Usa sa labing kahinungdan nga pisikal nga mga parameter sa usa ka magdadagan mao ang paglahutay.
Unsa ang paglahutay
Ingon niana, wala’y yunit sa sukod alang sa pagtino sa paglahutay. Dugang pa, ang paglahutay usa ka dili klaro nga konsepto. Alang sa usa ka tawo nga nagsugod pa lang sa pagdagan, ang paglahutay panguna nga gilambigit sa labing kadaghan nga gilay-on sa takup. Karon, kung ang usa ka tawo makadagan 20 km nga wala mohunong, nan siya adunay naandan nga paglahutay. Kung 40, kung ingon kini daghan kaayo. Ug kung kini 100, nan usa ra ka taas nga lebel sa paglahutay.
Sa tinuud dili kini tinuod. Pagkahuman sa tanan, lisud nga tubagon ang pangutana kung kinsa ang labi ka makalahutay, ang usa ka tawo nga makadagan 100 km nga wala’y hunong apan nagdagan sa usa ka marapon sa 4 ka oras, o ang usa ka tawo nga wala gyud modagan 100 km ug lagmit dili modagan, apan modagan usa ka marapon sa 3 ka oras.
Busa, ang paglahutay sa kasagaran giisip ingon usa ka parameter nga responsable sa katakus sa lawas nga makasukol sa pagkakapoy. Mao kana, sa tinuud, ang kaarang sa pagpadayon sa usa ka piho nga lakang sa tibuuk nga lumba.
Bahin niini, ang pagpailob sa tulin gilain nga gilahi, nga makatabang sa pagpadagan sa 200 ug 400 ka metro. Kana mao, ang magdudula nagpadali sa taas nga tulin ug gipadayon kini sa tibuuk nga gilay-on. Nag-agwanta siya, apan ang usa ka 400 metro nga magdadagan dili mahimo nga magpadagan bisan usa ka marapon. Tungod kay siya adunay kusog nga paglahutay.
Giunsa ang pagbansay sa paglahutay alang sa medium hangtod sa layo nga pagdagan
Tempo nga mga krus
Usa sa mga punoan nga klase sa pagbansay sa paglahutay mao ang tempo crosses. Sa tinuud, kini ang mga distansya gikan sa 4-5 km hangtod 10-12, nga kinahanglan ipadagan sa labing mubo nga panahon. Natural, kini nga karga bug-at kaayo. Kung naghisgot kami bahin sa rate sa kasingkasing, nan kinahanglan nimo nga ipadagan ang "tempovik" sa pulso nga hapit 90% sa imong labing kadaghan.
Ang nag-unang tahas sa ingon nga usa ka cross-country mao ang husto nga paggamit sa mga pwersa sa taktika. Kung dili man, mahimo ka magdagan nga hinay o dili maabut ang katapusan sa distansya. Sa katapusan sa pagdagan, ang rate sa imong kasingkasing tingali molabaw sa 90 porsyento sa imong maximum, kini normal. Tungod kay sa hinungdan nga sa pagsugod sa agianan kini gamay nga mubu sa kini nga kantidad, ang average mogawas ra sa rehiyon nga 90%. Kasagaran kini mga sa 160-175 nga pagpitik matag minuto.
Pagbansay sa interval
Ang mga pag-ehersisyo sa interval gihimo sa parehas nga kakusog sa pagdagan sa tempo. Ang kalainan ra mao nga ang pagbansay sa agianan adunay gamay nga mga yugto sa pahulay taliwala sa mga pagdagan, nga nagtugot kanimo sa pagdagan sa usa ka gihatag nga kusog alang sa mas dugay.
Ang mga musunud nga pag-abut mga labing maayo nga kapilian alang sa pagbansay sa paglahutay sa agwat:
4-10 ka beses nga 1000 ka metro.
2-5 ka beses 2000 metro
2-5 ka beses 3 km matag usa
2-3 nga beses 5 km.
Pahulay 2 hangtod 5 minuto taliwala sa mga pag-abot. Ang dili kaayo pahulay labi ka maayo. Apan ang dili kaayo pahulay mahimo nga dili magtugot kanimo nga makabawi sa oras aron mahuman ang sunod nga agwat sa gitinguha nga intensidad nga sona. Busa, mahimo nimo usahay madugangan ang nahabilin taliwala sa mga bahin. Ilabi na kung ang mga bahin mao ang 3-5 km.
Mga bahin sa paghimo sa pagbansay sa paglahutay
Ang pag-ehersisyo sa paglahutay gikonsiderar nga lisud nga ehersisyo, busa dili ka kinahanglan maghimo bisan unsang bug-at nga mga karga sa wala pa o pagkahuman. Subay niini, mas maayo nga magpadagan usa ka hinay nga krus sa wala pa ang tempo cross o pagbansay sa paglahutay sa agwat. Ug sa sunod nga adlaw pagkahuman sa ingon nga pagbansay, paghimo usa ka recovery cross nga mga 6-8 km.
Kung dili, mahimo ka modagan sa sobra nga trabaho. Ang nag-una nga butang mao ang pagsabut nga sa ra sa pagtipon, pagkarga ug pagpahulay nagdala mga sangputanan. Ang 5 nga pag-ehersisyo sa paglahutay matag semana mahimong dili kaayo epektibo kaysa 2-3, apan adunay taas nga kalidad nga adunay tama ug husto nga pahulay. Kung wala’y pahulay, ihatag ang kadaot ug kakapoy.
