, kini nga sayup mapasaylo. Apan ang mga adunay na kasinatian sa pag-indigay sa kini nga distansya kinahanglan dili maghimo sa ingon nga sayup. Tungod kay kinahanglan nila masabtan nga labi ka hinay ang usa ka pagsugod dili tugotan sila nga magdali sa pagtapos sa linya aron mabayran ang kakulang sa tulin. Kana mao, pananglitan, andam ka na nga magpadagan sa usa ka 3.10 marathon. Nakahukom kami nga magsugod sa pagdagan sulod sa 5 minuto ug hinayhinay nga dugangan ang tulin sa ikaduhang tunga. Sulod sa 5 ka minuto mahimo ka gyud nga modagan nga wala’y problema ug adunay ka igo nga kusog aron mapadagan ang ikaduha nga katunga nga labi ka kadali kaysa sa una. Apan adunay ba ka igong kusog aron mapadagan ang ikaduha nga katunga sa 4 ka minuto aron mabayran kini nga gintang? Kana mao, labi ka hinay ang imong pagdagan sa una, ang tulin kinahanglan nga padaganon sa katapusan. Lohikal ra kini.
Ragged ritmo. Kung ang usa ka magdadagan dali nga magsugod, unya nahibal-an nga ang tulin nga kusog kaayo, naghinay, nahibal-an nga siya nagpahinay sa usa ka bust. Nahibal-an nga kini pagkahuman ra sa 4-5 km, magsugod sa pagpadali aron mabayran ang pagkahuman. Ingon usa ka sangputanan, mosangput kini sa katinuud nga sa 30 km wala na nga kusog nga nahabilin alang sa mga jerks. Ug ang nahabilin ra mao ang pag-crawl sa finish line.
Adunay usab usa ka kapilian, kung sa usa ka piho nga higayon sa pagpadagan sa atleta nagsugod sa pagbati nga nakakuha siya og kusog. Pananglitan, kini mahimo’g tungod sa katinuud nga ang hinay nga mga carbohydrates gikan sa bar o gel nga nukaon ug nagsugod sa paghatag kusog, o yano nga giinom nila ang tubig ug ang lawas nag-ingon nga "salamat" alang niini. Ug sa ingon ka higayon, ang pipila adunay ideya nga magsugod sa pagpadagan nga labing kadali. Sa bisan unsang kaso kinahanglan kini buhaton usab. Kinahanglan naton nga ipadayon ang giingon nga tulin. Kung dili man, ang sunod nga haltak matapos sa usa ka dugang nga rate sa kasingkasing ug usa ka drop sa kusog sa pagpadagan sa hapit na umaabot.
Aron ang imong pagpangandam alang sa 42.2 km nga gilay-on mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
