Shvung kettlebell press

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 12.02.2017 (katapusang gibag-o: 21.04.2019)

Ang usa ka kettlebell press shvung usa ka ehersisyo nga kusog nga magamit, nga usa ka pag-alsa sa kettlebell sa ulo nga adunay gamay nga pagpilit sa taas nga bahin sa amplitude. Mahimo kini nga usa o duha nga gibug-aton. Ang pagtrabaho sa usa ka kettlebell imbis nga usa ka barbel, gigamit namon ang daghang numero sa nagpapatunhay nga mga kaunuran, ug ang trabaho labi ka komplikado sa kinaiyahan - hapit tanan nga mga dagko nga grupo sa kalamnan sa among lawas ang gikarga. Ang pamaagi sa usa ka push press nga adunay usa ka barbell ug adunay usa ka kettlebell parehas, apan dili nimo mahimo kung wala ang pipila ka mga bahin - kini ang among artikulo.

Atong hisgotan usab:

1. Unsa ang mga kaayohan sa usa ka press push-pull weight;
2. Giunsa ang husto nga paghimo sa usa ka gibug-aton nga press shvung;
3. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo

Unsa man ang kaayohan sa paghimo og kettlebell press shvung? Ang ehersisyo hingpit nga nagpalambo sa kusog sa tanan nga dagko nga mga kaunuran sa atleta, busa kanunay kini nga gihimo sa usa ka estilo nga kusog (alang sa us aka gamay nga pagbalik-balik). Bisan pa, wala’y nagdili kanimo nga magminus og timbang ug maghimo daghang mga reps, nga labing kaayo nga angay sa pag-ehersisyo sa crossfit.

Ang nag-una nga nagtrabaho nga mga grupo sa kaunuran mao ang quads, hamstrings, glutes, deltoids, ug triceps. Gikinahanglan nga adunay igo nga lebel sa pag-inat sa kanila aron mahimo nga husto ang paggamit sa ehersisyo, nga wala masinati ang kahasol sa mga kaunuran, lutahan ug mga ligament.

Paagi sa pag-ehersisyo

Ang pagpadayon sa shvung kettlebells mahimong ipatuman sa bisan usa o duha nga kettlebells, matag usa, ang pamaagi sa kining duha nga lahi magkalain usab.

Nga adunay 1 gibug-aton

Magsugod kita sa usa ka press sa bench sa kettlebell:

1. Kuhaa ang posisyon sa pagsugod: ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, ang mga tudlo sa tiil gipatuyok sa mga kilid, ang likud nga tul-id, ang pelvis gipahigda og gamay.
2. Kuhaa ang mga gibug-aton sa kapatagan gamit ang usa ka kamot, ipadayon ang lawas sa tama nga posisyon. Ipahimutang ang imong kaugalingon aron ang kettlebell dili molabaw kanimo sa kilid niini, ang ilawom sa dugokan kinahanglan dili "linginon" sa kilid.
3. Paghimo usa ka pagbayaw sa dughan. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang inertia gamay pinaagi sa pag-swing sa pelvis ug paghimo usa ka mobuto nga pagtaas nga paglihok, ang nahabilin ra mao ang "pagdawat" sa gibug-aton ug ayuhon kini. Pinaagi sa imong libre nga kamot, mahimo nimo matabangan ang imong kaugalingon nga magbalanse pinaagi sa pagbitad niini sa kilid. Ayaw pagsulay sa paglabay sa usa ka kettlebell tungod sa pagtrabaho sa biceps ug bukton - dili lamang kini makadaot kung nagtrabaho ka nga daghang gibug-aton, apan nakababag usab sa tibuuk nga biomekanikong paglihok.
   
4. Sugdi ang pagbuhat sa shvung. Ang sukaranan sa bisan unsang shvung usa ka husto ug kusug nga pagtuslob, tungod kay hapit tanan nga kalihukan mahinabo tungod sa eksplosibo nga paningkamot sa mga quadriceps. Paghimo mga squats sa hapit katunga sa range ug paggawas sa kini nga posisyon sa labing dali nga panahon, samtang dungan nga gipislit ang kettlebell sa paningkamot sa imong mga abaga. Kung labi ka taas ang pagtaas sa kettlebell, labi pa nga kinahanglan naton nga pug-on kini, sa katapusang 5-10 sentimetros napalong na ang inertia, ug kinahanglan namon nga hingpit nga matul-id ang among bukton tungod sa paningkamot sa triceps.
   
5. Ipaubus ang kettlebell balik sa imong dughan ug paghimo usa pa nga rep.

Nga adunay 2 gibug-aton

Duha nga teknik sa press sa kettlebell bench press:

1. Ang posisyon sa pagsugod parehas sa miaging bersyon.
2. Ibayaw ang mga gibug-aton gikan sa salog nga ipadayon kini sa usa ka simetriko nga gilay-on gikan sa lawas.
3. Paghimo sa pagbayaw sa kettlebell. Gihimo ang kalihukan tungod sa pag-swing sa ubos nga likod ug ang pagsulud sa quadriceps sa trabaho, sama sa usa ka shit sa kettlebell. Apan dinhi kinahanglan nimo nga paghimo usa ka gamay nga pagtipas sa ubos nga likod ug pagsandig gamay sa likod sa imong pagdawat kanila, kung dili dili ka makahimo sa usa ka lig-on, lig-on nga posisyon.
   
4. Naghimo kami sit-down ug gipuga ang gibug-aton sa pagtindog. Kini nga aspeto medyo simple kaysa sa usa ka kettlebell shvung, tungod kay ang kettlebell dili molabaw sa aton, ug ang lawas dili magtagilid sa kilid nga nagasunod niini. Ang biomechanics parehas sa press sa barbell.
   
5. Ipaubus ang pareho nga kettlebells sa imong dughan ug balika ang paglihok.

Mga komplikado sa crossfit

Sa kini nga mga komplikado mahimo ka makapili kung maghimo usa ka schwung nga adunay usa o duha nga gibug-aton. Alang sa usa ka labi ka kompleto nga pag-uswag sa usa ka atleta bahin sa tanan nga pag-uswag ug pag-andar, girekomenda nako ang pagbaylo kini nga mga kapilian sa matag sesyon sa pagbansay.

Tan-awa ang video: Kettlebell Clean and Press - a Primer on basic technique (Agosto 2025).